12 nyckelrörelser för att bygga en starkare överkropp

Det finns ingen brist på träningsmetoder när det gäller att skulptera slanka muskler. Oavsett om du är skolad i kraftlyftning, lojal mot CrossFit eller till traditionell kroppsbyggnad, hittar du en teori som matchar varje stil.

Men de bästa resultaten kan mycket väl komma från en kombination av metoder. "När du fokuserar på en typ av träning kan andra områden som styrka, muskulär uthållighet och konditioner drabbas", säger Kyle Hopkins, huvudtränare för Dynamic Strength and Performance i Nashville, TN. Det är där krafthypertrofi pump (PHP) kommer in. Det överbryggar klyftan mellan symmetri, styrka, uthållighet, konditionering och återhämtning genom att kombinera kraftlyftning, grundläggande bodybuildinghypertrofi och högintensitetsintervall och repträning.

PHP uppmuntrar att arbeta i flera repintervaller och roterar rörelser för att få ett varierat tillvägagångssätt, vilket ger tillräcklig återhämtningstid och initierar mindre muskeltrauma än i kraftlyftning eller strikt bodybuilding. Det fungerar bäst när du parar ihop en, två eller tre kroppsdelar - varför denna träning är perfekt för att rikta dig mot bröst och axlar.

Power Hour

PHP är i allmänhet uppdelad i tre rörelsetyper. 

KRAFT: PHP öppnar med en kraftföreningsrörelse, som inkluderar stora hissar som knäböj, marklyft, bänkpressar, militära pressar och olympiska hissar som rena och ryck eller ryckar.

BYGGA: Efter denna kraftlyftningsrörelse går du vidare till hypertrofi-arbete på ett mer typiskt bodybuilding-sätt. Dessa rörelser kan utföras i intervallet 6-15 rep och kommer att fokusera på mer koncentrerade, isolerade övningar som kan användas i droppar, triseter osv. Dessa rörelser bör kompletteras med utmanande vikter.

PUMP: Denna fas fokuserar på muskulär och kardiovaskulär uthållighet genom 50-100 repetitioner av en rörelse med kroppsvikt eller lätt vikt. Att arbeta i detta repområde pumpar muskler fulla av blod, ökar hjärtfrekvensen och bränner fett, särskilt med högre intensitetsrörelser som burpees eller kettlebell-gungor.

HUR DET FUNGERAR

• Börja varje PHP-grupp med 5 uppsättningar med 5 reps av kraftrörelsen, vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna. Öka vikten med varje uppsättning.
• När du är klar, flytta omedelbart till den övergiven uppsättning, slutför en uppsättning med 12 reps av övning A innan du går vidare till övning B för att göra 12 reps. Upprepa i fyra kompletta omgångar, öka vikten för varje uppsättning. 
• Avsluta med 50-100 reps av pumpen, vila så lite som möjligt tills alla reps är klara. Träningen bör ta cirka 1 timme.
• Avancerat alternativ: Öka reps på pumpdelen, eller slutföra träningspasset med en "efterbehandlare" som du väljer, till exempel kettlebellpropeller och gungor. Du kan också göra högintensiva cardio bursts efter varje PHP-gruppering. 

Vår modell: Lauren Drain, R.N., tränare, fitnessmodell

Från: Los Angeles, Kalifornien

Favorit citat: ”Perfekt kärlek driver ut all rädsla.”

1 av 12

Per Bernal

KRAFT: Kettlebell Military Press

ARBETAR: SKULDER, KÄRN

• Håll en medium till tung kettlebell i främre ställning i vänster hand.
• Böj knäna och skjut kettlebell över huvudet, sträck ut armen över axeln när du står.
• Håll armbågen från att blossa ut till sidorna och återgå till start, böj knäna för att fånga vikten.
• Upprepa för 5 reps; byta sida. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna, öka vikten för varje uppsättning. Gör 5 uppsättningar per sida

SE ÄVEN: 8 minuter till en underbar överkropp

2 av 12

Per Bernal

BYGG: Hantel axelryckning med lateral höjning

ARBETAR: SKULDER

• Håll två medelstora hantlar vid sidorna, armarna raka. Dra upp axlarna upp till öronen.
• Håll den här positionen och sträck ut hantlarna åt sidan i en sidohöjning.
• Sänk ned armarna och släpp sedan axelryckningen.
• Gör 12 reps och fortsätt sedan till Dumbbell Scarecrows. Gör fyra uppsättningar totalt.

3 av 12

Per Bernal

BYGGA: Hantel Fågelskrämma

ARBETAR: SKULDER

• Håll hantlar framför låren, handflatorna vetter mot kroppen.
• Utför en upprätt rad genom att dra vikterna upp mot hakan, armbågarna högt och ut till sidorna (visas inte).
• Rotera armbågarna längst upp på raden tills vikterna är strax ovanför axlarna, som om du förbereder dig för att göra en militärpress.
• Vrid tillbaka till upprätt rad och sänk ned för att starta.
• Gör 12 reps; vila och återvänd till Hantelryckning med Lateral Raise för totalt 4 uppsättningar.

4 av 12

Per Bernal

PUMP: Medicinsk bollbröstpass till vägg

ARBETAR: BRöst, axlar, armar, kärna

• Håll en lätt till medelstor medicinkula på bröstnivån, mot en vägg.
• Med kraft och hastighet, sträck ut armarna rakt ut och kasta bollen mot väggen, böjande bröstet.
• Fånga bollen och fortsätt kasta så snabbt och hårt du kan mot väggen för 100 reps.
• Sikta på 4 uppsättningar om 25 eller 5 uppsättningar om 20 om du behöver en paus. Håll resten till ett minimum tills önskade reps uppnås. 

SE ÄVEN: Hemligheten till sexiga axlar

5 av 12

Per Bernal

KRAFT: Enarmad hantelbröstpress

ARBETAR: BRÖST, KÄRNA

• Ligga uppåt på en platt bänk och håll en tung hantel i höger hand på bröstnivå.
• Förläng vikten rakt över bröstet.
• Koppla in kärnan och sakta ner hanteln tills den är jämn med bröstet.
• Explodera tillbaka upp till toppen.
• Upprepa för 5 reps och byt sida. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna, öka vikten för varje uppsättning. Gör 5 uppsättningar per sida. 

6 av 12

Per Bernal

BYGG: Pushup för handsläpp

ARBETAR: BRÖST, KÄRNA

• Börja i full tryckläge.
• Nedre bröstet, höfterna och låren till golvet.
• Lyft händerna något från golvet och lägg sedan tillbaka händerna på golvet. Explosivt skjuter kroppen hela vägen tillbaka till toppen.
• Upprepa för 12 reps, gå sedan direkt till Cable Flyes. Gör fyra uppsättningar totalt. 

SE ÄVEN: Hur man hugger dina axlar och armar 

7 av 12

Per Bernal

BYGG: Kabel Flye

ARBETAR: BRÖST

• Stå vid en kabelmaskin. Håll handtagen ut åt sidorna på ungefär axelnivå.
• Dra kablarna mot varandra med hjälp av bröstet och möt precis framför bröstet. Pausa lite innan du sakta släpper tillbaka för att börja.
• Upprepa i 12 reps, vila och upprepa sedan Pushup för handlås. Gör fyra uppsättningar totalt. 

8 av 12

Per Bernal

PUMP: Burpee

• Huk tills händerna rör vid golvet.
• Skjut tillbaka benen till en uppskjutningsposition.
• Hoppa fötterna tillbaka till händerna, stå och hoppa rakt upp och nå armarna över huvudet.
• Upprepa så många som möjligt med minimal vila tills du når 50 repetitioner. 

SE ÄVEN: 8 rör sig för en starkare kärna

9 av 12

Per Bernal

KRAFT: Skivstång Häng ren

ARBETAR: SKULDER, TRICEPS, KÄRN

• Håll skivstången framför låren och ta tag i den över hand, ungefär axelbredd. (Gör en uppvärmningsuppsättning med bara stapel som visas innan du lägger till vikter).
• Förlänga dig genom höfter, knän och fotleder, starta en axelryckning och dra din kropp under stången tills armbågarna roteras i ett främre knäställ.
• Slutför hissen genom att stå och släppa stången tillbaka till start.
• Efter uppvärmning gör du 5 uppsättningar med 5 reps. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna; öka vikten för varje uppsättning 

10 av 12

Per Bernal

INBYGGD: High-Rope Rear-Delt Pull

ARBETAR: SKULDER

• Fäst ett rep till kabelmaskinen med fäste på bröstnivå.
• Ta tag i repänden i båda händerna och använd de bakre deltoiderna för att rada repen ut till sidorna med armbågarna höga och jämna med ansiktet.
• Pausa och återgå sedan till start.
• Gör 12 reps och gå sedan direkt till Kettlebell Cleans. Gör fyra uppsättningar totalt. 

11 av 12

Per Bernal

BYGG: Kettlebell Cleans

• Stå framför en tung kettlebell.
• Huk rakt ner, håll ryggen platt och ta tag i kettlebellen med tummen mot baksidan.
• Stå upp och rengör kettlebellen till axeln genom att dra i armbågen tätt mot revbenen och rotera handen så att tummen vetter mot axeln högst upp.
• Sänk ner för att starta och upprepa. Gör 12 reps och byt sedan sida. Återställ och gå sedan tillbaka till High-Rope Rear-Delt Pull. Gör fyra uppsättningar totalt.

12 av 12

Per Bernal

PUMP: Väggbollar

• Stå inför en vägg med en medicinboll på 14 till 20 pund i händerna.
• Sänk ner i en djup knäböj och håll medicinboll på hakanivå.
• Explodera genom klackarna för att stå.
• Kasta bollen på väggen minst 10 meter uppåt på höjden.
• Fånga bollen och sänk omedelbart ner i en djup knäböj, se till att knäna spårar ut och över tårna.
• Upprepa så många gånger du kan med minimal vila tills du får 50 reps.