Behöver din utbildning en uppgradering? Anslut detta superladdade program till ditt schema för allvarliga resultat. Planen är designad av Shannon Dey, grundare av Bombshell Fitness, som har hjälpt tusentals kvinnor över hela världen att uppnå fantastiska fitnessmål. Skönheten i detta boot camp är dess lågteknologiska enkelhet: Allt du behöver är ett par lätta (3-5 lb) och medelstora (8-10 lb) hantlar, och du är redo att gå. Även om fokus är uppdelat mellan över- och underkroppsdagar, hjälper flera muskler och plyometriska rörelser att hålla din hjärtfrekvens förhöjd, vilket ökar din ämnesomsättning och spränger fett medan du skulpterar muskler. IFBB bikini pro och Bombshell idrottare Indien Paulino visar hur man sätter ihop allt.
1 av 11
2 av 11
Arbetar: Skinkor, ben
Stå ungefär två meter till vänster om en viktbänk, vänster fot på golvet och höger fot ovanpå bänken. Kom in i en knäböj, böj båda knäna cirka 90 °; håll vänster knä i linje med vänster fotled och händerna tillsammans framför bröstet.
Skjut explosivt från vänster fot och hoppa över bänken, pausa för en räkning på toppen med fötterna ihop. Kom in i en knäböj på höger sida, med höger fot på golvet och vänster fot på bänken, höger knä böjt ca 90 ° och justerat över höger fotled. Upprepa. Gör 10 alternerande reps per sida.
Dricks: Börja med en låg bänk eller låda; när du går framåt höjer du höjden.
SE ÄVEN: Få din övre kroppsövning
3 av 11
Arbetar: Kärna, glutor, ben
Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra, händerna lätt knäppta framför bröstet. Steg höger fot tillbaka i en djup omvänd lunga, böj vänster knä 90 ° och håll höger ben rakt (A).
När du står upp, sparka höger ben framåt till ungefär höfthöjden, håll foten böjd, knäet rakt och mage i mag (B). Gör 10 alternerande reps per sida.
Dricks: För en större utmaning, håll hantlar vid sidan.
4 av 11
Arbetar: Kärna, glutor, ben
Stå med benen bredare än axelavstånd från varandra, tårna visar sig något, med händerna knäppta ihop framför bröstet. Knäböj, böj knäna 90 °, håll knäna inriktade över anklarna (A).
Hoppa något från golvet utan att räta ut knäna och håll dig så lågt som möjligt (B). Gör 20 reps, kvar i en låg squat.
På den sista repen, håll knäböj i 30 sekunder.
Dricks: För att öka intensiteten, håll en enda vikt nära bröstet.
5 av 11
Arbetar: Kärna, glutor, ben
Stå långt med fötterna ihop, händerna knäppta framför bröstet och armbågarna nära kroppen. Knäböj, böj båda knäna cirka 90 °; hålla tyngden över klackarna och knäna över anklarna (A).
Hoppa upp explosivt från knäböj, tryck genom klackarna för att driva rörelsen (B). Landa tillbaka i knäböj. Gör 15 reps.
6 av 11
Arbetar: Skinkor, ben
Stå till vänster om en maskin eller annat robust föremål. Räta ut vänster ben och sträck det framför dig på ungefär höfthöjd, böj vänster fot (A).
Släpp höfterna nedåt och bakåt för att flytta in i en låg knäböj, böj höger knä ca 90 ° och håll vänster ben utsträckt framför dig (B). Håll höger knä direkt över höger fotled. Gör 10 reps; byt sida och upprepa.
Dricks: Kontrollera den nedåtgående rörelsen; försök att inte studsa i knäböj.
SE ÄVEN: 5 rörelser som skulpterar din underkropp
7 av 11
Arbetar: Axlar, rygg, kärna, glutor, ben
Stå långt med fötterna bredare än axelavstånd, tårna vinklade något. Placera en hantel på golvet mellan benen. Squat ner, håll bröstet högt och axlarna tillbaka, och ta upp hanteln med höger hand, höger arm utsträckt (A).
Stå upp, rodd hantel mot höger sida; håll höger armbåge nära kroppen (B). Huk igen och placera hanteln på golvet igen. Upprepa, den här gången tar du upp vikten med vänster hand. Gör 10 reps per sida, alternerande armar.
SE ÄVEN: 12 hemliga rör sig till en sexig överkropp
8 av 11
Arbetar: Axlar, bröst, kärna, glutor, ben
Sitt på golvet med fötterna framför dig, händerna på sidorna, fingrarna riktade mot fötterna. Lyft höfterna, kommer i en bordsställning, med händerna under axlarna och klackarna under knäna (A). Använd händer och fötter för att "gå" bakåt cirka 30 steg.
Vänd omedelbart till vänd nedåt, håll handflatorna på golvet på vardera sidan av bröstet, armarna raka och benen sträckta bakom dig. Sänk ner i en triceps pushup, håll armbågarna nära sidorna (B). Räta ut och upprepa för 10 reps.
Efter den sista uppskjutningen höjer du höfterna något och tar höger fot mot bröstet, håll vänster ben förlängt. Byt sedan ben och ta med höger fot mot bröstet medan du sträcker vänster ben tillbaka. Fortsätt, snabbt byta ben för totalt 50 reps (C).
9 av 11
Arbetar: Axlar, bröst, kärna
Placera en uppsättning hantlar på golvet och sätt dig i ett helt tryckläge, ta en vikt med varje hand och håll fötterna breda för att få balans (A).
Håll båda armarna raka, lyft hanteln utåt och över vänster axel (B). Nedre rygg till startposition och upprepa med höger arm. Gör 10 reps per sida, alternerande armar.
Dricks: När du går framåt, ta dina fötter närmare varandra för att öka svårigheten.
10 av 11
Arbetar: Armar, axlar, bröst, kärna, ben
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, höger arm utsträckt över huvudet, håll en hantel i höger hand, handflatan vänd framåt (A).
Gå tillbaka diagonalt med höger fot (B), kom i knäläge och håll höger arm utsträckt ovanför huvudet. Gå tillbaka till startpositionen. Gör 6-10 reps per sida.
Dricks: Gör det svårare: Sätt dig hela vägen ner och stå utan att använda händerna för att hjälpa till.
11 av 11
Arbetar: Axlar, bröst, kärna, glutor, ben
Börja i ett fullt tryckläge, handflatorna på golvet under axlarna och benen utsträckta bakom dig, abs tight, bildar en rak linje från huvud till klack (A).
Hoppa fötterna framåt för att sträcka händerna, med knäna böjda och höfterna nedåt (B). Hoppa fötterna bakåt och gör en pushup. Det är en rep. Gör 10 reps totalt.
Dricks: Håll huvudet uppåt när du hoppar fötterna framåt och skjuter höfterna tillbaka.
SE ÄVEN: 8 minuter till en underbar överkropp
Ingen har kommenterat den här artikeln än.