När det gäller det oändliga antalet livsmedel som du kan lägga i kroppen finns det god mat och det finns dålig mat. Det är uppenbart att du vet att undvika dåliga livsmedel när det är möjligt, men när det gäller att välja de allra bästa livsmedlen för dina fysiska mål är det ett ännu svårare beslut.
Vi är här för att göra det lättare för dig att hitta det bästa av det bästa - vi kallar dem Power Foods. Kolla in följande lista för några av våra favoriter.
1 av 10
© eleonora galli / Getty
NÄR: Varje vanlig måltid.
VARFÖR: Det perfekta proteinet, ägg är laddade med kolesterol, vanligtvis tänkt som en ond matingrediens, men i själva verket full av positiva fördelar, såsom att upprätthålla testosteronnivåer och integriteten hos muskelcellmembran. I en studie gav försökspersoner som åt tre hela ägg per dag medan de följde ett styrketräningsprogram dubbelt så mycket vinster i muskelmassa och styrka än de som konsumerade bara ett ägg eller inga ägg varje dag. I studier minskade 640 milligram per dag med ytterligare kolesterol från ägg mängden LDL (dåliga) kolesterolpartiklar associerade med ateroskleros.
BELOPP: 3 extra stora ägg: 255 kalorier, 21 g protein, 1 g kolhydrater, 18 g fett
2 av 10
istetiana / Getty
NÄR: Lunch eller middag.
VARFÖR: Detta kött är viktigt på grund av dess proteinhalt, kolesterol och mättat fett, som alla upprätthåller höga testosteronnivåer. Ekologiskt nötkött har mycket högre nivåer av konjugerad linolsyra och omega-3-fettsyror än konventionellt uppfödda nötkreatur, eftersom ekologiskt uppfödda nötkreatur främst matas med gräs i motsats till spannmål. CLA, ett hälsosamt fett, har bevisats i många kliniska prövningar för att hjälpa till att tappa kroppsfett samtidigt som det hjälper till att öka muskelmassa och styrka samtidigt.
BELOPP: 8 oz 90% malt organiskt nötkött: 392 kalorier, 48 g protein, 0 g kolhydrater, 22 g fett
3 av 10
LauriPatterson / Getty
NÄR: Lunch eller middag.
VARFÖR: Lax är rik på essentiella omega-3-fettsyror EPA och DHA (eikosapentaensyra och docosahexaensyra). Ämnen som konsumerar högre nivåer av omega-3-fetter rapporterade högre muskelstyrka än de som tog in lägre nivåer av dem, enligt en studie. Omega-3-fettsyror ökar insulinkänsligheten, vilket ökar muskelproteinsyntesen (muskeltillväxt) och ökar upptagningen av glukos och aminosyror. Omega-3 bränns lätt för bränsle, vilket sparar muskelglykogen för att hålla musklerna större. Dessutom har omega-3 visat sig trubbiga nedbrytning av muskler och leder och förbättrar deras återhämtning. Omega-3 omvandlas till fördelaktiga prostaglandiner, hormonliknande ämnen som främjar många processer i kroppen.
BELOPP: 8 oz atlantisk lax: 416 kalorier, 45 g protein, 0 g kolhydrater, 24 g fett
4 av 10
Igor Golovniov / EyeEm / Getty
NÄR: Mellanmåltider.
VARFÖR: Sill är rik på omega-3, den har också ett av de högsta innehållen av kreatin - vilket kan hjälpa till att öka muskelstyrkan och tillväxten - av vilken matkälla som helst från land eller hav.
BELOPP: 3 oz sill: 185 kalorier, 21 g protein, 0 g kolhydrater, 11 g fett (ungefär 2 g är omega-3)
5 av 10
eclipse_images / Getty
NÄR: 30 minuter före träning och när som helst på dygnet vill du ha långsamt smälta kolhydrater (använd det som panering på kyckling eller fisk).
VARFÖR: Vetegroddar är rik på zink, järn, selen, kalium och B-vitaminer och högt i protein med en bra mängd grenade aminosyror, arginin och glutamin. Det innehåller mycket fiber, vilket gör det till en utmärkt källa till långsamt smälta kolhydrater. Det är också bra före träning eftersom det ger en bra källa till oktakosanol, en alkohol som kan öka muskelstyrka och uthållighet, samt öka reaktionstiden hos idrottare genom att öka effektiviteten i centrala nervsystemet.
BELOPP: 1/2 kopp vetegroddar: 207 kalorier, 13 g protein, 30 g kolhydrater (nästan 8 g av dem kommer från fiber), 6 g fett
6 av 10
Dmitry Ageev / Getty
NÄR: Lunch eller middag.
VARFÖR: Brunt ris är ett fullkorn som ger fiber som hjälper till att bromsa matsmältningen och hålla insulinnivåerna stabila och förse dig med energi för att hålla hela dagen. Den innehåller mycket gamma-aminosmörsyra, som är en aminosyra som fungerar som en neurotransmittor i kroppen och som ökar tillväxthormonnivåerna med upp till 400%. Du kan förbereda brunt ris på ett sätt som ökar GABA-nivåerna: blötlägg det i varmt vatten i två timmar innan du lagar mat för att framkalla lätt groning eller använd ett Zojirushi induktionsvärmesystem Riskokare och varmare (zojirushi.com), som har en speciell inställning som ger brunt ris ett två timmars varmt bad innan du lagar mat.
BELOPP: 1 kopp kokt brunt ris: 218 kalorier, 5 g protein, 46 g kolhydrater, 2 g fett
7 av 10
Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty
NÄR: Omedelbart efter träningen.
VARFÖR: Även om vi vanligtvis föreslår att du äter frukt som en träningspass, eftersom de flesta frukter smälter långsamt är vattenmelon en av få frukter som snabbt smälter. Det betyder att det spikar insulinnivåerna, vilket gör det till en bra kolhydrat efter träning. Det röda köttet och speciellt den vita skalen av vattenmelon är höga i aminosyran citrullin, som lätt omvandlas till arginin inuti kroppen och ökar arginin inuti kroppen och ökar argininnivåerna ännu bättre än att ta arginin själv. Högre nivåer av arginin leder till högre kväveoxidnivåer och högre GH-nivåer efter träning, vilka båda är kritiska för att förbättra muskelstyrka och tillväxt. Att öka NO-nivåerna efter träning innebär att det finns mer blodflöde till musklerna, vilket kommer att förbättra återhämtningen och hjälpa muskeltillväxten.
BELOPP: Två kilar vattenmelon: 172 kalorier, cirka 4 g protein, 44 g kolhydrater, 1 g fett, cirka 3 g citrullin
8 av 10
Westend61 / Getty
NÄR: Som en sidosallad med lunch och middag.
VARFÖR: Spenat främjar inte bara hälsan genom sitt rika utbud av antioxidanter, men det har ingredienser som ökar muskelstyrkan och storleken. Det är en utmärkt källa till glutamin, aminosyran som är mycket viktig för muskeltillväxt, immunfunktion och gastrointestinal hälsa, liksom för att öka GH-nivåer och till och med ämnesomsättning. Förutom glutamin ger spenat oktakosanol (se vetegroddar) och beta-ecdysteron, en fytokemikalie som stimulerar proteinsyntes.
BELOPP: 10 oz rå spenat: 65 kalorier, 8 g protein, 10 g kolhydrater (6 g av de som är fiber), 1 g fett
9 av 10
147894990
NÄR: När som helst på dagen när du äter långsamt smälta kolhydrater.
VARFÖR: Tillverkat av organiska groddar som vete, hirs, spelt och korn, och från baljväxter som linser och sojabönor, är detta bröd ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio aminosyror som din kropp behöver för muskeltillväxt. Dessa fullkorn och baljväxter smälter också långsamt, vilket främjar överlägsen fettförbränning hela dagen och mer energi under träning.
BELOPP: Två skivor Ezekiel 4: 9 bröd: 160 kalorier, 8 g protein, 30 g kolhydrater (med 6 g fiber), 1 g fett
10 av 10
Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty
NÄR: Som en sida med vilken måltid som helst.
VARFÖR: Broccoli innehåller en fytokemikalie som omvandlas till en annan naturligt förekommande kemikalie som kallas diindolylmetan, vilket minskar östrogenernas styrka genom att omvandla dem till svagare sorter i levern. Detta hjälper till att minska östrogena effekter (fettökning och vattenretention) och stärker testosterons anabola effekter (muskelstyrka och tillväxt). Den innehåller också antioxidanten sulforafan - en förening som bildas av den inaktiva föreningen glukorafanin när du tuggar den. Sulforaphane fungerar i synergi med DIM för att ge antiinflammatoriska egenskaper, vilket förbättrar led- och muskelåterhämtning samt bekämpar cancer.
BELOPP: 1 kopp hackad broccoli: 31 kalorier, 3 g protein, 6 g kolhydrater, 0 g fett
Ingen har kommenterat den här artikeln än.