10 övningar för att förbättra din axelrörlighet och stärka din bänkpress

De flesta löpare skulle aldrig träffa leden eller vägen utan att först sträcka ut sina höfter, hamstringar och fyrhjulingar. Det är särskilt viktigt i vår moderna stillasittande kultur där många av oss tillbringar våra dagar i möten och vid skrivbord, vilket låser ner höfterna och böjer oss på axlarna.

Men många idrottare börjar på en bröst-och-rygg-lyftdag, markerad av tiden på bänken eller lutningsbänken, utan att värma upp eller åtminstone förbereda sig tillräckligt. Även om du lyfter det första på morgonen känner du fortfarande de kumulativa effekterna av långa timmar böjt över en dator eller ratt. Som ett resultat är dina axlar rundade och ur linje. Åtminstone komprometterar du din effektivitetslyftning. Av större oro är att sådan hållning kan leda till långvariga sjukdomar eller skador.

Genom att spendera bara några minuter på några övningar för förberedelser av rörelser kan du placera dina axlar på rätt sätt och ställa in dig för en mer produktiv session. Du deltar också i "pre-hab", förebyggande åtgärder som minskar risken för skador som kräver rehabilitering.

Här är 10 övningar som hjälper dig att dra nytta av starkare, mer stabila axlar som är mer motståndskraftiga mot skador. Du kan använda dessa som uppvärmning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.

Träningsrutiner

Kroppsviktsrutinen för att förbättra rörligheten och ..

Håll strykjärnet på stället och träna med bara din kroppsvikt.

Läs artikeln

1 av 10

Yolya Ilyasova / Shutterstock

Bakfickor

Varför: Detta motverkar effekten av att sitta hela dagen och efterliknar också axlarnas rätta rörelse under lyft.

Hur: Istället för att tänka i termer av att klämma ihop axelbladen, tänk på att dra dem tillbaka och sedan ner, som mot dina bakfickor. Detta återställer inte bara din hållning från att sitta böjd över en dator eller bakom ratten, det rör sig också på axlarna som de är tänkta att röra sig under presslyft. Detta drag kan göras hela dagen, inte bara under denna rutin.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

2 av 10

Dragon Images / Shutterstock

Bakåt handlås

Varför: Detta är en bra barometer för din axelrörlighet.

Hur: Stå med en hand bakom nacken och armbågen pekar uppåt. Använd din andra hand - eller mer sannolikt att din andra hand drar försiktigt ett rep eller handduk som hålls i båda ändarna - för att dra ner armbågen. Du kommer sannolikt att hitta detta lättare på ena sidan än på den andra. Till skillnad från många sträckor kan du göra relativt snabba framsteg på den här om du gör det dagligen, till den punkt där du kan avstå från handduken eller repet och gradvis ta tag i händerna på båda sidor.

Recept: 2 uppsättningar med 10 sekunders håll på varje sida.

3 av 10

MS Mikel / Shutterstock

Eagle Arms

Varför: Denna yoga-rörelse sträcker ut axlarna, liksom armarna, övre delen av ryggen och nacken.

Hur: Stå upp från båda händerna på axelbredd och höjd. Böj höger arm upp och svep vänster under höger. Böj och linda vänster runt höger. Målet är att få händerna att röra, men som bakåtlåset kan det ta lite tid. Om handflatorna inte rör, ta tag i höger handled med vänster hand. Sänk axlarna bort från öronen, dra händerna från ansiktet och vrid långsamt för att se över vänster axel. Håll i 10 sekunder - fortsätt andas och upprepa på andra sidan.

Recept: 2 uppsättningar med 10 sekunders håll på varje sida.

4 av 10

fizkes / Shutterstock

Katt / ko

Varför: Denna sammansatta yoga-rörelse förbättrar flexibiliteten för ländryggen och livmoderhalsen, men det stärker och stabiliserar också axlarna.

Hur: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du skjuter höfterna och axelbladen tillbaka i koposition. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För katt, andas ut när du drar din navel mot ryggraden och rundar ryggen mot taket som en katt.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps av vardera med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

5 av 10

Jacob Lund / Shutterstock

90/90 stretch

Varför: Detta öppnar upp dina axlar medan du sträcker musklerna i mitten och övre ryggen, vilket motverkar effekterna av sittande.

Hur: Ligga på marken på vänster sida med benen inbäddade i bålen i 90 ° vinkel. Håll båda armarna raka, parallellt med knäna. Håll knäna ihop och på marken, vrid bröstet och högerarmen åt höger och lägg ryggen på marken. Håll i två sekunder och återgå till startposition.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

6 av 10

fizkes / Shutterstock

Trä nålen

Varför: Denna enkla men effektiva yogaställning ger en mild vridrörelse som sträcker och lossar musklerna i axeln och ryggen.

Hur: Börja på händer och knän, handlederna direkt under axlarna. Skjut din högra arm under din vänstra sida med handflatan uppåt. Ta din högra axel hela vägen till marken. Vila ditt högra öra och kind på marken och se till vänster. Håll din vänstra armbåge lyft och höfterna upplyfta för att inte anstränga nacken, axeln eller huvudet. Håll i 15 sekunder och upprepa på andra sidan.

Recept: 2 uppsättningar med två 15 sekunders håll på varje sida med 15 sekunders vila mellan håll.

7 av 10

Jacob Lund / Shutterstock

Planka

Varför: Detta främjar övergripande kärnstabilitet, men dina axlar gör mycket av jobbet.

Hur: Ligga i benägen pushup-position med underarmar vilande på golvet, armbågar under axlarna och böjda 90 °. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet inline med ryggraden och naveln dras in. Håll i en minut.

Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

8 av 10

Gabi Moisa / Shutterstock

Suspension Trainer Ys

Varför: Varför fråga Y? Detta drag stärker inte bara rygg och axlar, det motverkar effekterna av att sitta genom att dra axlarna bakåt och nedåt där de hör hemma.

Hur: Stå inför en upphängningsutbildare, knäna lätt böjda, håll ett handtag i varje hand. Armarna ska vara över huvudet för att bilda ett Y med tränaren hängande diagonalt. Luta dig bakåt och starta rörelsen med dina axelblad. Återgå till startposition.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps av vardera med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

9 av 10

Lipik Stock Media

Suspension Trainer Ws

Varför: Precis som Suspension Trainer Ys, stärker detta drag ryggen och axlarna genom att dra dina axlar tillbaka och ner där de hör hemma.

Hur: Stå inför en upphängningsutbildare, knäna lätt böjda, håll ett handtag i varje hand. Armbågarna ska böjas 90 ° och bilda en W med din torso så att tränaren hänger diagonalt. Luta dig bakåt och starta rörelsen med dina axelblad. Återgå till startposition.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps av vardera med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

10 av 10

Lipik Stock Media

Barnets ställning

Varför: Denna yoga vilopos är också fantastisk för att sträcka ut axlarna.

Hur: Rör vid stora tår tillsammans från en knäläge och sitt på hälarna. Separera dina knän ungefär höftbredd och lägg överkroppen mellan låren. Placera händerna på golvet längs din torso, handflatorna uppåt och släpp axlarnas fronter mot golvet. Du bör känna vikten på axelns framsida som drar axelbladen breda över ryggen.

Recept: Håll pose i 30 sekunder.

Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.