Lär känna dessa tio drag som du aldrig har hört talas om, använd dem sedan för att bygga en större och bättre kroppsbyggnad.
1 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Svänga från ett dödstopp varje rep tvingar din kropp att producera mer kraft medan du använder en tyngre klocka.
Hur: Stå framför en kettlebell och ta tag i handtaget med båda händerna. Sväng tillbaka mellan benen och kör sedan höfterna framåt för att driva klockan upp till bröstnivån. Sänk ner det till golvet, några meter framför dig innan du börjar din nästa rep.
Uppsättningar x reps: 3-5 x 8-12
2 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Att klara utmaningen på dina glutes och kärnor för att upprätthålla en jämn glute bridge.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken. Håll en hantel i varje hand ovanför axlarna. Gör en bro och pressa dina glutes. Sänk en arm tills armbågen pausar på golvet. Kör vikten upp utan att röra på kroppen. Alternativa sidor.
Uppsättningar x reps: 3-4 x 8-12 vardera sidan
3 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: För att öka utmaningen för sidokärnstabilisatorerna.
Hur: Steg upp i en vanlig sidoplanke från armbågar och fötter, men placera en kettlebell framför bröstet. Lyft vattenkokaren cirka två centimeter från marken och håll den där i två sekunder. Behåll din höft- och kroppsposition. Sätt tillbaka kettlebellen till marken och slutför alla reps. Byt sedan sida.
Uppsättningar x reps: 2-3 x 12-16 på varje sida
4 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Denna övning är utmärkt för att utmana din rotationsmotståndsförmåga medan du tränar din övre rygg.
Hur: Gå på händer och knän på en bänk, med en hantel på marken till höger om bänken. Lyft vänster ben i den här bordsplaceringen och sträck tillbaka den. Krama din vänstra glute och håll din mage för att hålla nivån. Ta sedan hanteln med din högra arm. Håll din kropp stabil, utför en standard hantelrad med enarm. Se till att du förblir tätt och stilla hela raden. Gör alla reps och byt sedan sida.
Uppsättningar x reps: 2-3 x 12-15 på varje sida
5 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Att öka efterfrågan och ge en unik utmaning till biceps under allas favoritövning.
Hur: Håll i handtagen på en upphängningsutbildare och luta dig bakåt så att remmarna blir täta. Håll armbågarna höga med armarna framför dig och krulla dig sedan upp tills handtagen är nära dina öron. Håll toppen av locket i en sekund och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Uppsättningar x reps: 3-4 x 8-12
6 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Slå på dina glutes och skapa en nedgångsskallekross, och därför en djupare sträcka för din triceps-muskel, utan en nedgångsbänk.
Hur: Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet medan du håller en hantel i varje hand. Lyft dina höfter och bilda en bro. Sänk vikterna bredvid huvudet med vikterna över axlarna och handflatorna. Armbågarna ska peka uppåt så att du kan sträcka triceps helt.
Uppsättningar x reps: 3-4 x 12-16
7 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Ta din främre planka till nästa nivå genom att lägga till en rotationsutmaning.
Hur: Gå på händer och fötter, som du skulle göra för en pushup, med en hantel precis bakom och till sidan av din vänstra hand. Forma en rak linje från huvudet till anklarna. Stoppa in höfterna och pressa dina gluter. Lyft din högra hand utan att röra på kroppen och dra hanteln mot höger. Håll din kropp still, lägg ner din högra hand och dra sedan vikten tillbaka till vänster.
Uppsättningar x reps: 2-3 x 10-12
8 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: För att öka svårigheten och stärka lat muskelaktivering längst upp på hakan.
Hur: Placera en tung hantel under en pullup bar och linda ett tunt ögat band runt handen. Skjut den andra änden runt axlarna och över din övre rygg. Ta tag i stången med ett handgrepp på axelbredden och dra dig uppåt. Se till att du når bröstet till baren och att armbågarna slutar bredvid dina revben för att säkerställa full rörelseomfång och maximalt lat engagemang.
Uppsättningar x reps: 3-4 x 6-8
9 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Att utmana hela kroppens rörlighet och styrka.
Hur: Placera en skivstång på ryggen som förberedelse för att utföra en rygg squat. Stå med fötterna axelbredd isär med tårna något vända. Utför en standard rygg squat. Längst ner, pausa, håll fötterna plana och knäna ut. Håll dina mage i ryggen och tryck på skivstången över huvudet medan du håller en rak rygg. Använd först en lättvikt för att vänja dig vid rörelsen. När du har slutfört alla dina reps, återställ baren till din övre rygg, huk upp och lägg på vikten.
Uppsättningar x reps: 3-4 x 8-12
10 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Varför göra det: Kombinera en overheadsträckning med en standardrad för att maximera ditt lats utbud av rörelse, rekrytering och utveckling.
Hur: Ställ in en justerbar kabelmaskin på höfthöjd med ett neutralt greppfäste. Håll i handtaget och gå tillbaka från maskinen. Stå med fötterna höftbredd, mjuk upp knäna och böj dig vid höfterna. Med en platt rygg och bröstet utåt, bilda en bordsplacering och nå dina armar över huvudet, som om du drar ner längst ner på en lat. Initiera drag med dina lats och ta handtaget mot dig. Börja stå och avsluta dragningen genom att pressa ihop axelbladen. Du ska vara upprätt med handtaget i magen, som om du avslutat en standardrad. Mjuka upp knäna, böj dig vid höfterna och sätt tillbaka handtaget till överliggande läge
Uppsättningar x reps: 3-4 x 12-16
Ingen har kommenterat den här artikeln än.