10 sätt att äta för en X-Frame
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 111 av 11
Det är den perfekta silhuetten att ha. En bred uppsättning axlar som avsmalnar dramatiskt i en liten midja. Sedan, under midjan, böljer kroppsbyggnaden en gång till en inverterad V, med tillstånd av en vidsträckt uppsättning fyrhjulingar. Utseendet är polerat av de övre och nedre extremiteterna av förstärkta underarmar och kalvar. Du kan följa det bästa programmet för att bli bred på alla rätt ställen, men som med alla muskler måste din kost hållas i schack. Dessa 10 tips hjälper dig att sätta på den massa du söker på de platser du söker efter den utan att sträcka ut din rem.SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
2 av 11
Kalorier kommer att vara kritiska när man försöker lägga till massa på alla rätt ställen samtidigt som man förlorar den på fel platser. Ät för lite kalorier så kommer du inte bara att ta bort midjan utan också din muskelmassa. Ät för många kalorier så packar du inte bara på axelbredden utan även midjebredden. Så hur hittar du rätt kalorier som kommer att lägga på magra muskler samtidigt som du kan hålla din midsektion rippad. Det finns inget svar som passar alla.Men för de flesta killar, skytte för någonstans mellan 16-20 kalorier per kilo kroppsvikt kommer att göra tricket. Vi föreslår att du börjar med 18 kalorier per pund (det är drygt 3200 kalorier per dag för 180 pund). Håll koll på dina framsteg. Om du inte får tillräckligt med muskler men får rippade mage, stöta upp dina kalorier mot 20. Om du upptäcker att 18 kalorier också packar massa i midjan, släpp ner mot 16.
3 av 11
Protein ger aminosyrorna som bokstavligen används som byggstenar för muskelprotein. Även om RDA för protein är inställt på mindre än ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt för den typiska personen, visar forskning att idrottare, särskilt de som är intresserade av muskelmassa och styrka, behöver ungefär dubbelt så mycket. På M&F rekommenderar vi att varje kroppsbyggare konsumerar minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.När du försöker lägga på massa bör du faktiskt försöka komma in cirka 1.5 gram per pund. För 180-pundarna betyder detta 270 gram per dag i början och ett minimum av 180 gram därefter. Dina proteinval bör främst komma från animaliska proteiner som kyckling, kalkon, nötkött, fisk, ägg och mejeriprodukter, eftersom dessa är dina mest kompletta proteinkällor, vilket innebär att de ger din kropp alla essentiella aminosyror, definierade som de som din kropp inte kan tillverka på sin egen.
4 av 11
Det finns två tider på dagen när valet av protein för hela livsmedel som anges ovan i nr 2 inte är idealiskt: 1) inom 30 minuter före träning och 2) inom 30 minuter efter träning.Hela matproteinkällor skulle ta för lång tid att smälta för att ge några fördelar vid dessa viktiga fönster för muskeltillväxt. Istället behöver du snabbt smälta proteinkällor, såsom vassleproteinpulver, som ger din kropp de aminosyror den behöver (för att skydda mot muskelskador och ge energi under träningen och för att ge byggstenarna för muskeltillväxt efter träningen) så fort som möjligt. Drick en vasslehaltig proteinshake med 20 gram protein innan och ytterligare 40 gram inom 30 minuter efter.
5 av 11
Steve Wisbauer / Getty-bilder
Kolhydrater är viktiga näringsämnen för att packa på massa, men att få för många kolhydrater är ett snabbt sätt att bygga muskelmassa och midjemassa. Det är det sista du vill ha för att bygga en X-ram.Att gå lägre i kolhydrater är det bästa sättet att göra detta. En diet som är mindre än 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt eller mindre kommer att hålla insulinnivåerna stabila, vilket gör att du kan fortsätta bränna fett hela dagen medan du fortfarande tar på magra muskler. Vi föreslår att du håller kolhydrater även med protein och går med cirka 1.5 gram per pund kroppsvikt (270 gram för 180 pund).
6 av 11
Nej, vi menar inte att tugga långsamt när du äter, även om det också är ett bra råd. Vad vi menar är att gå långsamt i ditt val av kolhydrater. Det vill säga, vid de flesta måltider, inklusive din förvärvsmjöl (gå med cirka 20-40 gram med din förarbetningsskakning), bör du välja kolhydrater som är långsamt smältande eller har lågt glykemiskt index (GI) kolhydrater. Livsmedel som fullkornsprodukter, de flesta frukter och sötpotatis smälter långsamt och hjälper därför till att hålla insulinnivåerna stabila trots att de konsumerar kolhydrater.
7 av 11
Omedelbart efter dina träningspass (inom 30 minuter) måste du glömma alla de långsamma kolhydraterna och nå snabba smälter eller kolhydrater med högt GI. Det här är den enda gången du behöver spika insulin. Att ha höga nivåer av insulin efter träningspasset kommer inte att störa fettförbränningen. Det är den enda tiden på dagen det är möjligt. Vid den här tiden kommer insulin också att öka muskeltillväxten och driva glukosen från de snabba kolhydraterna, såväl som aminosyrorna från din proteinskakning efter träning, in i dina muskler. Skjut i ca 40-100 gram med din efterskakning.
8 av 11
När du försöker bygga muskler strategiskt medan du förlorar midsektionsfett kan du bli frestad att äta en mycket fettsnål diet. Men det är det sista du vill göra. Cirka 30% av dina totala dagliga kalorier bör komma från fett (cirka 120 gram för 180 pund). Och till skillnad från den stillasittande, allmänna befolkningen som rekommenderas att eliminera sitt mättade fettintag, bör 5% -10% av dina fettkalorier vara mättade, eftersom forskning visar att dieter med högre fett (särskilt de som är högre i enkelomättade och mättade fetter) verkar behålla testosteronnivåer bättre än dieter med låg fetthalt. Att upprätthålla optimala testosteronnivåer är avgörande för att bygga muskelmassa och styrka och undvika fettökning - exakt vad du behöver för att bygga en X-Frame.Gå med rött kött som biffar och köttfärs för dina mättade fetter (dessa ger också kvalitetsprotein), medan avokado, blandade nötter, olivolja, oliver och jordnötssmör ger dig gott omomättade fetter och fet fisk (lax, öring , sardiner), linfröolja och valnötter som goda källor till essentiella, omega-3 fleromättade fetter.
9 av 11
Att äta stadigt hela dagen hjälper dig både att få massa och hålla dig mager. Det ger dig tillräckligt med kalorier för att växa muskler och håller upp din ämnesomsättning så att du förblir mager. Att äta en måltid som innehåller kvalitetsprotein och kolhydrater var 2-3: e timme garanterar en stadig tillförsel av energi och aminosyror för muskeltillväxt hela dagen. Varje måltid bör vara ungefär lika stor.Sikta på minst sex måltider per dag och skjut för totalt åtta. Att äta cirka 3200 kalorier per dag, 270 gram protein och 270 gram kolhydrater och cirka 120 gram fett för 180-pundaren skulle ge lite över 500 kalorier, 45 gram protein, 45 gram kolhydrater och 20 gram fett per måltid (måltiderna före och efter träningen kommer att skilja sig något) över sex måltider.
10 av 11
När du sover, fastar du i princip i 7-9 timmar (eller så länge du sover). Med ingen mat tillgänglig går kroppen till dina muskelfibrer för att aminosyror ska bränna din hjärna. För individen som vill bli större och smalare är denna nedbrytning av muskelvävnad inte bra. Svaret är att inte sova mindre, utan att äta rätt mat direkt före sänggåendet.Att gå med långsamt smälta proteiner och hälsosamma fetter är det bästa alternativet. Dessa typer av livsmedel hjälper till att bromsa matsmältningen och ger en stadig tillförsel av aminosyror för bränsle, vilket minimerar kroppens benägenhet att använda muskler. Kasein, det viktigaste proteinet i mjölk, är ett bra alternativ, med kaseinshake eller keso som de bästa alternativen. Innan du går och lägger dig varje natt, konsumera 30-40 gram kaseinproteinshake (leta efter sådana som innehåller micellär kasein) eller 1 kopp mager kesoost, samt 2-3 matskedar linfröolja, 2 uns blandad nötter eller 2-3 msk jordnötssmör. Det här är en måltid där du vill undvika kolhydrater.
11 av 11
Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa dig att samtidigt få muskelmassa medan du tappar kroppsfett. Stack följande för optimala resultat: Arginin (3-5 gram på morgonen före frukost, 30-60 minuter före träning, 30-60 minuter före sänggåendet), kreatin (3-5 gram med dina måltider före och efter träning), beta -alanin (1-2 gram med dina måltider före och efter träningen), grenade aminosyror (5-10 gram med frukost, dina skakningar före och efter träningen, samt med din sista måltid), glutamin (5-10 gram med frukost, dina skakningar före och efter träningen, samt med din sista måltid) och ZMA (ta en ZMA-produkt som ger cirka 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10.5 mg B6 ungefär en timme före sänggåendet på fastande mage).
Tillbaka till introDet är den perfekta silhuetten att ha. En bred uppsättning axlar som avsmalnar dramatiskt i en liten midja. Sedan, under midjan, böljer kroppsbyggnaden en gång till en inverterad V, med tillstånd av en vidsträckt uppsättning fyrhjulingar. Utseendet poleras av vid de övre och nedre extremiteterna av uppvuxna underarmar och kalvar. Du kan följa det bästa programmet för att bli bred på alla rätt platser, men som med alla muskler måste din kost hållas i schack. Dessa 10 tips hjälper dig att sätta på den massa du söker på de platser du söker efter den utan att sträcka ut din rem.
SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
Kalorier kommer att vara kritiska när man försöker lägga till massa på alla rätt ställen samtidigt som man förlorar den på fel platser. Ät för lite kalorier så kommer du inte bara att ta bort midjan utan också din muskelmassa. Ät för många kalorier så packar du inte bara på axelbredden utan även midjebredden. Så hur hittar du rätt kalorier som kommer att sätta på magra muskler samtidigt som du kan hålla din midsektion rippad. Det finns inget svar som passar alla.
Men för de flesta killar, skytte för någonstans mellan 16-20 kalorier per kilo kroppsvikt kommer att göra tricket. Vi föreslår att du börjar med 18 kalorier per pund (det är drygt 3200 kalorier per dag för 180 pund). Håll koll på dina framsteg. Om du inte får tillräckligt med muskler men får rippade mage, stöta upp dina kalorier mot 20. Om du upptäcker att 18 kalorier också packar massa i midjan, släpp ner mot 16.
Protein ger aminosyrorna som bokstavligen används som byggstenar för muskelprotein. Även om RDA för protein är inställt på mindre än ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt för den typiska personen, visar forskning att idrottare, särskilt de som är intresserade av muskelmassa och styrka, behöver ungefär dubbelt så mycket. På M&F rekommenderar vi att varje kroppsbyggare konsumerar minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
När du försöker sätta på massa bör du faktiskt försöka komma in cirka 1.5 gram per pund. För 180-pundarna betyder det 270 gram per dag i början och ett minimum av 180 gram därefter. Dina proteinval bör främst komma från animaliska proteiner som kyckling, kalkon, nötkött, fisk, ägg och mejeriprodukter, eftersom dessa är dina mest kompletta proteinkällor, vilket innebär att de ger din kropp alla essentiella aminosyror, definierade som de som din kropp inte kan tillverka på sin egen.
Det finns två tider på dagen när valet av protein för hela livsmedel som anges ovan i nr 2 inte är idealiskt: 1) inom 30 minuter före träning och 2) inom 30 minuter efter träning.
Hela matproteinkällor skulle ta för lång tid att smälta för att ge några fördelar vid dessa viktiga fönster för muskeltillväxt. Istället behöver du snabbt smälta proteinkällor, såsom vassleproteinpulver, som ger din kropp de aminosyror den behöver (för att skydda mot muskelskador och ge energi under träningen och för att ge byggstenarna för muskeltillväxt efter träningen) så fort som möjligt. Drick en vasslehaltig proteinshake med 20 gram protein innan och ytterligare 40 gram inom 30 minuter efter.
Kolhydrater är viktiga näringsämnen för att packa på massa, men att få för många kolhydrater är ett snabbt sätt att bygga muskelmassa och midjemassa. Det är det sista du vill ha för att bygga en X-ram.
Att gå lägre i kolhydrater är det bästa sättet att göra detta. En diet som är mindre än 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt eller mindre kommer att hålla insulinnivåerna stabila, vilket gör att du kan fortsätta att bränna fett hela dagen medan du fortfarande tar på magra muskler. Vi föreslår att du håller kolhydrater även med protein och går med cirka 1.5 gram per kilo kroppsvikt (270 gram för 180 pund).
Nej, vi menar inte att tugga långsamt när du äter, även om det också är bra råd. Vad vi menar är att gå långsamt i ditt kolhydratval. Det vill säga, vid de flesta måltider, inklusive din förvärmningsmåltid (gå med cirka 20-40 gram med din förarbetningsskakning), bör du välja kolhydrater som är långsamt smältande eller lågt glykemiskt index (GI) kolhydrater. Livsmedel som fullkornsprodukter, de flesta frukter och sötpotatis smälter långsamt och hjälper därför till att hålla insulinnivåerna stabila trots att de konsumerar kolhydrater.
Omedelbart efter dina träningspass (inom 30 minuter) måste du glömma bort allt det långsamma kolhydraterna och räcka för att snabbt smälta eller kolhydrater med högt GI. Det här är den enda gången du behöver spika insulin. Att ha höga nivåer av insulin efter träningspasset kommer inte att störa fettförbränningen. Det är den enda tiden på dagen det är möjligt. Vid den här tiden kommer insulin också att öka muskeltillväxten och driva glukosen från de snabba kolhydraterna, såväl som aminosyrorna från din proteinskakning efter träning, in i dina muskler. Skjut i cirka 40-100 gram med din efterskakning.
När du försöker bygga muskler strategiskt medan du förlorar midsektionsfett kan du bli frestad att äta en mycket fettsnål diet. Men det är det sista du vill göra. Cirka 30% av dina totala dagliga kalorier bör komma från fett (cirka 120 gram för 180 pund). Och till skillnad från den stillasittande, allmänna befolkningen som rekommenderas att eliminera sitt mättade fettintag, bör 5% -10% av dina fettkalorier vara mättade, eftersom forskning visar att dieter med högre fett (särskilt de som är högre i enkelomättade och mättade fetter) verkar behålla testosteronnivåer bättre än dieter med låg fetthalt. Att upprätthålla optimala testosteronnivåer är avgörande för att bygga muskelmassa och styrka och undvika fettökning - exakt vad du behöver för att bygga en X-Frame.
Gå med rött kött som biffar och köttfärs för dina mättade fetter (dessa ger också kvalitetsprotein), medan avokado, blandade nötter, olivolja, oliver och jordnötssmör ger dig gott omomättade fetter och fet fisk (lax, öring , sardiner), linfröolja och valnötter som goda källor till essentiella, omega-3 fleromättade fetter.
Att äta stadigt hela dagen hjälper dig både att få massa och hålla dig mager. Det ger dig gott om kalorier för att växa muskler och håller din ämnesomsättning uppskruvad så att du förblir mager. Att äta en måltid som innehåller kvalitetsprotein och kolhydrater var 2-3: e timme garanterar en stadig tillförsel av energi och aminosyror för muskeltillväxt hela dagen. Varje måltid bör vara ungefär lika stor.
Sikta på minst sex måltider per dag och skjut för totalt åtta. Att äta cirka 3200 kalorier per dag, 270 gram protein och 270 gram kolhydrater och cirka 120 gram fett för 180-pundaren skulle ge lite över 500 kalorier, 45 gram protein, 45 gram kolhydrater och 20 gram fett per måltid (måltiderna före och efter träningen kommer att skilja sig något) över sex måltider.
När du sover, fastar du i huvudsak i 7-9 timmar (eller hur länge du sover). Med ingen mat tillgänglig går kroppen till dina muskelfibrer för att aminosyror ska bränna din hjärna. För individen som vill bli större och smalare är denna nedbrytning av muskelvävnad inte bra. Svaret är att inte sova mindre, utan att äta rätt mat direkt före sänggåendet.
Att gå med långsamt smälta proteiner och hälsosamma fetter är det bästa alternativet. Dessa typer av livsmedel hjälper till att bromsa matsmältningen och ger en stadig tillförsel av aminosyror för bränsle, vilket minimerar kroppens benägenhet att använda muskler. Kasein, det viktigaste proteinet i mjölk, är ett bra alternativ, med kaseinshake eller keso som de bästa alternativen. Innan du går och lägger dig varje natt, konsumera 30-40 gram kaseinproteinshake (leta efter sådana som innehåller micellär kasein) eller 1 kopp mager kesoost, samt 2-3 matskedar linfröolja, 2 uns blandad nötter eller 2-3 msk jordnötssmör. Det här är en måltid där du vill undvika kolhydrater.
Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa dig att samtidigt få muskelmassa medan du tappar kroppsfett. Stapla följande för optimala resultat: Arginin (3-5 gram på morgonen före frukost, 30-60 minuter före träning, 30-60 minuter före sänggåendet), kreatin (3-5 gram med dina måltider före och efter träning), beta -alanin (1-2 gram med dina måltider före och efter träning), grenade aminosyror (5-10 gram med frukost, dina skakningar före och efter träning, liksom med din sista måltid), glutamin (5-10 gram med frukost, dina skakningar före och efter träningen, samt med din sista måltid) och ZMA (ta en ZMA-produkt som ger cirka 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10.5 mg B6 ungefär en timme före sänggåendet på fastande mage).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.