Låt inte en trög ämnesomsättning sakta ner dig eller hämma dina resultat. Några enkla justeringar kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och maximera dina ansträngningar. Läs vidare för några av våra favoritforskningsbevisade strategier.
1 av 10
Nikada / Getty
Din ämnesomsättningshastighet (hur snabbt du bränner kalorier) avtar naturligt när du vilar eller sover och spikar när du är uppe och om, särskilt under dina träningspass, konstaterar Michele Olson, Ph.D., en huvudforskare vid Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kinesiology Laboratory, som har studerat metabolism i längd. Men räkna inte med din träning ensam för att hålla din ämnesomsättning surrande hög. Om du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen kan din brännhastighet glida in långsamt. "Ett skrivbord är den metaboliska motsvarigheten till att sova hela dagen", säger Olson.
Ju mer du reser dig och rör dig, desto mer kalorier spenderar du och desto högre är din ämnesomsättning. Försök ta promenader varje timme eller gör 20 hoppjack varje 20: e minut. (Stäng kontorsdörren om du har tur att ha en eller använda trapphuset i din byggnad.)
2 av 10
TommL / M + F Magazine
Att skära för många kalorier från din kost kan förstärka kroppens förmåga att bränna fett mer effektivt. Det beror på att din hjärna faktiskt använder dina mättnads- och mättnadssignaler för att förvandla ditt vita späckfett till metaboliskt aktivt brunt fett, enligt en ny studie på möss i tidskriften Cell. När du är hungrig ber din hjärna din kropp att hålla fast vid sina vita fettceller som ett skydd mot kyla och -famin. Generellt, låt inte dina kalorier sjunka under 1200, men det antalet kan variera beroende på din storlek och aktivitet. Beräkna din basala metaboliska hastighet (antalet kalorier som din kropp behöver för att överleva) på bmrcalculator.org.
3 av 10
LeoPatrizi / Getty
Tabata-intervall består vanligtvis av 20 sekunder av en intensiv övning (som squat hopp) följt av en 10-sekunders paus, upprepad åtta gånger genom. Denna supramaximala anaeroba träningsmetod bränner cirka 13.5 kalorier per minut, enligt forskning utförd av Olson, plus det fördubblar din ämnesomsättning i 30 minuter efteråt. Nyckeln är att hitta en aktivitet som använder en stor andel av dina muskelgrupper, såsom rygg, bröst, glutes och ben. Tänk på burpees, knäböj eller bergsklättrare, eller prova cardio-favörer som simning, cykelbrott eller löpssprint.
4 av 10
Adam Gault / Getty
Makronäringsämnet spelar mer än bara en roll för att bygga muskler. Det hjälper dig också att hålla dig full genom att undertrycka ghrelin (hungerhormonet) samtidigt som du optimerar leptin (mättnadshormonet) och insulin, säger nutritionisten JJ Virgin, författare till Sockerpåverkan diet. Dessutom ger själva processen med att smälta protein din kropp en liten metabolisk boost, eftersom din kropp måste spendera mer kalorier för att bryta ner det än att smälta kolhydrater eller fett. Sikta på fyra till sex uns kvalitetsprotein vid varje måltid, som gräsmatat nötkött, fjäderfä, fisk, ägg, baljväxter eller nötter.
5 av 10
av JBfotoblog / Getty
Cayennepeppar, en basstöd för kryddstativ, är också en metabolismförstärkare. "Capsaicinoiderna från pepperextrakt ökar termogen energiförbrukning, ökar fettoxidationen och minskar aptiten", förklarar Victor R. Prisk, M.D., en ortopedkirurg och medlem av GNC Medical Advisory Board. Forskare spekulerar också att kryddorna hjälper till att aktivera brunt fett, vilket påskyndar ämnesomsättningen, enligt en vetenskaplig recension från 2014 som publicerades i tidskriften Framsteg inom läkemedelsforskning.
6 av 10
Corey Jenkins / Getty
Förutom Tabata kan andra rutiner för högintensiv intervallträning (HIIT) också hjälpa till att öka din brännhastighet avsevärt. "HIIT är en bra metabolismförstärkare eftersom det kan göras i korta sessioner men ger en långvarig brännskada", noterar Prisk. Det beror på att din kropp måste arbeta hårdare både under träningen och också för att återhämta sig till sitt vilotillstånd. Ju mer intensiv träningen är, desto mer behöver din kropp återhämta sig, vilket innebär mer kaloriförbränning efter att du slutat, tillägger han.
7 av 10
Lorado / Getty
Låt inte kyliga vårtempor hålla dig från din favoritkörning - förkylningen kan faktiskt fungera för dig när det gäller att öka ämnesomsättningen. "Att träna i kyla bränner mer kalorier, speciellt om du skakar, vilket ökar ämnesomsättningen", säger Olson. Dessutom initierar kalla temperaturer ett immunsvar i kroppen som gör att det omvandlar ditt vita, cellulitliknande fett till mer metaboliskt aktivt brunt fett, enligt forskning från University of California i San Francisco.
8 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Vi vet att du redan gör det här, men fortsätt. "Muskel är metabolisk valuta, och att bygga muskler hjälper till att öka din ämnesomsättning", säger Prisk. Tänk på detta: Om du ökar din muskelmassa med 20% ökar du din vilande ämnesomsättning med 4-5%. Det är ungefär ytterligare 65 kalorier om dagen (baserat på en 30-årig kvinna som väger 135 pund och är 5'4 ").
Ett sätt att se till att du lägger till mer muskelmassa är att leka med ditt träningsschema, konstaterar Prisk. ”Studier tyder på att ordningen på din kondition och vikter kan göra skillnad i hur mycket muskler du behåller från din träning.”Även om muskeltillväxt-anpassningar ofta bäst bibehålls när du följer konditionsträning med styrketräning, är det inte en svår och snabb regel. "Om du planerar att lyfta tungt, är det inte meningsfullt att förutmata dig med cardio först", tillägger han. ”Jag föreslår att du ändrar det. Försök att blanda kardio i kretsar en dag och öka din viktminskning för att stöta upp din hjärtfrekvens vid nästa session.”Och var inte rädd för att ta upp en större vikt från racket. I allmänhet kan lättare vikter bidra till att öka uthålligheten i muskler, men de gör inte mycket för att stimulera muskeltillväxt. Det bästa sättet att göra det är att lyfta belastningar som utmattar dina muskler under de sista repetitionerna.
9 av 10
Westend61 / Getty
Din kropp får främst sin energi att fungera från två huvudbränslekällor: glukos och kroppsfett. Det går igenom glukos först, eftersom det är en snabb och enkel energikälla. Det fortsätter att brinna en viss nivå av kolhydrater men vänder sig också till fettbutiker för bränsle. Men när du äter för mycket socker börjar dina system bli haywire, säger Virgin. "Din kropp börjar lita på en stadig leverans av socker för energi", konstaterar hon. ”Det börjar längta efter mer och mer socker som en primär källa till bränsle och blir mindre beroende av fettbutiker.”I slutändan tillägger hon, detta fungerar för att sakta ner din totala ämnesomsättning.
10 av 10
Jamie Grill / Getty
Att få tillräckligt med ögon hjälper dig mer än bara att hålla dig vaken, vaken och energisk hela dagen - det kan också hålla din ämnesomsättning i ett hälsosamt tillstånd. Enligt en studie från 2011 som publicerades i Journal of Clinical Investigations, när vi stör våra dygnsrytmer, antingen med jetlag eller brist på sömn, upplever våra kroppar en störning i våra metaboliska processer på både hormonell och cellulär nivå.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.