Vad är en förbises mat som alla borde äta?
Smör är en mat som alla borde äta.
Problemet är att de flesta fortfarande tycker att smör är strikt tabu. Gå ut ur 90-talet! Mättat fett är inte kolesterolets dödskys, och att njuta av smör kommer inte att spåra dina framsteg.
Sanningen är att smör är ett av mina favoritfetter - för både smak och kondition. För det första är det helt utsökt. Men det är mer än så. Med vitaminer, mineraler, hälsosamt fett (inklusive ett stort förhållande mellan omega-3 och omega-6-fettsyror) och bra kolesterol kan smör hjälpa till med allt från cell-, hjärn- och nervsystemets funktion till att öka ämnesomsättningen, immuniteten och jämn vision.
Det spelar ingen roll om du vill krossa en ny PR eller gå på scenen, smör har ryggen. - Benjamin Johnson
Om någon mat är en riktig supermat är det surkål.
Det är illaluktande och avskyvärt smakande och många människor stoppar det under sin stolskudde när det matas till dem, men om någon mat kan förändra din allmänna hälsa är det surkål.
Surkål är definitivt något du borde äta eftersom det är både probiotiskt och prebiotiskt. Med andra ord planterar den nyttiga bakterier i tarmen och matar dem samtidigt med socker som, även om de är osmältbara för oss människor, är rent manna från himlen till bakterier.
Att ha en hälsosam balans mellan bakterier i tarmen är viktigt av olika skäl:
Denna sista punkt är särskilt viktig. Alla typer av mänskliga aktiviteter och vanor påverkar ditt immunförsvar, inklusive kost, mediciner, infektioner, stress och egensinniga hormonnivåer. Alla dessa saker påverkar tarmarnas hälsa genom att skapa en begränsad eller ofullständig population av bakterier i tarmen.
Och utan en ordentlig balans mellan bakterier, dålig kost, mediciner osv. orsaka att tarmfodret blir mer permeabelt så att inkräktare - oavsett om det är bakterier, virus eller till och med organiska eller oorganiska partiklar - kan komma in i blodomloppet och orsaka någon av hundratals tillstånd eller sjukdomstillstånd.
Vad som behövs är en mat som kommer att börja ställa saker rätt, en mat som surkål. Det är förmodligen anledningen till att miljontals surkålätande tyskar inte har kollapsat på gatorna från sin tvångsmässiga smak för olika typer av cancerframkallande korvar.
Beviljas, den normala tarmen hos alla människor innehåller tusentals olika typer av bakterier, och surkål innehåller vanligtvis bara fyra (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus och lactobacillus plantarum). Forskning tyder dock på att dessa fyra bra bakteriehästar skapar en miljö som främjar tillväxten av andra bakterier. Med andra ord lyfter det stigande bakterietiden alla bakteriebåtar.
Så ät din surkål. Ät det varje dag. Här är dock några försiktighetsåtgärder:
Försök att äta 3-4 uns några gånger i veckan, men även några matskedar kommer att ha en positiv effekt. Om du har problem med att hantera den sura smaken äter många det med skivade äpplen eller en spritz eller två äppelcidervinäger. Du kan också lägga till hackad bacon i den, eftersom bacon skulle göra även en död gnagare smaklig. - TC Luoma
Öring. Det är nog inte den första proteinkällan som kommer att tänka på, men baserat på dess vitamin D-innehåll bör du definitivt överväga det.
För det första är vitamin D ett fettlösligt vitamin (absorberas lättare i närvaro av dietfett), vilket är bekvämt eftersom öring är en fetare fisk. Solljus kan vara ditt bästa val för att tillgodose dagliga D-vitaminbehov, men öring kan ge dig måttliga till höga doser av vitamin D3 (även kallad kolekalciferol) specifikt. Det här är enormt om du inte får tillräckligt med sol exponering.
Vad är problemet med vitamin D3? Till att börja med har muskler D-vitaminreceptorer, vilket betyder att när de omvandlas till den aktiva formen, D3, har de förmågan att agera direkt på muskelvävnad. Mer specifikt kan D3 nedreglera myostatin (ett protein som hämmar muskeltillväxt) vilket kan hjälpa till att öka muskeltillväxten.
D3-vitamin är överlägset andra versioner av vitamin D (som vitamin D2 eller "ergocalciferol") när det gäller att höja D-vitamin i kroppen. Det är också den aktiva formen av D-vitamin. Vare sig det är genom solstrålning eller specifik matkonsumtion, det finns flera enzymatiska reaktioner som förekommer i både lever och njurar som i slutändan resulterar i ett mycket funktionellt, kraftfullt och användbart mikronäringsämne.
Forskning har visat en positiv korrelation mellan vitamin D-nivåer och atletisk prestanda, samt kraft- och kraftproduktion. D3 ökar kalciums känslighet för bindningsställen i en muskel som är ansvarig för muskelsammandragning.
De flesta människor får inte tillräckligt med solljus och missar chansen att absorbera en nödvändig föregångare till D-vitamin. Så att välja mat som innehåller den kan fylla i det gapet och hjälpa till att öka din hälsa och prestanda.
Bakning verkar vara den perfekta formen av måltidspreparat för öring och annan fet fisk som innehåller D-vitamin, eftersom det kan hjälpa till att bevara värdefulla IU: er. - Travis Hansen
Bokvete är en riktig supermat och det är en källa till kolhydrater, även den kolhydratfobiska ska må bra om att äta. (Seriöst killar, ät en kolhydrat. Du ser ut som en extra i en zombiefilm.)
Trots namnet är bovete inte vete, så det finns inget gluten eller möjliga begär som orsakar exorfiner att oroa sig för. Det är faktiskt ett fruktfrö och klassificeras som ett "pseudocereal" eller "pseudo-grain" ungefär som quinoa. Bokvete har också ett lågt glykemiskt index om det är något som fortfarande håller dig uppe på natten. (Det borde inte om du inte är väldigt fet och väldigt stillasittande.)
Tillsammans med fytonäringsämnen och andra hälsosamma grejer innehåller bovete chiroinositol som hjälper till med glukosmetabolism och cellsignalering. Det verkar också vara bättre än havregryn eller vetespannmål när det gäller hjärthälsa och minskning av ”dåligt” kolesterol, plus det har antiinflammatoriska egenskaper.
Eftersom bovete växer snabbt måste väldigt lite (om några) bekämpningsmedel användas. Och även om du inte riktigt äter bovete för protein, har proteinet det innehåller alla åtta essentiella aminosyror.
Bokvete smakar jättebra som en varm flingor och den är extremt fyllig och ger mycket höga mättnadsstudier. Det betyder att lite går långt, vilket gör det till en bra mat när du håller dina kalorier i schack.
Det enklaste sättet att göra en rejäl skål är att köpa torr grädde av bovete (ibland säljs som "krämig bovete"), som finns i hälsokostaffärer. Tillsätt bara vatten och det mikrovågor perfekt på 3-4 minuter. Kasta i ett par skopor av Metabolic Drive®, lite frukt eller nötter, och du kanske aldrig äter havregryn igen. - Chris Shugart
Ingefära. Ju mer du tittar på ingefära, desto mer inser du vilken dynamisk supermat det egentligen är.
Ingefära hjälper inte bara till att lugna mag-tarmkanalen, det är därför det fungerar mycket bra för att bekämpa illamående, men det är också laddat med en naturlig antiinflammatorisk förening som kallas gingeroler (vilket kan hjälpa till att bekämpa cancer) och hjälper också till att undertrycka inflammatoriska föreningar. Kronisk inflammation är kopplad till nästan alla allvarliga hälsoproblem som man känner till.
Det fanns också en studie som länkade ingefära och minskad muskelsårighet (möjligen på grund av antiinflammationsegenskaperna), vilket också skulle betyda snabbare lokaliserad muskelåterhämtning efter träning. Det är också bra när det gäller mättnad, så att lägga till det under mycket svåra dietfaser kan vara fördelaktigt för att hålla bort de galna begären.
När du lägger till alla dessa faktorer är det svårt att förstå att någon som är seriös om kvaliteten på sin hälsa, kost och träning inte inkluderar ingefära i kosten regelbundet. - Paul Carter
Ät mer jästa grönsaker.
Jag pratar inte om den hyllstabila surkålen, som är pastöriserad. Inte för att det är något fel med att äta döda grönsaker, men hälsofördelarna och deras konsekvenser för idrottare och fitnessinriktade individer att konsumera råa, levande, probiotiska, fermenterade grönsaker är det jag pratar om.
Tarmhälsa via rätt balans mellan goda bakterier i kroppen i kombination med prebiotisk fiber från vilken de friska insekterna kan sprida sig kommer sannolikt att vara den stora näringsberättelsen under nästa decennium.
Olika studier fortsätter att belysa de många fördelarna med hälsosam tarmflora inklusive ett förbättrat immunsystem, gynnsamma förändringar i kroppssammansättning och till och med en positiv förbättring av metallhälsostörningar.
Tarmen är verkligen i centrum för flera kroppsfunktioner och det finns inget bättre probiotiskt kraftverk än fermenterade grönsaker. Medan de är relativt lätta att göra hemma, har de flesta hälsorienterade livsmedelsbutiker som Whole Foods ett brett sortiment av jästa grönsaker, kimchi och till och med drickbar saltlösning som erhållits från jäsningsprocessen. - Mark Dugdale
Organisk, gräsmatad nötlever är den mat som någon allvarlig styrka eller kraftidrottare ska sluta med utsikt över.
Nötköttlever var inte alltid förbises, i själva verket lever flikar var häftklamrar i tillägget staplar av bodybuilding legender som Arnold, Zane och Gironda. Uns för uns, lever är den mest näringsmässiga maten du kan hitta i naturen.
Det är olyckligt att levern har blivit så förbisedd eftersom det är en rik källa i många mikronäringsämnen att idrottare ofta har brister i eller spenderar massor av pengar för att komplettera. Tänk på B-vitaminer. Pro-idrottare vände sig till vitamininjektioner och vitamin droppar där en av de viktigaste komponenterna i cocktailsna är B-vitaminer.
Lever råkar vara en av de mest potenta källorna till B, särskilt B-6 och B-12. B-vitaminer spelar en roll i kolhydratmetabolismen, fettanvändningen och upprätthåller höga järnnivåer. Alla dessa saker påverkar direkt energinivåerna och förmågan att återhämta sig efter träning.
Lever är också en utmärkt källa för alla fettlösliga vitaminer, A, D, E och K, som spelar viktiga roller för att upprätthålla ett starkt immunförsvar och reglera hormonnivåerna. Mineralbrister kan också bli ganska vanliga för idrottare som genomgår intensiva träningsregimer, nämligen järn för kvinnor och magnesium för män. Lever ger en hög källa till kalcium, järn, fosfor, kalium, magnesium och zink. Dessa mineraler är viktiga för syretransport, muskelsammandragning och bibehållande av kroppens normala vätskebalans.
Leverns makronäringsämneskvalitet är också utmärkt. Slå upp dess aminosyrapoäng någon gång. Detta är en mätning som bedömer kvaliteten på ett protein beroende på dess antal essentiella aminosyror. Poängen 100 indikerar att något är ett komplett protein. Nötlever har poängen 152.
Slutligen är levern en bra källa till essentiella fettsyror EPA och DHA. Dessa fettsyror har visat sig i studier spela roller för att öka mager kroppsmassa, minska kroppsfett och minska tiden till muskeltrötthet. - Erick Avila
Kefir är ett näringskraftverk som de flesta lyftare ignorerar eller inte ens vet om.
Det är en drickbar korsning mellan mjölk och yoghurt. Kefir är fylld med bra bakterier som hjälper dig att hålla din matsmältning i toppform så att du kan du kan extrahera alla kalorier och näringsämnen från de stora mängder mat som din kropp behöver. De goda bakterierna stärker också ditt immunförsvar.
Kefir har mer protein än mjölk eller vanlig yoghurt. Och laktosen i den, som många människor kan ha problem med, är i huvudsak obefintlig eftersom de goda bakterierna i kefiren smälter det åt dig. Den har också kalcium och D-vitamin, två näringsämnen för benhälsa så att din kropp kan fortsätta att tåla bultningen av intensiv träning. Jag ser konsekvent att mina idrottare har lågt intag av dessa två näringsämnen.
Jag använder kefir i skakningar istället för vatten för att få in mer kalorier och en massa extra näring. - Mike Roussell, doktorsexamen
Lyftare måste sluta med utsikt över kycklinglår.
Bodybuilding och kycklingbröst går ihop som bröstdag och platt bänk. Långvarig tradition säger att man alltid går med den andra, men precis som det finns många bra sätt att slå dina pecs finns det ett utmärkt animaliskt protein som underskattas.
Jämfört med kycklingbröst, erbjuder kycklinglår samma högkvalitativa protein. (För att vara rättvis har låren några gram mindre protein per portion, men det är en bit eller två skillnad och i grunden en icke-fråga.) Låren har mer hälsosamma fetter, inklusive en anständig mängd mättat fett för att hjälpa hormonfunktionen och den totala mättnaden.
På grund av det högre fettinnehållet är de mer förlåtande att laga mat, så du behöver inte kväva ytterligare ett torrt, överdrivet kycklingbröst. Lår är också billigare, upp till 30% billigare, så du får mer näring för din bokstavliga bock.
Prova detta enkla, näringstäta recept: Brun båda sidor av några skinnfria kycklinglår i lite olja eller smör, ta sedan ut kycklingen och koka några skivade paprika och lök i samma kastrull. När grönsakerna har blivit mjuka, lägg tillbaka kycklingen och dumpa i en massa hackade tomater. Kasta in några krossade vitlöksklyftor och röd paprikaflingor. Låt allt simma tillsammans på låg värme i ungefär en timme. Gjort.
Du har precis skapat en snabb och enkel version av kyckling cacciatore. Högprotein, några bra fetter och fyllda med grönsaker. Perfekt för att bygga muskler och släppa kroppsfett, också bra för date night. Bröst får all uppmärksamhet, men du borde verkligen ge ett bra par lår en chans. (Vi pratar fortfarande kyckling här.) - Chris Colucci
En buffermat - en mat du älskar som inte spårar dina mål i gymmet.
Detta är en mat som, när den ätas, mättar och uppfyller just nu. Ännu viktigare är att det är en mat som tar kanten och gör det möjligt att äta mer hälsosamma och hälsosamma livsmedel senare - en som hjälper dig att nå dina mål.
För de flesta är detta kontraintuitivt, men ändå en kritisk förståelse. Många tänker för sig själva, ”Jag kommer bara att äta mat som är hälsosam, fettförlust eller fitnessinriktad mat och undviker något annat.”Naturligtvis fungerar detta en tid (vanligtvis en mycket kort tid), tills du befinner dig binge på alla livsmedel som inte är begränsade.
Att ställa in livsmedel som "utanför gränserna" är som det psykologiska experimentet där du säger till någon att inte tänka på en vit elefant. När du väl har sagt det är det allt de kan tänka på. Samma sak gäller för mat. Ställ in något som "utanför gränserna" och det kommer snart att bli "på gränser" i obegränsade mängder.
Tänk istället på vilka livsmedel du gillar som håller dig balanserad och stabil. Ett exempel för mig är banan. När jag äter det ger det mig tillräckligt med sött, fyller mig och ger god kvalitet, stabil energi. Så mycket gör det att äta bättre mat senare mycket lättare. Jag brukade undvika bananer, eftersom de hade "för många kolhydrater" och som ett resultat av att jag undviker dem åt jag ännu mer kolhydrater än jag annars skulle ... fett och salt också.
Så den mat du måste äta är buffertmat - en mat du verkligen tycker om att din kropp också tycker om och dina ansträngningar i gymmet förbättras som ett resultat. - Jade Teta
Squash kanske inte förbises, men det får inte den uppskattning det förtjänar.
Jag är stor på att volumisera mat - äta saker som är näringstät och får dig att känna dig mer nöjd med färre totala kalorier. Många människor verkar tro att detta bara kan åstadkommas med sallader och högfibrer av korsblommiga grönsaker, men det finns många livsmedel (mildare i matsmältningsorganet) som kan göra detsamma.
Ja, det finns en plats för grovfoder, men jag rekommenderar inte att volumera varje enskild måltid genom att förvandla den till en hög med vegetation. Med populariteten hos vissa dieter upptäcker många människor att deras kroppar har en tröskel för fibrösa grönsaker. De kan bara ta så mycket innan de börjar uppleva fler nackdelar än fördelar.
Squash har viss fiber, men den innehåller också mycket vatten och lite stärkelse. Många sorter kommer att ha en liten mängd socker också, men de är så fylliga att du inte skulle kunna konsumera tillräckligt för att det ska få en bock i din kropp.
Det är den perfekta kolhydraten om du försöker förlora fett utan att känna dig hungrig. Och det är den perfekta kolhydraten om du INTE försöker förlora fett men bara vill ha en utsökt måltid. Även den hälsosammaste squashrätten kan se ut, smaka och lukta som matporr.
Vintersquashvarianter är fantastiska som en soppbas eller i en tjock chili. Butternut är faktiskt bra i brownie-, cookie- och pajrecept. Om du är fastspänd för tiden är någon squash utsökt grillad. Prova ekollon squash tunt skivad och bakad med en spritz olja, lite salt och kanel; eller prova mashed-up i en kruka på Thanksgiving. Om den är beredd rätt är den lika bra som potatismos.
Varianterna och sätten att förbereda squash är ganska oändliga, så välj vad som är säsong och lär dig att laga det på så många sätt som möjligt. Glöm inte saltet. - Dani Shugart
Orgelkött förbises alltid.
Bortsett från att undvika mat och beteenden som orsakar skada, kommer optimal hälsa och prestation i slutändan ner på hur väl näring vi är.
Konventionella råd säger att detta uppnås med mycket frukt och grönsaker, men animaliska produkter är faktiskt de mest näringsrika livsmedel. Och inte överraskande är de också smart packade i ett mycket absorberbart (bio-tillgängligt) format för människor - till skillnad från deras växtbaserade motsvarigheter som vanligtvis förpackas i anti-näringsämnen som stör absorptionen och inte kan omvandlas ordentligt till de väsentliga näringsämnen vi behöver.
Till exempel:
Av dessa animaliska produkter är organkött det mest näringsrika, vilket ger tillräckligt med näring för att göra allt annat i kosten nästan onödigt och snabbt tar hand om de vanligaste näringsbristerna (b12, järn, etc):
| Morötter (100 g) | Nötköttlever (100 g) | |
| Kalcium | 3 mg | 11 mg |
| Fosfor | 6 mg | 476 mg |
| Magnesium | 4.8 mg | 18 mg |
| Kalium | 222 mg | 380 mg |
| Järn | 0.6 mg | 9 mg |
| Zink | 0.05 mg | 4 mg |
| Koppar | 0.04 mg | 12 mg |
| A-vitamin (retinol) | Ej tillämpligt | 53.400 IE |
| Vitamin D | Ej tillämpligt | 19 IE |
| E-vitamin | 0.1 mg | 0.6 mg |
| C-vitamin | 6 mg | 27 mg |
| Thiamin | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacin | 0.6 mg | 16 mg |
| Panthotensyra | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Folsyra | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotin | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamin B12 | Ej tillämpligt | 111 mcg |
Organkött är den enda kvalitetskällan till förformat vitamin A (retinol) som, förutom små mängder i fisk, äggulor och gräsmatade mejeriprodukter, inte har något annat sätt att komma åt sedan omvandlingen av karotenoiderna (provitamin A) som finns i grönsaker till den användbara mänskliga formen är nästan obefintlig (vid 0-3%).
Tyvärr kan det vara svårt att linda huvudet runt att konsumera organkött. Så här är några tips om hur du smyger in dem i din kost:
Bristsymtom - benförlust, dålig tillväxt och utveckling, låg hormonproduktion - verkar förekomma vid något under 1500-2500 IE per dag. Detta tyder på att du kan komma undan med bara 1-2 portioner högkvalitativ nötköttlever per månad om du redan äter mycket fisk, ägg och mejeriprodukter.
För dem som är intresserade av vitamin A-toxicitet är det ungefär lika sällsynt som överdosering av D-vitamin. Och ironiskt nog är det vanligare hos dem som saknar D-vitamin.
Enligt en översiktsrapport från 2003 i American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al) ökar kompletterande D-vitamin toxicitetströskeln för A-vitamin med 175 000 IE per dag!
Så var bara säker på att du får mycket solsken (eller kompletterande vitamin D) med ditt organkött. Detta kommer att säkerställa att du njuter av hälso- och prestationsfördelarna med den mest näringsrika maten på planeten utan skadliga effekter. - Mike Sheridan
Ingen har kommenterat den här artikeln än.