10 tips från Arnold Classic Champ Ryan Terry
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 111 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
I flera år har engelsmannen Ryan Terry varit på toppen av fitnessmatkedjan och placerat sig konsekvent bland topp fem av Mr. Olympia-tävlingar. Sedan i våras tog han hem guldet vid Arnold Classic 2017 i kategorin herrfysik. Så vem är bättre att ge dig 10 tips för att få dig och hålla dig på rätt spår i sommar när du jagar din bästa kropp ännu?
2 av 11
ferrantraite / Getty
”Jag har funnit att steady-state cardio är mest fördelaktigt för mig och mina konkurrensmål. Det flisar gradvis bort mitt kroppsfett utan att jag förlorar muskler. Börja gå på ett löpband i måttlig lutning i cirka 25 till 30 minuter i en takt som håller din hjärtrytm runt 65-70%. Gå fyra till fem gånger i veckan och arbeta upp till 45-60 minuters sessioner.”
3 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
"Nyckeln till att skulptera din kropp och maximera muskeltillväxten är att variera tempo, volym, vikt och variationer i dina träningspass. Detta kan innebära att du gör fler supersets eller dropsets, eller förstärker tiden under spänning. Men jag har också lärt mig att lyssna på min kropp. Om jag är trött och värk från en tidigare session, justerar jag mitt nuvarande träningspass i enlighet med detta genom att sänka vikter, uppsättningar eller reps. På samma sätt, om jag känner mig energisk, kommer jag att öka intensiteten och dra nytta av min extra energi.”
4 av 11
Shutterstock
”Låt oss få en sak ur vägen: Flexibel bantning handlar inte om att äta massor av skräpmat och få den att passa in i dina makronäringsämnen. Så länge du träffar dina förutbestämda makronäringsförhållanden kan du få lite godis här och där för att stärka dig mentalt och metaboliskt. Men du kan inte bli galen med godisarna. Under åren har jag provat både rent ätande och flexibel bantning och har funnit att det senare tillvägagångssättet fungerar bättre för mig när det gäller den mentala sidan av bantning, eftersom det ger mig den balansen i livet. Du kan fortfarande gå ut och umgås med vänner och familj.”
5 av 11
ac_bnphotos / Getty
”Jag tyckte att jag ätit konsekvent hela dagen påskyndade min ämnesomsättning och hjälpte min kropp att fungera mer effektivt. Mina energinivåer var fantastiska, mina fettnivåer var minimala och jag växte fortfarande. Jag brukar hålla fast vid samma mattyper året runt, även om delstorlekar varierar beroende på mitt fysiska mål vid den tiden.”
6 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Även om pressövningar borde vara grunden för din bröstträning, är flugor bra för att skulptera musklerna och maximera det fulla breda utseendet. Med flugor finns det så många olika utrustningar att göra dem på. Jag rekommenderar starkt att du roterar dem alla i din rutin.”
7 av 11
AzmanL
”Jag hade alltid tränat biceps och triceps en gång i veckan, men förra året bestämde jag mig för att slå dem två gånger: En gång samma dag och en gång var och en på olika dagar; Jag gör triceps med rygg och biceps med bröstet. När jag gör dem med andra kroppsdelar går jag för hög volym, 12 till 15 reps och gör tre övningar. När jag gör dem tillsammans är det låga reps, tung vikt, fyra till fem övningar och långa vilor mellan uppsättningarna. Jag tar också in fler kalorier för att få en bättre pump.”
8 av 11
PeopleImages / Getty
”Mycket få gym-besökare värmer ordentligt innan de träffar, om alls. Mitt råd? Inkorporera sträckor före och efter träning i din rutin. Innan du tränar, massera din under- och överkropp med en skumrulle eller PVC-rör. Detta ökar blodflödet för att göra din kropp redo för ett träningspass och frigöra muskeltäthet som kan störa rätt form. Sträck också ut axlarna och ryggen med ett band. Efter träning, använd en skumrulle samt en lacrosskula för att ge en mer intensiv myofascial frisättning och spola ut gifter för att hjälpa till med återhämtning.”
9 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Många lyftare tror att abs är sekundära muskler som inte kräver ytterligare träning. Dumheter. Om du vill ha sex-pack abs, fokusera sedan på dem specifikt. Och för att ta din mage till nästa nivå, träna övre och nedre mage på olika dagar. Det är vad jag gör. Det ger mer tid för återhämtning och låter dig fokusera tyngre på dina mage.”
10 av 11
MoMo Productions / Getty
”När du gör bakre knäböj, desto tyngre belastning desto mindre vikt läggs det på fyrhjulingarna. Med stora vikter får din rygg mer och mer stress när benmusklerna blir trötta. Så för att försäkra dig om att du slår i underkroppen kan du naturligtvis lätta på ryggen. Men innan jag gör det föreslår jag att du väljer front squats och split squats. Använd också olika bakre knäböj. För att rikta dig mot 'lårens yttre svep', flytta fötterna närmare varandra till ungefär höftbredden. För att rikta inre lår, särskilt adduktorerna, bredda din hållning till axelbredd utanför.”
11 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Jag sätter alltid mål i livet att arbeta mot, oavsett om det är en familjesemester, en fotografering eller en tävling. Att ge mig det slutmålet håller mig fokuserad och på rätt spår. Under lågsäsongen och fram till tävlingen visualiserar jag den förbättrade kroppsbyggnad och scennärvaro jag vill uppnå. Gör detsamma med dina personliga mål.”
Tillbaka till introI flera år har engelsmannen Ryan Terry varit på toppen av fitnessmatkedjan och placerat sig konsekvent bland topp fem av Mr. Olympia-tävlingar. Sedan i våras tog han hem guldet vid Arnold Classic 2017 i kategorin herrfysik. Så vem är bättre att ge dig 10 tips för att få dig och hålla dig på rätt spår i sommar när du jagar din bästa kropp ännu?
”Jag har funnit att steady-state cardio är mest fördelaktigt för mig och mina konkurrensmål. Det flisar gradvis bort mitt kroppsfett utan att jag förlorar muskler. Börja gå på ett löpband i måttlig lutning i cirka 25 till 30 minuter i en takt som håller din hjärtrytm runt 65-70%. Gå fyra till fem gånger i veckan och arbeta upp till 45-60 minuters sessioner.”
"Nyckeln till att skulptera din kropp och maximera muskeltillväxten är att variera tempo, volym, vikt och variationer i dina träningspass. Detta kan innebära att du gör fler supersets eller dropsets, eller förstärker tiden under spänning. Men jag har också lärt mig att lyssna på min kropp. Om jag är trött och värk från en tidigare session, justerar jag mitt nuvarande träningspass i enlighet med detta genom att sänka vikter, uppsättningar eller reps. På samma sätt, om jag känner mig energisk, kommer jag att öka intensiteten och dra nytta av min extra energi.”
”Låt oss få en sak ur vägen: Flexibel bantning handlar inte om att äta massor av skräpmat och få den att passa in i dina makronäringsämnen. Så länge du träffar dina förutbestämda makronäringsförhållanden kan du få lite godis här och där för att stärka dig mentalt och metaboliskt. Men du kan inte bli galen med godisarna. Under åren har jag provat både rent ätande och flexibel bantning och har funnit att det senare tillvägagångssättet fungerar bättre för mig när det gäller den mentala sidan av bantning, eftersom det ger mig den balansen i livet. Du kan fortfarande gå ut och umgås med vänner och familj.”
”Jag tyckte att jag ätit konsekvent hela dagen påskyndade min ämnesomsättning och hjälpte min kropp att fungera mer effektivt. Mina energinivåer var fantastiska, mina fettnivåer var minimala och jag växte fortfarande. Jag brukar hålla fast vid samma mattyper året runt, även om delstorlekar varierar beroende på mitt fysiska mål vid den tiden.”
”Även om pressövningar borde vara grunden för din bröstträning, är flugor bra för att skulptera musklerna och maximera det hela, breda utseendet. Med flugor finns det så många olika utrustningar att göra dem på. Jag rekommenderar starkt att du roterar dem alla i din rutin.”
”Jag hade alltid tränat biceps och triceps en gång i veckan, men förra året bestämde jag mig för att slå dem två gånger: En gång samma dag och en gång var och en på olika dagar; Jag gör triceps med rygg och biceps med bröstet. När jag gör dem med andra kroppsdelar går jag för hög volym, 12 till 15 reps och gör tre övningar. När jag gör dem tillsammans är det låga reps, tung vikt, fyra till fem övningar och långa vilor mellan uppsättningarna. Jag tar också in fler kalorier för att få en bättre pump.”
”Mycket få gym-besökare värmer ordentligt innan de träffar, om alls. Mitt råd? Inkorporera sträckor före och efter träning i din rutin. Innan du tränar, massera din under- och överkropp med en skumvals eller PVC-rör. Detta ökar blodflödet för att göra din kropp redo för ett träningspass och frigöra muskeltäthet som kan störa rätt form. Sträck också ut axlarna och ryggen med ett band. Efter träning, använd en skumrulle samt en lacrosskula för att ge en mer intensiv myofascial frisättning och spola ut toxiner för att hjälpa till med återhämtning.”
”Många lyftare tror att abs är sekundära muskler som inte kräver ytterligare träning. Dumheter. Om du vill ha sexpack abs, fokusera på dem specifikt. Och för att ta din mage till nästa nivå, träna övre och nedre mage på olika dagar. Det är vad jag gör. Det ger mer tid för återhämtning och låter dig fokusera tyngre på dina mage.”
”När du gör bakre knäböj, desto tyngre belastning desto mindre vikt läggs det på fyrhjulingarna. Med stora vikter får din rygg mer och mer stress när benmusklerna blir trötta. Så för att försäkra dig om att du slår i underkroppen kan du naturligtvis lätta på ryggen. Men innan jag gör det föreslår jag att du väljer front squats och split squats. Använd också olika bakre knäböj. För att rikta dig mot 'lårens yttre svep', flytta fötterna närmare varandra till ungefär höftbredden. För att rikta inre lår, särskilt adduktorerna, bredda din hållning till axelbredd utanför.”
”Jag sätter mig alltid mål i livet att arbeta mot, oavsett om det är en familjesemester, en fotografering eller en tävling. Att ge mig det slutmålet håller mig fokuserad och på rätt spår. Under lågsäsongen och fram till tävlingen visualiserar jag den förbättrade kroppsbyggnad och scennärvaro jag vill uppnå. Gör detsamma med dina personliga mål.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.