Att bygga utbuktande biceps utan hantlar eller skivstänger verkar som mycket arbete om du inte är villig att göra pullups, pullups och mer pullups.
Det är sant att när det gäller biceps så kommer motståndets väg från att använda, ja, Mer motstånd. Men för de tillfällen när du är utan vikter är det fortfarande möjligt att spränga din biceps. Det kan vara så enkelt som en parkbänk och apa-barer på lekplatsen.
Hur som helst, din kroppsvikt ger tillräckligt motstånd för att bygga mördare biceps.
Här är 10 övningar som hjälper dig att bygga biceps utan järn. Du kan använda dessa som en del av en vanlig träning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Beväpna dig med dessa topptekniker för att bygga biceps som har höjd, bredd och detalj.
Läs artikeln1 av 10
Denis Radovanovic
Varför: Liksom overhand pullup är chinup en fantastisk axel och rygg övning för att bygga den V-formade torso. Men genom att göra underhand chinup lägger vi mer tonvikt på biceps.
Hur: Ta tag i stången med ett handtag. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Edgar Artiga
Varför: I den här versionen av chinupen tar du tag i en handduk eller två för att bättre utmana dina biceps och förbättra greppstyrkan.
Hur: Drapera en eller två gymhanddukar över en dragstång så att båda ändarna av båda handdukarna hänger ner. (Om du använder en handduk, ta bara ena änden i varje hand.) Utför dina chinups genom att ta tag i handdukarna snarare än baren.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
StratfordProductions
Varför: Även om du är mest känd som en ryggrörelse, slår du också biceps, tillsammans med axlar, bröst och greppstyrka underarmsmuskler.
Hur: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta med att dra upp med armarna. "Fuska" inte varje rep genom att sparka dina fötter - håll benen riktade mot marken under dig.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Gary Burchell
Varför: Denna pushup-variation kräver mer användning av biceps och axlar.
Hur: Börja med höfterna i luften och fötterna på axelbredd. Sänk ner huvudet och axlarna som om du går under en bar. När du skjuter huvudet och axlarna på plats, böj ryggen. Omvänd process för att återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
PeopleImages / Getty
Varför: Planking främjar övergripande kärnstabilitet, men i synnerhet dina biceps är ansvariga för att hålla dig i rätt position.
Hur: Ligga i en benägen pushup-position med händerna på golvet, armbågarna under axlarna och böjda 90 °. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att huvudet ligger i linje med kroppen. Håll huvudet inline med din ryggrad och din navel dras in. Håll i en minut.
Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
James Michelfelder och Therese Sommerseth / M + F Magazine
Varför: Detta ger många av fördelarna med en pullup samtidigt som biceps bättre isoleras. Dessutom kan du placera dig i olika vinklar för att öka eller minska hissens svårighet.
Hur: Ligga under en stång som ligger flera meter över dig, till exempel i ett knäböj. Häng under stången med hälarna på marken, armarna helt utsträckta och händerna i antingen ett överhand eller ett underhandtag. Dra bröstet mot stången. Pausa överst och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Varför: Med din kroppsvikt som motstånd träffar detta drag biceps hårt. Liksom inverterade stapelrader kan du också vinkla dig själv för att öka eller minska hissens svårighet.
Hur: Ta tag i fjädringstränarhandtagen med båda händerna i ett handtag. Luta dig tillbaka för att sträcka ut dina armar helt. Med fötterna axelbredd ifrån varandra och ryggen rak, använd armarna för att dra dig uppåt (mot upphängningstränaren) genom att utföra en krull. Böj armbågarna och krulla handtagen så nära axlarna som möjligt. Se till att du håller handlederna raka så att du fokuserar ansträngningen på dina biceps istället för överarmarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
NKS_Imagery
Varför: Detta signaturyoga-drag utmanar din biceps och övergripande kärnstabilitet.
Hur: Sänk dig själv från ett standardplankläge så att armbågarna är jämna med dina sidor. Bröstet, axlarna, överarmarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut tillbaka till plankan.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Per Bernal
Varför: Din axel är den undervärderade motorn i denna rörelse - och så många rörelser i livet - men dina biceps kommer att spela en viktig roll för att förhindra att du välter när du försöker behålla din balans.
Hur: Börja på marken på vänster sida med vänster hand på marken. Skjut upp handen och skapa en rak linje från fotled till axel. Dina höfter ska vara från marken och endast sidan av din nedre fot och din hand ska vara på marken. (Om det är för svårt kan du vila på underarmen istället för din hand, som visas här.) Håll i 30 sekunder eller gör 10 reps på 3 sekunder vardera.
Recept: 2 uppsättningar av något av ovanstående alternativ.
10 av 10
wavebreakmedia
Varför: Du hade antagligen ingen aning om att du arbetade med din biceps som barn som gled över apastängerna. Det är fortfarande ett bra träningspass som vuxen.
Hur: Det finns tre metoder. Undvik svängningsmetoden med enarm, varandra. (Det ser mest apa ut, men kan beskatta axlarna.) Börja istället med båda händerna på baren, vänd mot barerna. Flytta en framåt och sedan den andra. Eller så kan du röra dig i sidled, börja med att vända vinkelrätt mot staplarna, nå från ena sidan och sedan föra din andra hand över.
Recept: 2 turer genom staplarna, vanligtvis sex eller åtta steg med 30 sekunders vila mellan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.