Shutterstock
Om du menar allvar med din träning finns det en god chans att huvuddelen av din kost kretsar kring några viktiga häftklamrar. Visst, du kan blanda det här och där, men för det mesta håller du dig till kycklingen och ägget.
Och medan proteinrika val som kyckling, ägg, fisk och vassle levererar, är de inte de enda livsmedel som kan hjälpa till att skulptera en fenomenal kroppsbyggnad. Våra kroppar trivs med variation. "Att äta ett brett utbud av mat hjälper till att lindra den känslan av tristess du får från att servera samma rätter dag efter dag", konstaterar Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., och författare till The Superfood Swap. Ännu viktigare är att du ändrar upp alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera som bäst.
Det betyder inte att du måste gå kallt kalkon på ditt grillade kycklingbröst och broccoli. ”Det handlar inte om daglig variation; det handlar om en vecka, säger Blatner. Börja med att dela din veckolivsmedelslista i sektioner: frukt, grönsaker, proteiner, spannmål, mejeriprodukter och fetter. Välj sedan en ny mat per vecka eller en ny mat per kategori per vecka. Här föreslås byten för varje kategori som hjälper dig att utöka din meny utan att offra ditt behov av att äta rent.
Klicka igenom för några hälsosamma byten som förstärker din rutin.
Shutterstock
Kyckling är en menypelare för de flesta av oss, men pund för pund slår kikärter kycklingbröst på nästan alla näringsräkningar. En kopp kikärter ger 15 gram lättsmält protein, en rejäl dos järn, fiber, försumbart fett och gott om B-vitaminer.
Servera det: Stek i ugnen med salt och kryddor; eller mosa och blanda med äggvitor och krydda till kikärthamburger.
Trots sitt namn är bovete inte vete - det är ett frö (och naturligt glutenfritt). Bovete finns i många användbara former, från mjöl till nudlar. En kopp har 23 gram protein och nästan 100% av dina dagliga behov av magnesium.
Servera det: Gör pannkakor med bovetemjöl i butiken; sub-vanliga nudlar för soba-nudlar; eller subbokvete gryn för en.m. havre.
Naturligtvis glutenfria, dessa näringsmässiga kraftverk blir ofta förbises. Amaranth och teff är fyllda med kalcium, B-vitaminer, fettsyror och protein. De innehåller vardera 26 gram protein i en okokad kopp, jämfört med 24 gram för quinoa.
Servera det: Med lite hjärtligare texturer kan båda malas för att göra mjöl eller till och med rostade eller poppade för att göra krispiga pålägg.
Lägre kalorier, kolhydrater och socker än sötpotatis eller yams men nästan lika rik på vitamin A och C, pumpa är en fantastisk "orange" byte. När det är möjligt, köp en hel sockerpumpa för att steka eller baka. Sticka bara igenom huden på utsidan med en kniv eller gaffel, stäng hela pumpan i ugnen, och när du är klar, skär den i hälften, skopa ut frön och gräva in. Du kan också skrapa köttet i en matberedare för att göra din egen krämiga pumpapuré. Kort tid? Köp BPA-fria burkar eller lådor med ren pumpa.
Servera det: Kasta ren pumpa i pannkaka smör, din morgon havre eller en smoothie.
Shutterstock
Microgreens är de små gröna odlade av grönsaksfrön. De innehåller ungefär fem gånger de näringsämnen som deras större motsvarigheter har och plockas strax efter att de första bladen har utvecklats. De vanligaste alternativen inkluderar rödkål, rödbetor, koriander, rädisor, alfalfa, ärtor, broccoli, chard och grönkål. Sök i din butik efter säsonger under säsongen.
Servera det:Microgreens äts bäst råa. Byt ut en tredjedel av vanliga salladsgrönsaker med mikrogrönsaker; eller kasta i en smoothie för extra stans. Kom ihåg att lite går långt.
Ankaägg kanske inte finns i ditt lokala snabbköp, men de flesta avancerade kedjor (inklusive Whole Foods) och lokala gårdsbestånd kommer att bära dem - och med goda skäl. Eftersom de är större och har ett tjockare skal kan ankaägg vara färska i upp till sex veckor. De är alkaliska, innehåller omega-3, tre gram mer protein per ägg, sex gånger vitamin D och två gånger vitamin A som kycklingägg. Dessutom har de med kycklingäggallergier ofta inte ankaäggallergi.
Servera det: Ankaägg har en rikare smak och ger en krämigare konsistens i bakade recept. Piska upp en god omelett eller blanda några ankaägg med lite gröna och baka i muffinsformar för läckra, hjärtfriska äggmuffins.
Havsgrönsaker, som nori, kombu, arame, wakame, kelp och dulse, är några av de mest näringstäta växterna på planeten. De innehåller alla 56 mineraler och spårämnen för korrekt fysiologisk funktion. Vissa sorter innehåller tio gånger kalcium av komjölk och mer järn än rött kött. De är också en naturlig elektrolyt på grund av deras biotillgängliga natrium-kaliumbalans.
Servera det: De flesta havsgrönsaker säljs i flingform och kan kastas i soppor, på sallader eller läggas till salladsdressingar eller såser; eller köp nori-lakan och rulla upp utsökt hemma-sushi.
Att hoppa över vassleproteinpulver till förmån för en tillverkad av ingredienser som brunt ris, ärtor och hampa innebär att du fortfarande får höga nivåer av aminosyror, protein, fiber, vitaminer och mineraler. Dessutom är växtbaserade proteiner ofta lättare att smälta.
Servera det:Köp blandningar med två eller flera proteiner för att täcka dina baser. Eller gå efter hampaprotein, som har massor av aminosyror och vitaminer och en nötaktig smak.
Medan människor älskar att äta yoghurt älskar yoghurt ofta inte människor. Mejeri kan vara svårt att smälta, och eftersom 70% av vårt immunsystem finns i tarmen måste vi ta hand om det. Medan kefir, en fermenterad yoghurt, är ett steg i rätt riktning för hälsosam tarmhälsa, minskar ibland probiotiska påståenden från tillverkare genom kylning, tillverkningsprocesser och fluktuerande temperaturer. Att äta mejerifria jästa livsmedel kan vara ett smartare alternativ. Om du inte kan dela med din yoghurt, leta efter kokosnötkefir (ofta tillgänglig i hälsokostaffärer), eller prova en tillfredsställande kombucha, kimchi, miso eller surkål, som alla förser din tarm med fördelaktiga bakterier utan att förvärra mejeri.
Servera det: Använd kimchi eller surkål som topper för stekpannor, omeletter eller sallader. Syfta till att ha en jäst mat vid varje måltid, förutom en välgjord probiotikum i början av dagen.
De näringsrika supermatarna i den växtbaserade världen, frön som chia, sesam, lin, solros, hampa och pumpa, packar en hälsosam stans och kan ätas råa eller kastas i praktiskt taget vilken måltid som helst för en extra boost av makro- och mikronäringsämnen. Mindre frön, som chia, hampa, sesam och lin, behöver inte blötläggas innan munching. Större frön, som pumpa och solros, drar dock nytta av att blötläggas över natten för optimal matsmältning.
Servera det: Blanda en matsked chia eller lin i proteinpuddingar, doppar, nötssmör eller smoothies.
Medan vi alla älskar jordnötssmör, mandelsmör eller något som slutar med "smör", kan de typer av nötsmör som du hittar i livsmedelsbutiker vara fulla av tillsatta oljor och socker. Paranötter kan hjälpa till att sänka kolesterolet, innehåller mycket magnesium och kalcium och överträffar dina dagliga behov av selen på bara en handfull.
Servera det: Att göra ett smidigt och krämigt smör av paranötter är en film. Köp 1 till 2 koppar paranötter och dumpa i en matberedare med 1⁄2 tsk salt. Bearbeta tills nötter blir till ett pulver. Fortsätt att skrapa ner sidorna tills nötterna blir släta och krämiga, cirka 2 till 3 minuter. Används i stället för andra muttersmör.
Smör (även den omega-rika gräsmatade sorten) har sina begränsningar, men kokosnötolja fortsätter att bli populär som ett hälsosamt fett med en mängd olika användningsområden. Forskning visar att kokosnötolja har antiinflammatoriska, antimikrobiella, antisvamp-, antivirala och antioxidantegenskaper, vilket gör den till en riktig kraftmat. Bonus: Våra kroppar gillar att använda kokosoljans medelkedjiga triglycerider för energi istället för att lagra den som fett.
Servera det: Ät en matsked kokosnötolja för att avvärja förkylning. Byt kokosolja mot smör i kakrecept, eller använd på grodd rostat bröd eller i stället för olivolja. Vill gå utöver köket? Byt ditt balsam mot kokosnötolja. Du kan till och med använda den som en fuktkräm för hela kroppen eller för att behandla hudåkommor som eksem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.