Innan den 21-årige Dorian Yates tog upp vikter 1983 plockade han upp böcker och läste allt han kunde om träning. Han gjorde fyra till åtta arbetssatser per kroppsdel. Han lade också tonvikt på låga reps, gör sex till åtta för de flesta kroppsdelar. När han avancerade pressade han dessa uppsättningar bortom misslyckande, vanligtvis med två till tre påtvingade reps, men han införlivade tekniker som tvingade reps, dropsets och partials.
1988 vann Yates det brittiska mästerskapet på 226 pund-46 pund tyngre än han var fem år tidigare. Och han var på väg att starta den mest genomgående suveräna pro-karriären genom tiderna: 15 segrar, två förluster (båda sekunder), inklusive sex på varandra följande Mr. Olympia-titlar 1992 till 1997. Här är 10 råd från "Skuggan" som hjälper dig att lägga till lite freaky massa.
Varje lyftare kan använda dessa tips för att bygga mer muskler.
Läs artikeln1 av 10
Robert Reiff / M + F Magazine
Jag är inget fan av plana bänkpressar, eftersom de förlitar sig för mycket på kraften i de främre delarna. Lutning pressar gör ett bra jobb med att stimulera muskelfibrerna i de övre pecs. Ställ bänken i en 30 graders vinkel för att säkerställa att motståndet placeras på din pecs. En brantare lutning kommer att flytta tonvikten till delterna. Var noga med att fylla i varje rep med strikt formulär. Börja med en lätt uppvärmningsuppsättning på 20 reps och utför sedan tre max-uppsättningar om sex till åtta reps. Håll rörelsen långsam och exakt på väg ner. Använd en vanlig lockout högst upp. Med andra ord, så snart du når full förlängning, ta ner vikten i en kontinuerlig rörelse.
2 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Tvingade representanter är ett utmärkt sätt att utöka en uppsättning bortom misslyckande. Så här fungerar det till exempel för lutande skivpressar. Under lutning av skivstång trycker jag ofta på fel vid den åttonde repetitionen. Misslyckande innebär att jag inte kan slutföra en ny rep med den maximala vikten - det betyder inte att jag har tömt all min styrka. För att genomföra principen om tvångsreparationer lägger min träningspartner händerna under baren för att bara ge mig hjälp - och inte mer än det som behövs för att hålla baren i rörelse. På detta sätt kan jag slutföra ytterligare två assisterade reps och ta musklerna bortom deras normala felpunkt.
3 av 10
Inti St Clair / Getty
För övningar där tvångsrepresentanter är svåra och opraktiska, prova istället fallande uppsättningar. För sittande hantelkrullar, till exempel, arbetar jag till misslyckande med min standard uppsättning hantlar. Vid den tiden lägger jag ner hantlarna, tar ett lättare par hantlar och pumpar ut ytterligare två reps. Efter ytterligare två reps, när jag träffade misslyckande igen, tar jag en ännu lättare uppsättning och slipar ut ytterligare två reps. Detta är ett sätt att förlänga uppsättningen och arbeta musklerna maximalt.
4 av 10
Steve Smith
Din första ryggrörelse ska vara rullgardinsmaskinen Hammer Strength. För att värma ryggen ordentligt och redo att gå, gör två uppvärmningssatser följt av tre arbetssatser. Fokusera på att dra med lats. Pausa för en fullständig sammandragning vid mittpunkten och släpp vikten i en långsam, kontrollerad och jämn rörelse. Luta dig aldrig bakåt för långt, annars begränsar du räckvidden. Skivstångsrader kommer nästa, med en uppvärmningsset och tre arbetsuppsättningar.
De flesta kroppsbyggare gör skivstångsrader med sina kroppar parallella med golvet och drar stången i bröstet. Men om du vill slå större delen av lats och lyft med maximal vikt, rikta in din överkropp i en 70-graders vinkel och dra upp stången från golvet och lyft den till midjan. Avsluta sessionen med en uppvärmningssats och tre arbetsuppsättningar av sittande kabelrader gjorda med en lång bar. Jag föredrar ett axelbredd överhandgrepp för att tjockna teres major och romboida muskler. Dra armbågarna så långt bakåt som möjligt för att rikta in den övre delen av ryggen och för att skapa en fullständig sammandragning.
5 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Mitt mentala fokus sparkar in natten före ett träningspass. Jag fastställer rätt tänkesätt genom att visualisera träningsmiljön i minsta detalj, förprogrammera mitt träningspass ända till vilka poäng jag ska använda. Ingenting lämnas åt slumpen när jag går in i gymmet. Jag är helt fokuserad på de exakta övningarna jag ska utföra den dagen, hur hårt jag ska trycka på mig själv och hur pumpen kommer att kännas.
6 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Hitta en träningspartner som är synkroniserad med din psyke och som kan hjälpa dig att få ut det bästa av dig själv. En bra träningspartner vet exakt när man ska hjälpa och hur mycket hjälp man ska ge för att knappt hålla vikten i rörelse. Dessutom kommer han att veta hur man gör detta utan att bryta koncentrationen.
7 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Negativa reps sträcker sig en uppsättning bortom misslyckande och arbetar mer fullständigt muskelfibrerna som används under den fallande delen av en rep. När jag till exempel misslyckas med nedtryckningar hjälper min partner att lyfta stacken tills mina armar är i spärrläge.
Mina triceps är ganska stekta vid denna tidpunkt, så vikten känns tyngre än normalt. Från det helt låsta läget börjar jag släppa vikten. Nyckeln är att sänka vikten så långsamt som möjligt för att verkligen bränna musklerna. Av säkerhetsskäl rekommenderar jag att man begränsar denna princip till maskinrörelser.
8 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Människor har en tendens att lägga mer tonvikt på sina fyrrörelser helt enkelt för att de inte ser hamstrings i en spegel. Jag börjar mitt hamstringsarbete med liggande benkrullar. Hamstrings reagerar bäst på kontinuerlig spänning, så jag slänger in en kraftig sammandragning i toppen av rörelsen och bränner verkligen muskeln. Den styva benliften, nästa rörelse i min hamstringrutin, är en avgörande övning som många inte gör korrekt eller hoppar över helt, men den här övningen kan göra stor skillnad.
Jag använder ett överhandgrepp, något smalare än axelbredden, och jag lyfter baren med ryggen rak och huvudet uppåt, sedan avslutar jag varje rep genom att gå ner till midshin. Sätt aldrig tillbaka baren på golvet förrän du är klar med din totala uppsättning. Jag avslutar hamstringsarbetet med stående benkrullar. Dessa ger mina skinkor en annan betoning än liggande lockar, men rörelsen är fortfarande långsam och medveten, samtidigt som jag spänner musklerna högst upp i sammandragningen.
9 av 10
DaniloAndjus / Getty
Jag förespråkar att alla kroppsbyggare, på alla nivåer, inleder ett aerobics-program. Det förbättrar allmän kardiovaskulär kondition, och denna bättre nivå av allmän kondition ökar ämnesomsättningen.
Jag gjorde cardio året runt när jag tävlade eftersom det ökar uthålligheten, och som ett resultat kunde jag bättre uthärda hårdheten i min intensiva tävlingsförberedelseperiod. Att göra cardio hela året betyder också att du kan ta in några fler kalorier dagligen än vad du kunde om allt du gjorde var att lyfta.
10 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Hantelsidans sidor är en övning som jag ofta använder partiella reps för. När jag misslyckas på en uppsättning av denna övning, snarare än att avsluta uppsättningen, fortsätter jag att lyfta hantlarna så högt som min styrka tillåter - det är vanligtvis tre fjärdedelar av en full rörelse eller något högre. Jag hanterar den rörelsen i ett par reps och fortsätter sedan i ett par half-reps och sedan quarter-reps tills min delts är helt trötta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.