Ta av dig skjortan och stå framför en spegel. Ser du annorlunda ut än för några månader sedan? Var ärlig.
Kontrollera nu din träningslogg. Har vikterna gått upp? Kan du göra fler reps med samma vikt? Har du slagit din 1RM eller 3RM på nyckellyftarna nyligen eller har saker och ting stannat ut?
Om saker inte ser bra ut kan du ha träffat en platå. Det är okej, det händer för alla avancerade lyftare. För att spränga igenom det kan du inte bara fortsätta göra samma saker som du har gjort i gymmet. Det är dags att få igång och juggernaut genom den väggen.
Ett av de mest intensiva sätten att bryta en träningsplatå är genom att göra 50 eller 100 rep-uppsättningar. Det är enkelt. Här är ett sätt att göra det med 50 rep-målet:
Hypotetiskt kan dina repmönster visas som följer: 25, 8, 6, 5, 3 och 3 = 50 reps. Om du har tarmarna, gå till 70-100 reps och förläng dina vilopauser till 20 sekunder mellan delmängder.
Ett mål att skjuta för när du gör en 50- eller 100-repsats är att få dem färdiga i 6 underuppsättningar eller mindre. Bodybuilders eller de med hypertrofi mål kommer att använda en vikt som är 75% av en 10-rep max och göra så få delmängder som behövs för att uppnå en 50 eller en 100-rep uppsättning. För att verkligen göra dem intensiva tar de bara en 6-sekunders vilopaus mellan varje delmängd istället för 15 sekunder.
En annan variant på 100-talet utförs på följande sätt:
Du måste justera 50- eller 100-repsatsen beroende på om du använder en förening eller isoleringsövning. Till exempel använder du mindre energi för att göra benförlängningar än med squats. Och naturligtvis, om du når ditt mål på 50 eller 100, ökar du vikten nästa gång du försöker.
Bortsett från att använda 50 eller 100 rep-uppsättningar för att bryta platåer, kan du använda dem som en muskelbyggande metod. Prova dem på ett gigantiskt sätt där du gör 5 övningar för en utvald muskelgrupp (fyrhjulingar, bröst eller rygg osv.) för 20 reps vardera. En värdig utmaning skulle vara att slutföra 100 reps på 100 sekunder.
Du kan också använda dem som brutala efterbehandlare eller fettförbrännare. Gör till exempel 100 reps av var och en av följande övningar på gigantiskt sätt (avsluta alla 100 reps av en övning innan du går vidare till nästa i serien).
Gör 100 reps av varje, ta så få uppsättningar som behövs, med så lite vila som nödvändigt. Gå från en övning till en annan i snabb följd. Det enda tillvägagångssättet är att du måste använda lättare vikter, något som gör att du kan få cirka 50-60 reps vid den första delmängden av varje övning.
På det sättet kan de lättare vikterna som används i jätteuppsättningarna göras i slutet av ett träningspass utan att störa återhämtningen av någon muskelgrupp. Till exempel, även om du arbetade bröstet dagen innan du gjorde den här jätteuppsättningen, skulle belastningen vara tillräckligt lätt så att 100 reps för bröstet inte skulle störa dess återhämtning och sannolikt till och med skulle hjälpa till.
Om du tränar för styrka, använd 100-rep-konceptet som efterbehandlare. Till exempel, om du arbetar fyrhjulingar, gör din normala rutin och gör sedan 100 reps av benförlängningar när du är klar med allt annat.
Om styrka och kraft inte är det primära målet, gör 50 eller 100 rep-rutiner som en första, andra eller tredje övning, vare sig det är en sammansatt övning som knäböj eller en övning med en led som benförlängningen.
Om du gör dem för att bränna fett kan du göra dem dagligen i slutet av träningen tills du har nått dina mål för fettförbränning.
Gräva djupt och krossa platån!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.