Den här artikeln är inte avsedd att wow dig eller lära dig en massa nya saker.
Titta istället på det som en vänlig påminnelse om att börja göra några av de saker du brukade göra, men som du kanske har glömt bort.
När jag blir äldre lär jag mig allt mindre ”nya” saker. Vad jag finner är dock att jag ständigt påminns om gamla saker som jag brukade använda med stor framgång, men av någon anledning har gått bort från.
Så vad du håller på att läsa kan betraktas som "inget nytt" för den hardcore T Nation-läsaren, men det finns förmodligen några pärlor som även den mest rundade praktikanten kan dra nytta av att sätta tillbaka i hans eller hennes program.
Detta är ett argument som aldrig tycks försvinna. En kille svär att han måste ladda om var fjärde eller sjätte vecka. En annan säger att han aldrig tar planerade omlastningar och bara ”lyssnar på hans kropp.”
Här är vad jag har hittat: Killen som tar en planerad deload tenderar att se längre och mer konsekventa vinster. Han har slagit mindre ofta och tycker som helhet att lyfta mer.
Den andra killen tenderar dock att trycka och trycka tills han hamnar skadad. Detta leder till en oplanerad deloadvecka, när hans kropp äntligen har fått nog och säger till honom att han måste ta en paus eller riskera allvarlig skada.
Vilken kille skulle du hellre vara?
De flesta lyftare som är nya i järnspelet kan komma undan med att ta en paus var 6-12 veckor. Men om du har varit med på det under en längre tid, skulle jag ta en deload vecka var fjärde vecka.
Det finns alltid den unika tiden när allt går bra och du slutar kryssa igenom en deload vecka och slå PR: er, men jag skulle hävda att det är undantaget kontra regeln.
Spela det smart så slår du inte bara fler PR, du skadas mindre ofta och träning blir roligare.
Detta riktar sig mer till de olympiska lyft- och kraftlyftbesättningarna, men det är tillämpligt på alla.
Den senaste vintern tränade jag extremt hårt för ett kraftlyftningsmöte och var förmodligen den starkaste jag varit på flera år. Omedelbart efter mötet gick jag tillbaka till slipningen och började slå hårt igen. Problemet var att jag träffade ungefär tre månader efter träningen. Dålig.
Detta var inte bara enkel ledirritation - det här var en djup ömhet som verkade omge den muskulösa korsningen vid mina knän och axlar. Så löjligt som det kanske låter tror jag att min vinst i muskelstyrka överträffade styrkan i mina bindväv.
Jag var tvungen att slå tillbaka allt och göra en period med hög volym / basarbete. Målet var inte att uppnå "hypertrofi" eller bli större, utan att utveckla mina bindväv för mer intensiv belastning senare.
För att uppnå detta kan du göra uppsättningar med högre rep (8-12 reps), eller så kan du göra färre reps per set (5 eller så), men arbeta på cirka 60 sekunders vila. Valet är ditt, men målet är detsamma - din kropp behöver tid för att utveckla bindvävsstyrka om du vill vara din bästa.
Det är inte sexigt, men det är en kritisk del av långsiktig framgång.
Du måste utföra både bilaterala och ensidiga lyft. Att säga att du utför en enbart på bekostnad av den andra är asinin.
Den starkaste kraftlyftaren i världen skulle förmodligen se förbättringar i styrka genom att införliva en begränsad mängd split-stance och single-ben-arbete i sin programmering.
Däremot kan jag garantera att en svag och utmattad distanslöpare skulle ha nytta av att göra mindre "funktionell" träning med enbensben och spendera mer tid på att bli stark med bilaterala liftar.
Jag har redan skrivit en hel bit om detta här, så jag rekommenderar starkt att du läser det för att se vilka unika fördelar som kan uppnås från varje träningsstil.
Viloperioder är en glömd del av programdesignen.
Å ena sidan har du kardiovaskulära kaniner som studsar från en övning till nästa med lite (eller ingen) vila och förlorar en välbehövlig intensitet som ett resultat.
Å andra sidan har du killar som förmodligen tränar för "fettförlust" som spenderar mer tid på att prata om gårdagens NBA-spel än de tränar!
Om ditt mål är fettförlust måste du vara någonstans mellan 30 och 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Om ditt mål är hypertrofi är någonstans mellan 60-120 sekunder perfekt.
Och slutligen, om ditt mål är ren styrka, skjut i 3-5 minuter mellan uppsättningarna.
Punkten? Ta reda på vad ditt mål är och se till att dina viloperioder är i linje med nämnda mål.
Låt oss inte glömma bort de små sakerna som är viktiga med vårt yttersta mål att bli jackade, rippade eller hella starka.
Jag tror mycket på kvalitet framför kvantitet. Jag vill hellre gå igenom en omfattande uppvärmning, ringa in min kropp och slå 2-3 uppsättningar squats och kalla det ett träningspass än att gå in styvt och försöka rusa igenom alla mina huvudövningar. Skumrullning och mobilitetsarbete kanske inte ser sexig ut, men det är jävligt viktigt och jag kommer att spara dig de snygga detaljerna.
Innerst inne vet du att jag har rätt.
Om du är en kraftlyftare, kroppsbyggare eller olympisk lyftare har du en definierad "lågsäsong" eller "övergång" efter din tävling.
Det här är den perfekta tiden att arbeta med eventuella specifika svagheter du har, ta upp släpande muskelgrupper eller rörelsemönster, eller helt enkelt återfå lite allmän atletik. Om du gör det ordentligt kan du integrera detta sömlöst i bas- / högvolymarbetet som beskrivits tidigare.
Om du är en kille som bara gillar att hänga och slå i viktrummet, måste du ta ett steg tillbaka och tänka en hel bild. Det viktigaste är att du måste avsätta en särskild tidsperiod varje år för att ägna dig åt "lågsäsong" -träning.
Underlåtenhet att göra detta kommer oundvikligen att leda till en skada, platå eller åtminstone dålig prestanda. Ta ett steg tillbaka med målet att ta två till tre steg framåt.
Jag var oerhört lycklig att läsa T Nation tidigt i min tränings- och coachningskarriär.
Medan andra webbplatser och muskelmagar ansåg skit som "50 pund på din bänkpress på 8 veckor!”, Jag läste killar som Charles Poliquin och Ian King som tog exakt motsatt tillvägagångssätt.
Istället för att fokusera på huvudhissarna predikade de behovet av att balansera kroppen framifrån och bakåt och från sida till sida. Detta tillvägagångssätt ledde inte bara till en mer balanserad kroppsbyggnad utan också till färre skador och förbättrad långsiktig styrka och kroppsutveckling.
Att uppnå "balans" i varje program är dock en övning i meningslöshet. Istället fungerar det mycket bättre att gå full ånga i en riktning och sedan arbeta för att upprätthålla dessa vinster och växla växlar.
Om du vill bli riktigt stark på huk, huk 2-3 gånger i veckan, kanske ännu mer. Men när du väl har maximerat dessa vinster, skär ner volymen drastiskt för att försöka behålla styrkan medan du följer upp det med ett dedikerat block med fokus på den bakre kedjan.
Ge det här tillvägagångssättet - jag garanterar att du gillar resultaten!
Tid under spänning, eller TUT, är ett annat verktyg i verktygslådan som vi tenderar att glömma bort eller ignorera.
Jag är själv skyldig i detta. Jag kommer in i ett träningsspår och nästa sak du vet, varje övning utförs med samma hastighet eller kadens!
Om du inte känner till tempoträning eller hur du införlivar det, börja med att läsa den här artikeln.
Chansen är att du har ett föredraget sätt att utföra dina hissar. Om du är en mycket reaktiv eller explosiv lyftare, försöker du troligen göra allt superexplosivt och snabbt. Försök att sakta ner det excentriska tempot och verkligen kontrollera dina hissar; du kommer inte bara att utveckla bindvävsstyrka, du kommer också att lägga mer stress på de aktiva musklerna.
Men om du är en av de "långsamma och kontrollerade" ständiga lyftarna, kommer du att ha stor nytta av att arbeta lite explosivt eller snabba arbeten i din programmering. Du kommer att träffa mer snabba fibrer och känna dig mer atletisk att starta.
Detta går hand i hand med punkt 4. För ofta ser jag människor som verkligen inte har klart definierade mål och som ett resultat har en eklektisk blandning av slumpmässighet i träningen.
Det här är bra om du inte verkligen bryr dig om framsteg, men eftersom du är på den här webbplatsen förväntar du dig sannolikt mer av ditt lyft än de flesta!
Om du vill se snabbast möjliga framsteg bör alla aspekter av din träning fokuseras på att uppnå ett eller två mål. Vissa kallar detta blockperiodisering, andra kallar det enkelriktad laddning.
Slutmålet är enkelt: Fokusera på ett eller högst två mål per träningsblock.
Om ditt mål är fettförlust, bör allt ringas in för fettförlust. Alternerande supersets, höga reps, ofullständiga viloperioder och för att sammanföra det, bör din konditionering / energisystemsträning vara glykolytisk till sin natur.
Däremot, om ditt mål är maximal styrka, skulle du tjäna bättre att utföra energisystemsträning som är aerob. Detta betyder inte nödvändigtvis arbete med låg intensitet och lång varaktighet. Joel Jamieson beskriver faktiskt åtta metoder för att förbättra det aeroba energisystemet i sin bok, Ultimate MMA Conditioning. Medan hans metoder är inriktade på att utveckla det aeroba energisystemet, lita på mig, de är långt ifrån arbete med låg intensitet!
I början fungerar allt. Du kan köra en 5k samtidigt som du kör ett 5 × 5 squat-program och fortfarande se resultat.
Men ju äldre och mer utvecklad du blir, desto mer specifik behöver du för varje träningsblock. Och en viktig beståndsdel i det är smart EST-programmering som är i linje med dina mål.
I slutet av dagen bör träningen vara roligt.
Visst, det kommer att finnas träningspass som vi alla fruktar. Ryska squatcykler, anaerob tröskelträning, benmatriker osv. - det finns några träningspass som bara inte är roliga.
Men som helhet, om du går i gymmet varje dag med en känsla av rädsla, är chansen att du behöver en förändring.
Om du följer resten av tipsen ovan och får tillräckligt med variation i dina träningspass, är det troligt att detta inte kommer att vara ett problem. Men om du har fokuserat på ett mål eller träningsmetod under en längre tid kan det vara din kropp som säger att det är dags för en förändring.
Så det är mina 10 glömda tips för smartare lyft. Jag kunde enkelt ha sträckt ut det till 15 eller till och med 20 regler, som när du väl har tränat ett tag börjar du verkligen glömma mer om träning än de flesta nybörjare någonsin kommer att veta.
Detta är fortfarande bara en mans tankar. Vad skulle du lägga till? Vilka lärdomar har du lärt dig genom åren?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.