Att bygga kraft i gymmet innebär att gå snabbt i vikt för att rekrytera så många motorenheter som möjligt. Detta innebär vanligtvis en hälsosam dos maktrengöring och kanske några varianter av de andra klassiska olympiska liftarna, men jag är här för att hjälpa dig att bredda dina träningshorisonter.
När det gäller att bygga allvarlig kraft och explosivitet har du alternativ och det är inte bara 'förändring för förändringens skull.'' Ju fler idrottare jag har arbetat med, desto mer har jag tvingats utvidga min verktygslåda för kraftutbildning utöver bara grunderna - och resultaten har varit mycket bättre än att helt enkelt rengöra kraften tills de berömda korna kommer hem.
Var och en av följande rörelser bör programmeras tidigt i ditt dagliga träningspass, precis som med alla explosiva rörelser. Du får ut det mesta av dessa kraftövningar medan du är fräsch.
Ditt mål med varje rörelse är att rekrytera maximalt antal motorenheter innan trötthet börjar.
Du förväntade dig inte att en älskare av Oly-hissarna skulle välja något annat än en variant av en olympisk hiss för först på listan, gjorde du? Ledsen att göra dig besviken om du gjorde det, men hängfånget vinner för den bästa explosiva kraftrörelsen.
När det gäller kraftuttag matchar snatchen det rena noga (1), men för ren svalning vinner snatchen varje gång. Och låt oss vara ärliga, coolhet är en stor del av ett bra träningsprogram.
Snatchen kan vara tung på tekniken, men när du väl har fått "hänga" på det (efter lite seriös coaching, hoppas jag), kommer du att hitta dess maktskapande potential att vara oöverträffad; kraft som överförs till resten av tyngdrummet. Jag har aldrig träffat en idrottsman som är tillräckligt stark för att fånga 225 pund som inte kunde haka, rengöra och bänk med de starkaste köttätarna i gymmet.
Jag valde hängfånget framför kraftfästet eftersom det är mycket lättare för de flesta att uppnå en respektabel startposition från hängningen än från golvet. Rycka från golvet tar massor av rörlighet i både höfterna och fotlederna, och för många idrottare är detta ett område som kräver ett seriöst ingripande.
Den traditionella kettlebell-gungan kan också komma till min lista, eftersom det är ett av de första verktygen jag använder för att lära unga idrottare kraften i en väl utförd höftgångjärnrörelse. De flesta idrottare kommer emellertid snabbt att ta slut på klockorna när de börjar bli starkare. Om du lägger till bandmotstånd till denna rörelse kan du lägga till 30-70 pund motstånd på toppen medan du tar itu med ändområdet för höftförlängningen.
Det är enkelt att lägga till bandmotstånd med ett halvt till ett tumband. Slinga det bara genom handtaget och sedan tillbaka genom sig själv, steg sedan på änden av bandet med varje fot så är du redo att svänga. Denna rörelse har den extra fördelen att du inte kräver att du köper jätte, nyskapande kettlebells.
Vad händer när du inte har några band som passar räkningen? Helt enkelt anlita en fantastisk partner som hjälper dig att utföra kettlebell “spik.”Överst på varje gunga, låt din vän efterlikna ett bands verkan och spika vattenkokaren tillbaka mot marken. Detta kräver att du motstår en enorm excentrisk kraft, så förbered dig på att känna det i de gamla hammiesna imorgon.
Vid någon tidpunkt blev det orättvist förnedrat att sätta en bar över huvudet, ungefär som Ivan Drago efter att han ångrullade den älskade Apollo Creed i en utställningsboxmatch. Detta är synd, eftersom ryck skapar mer kraft än någon annan rörelse i gymmet, och Apollo borde ha insett att "utställning" på ryska löst översätts till "ass whipping.”
Jerk har visat sig generera mer kraft än både den rena och snatchen (2), och är en enorm rörelse för att utveckla makt genom fyrdominerande rörelse.
Power jerk är också ett fantastiskt drag, explosiv och total kropp, men att dela fötterna tar rörelsen till nästa nivå. Mycket av det du gör som idrottare kretsar kring att kunna anpassa sig till förändrade förhållanden och att byta från en bilateral hållning till en förskjuten, semi-ensidig hållning tränar dig att vara anpassningsbar.
Det tränar också ditt ledben för att vara starkt i absorberande kraft. Om du har några ambitioner att vara snabb eller atletisk, är denna rörelse ett måste för ditt träningsprogram.
Låt oss bara ta bort det här: att kasta saker är en bra tid. Det är också ett obegränsat uttryck för makt. Att kasta en medicinboll är olikt allt annat vi kan göra i gymmet. Ingen retardationsperiod, bara acceleration.
Detta är också den första satsen på min lista som tränar kraft i tvärplanet. Tvärgående kraft är nödvändig för nästan alla idrottare, från fotbollsspelare på hög nivå under en riktningsändring till softballspelaren för ölliga-under alla aktiviteter som inte dricker öl.
Att kasta en medicinboll är också en fantastisk kärnrörelse för att omdirigera kraft från marken genom överkroppen. Kopplingen mellan höftrotation, kärnstabilitet och kraftuttryck genom överkroppen är svår att missa och svår att slå. Se till att du genererar kraft genom underkroppen och vrider bakfoten för att avsluta rörelsen.
I videon gör en av mina idrottare en medicinbollsida, men du kan göra samma övning med en pressande rörelse för att göra det ännu mer effektivt i din överkroppsträning.
Ingen lista över explosiva träningsrörelser skulle vara komplett utan någon variation av kraften ren. Av samma skäl som att jag valde hängfånget (rörlighetskrav) framför kraftfånget, jag går med ren från block över en kraft ren från golvet.
För de flesta idrottare är det svårt att göra rent från golvet med god form. Att starta lyft från block ger samma explosiva fördelar utan att utsätta ryggen för skador.
Det finns också en prestationsfördel. Genom att eliminera den excentriska sänkningen av stången till startpositionen hjälper kraftrengöring från block också att utveckla startstyrkan.
I videon gör jag kraftrengöring från ett lågt block (för att arbeta med min övergång runt knäet), men du kan göra dem från vilken höjd som helst som passar dina behov.
Olympic pull är ett av de bästa verktygen som finns för att förbättra kraften och är ett absolut måste om du har något intresse av att bli en bättre olympisk lyftare. Vid högre belastningar är dragkraften ett utmärkt sätt att utveckla kraft och bekanta sig med att flytta allvarlig vikt i de olympiska liftarna.
Både det rena drag- och ryggdraget hjälper till att förbättra din känsla med antingen lyft, och du kan också göra en liknande rörelse med en fällstång. Den stora fördelen med fällstången är att den låter dig hålla lasten närmare ditt tyngdpunkt i motsats till framför kroppen i traditionell dragning.
Dragningen är utmärkt för idrottare med flexibilitetsbegränsningar eller när man försöker minska påverkan på överkroppen. Var bara försiktig så att inte rörelsens kvalitet minskar när vikterna börjar bli tunga.
I videon gör jag drag från ett underskott först och kontrasterar det sedan med ett drag från marknivån. Endast idrottare som har tillräcklig rörlighet bör försöka dra från ett underskott.
Vi har kunnat räkna ut massor av sätt att öka kraften; tyvärr förekommer de flesta av dessa metoder i sagittalplanet. Och om du är en idrottsman - eller arbetar med idrottare - kommer förbättring av kraften i endast sagittalplanet bara att nå dig så långt. För att vara riktigt kraftfull, i alla riktningar, måste du träna i flera plan.
Crossover-släde är ett fantastiskt verktyg för att träna i frontalplanet (sida till sida). Detta explosiva drag är precis som det första steget som blivande NFL-spelare tar när de testar sin sidorörelse vid NFL-skördetröskan. Tunga släde med crossover-släden tränar också din baksida som ingenting du någonsin har gjort tidigare och lämnar dig super öm när du snubblar ut ur sängen nästa dag.
Denna rörelse introducerades först för mig av tränare Robert Dos Remedios och blev omedelbart ett av mina favorit träningsverktyg. En enkel rotation av sandsäcken (eller kettlebell, om det inte finns någon sandsäck) medan du faller ner i ett omvänd utfall kommer att utmana din styrka och kärnstabilitet i det svårfångade tvärplanet.
Då, när du lägger till kraften i en gunga, är det som du slutar med en riktigt cool explosiv rörelse - gungan kräver att du saktar ner redskapet längst ner i rörelsen innan du exploderar från ledbenet till höft- och knäförlängning.
Medan de flesta plyometrics utnyttjar stretch-shortening-cykeln för att producera kraft, tar det sittande boxhoppet bort alla excentriska belastningar och låter idrottare bara fokusera på den explosiva, koncentriska effekten av rörelsen.
Att ta ut armarnas gunga tvingar dig att fokusera på att utveckla kraft från grunden. För att ta denna rörelse till nästa nivå, krama en vikt i bröstet. Nu har du en laddad plyometrisk rörelse som inte slösar dina leder. Inte så pjåkigt.
Som alla boxhopp, se till att du verkligen kan landa på lådan som du hoppar till. Att välja en låda som är för hög gör dig inte mer av en man, men det tar bort något kött från dina sken när du missar.
De flesta rörelser som används för att träna explosiv kraft har en distinkt bias i underkroppen. Att träna underkroppen för att bli mer explosiv kommer att göra dig mer atletisk ochÊ lära dig att rekrytera de muskler som behövs för att driva genom en knäböj och sprint snabbare, men explosiv överkroppskraft är också viktigt för att vara freakish stark i tyngdrummet.
Det liggande medicinbollens reaktiva kast är ett fantastiskt verktyg för att förbättra överkroppens kraft. Dessa kast tränar dig för att upprätthålla en bra position genom en snabb excentrisk fas och exploderar sedan genom den koncentriska rörelsen för att avsluta starkt. Försök använda dessa kast i en superset med bänkpressen och se dig själv köra genom låset.
Tro inte retoriken att du inte kan bygga eller förbättra explosiviteten. Det kan göras, och det börjar med att slå de gamla skolans häftklamrar som kraften rena och snatch med gusto.
Men låt dig inte lura att tro att det här är de enda verktygen i din verktygslåda. Du har minst tio andra övningar (diskuteras senare?) till ditt förfogande, och ju mer expansivt ditt sortiment av explosiva rörelser är, desto bättre blir du att stiga till alla atletiska utmaningar som kan bli i din framtid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.