Jag känner skuld. Även om jag är en kraftlyftare och har skrivit flera artiklar om bänkpressen och marklyften har jag inte skrivit en jävla sak om liftens kung, knäböj. Det är verkligen synd, eftersom varje kraftlyftare vet att squat inte bara startar tävlingen och sätter tonen för dagen, den skiljer männen från pojkarna.
Så låt mig göra gott på ett stort sätt. Här är ett program som är utformat speciellt för att få din squat upp till barbockningsnivåer.
Rutinen är ganska enkel. Du hukar två dagar i veckan - en dag är tyngre (liknar en maxansträngningsdag) och den andra dagen är lättare (som en dynamisk ansträngningsdag). Varje dag utför du 2-3 övningar per träningspass.
Detta är en vanlig skivstångs squat. Värm upp efter behov och gör en droppuppsättning när du är redo.
Utför totalt tre uppsättningar droppuppsättningar. Alla uppsättningar utförs för bara en rep, och varje droppuppsättning är en trippel droppuppsättning (vilket innebär att fyra totala reps är slutförda per droppuppsättning). En bra riktlinje är att minska vikten 10-40 pund för varje droppe, eller cirka 5% av din 1RM.
Här är ett exempel:
Dropset kommer att utföras varannan vecka under veckorna 1, 3, 5 och 7. Varje vecka du utför drop set squats lägg till 5-20 pund till varje uppsättning.
hans är en standard box squat. Min formpreferens är att huka ner (under kontroll, inte falla på lådan), sitta på lådan, luta dig lite bakåt, luta dig lite framåt och spränga upp. Detta verkar ge den bästa överföringen till den verkliga squat.
Varje gång du utför box squats kommer du att arbeta upp till en 1 RM. Första gången kommer att vara till en låg ruta (10-12 "verkar fungera för nästan alla); andra gången kommer det att vara till en hög ruta (16-20" verkar fungera bra).
Om din high box squat går över 130% av din max squat, sluta sedan för dagen - du har fått tillräckligt med träningsstimulans och du vill inte bli skadad och hantera vikt som din ram inte är van vid.
Box squat kommer att utföras varannan vecka på veckorna 2, 4, 6 och 8.
Klassiska knäböj fram, håll baren som du tycker passar. Som en sidosats har jag använt den främre knäböjsselen mycket nyligen. Beviljas, det gör inte mycket nytta om du är en olympisk lyftare, men om du bara sitter på framsidan för att hjälpa din vanliga knäböj och / eller marklyft, eller behöver ett sätt att spränga fyrhjulingarna, är det ett livskraftigt verktyg.
Den främre knäböj utförs efter släppsatsen. De första två gångerna du utför det (vecka 1 och 3) gör du 3 uppsättningar med 8, de nästa två gånger (veckor 5 och 7) gör du det i 3 uppsättningar om 5.
De är inte raka uppsättningar - komplett en mycket tung uppsättning, en ganska tung och en medium. Du kan göra fallande uppsättningar (användbart om du redan är bekväm med fronter och blir trött) eller stigande uppsättningar (användbart om fronter är nya för dig och du måste bli bättre på dem). Tio till trettio pund hopp mellan uppsättningar fungerar vanligtvis bra. Öka vikten varje vecka du utför den här övningen.
Det här är en bakre knäböj med en fin långsam nedgång följt av en tydlig paus längst ner och sedan kommer upp i normal hastighet (inte explosiv, bara normal).
För nedstigningen använder jag vanligtvis en femräkning, vilket inte nödvändigtvis är fem hela sekunder men tillräckligt för att räkna till fem långsamt i mitt huvud när jag går ner.
Det bör inte finnas någon punkt under nedstigningen där du tappar kontrollen över baren.
Dessa är ihopkopplade med box squat. De första två gånger du gör dem (veckor 2 och 4) gör 3 uppsättningar av 5, de nästa två gånger (veckor 6 och 8) gör 3 uppsättningar av 3. Gå upp i vikt varje vecka du utför den här övningen.
Detta är den klassiska knäböj. Öva och perfekta din inställning, walkout och allmänna hukteknik under denna session.
Det är också bra att vara explosiv med dessa uppsättningar - jag säger ofta till människor att visualisera ytterligare 50 pund i baren.
Squats kommer att utföras under veckorna 1, 2, 5, 6, 9 och 10. Generellt kommer du att slutföra 10-12 uppsättningar med två övningar följt av en medelviktig singel.
Ställ in en låg låda och utför box squats, använd band för att hjälpa till att bygga styrka och explosivitet. Formuläret är detsamma som det vanliga box squat. Skjut för 8-10 uppsättningar med 2 reps, följt av en medelvikt singel.
Box squats med band kommer att utföras på veckorna 3, 4, 7 och 8. Om du av någon anledning hellre vill utföra vanliga squats med band, bra. Banden behöver inte vara supertäta - använd följande riktlinje när du väljer banden:
Så här ställer du in band för box squats:
Dessa är valfria men det är en bra tid att inkludera dem om du vill.
Maskinen Louie Simmons gjorde berömd. Gör 2 uppsättningar om 10 med samma vikt. Utför detta varje vecka och lägg till 10 pund per vecka. Försök att använda minimal gunga.
Nedan följer ett exempel på ett träningsprogram som använder denna översikt. Den första raden är programmet med allmänna procentsatser, den andra raden är precis vad en av mina lagkamrater gjorde. Det ledde honom till en 364 knäböj - inte jordskakning, utan en PR för honom och något som många T Nation-läsare skulle kunna relatera till.
Obs! Var uppmärksam på det specifika veckonumret på varje diagram eftersom det kan variera.
| Övning | Vecka 1 | Vecka 3 | Vecka 5 | Vecka 7 | Vecka 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Frivillig |
| Faktisk | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1: a - 325 2: a - 350 |
| Front Squat | 3 uppsättningar om 8 | 3 uppsättningar av 8 (+ ~ 10) | 3 uppsättningar om 5 | 3 uppsättningar av 5 (+ ~ 10) | 3 uppsättningar av 3 |
| Faktisk | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Övning | Vecka 2 | Vecka 4 | Vecka 6 | Vecka 8 |
| Box Squat | Low Box 1RM | High Box 1RM | Lågbox 1RM +10 | High Box 1RM +10 |
| Faktisk | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Misslyckas på 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negativ knäböj | 3 uppsättningar om 5 | 3 uppsättningar om 5 (+ ~ 10) | 3 uppsättningar av 3 | 3 uppsättningar av 3 (+10) |
| Faktisk | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 5 | Vecka 6 | Vecka 9 | Vecka 10 |
| Knäböj | 60% x 2 12 uppsättningar 80% x 1 | 70% x 2 10 uppsättningar 87.5% x 1 | 65% x 2 12 uppsättningar 85% x 1 | 75% x 2 10 uppsättningar 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 uppsättningar 90% x 1 | 67.5% x 2 8 uppsättningar 87.5% x 1 |
| Faktisk | 210 x 2 12 uppsättningar 280 x 1 | 245 x 2 10 uppsättningar 305 x 1 | 225 x 2 12 uppsättningar 295 x 1 | 260 x 2 10 uppsättningar 320 x 1 | 255 x 2 10 uppsättningar 315 x 1 | 235 x 2 8 uppsättningar 305 x 1 |
| Omvänd Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | Ej tillämpligt |
| Faktisk | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Övning | Vecka 3 | Vecka 4 | Vecka 7 | Vecka 8 |
| Box Squat med band | 60% x 2 10 uppsättningar 80% x 1 | 70% x 2 8 uppsättningar 87.5% x1 | 65% x 2 10 uppsättningar 85% x 1 | 75% x 2 8 uppsättningar 91.5% x 1 |
| Faktisk | 210 x 2 12 uppsättningar 280 x 1 | 245 x 2 10 uppsättningar 305 x 1 | 225 x 2 12 uppsättningar 295 x 1 | 260 x 2 10 uppsättningar 320 x 1 |
| Omvänd Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Faktisk | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Obs! Endast arbetsuppsättningar listas för alla övningar, utför uppvärmningssatser efter behov.
Du kommer att märka att detta i grunden är ett 8-veckors program som är tänkt i 10 veckor. Detta ger lyftare en chans att avta i 1-2 veckor innan de maximerar för att säkerställa att trötthet minimeras medan konditionen maximeras.
Du kan utföra ytterligare en omgång droppuppsättningar om de har gått bra, eller utföra en 1RM på box squat om du är sugen på att göra det, eller arbeta upp till din öppnare och / eller andra försök.
Kryddade lyftare och de som lyfter mycket vikt behöver vanligtvis mer tid för att avta. lyftaren i detta exempel valde att arbeta upp till sitt andra försök att bygga lite självförtroende inför mötet. Utför den dynamiska dagen som anges i vecka 9.
Gå lätt och bara huk en gång den här veckan. Flytta den dynamiska dagen uppåt och hoppa över den maximala ansträngningsdagen. Squat senast onsdagen i tävlingsveckan. (Jag föredrar att träna underkroppen på måndag eller tisdag i tävlingsveckan.)
Syftet här är att hålla sig lös och i spåret utan att ta bort allt hårt arbete du har gjort. I slutet av vecka 10 är det dags - testa max och se var du är.
Lyftaren i detta exempel hade en tidigare max på 347 pund som var en riktig kvarn, definitivt en riktig max. Vi valde att sätta en liten PR vid hans andra försök och sedan gå till en större PR på hans tredje. Våra försök var 325, 352, 364. Han rökt sin tredje och hade förmodligen ytterligare 10-15 pund i tanken.
Återigen är det inte otroligt mycket vikt, men när som helst du kan öka individuella lyft 15-30 pund på drygt två månader går det bra.
Inte alla lyftare i mitt lag följde denna rutin men flera gjorde det, och i vårt senaste möte som ett team gick vi 20 för 21 på våra squatförsök och ingen misslyckades med att sätta en PR.
Om du vill sitta på huk är detta en säker brandplan som hjälper dig. Snör upp dina Chucks, packa bältet, ta med dina bollar och få squattin.''
Ingen har kommenterat den här artikeln än.