10 frågor du alltid har haft om Kettlebells, besvarade

2011
Michael Shaw
10 frågor du alltid har haft om Kettlebells, besvarade

Du vill börja arbeta med kettlebells eftersom du har sett andra människor som svänger dem och låt oss vara riktiga: de ser dåligt ut. Eller du ha arbetat med kettlebells tidigare, men du vill ta ditt förhållande till styrka och konditioneringsvarelser till nästa nivå. Oavsett din nuvarande status med dem, bör du veta att kettlebells är utmärkta styrka-byggande verktyg och kan helt främja dina kroppssammansättning mål om du vill förlora kroppsfett med kettlebells också.

Men du kanske är van vid att använda din kroppsvikt som uthållighetsidrottsman eller kontrollerade rörelser som tyngdlyftare eller kraftfulla men i stort sett skivstångsinriktade rörelser om CrossFit är din grej.

Dessa är väldigt olika rörelsemönster än de ofta oväntade kettlebellrörelserna som tvåhändiga gungor, rensar kettlebell och den enarmade gungan som killen i gymmet gör. Den rörelsen som ser magisk ut eftersom han bokstavligen lät klockan gå på toppen av rörelsen, den svävar ett ögonblick, och sedan fångar han den skickligt i sin motsatta hand på vägen ner.

Om du försöker vara den typen av cool - eller om du bara vill öka ditt styrka och konditioneringsspel - kanske du har några frågor om kettlebells som du har varit generad att ställa. Oroa dig inte: frågor är bra. Det är hur du växer. Så här är några frågor du förmodligen har haft om kettlebells, svarat.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Jacob Lund / Shutterstock

Form

Korrekt form är mittpunkten för varje träningspass. (Eller åtminstone borde det vara.) Och rätt form är extremt viktigt när du tränar med kettlebells. Dessa verktyg används ofta för förhöjningar med relativt hög hastighet, som ofta involverar potentiellt besvärliga, obekväma eller rakt upp smärtsamma positioner i förhållande till din kropp (spoiler: om det gör ont på ett icke-skaderelaterat sätt måste du korrigera ditt formulär).

1. Var greppar jag grejen?

Som alltid beror ditt grepp på din hiss. Om du gör något som kettlebell-gungor kan du gärna ta tag i klockan bekvämt i mitten av handtaget (mer om hur det greppet ska kännas nedan). Men om du går för kettlebell-rengöring, snatches eller turkiska get-ups blir ditt grepp lite mer komplicerat.

Det här är hissar där du vill ha ett offset-grepp. Börja med att fästa handtaget, handflatan neråt, i mitten (du borde titta på dina knogar). Detta är bara för att orientera din kropp: du kommer att ändra grepp nu. Om handtaget ligger i din högra hand, flytta greppet åt vänster. Om handtaget är i din vänstra hand, flytta greppet åt höger. Varför? Kudden mellan tummen och pekfingret ska vara precis intill handtagets kurva (vänster sida om det är din högra hand, höger sida om det är din vänstra hand). Den del av ditt grepp mellan tummen och pekfingret ska möta handtaget om det börjar böja sig ner för att möta golvet / själva klockan.

Och om du förbereder dig för att lyfta från marken för en ren eller en ryck, vrid din hand och klockan så att tummen är vänd bakom dig. Detta kommer att göra det mycket renare (jag kunde inte motstå).

[Relaterat: Varför kettlebellsvingar gynnar alla typer av idrottare]

2. Hur tätt ska jag hålla mitt grepp / fingrar runt klockan?

Överst i en gunga bör du kunna peka lätt på fingrarna från klockan. Detta betyder inte att ditt grepp ska vara obekvämt löst, eller att saken ska börja flyga med varje rep. Men att hålla ett järngrepp på handtaget kommer att utstråla spänningar i underarmarna och genom armbågen som kommer att utöva glidande krafter på din kropp, snarare än att göra din lyft mjukare. Kom ihåg att kraft genereras från höfterna, inte armarna och absolut inte händerna. Och att gripa hårdare kommer inte heller att göra ditt grepp starkare: oroa dig inte, ditt grepp blir mycket starkt när du har fått tillräckligt med vikt och reps i dina händer.

3. Vad gör mina armbågar under kettlebell-svängningar?

Precis som om du håller ditt grepp fast men mjukt, vill du hålla armbågarna fasta men mjuka. Vad betyder det? Snälla, för kärleken till din armbåge hälsa, håll inte armarna låsta medan du svänger. Men du vill inte heller T-rex beväpna dig igenom gungor heller. Kom ihåg igen, att svängningen bör komma nästan helt från dina höfter, och dina armar är bara spakar för att ordna vikten längs dess glada sätt. Så håll dina armbågar olåsta (aka, mjuka) men inte riktigt böjda, och du kommer i god form.

4. Hur ... slår jag inte mitt gren med kettlebellsvängningar?

Ja, just det. Mina kunder är alltid oroliga över detta och förståeligt! Helst bör din gunga skicka klockan bakom kroppen (under och bakom din rumpa) så att om någon lägger ett yogablock bakom och mellan dina övre lår, ska klockan, ja, knacka på blocket. Men hur man gör det utan extremt besvärlig smärta?

Två svar: ett, igen, se till att gungan kommer från dina höfter. Tänk dig att din höft är ett gångjärn som förbinder din över- och underkropp. Om du håller en neutral rygg vill du använda det gångjärnet för att driva en gungas rörelse. Att göra detta bör ge dig tillräckligt med utrymme för att inte slå din gren med klockan.

Två, använd cue det dina underarmar ska röra vid dina övre inre lår vid den lägsta delen av din gunga. På så sätt har du alltid tillräckligt med utrymme och sinnesro.

5. Varför är kettlebell-rengöringar så smärtsamma för mina underarmar?

Det borde de inte vara! Om din kettlebell rensar eller rycker knackar smärtsamt på baksidan av underarmen, måste du göra några justeringar. Det är här ditt grepp kommer in. Ju närmare tummen och pekfingret är på handtagets kurva, desto lättare ska handen kunna vända genom klockan. Cue dig själv för att glida armen under klockan vid hissens översta fångst, snarare än att cue dig själv för att vända på klockan. Låt tyngdkraften vända på klockan när du fokuserar på att få greppet och handen placeras ordentligt. Det kommer att kräva övning och mycket mentalt fokus, men den ledtråden och rätt grepp kommer att hjälpa dig (och din stackars, blåmärkta underarm) oerhört. Kast gärna några underarmsskydd om du vill skydda dig själv medan du fortfarande gör din form perfekt.

[Relaterat: 10 kettlebell-övningar som varje idrottare ska bemästra]

Programmering

6. Kan jag lägga till kettlebells i ett förskrivet träningspass?

Det beror på ditt program och dina mål! Om du är en uthållighetsidrottsman som vill göra några seriösa styrketillväxt och du inte är några veckor borta från din nästa tävling, säkert! Att göra din kropp starkare och få mer muskelmassa totalt sett - och få de anaeroba fördelarna som kan komma från kettlebelllyftar - kommer bara att hjälpa ditt uthållighetsarbete.

Och om du är en lyftare som vill förbättra din konditionering, kan du absolut. (Även om du naturligtvis är säsong och tränar för en specifik tävling kanske du vill hålla fast vid ditt nuvarande program för nu.) Se bara till att vara smart om var du sätter ditt kettlebell-arbete i programmet, hur tungt du går och hur mycket volym du gör. Du kan definitivt använda kettlebells som efterbehandlare för dina styrketräningspass och som ersättare med låg effekt för att springa när du behöver förbättra din konditionering.

För att ta reda på hur man bäst integrerar kettlebells i ditt program, fråga dig själv om det finns något du kan byta ut för lite kettlebell-träning. Spenderar du några tanklösa minuter för att göra din plikt för hjärt-och konditionering varje dag före och / eller efter din träning? Tänk på att byta ut det mot en avsiktlig (och ljus)!) Kettlebelluppvärmningar eller nedkylningar.

Och om du har en dag tillägnad cardio, finns det din chans att glida in kettlebells. Och om ditt program alla är styrka-styrka-styrka, låter det som om du kan använda lite konditionering. Var bara klokt att börja. Att lägga till tre uppsättningar med 10 lätta gungor i din uppvärmning kan vara bra och bör inte påverka dina styrka vinster negativt. Du kan bygga vidare på det när du är bekväm.

Eller, om du har träffat en platå med ditt program, kan kettlebell-arbete mellan lyftapparater med måttlig intensitet hålla fokus, hjärtfrekvens och få höga. Återigen kanske det inte ger dina lungor och nervsystem så mycket tid att återhämta sig som en Sann viloperiod, så återigen, överväga dina kortsiktiga mål och dina långsiktiga mål. Träning för ett överhängande möte? Håll dig till ett program. Träning för långsiktig hälsa? Hitta plats för kettlebells.

Shutterstock / Dusan Petkovic

7. Kan kettlebells hjälpa till i mitt träningspass?

Det kan de verkligen! Precis som slädtryck är bra sätt att få låg återhämtning samtidigt som du kommer i både styrka och kondition, kan kettlebells - korrekt programmerade - definitivt hjälpa till att hjälpa din aktiva återhämtning. Om du håller dina gungor lätta kan de hjälpa till med återhämtning för dina hamstrings, glutes och ländryggen. På en aktiv återhämtningsdag kan 3-4 uppsättningar med 10-15 gungor gå långt för att bryta upp de uppbyggda toxinerna i dina muskler som gör att du blir öm och fördröjer återhämtningen. Och de kommer också att ge dig en välbehövlig konditioneringsökning.

[Relaterat: 3 steg för att bygga ditt eget hela kroppen kettlebellflöde]

8. Hur kan jag lyfta tunga klockor och inte bli trött på mitt nästa träningspass?

Det är därför det är så viktigt att tidsknappa din kettlebell ordentligt. Precis som om du förmodligen inte skulle programmera två bröstdagar bredvid varandra, var medveten om var du placerar dina kettlebells. Detta kommer att bero på vilken lyftuppdelning du använder, så det kan kräva lite smart tänkande, matematik och - potentiellt - memes. Men några allmänna riktlinjer:

  • Om du planerar att göra tunga gungor kanske du vill undvika att göra dem strax före en stor marklyftedag, eller till och med en stor hukdag. Tunga svängningar kan dock förbereda dig snyggt för en solid överkroppsdag.
  • Tung kettlebell rensar och snatches, du kanske vill undvika precis före en överkroppsdag, men om du tenderar att ha snäva fällor och du gör dessa före en tung squat-dag kanske du vill spendera extra tid på att lägga på en lacrosskula för att lossa backa upp.
  • Måttliga till tunga turkiska uppkomster kräver så mycket kärnstyrka och koordination att om du vet hur du gör dem rätt kan de hjälpa dig att få en starkare knäböj och marklyft. Du kan använda get-ups som en solid avstängningspraxis före en tung marklyft eller squat, så du kanske vill överväga dem som en del av din ramp-up på den tiden.
aumnat / Shutterstock

9. Måste jag alltid arbeta med kettlebells i kretsar?

Inte nödvändigtvis! Kretsar är bra för när du vill bygga uthållighet med ett styrkebaserat fokus, men om du vill lyfta supertungt (eller till och med om du bara föredra räknar till timing), kan du definitivt göra set-rep-scheman med kettlebells. Om du letar efter maximala kroppssammansättningsfördelar, kanske du vill överväga att använda dina kettlebell-färdigheter i supersets, dock: inte riktigt en krets, men du kommer att hålla hela kroppen att arbeta hårdare längre på det sättet.

10. Kan jag ha ett program som bara är kettlebells?

Det kan du verkligen! Det handlar inte bara om att svänga, folkens. Tung kettlebell lyftburk vara ditt lyft: tunga kettlebell sumo deadlifts, turkiska get-ups, kettlebell bägare squats, kettlebell thrusters, eller kettlebell dubbel-rack front squats kan lätt glida in i din lyft rutin om du vill ha dem, och även bli din lyftrutin. Gungor kan ta hand om din kardiovaskulära konditionering, och rengöring och ryck kan ta hand om din kraft.

Poängen

Kettlebells är ett utmärkt styrka- och konditioneringsverktyg: oavsett om du lägger till dem i ditt program, gör dem till ditt hel program, eller har precis börjat dabba, kan dessa rörelser med låg effekt verkligen hjälpa till att byta igenom dina platåer och göra dig till en bättre allroundidrottsman. Oavsett vilken typ av lyft- eller uthållighetsarbete du normalt gör är det ett fantastiskt mål för någon av oss.

Utvalda bilder via takoburito / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.