10 övningar i underkroppen för när du bara har en lätt Kettlebell

Grattis - du kunde fånga en av de sista kettlebellsna från ditt favoritfitnessuttag innan de alla sålde ut. Det enda problemet är att du inte hade något annat val än att få en klocka som är ganska lätt. Och även om det kan vara bra för din överkropp, vilken allmänt kräver mindre vikt för maximal stimulans än underkroppen, du kanske fastnar och undrar hur du tränar benen med en lätt kettlebell.

Den goda nyheten är att du inte behöver vrida ut hundratals reps åt gången för att bygga din underkropp. Även om allt du har är en lätt kettlebell, handlar det om att träna smart (som alltid). Om du blir kreativ nog med dina rörelser - och dina tempo - kommer du att kunna behålla benstyrka och muskler även med minimal utrustning.

En lätt kettlebell kanske inte är till hjälp för överbelastning av din rygg eller främre knäböj, men så länge du kan behålla dina rörelsemönster - och förbättra din rörlighet - kommer du att kunna hoppa tillbaka i gymmet på nolltid. Lyckligtvis kan en lätt kettlebell och lite kreativt tänkande hjälpa dig att komma dit.

Men att ha rörelserna ensamma räcker inte. Visst, du arbetar med en lätt kettlebell, men låt inte det locka dig att blåsa igenom rörelserna utan tanke eller disciplin. Behandla varje lyft som om du hanterade en tung vikt, håll kärnan och din kropp tätt under varje rörelse. Om du inte medvetet gör något plyometriskt, håll dina rörelser långsamma och kontrollerade. Ju mer du tränar din kropp (och ditt sinne) för att attackera tyngre vikter, desto effektivare blir din träning.

Ensidig rumänsk marklyft

• Med din (lätta) vattenkokare i vänster hand, kvadrera dina höfter och fokusera på att hålla dem i kvadrat under hela rörelsen.
• Gångjärna vid höfterna, skicka tillbaka ett ben bakom dig (så rak som möjligt eller med en mjuk böjning i knäet) och håll ett ben planterat i vanlig gammal lyftposition.

Lek med vad du känner dig mest balanserad att göra (det är viktigare att vara bekväm med balans än att hoppa direkt till det som är mer utmanande) - du kanske bestämmer dig för att med klockan i vänster hand planterar du ditt högra ben och skicka tillbaka vänster ben, annars kanske det är mer stabilt att plantera vänster ben och skicka tillbaka höger ben. Oavsett vilket du väljer, se till att du håller din positionering konsekvent.

Inget behov av att ta klockan hela vägen till marken här - gångjärn tillbaka när du känner en sträcka i dina hamstrings (eller, om din hamstrings är super flexibel, stanna när klockan är ungefär din skennivå). Knacka försiktigt på den flytande foten när du står upprätt för att återställa balansen och upprepa.

Utbildningsrekommendation

4 x 12 långsamma kvalitetsrep per sida.

Bonusvariation

Knacka inte på foten för balans mellan varje rep - håll en fot från golvet hela tiden.

Främre rack 1.5 bulgariska split squat

• Med en sådan lätt klocka borde det inte vara svårt att ställa upp i ett ensidigt främre ställningsläge.
• Frestas inte att släppa din kärna, men bara för att den är lätt, betyder det inte att du inte ska träna som om den är tung.
• Håll din kärna och hitta din fot med hjälp av försök och fel för att ta reda på hur långt du ska vara från din stol, soffa eller säng för att ställa in din bulgariska split squat.
• Ställ dina bakre fotsnören på din stabila yta efter eget val och shimmy tills du kan komma in i ett skarpt, knäspårande över-tår med ditt framben.
• Du behöver inte ta med dig ditt bakre knä för att röra golvet, men du vill gå ner tillräckligt långt för att få en bra sträcka i bakbenet och ditt främre lår är nästan eller parallellt med golvet.
• Håll din torso så upprätt som möjligt.

Sänk ner till en komplett rep, och här är 1.5 del: stiga upp ur den delade knäbotten bara ungefär halvvägs och sjunka sedan tillbaka till bottenposition. Endast sedan, efter 1.5 reps, kommer du att stå, återställa och betrakta dig som klar med en enda rep. Denna typ av repschema är särskilt ont med bulgariska split squats - så mycket att även en lätt kettlebell kommer att kännas som mycket.

Utbildningsrekommendation

3 × 8 fulla 1.5 reps per sida.

Bonusvariation

Sakta ner reps så att du tar en hel paus längst ner i split squat och igen på 1.5 mark.

Så här, men du kommer inte tillbaka till att stå mellan reps.

Sumo Iso-Squat Calf Raises

Låt oss bryta ner det här:

• Sumo - ställ upp i en bred squat-hållning (se till att den inte är för bred att du inte kan squat med god form, knä spårar över tårna, torso relativt upprätt).
• Iso - håll dig längst ner i din sumo squat-position under hela uppsättningen.
• Kalvhöjning - stanna i botten av din sumo squat, och ... gör kalvhöjningar. AKA, stiga upp på dina tår, men stå inte upp.
• Håll låren relativt parallella med golvet under hela din uppsättning kalvhöjningar.

Du kommer att arbeta med dina fyrhjulingar, glutes och kalvar, för att inte tala om din stabilitet hela tiden.

När det gäller din kettlebell, använd båda händerna för att hålla den på bröstnivån, som du skulle göra med en tung bägarknäbb. Se till att du går långsamt med dina kalvhöjningar (även om dina fyrhjulingar säger att du ska skynda dig och gå snabbt). Gör det ett mål att räkna långsamt en schimpans, två schimpans på väg upp och en långsam en schimpans på väg tillbaka ner från varje kalv höja rep.

Utbildningsrekommendation

4 × 15

Bonusvariation

Håll en kraftig sammandragning på toppen av varje kalvhöjning (fortfarande i en iso-squat-position) i hela tre sekunder per rep.

Front Rack Lateral Lunges

• Börja med klockan i främre ställposition i din högra hand med fötterna nära varandra.
• Steg din högra fot ut åt sidan, tillräckligt bred så att knäet spårar över tårna men tillräckligt nära för att du ska kunna skicka tillbaka höfterna så att du sitter helt ner i lateral lungan.
• Ta din högra fot tillbaka till startpositionen för att återställa efter varje rep.
• Upprepa med vänster sida.

Du springer, förutom att du kommer att arbeta i frontplanet (sida-till-sida), som - bara få över det och erkänna det - du försummar helt när du faktiskt är i gymmet.

Eftersom detta är ett rörelsemönster som du förmodligen inte gör tillräckligt med, bör en lätt vikt vara tillräckligt för att ge dig en ganska anständig träning.

Utbildningsrekommendation

3 × 12 per sida

Bonusvariation

Pulsa dina reps - håll fötterna i samma läge under hela din uppsättning (utan att komma tillbaka till mitten för att återställa mellan varje rep)

Så här, men med en kettlebell overhead.

Overhead bakåt Lunges i främre kick

• Tryck på klockan med din högra hand, packa axeln, håll din kärna.
• Med dina fötter lite närmare än höftbredden, skicka din högra fot tillbaka i en omvänd lunga.
• Håll armbågen låst och klockan direkt över huvudet.
• Med kontroll fullbordar du det omvända utfallet, tar tillbaka din högra fot till mitten, men lägg inte ner den - istället över till att göra en främre spark med din högra fot.
• Sedan ta tillbaka foten till mitten och upprepa.

När du är klar med dina apparater på höger sida, tryck på klockan över huvudet med vänster hand, skicka din vänstra fot tillbaka i en omvänd lunge, sparka och upprepa.

Utbildningsrekommendation

3 × 12 per sida

Bonusvariation

Lägg till en paus - när du övergår till din främre kick, ta upp låret parallellt med marken och sedan paus innan du sträcker ut benet för att sparka utåt från knäet.

Ensidiga överliggande lungor

• På samma sätt som de bakomliggande lungorna, trycker du på klockan med ena handen, låser axeln, håller din kärna och sedan ...
• Komplettera dina reps med stadig kontroll och föra ner ditt bakre knä för att röra marken (eller nästan röra) med varje rep.
• Håll din torso upprätt och glöm inte hela andningen. Byt händer och upprepa.

Utbildningsrekommendation

4 × 10 per sida

Bonusvariation

Slutföra samma rörelser med klockan nedtryckt i bottenläge (bokstavligen botten av klockan vetter mot taket).

Unilateral overhead squat (Variation under bottnen)

• Tryck på klockan över huvudet igen - men istället för att packa axeln, med överarmen nära örat, låt gärna klockan avvika lite åt sidan.
• För att du kommer att bosätta dig i en overhead squat.
• Detta kommer att göra underverk för dina lats såväl som din underkropp - den extra disciplin som din hiss kommer att behöva för att hantera en vikt ensidigt pressad overhead kommer att beskatta hela kroppen mer än du är van vid från en traditionell squat.

Utbildningsrekommendation

3 × 6-10 kvalitetsrepresentanter per sida

Bonusvariation

Slutföra samma rörelser med klockan nedtryckt i bottenläge (bokstavligen botten av klockan vetter mot taket)

Så här, men håller en kettlebell på din navel.

Viktad glute-bro med en ben

• Lägg på ryggen med böjda knän och båda fötterna på golvet.
• Håll din kettlebell med båda händerna under naveln (med vilket grepp som helst som är bekvämt för dig.)
• Kör dina fällor i marken och pressa dina gluter för att gångjärna dina höfter så långt de går.
• Räta ut ditt vänstra ben och börja den första repen, sjunka dina höfter lågt nära marken och sedan tillbaka.
• Håll ditt vänstra ben rakt och så parallellt som du kan göra det med höger lår under hela uppsättningen. Byt ben och upprepa.

Enkelbensbryggor är vanligtvis reserverade för "om vi kommer ihåg" territorium, men det är alltid en bra tid att ta tillbaka dessa till vår repertoar. Genom att engagera dina glutes och hamstrings kommer du att komma tillbaka med ett starkt höftgångjärn. Och att göra rörelsen ensidig - genom att räta ut ett ben så att din lägre kroppsvikt bara stöds på ditt böjda ben - kommer att utmana din balans.

Utbildningsrekommendation

4 × 10 per sida

Bonusvariation

Istället för att hålla klockan nära kroppen, tryck upp den mot taket och håll den där under dina uppsättningar.

Arms Out Paus Squat

• När du har sjunkit i din pausläge, tryck ut kettlebellen bort från kroppen (AKA dina armar rakt ut framför dig).
• Håll bröstet högt och håll det isometriska knäböj så länge du kan, och det är en uppsättning.

Huk dock inte hela vägen ner i hålet. Om du har ankelrörligheten att huka sig hela vägen ner, blir det faktiskt lätt att stanna där för en isometrisk hållning. Om du sakta stiger upp ur din djupaste knäböj, hittar du den plats där dina muskler är mest engagerade (vid eller strax över parallell för många människor). Hitta den platsen för dig - din paus squatposition - och sjunka ner i den med din kärna engagerad och båda händerna håller på kettlebellen vid bröstet.

Utbildningsrekommendation

4 uppsättningar till misslyckande

Bonusvariation

Underhåll din isometriska knäböj, men tryck aktivt klockan mot och bort från kroppen.

Squat hoppar

• Genom att hålla en vattenkokare i brösthöjd med båda händerna, kommer även en lätt klocka att gå upp för vanliga gamla knephopp.
• Om du bor ovanför grannarna, lägg särskild tonvikt på att landa extra mjukt - detta kan sakta ner dina reps lite, men det kommer faktiskt att vara bra för dina vinster.
• Att landa extra mjukt ger dina kalvar lite extra arbete att göra, och det tvingar din kropp att explodera med ännu mer kraft med varje rep.

Plyometrics är en stor hjälp när du försöker behålla muskelmassa och bygga muskler på toppen av det.

Utbildningsrekommendation

3 x AMRAP (så många reps som möjligt) 45 sekunder

Bonusvariation

Håll hela klockan framför bröstet med raka armar i stället för att krama den närmare bröstet

Lätt vikt, inget problem

Du behöver inte lyfta tungt för att lyfta effektivt. Missförstå mig inte - jag saknar tunga skivstänger mer än ett barn saknar sommarlov när de har en hotande algebraxamen. Men om det är dina vinster som du oroar dig för, kan till och med en lätt kettlebell hjälpa dig att bygga din underkropp så att du blir förberedd och redo att gå tillbaka till ditt gym med hämnd.