Stora killar - vi pratar över 6'2 "och 225 pund kämpar mer än en liten kille under något träningspass. Varför? Deras längre spakar gör det svårare att gå igenom alla rörelser för alla övningar. Det är ett faktum och ett viktigt att tänka på när man utformar ett program, eftersom det är mycket mer krävande att göra 10 till 15 reps för en Jolly Green Giant än för en 5'7 "160-pund.
Ja, när du är på den större sidan har du en enorm nackdel ur prestandasynpunkt, eftersom du behöver mer vila och kortare uppsättningar med mindre vikt. Du bör dock titta på din storlek som ett sätt att ta dina träningspass upp, speciellt för kroppsviktsträning. Anledningen är: stora män kan få sina kroppar att arbeta hårdare. De tio drag nedan är ett bra ställe att börja. Varje övning riktar sig mot flera muskler och får dig att bekämpa tyngdkraften för att behålla positionen. Du kommer definitivt att vara ödmjuk men ännu större och bättre konditionerad på grund av det.
1 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Denna hamstring curl variation betonar excentrisk styrka och använder också ett ben i taget. Inte många skinkaövningar kan göra det.
GÖR DET: Ligga på golvet med en schweizisk boll och lägg dina klackar ovanpå den. Lyft dina höfter och utför en typisk schweizisk bollkrullning. Lyft ett ben i toppositionen och återgå sedan långsamt till full förlängning med ett ben.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-4 x 8-10 (per sida).
2 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Ensidig styrka hjälper till med balans och stabilitet och träffar muskler som tvåbensrörelser inte kan likna VMO (vastus medialis oblique), adduktorer och mediala gluter.
GÖR DET: Stå framför en låg låda (6 till 8 tum), lyft ett ben från golvet och knäböj ner och sträck dig tillbaka med rumpan. (Sikt att nå baksidan av lådan, så hamnar du i mitten.) När du har tagit kontakt, pausa, stå sedan med samma ben. Om det är för svårt, stå upp med båda benen och fokusera bara på en enbens excentriker.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-5 x 8 (per ben).
3 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Ett isometriskt grepp högst upp på en TRX-rad facklar musklerna i övre rygg och nacknyckel posturala spelare - och utmanar deras uthållighet. Dessa speciella muskler kan dra mest nytta av uthållighetsbaserat arbete. De stöder ständigt vår hållning (som blir allt mer skitig) under dagen och under stora hissar.
GÖR DET: Ställ remmarna på en TRX-rad till mitthöjd och ligga under den så att bröstet ligger i linje med remmarna. Plantera fötterna ordentligt på golvet och ta ett handtag i varje hand. Rå dig upp tills armbågarna är vid din sida och håll den positionen.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-5 x 15 sekunder.
4 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Väggbergsklättraren är som en planka på steroider som kommer att krossa hela överkroppen - inte bara din mage - på grund av hur mycket drag du behöver för att göra det.
GÖR DET: Ställ dig i en startposition mot en vägg, med händerna precis framför kroppen (längre spakplanke) och fötterna mot väggen istället för på golvet. Använd din handposition för att "trycka" fötterna i väggen så att de inte glider. Ta sedan långsamt ett knä mot bröstet och alternera sedan.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-5 x 30 sekunder.
5 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Denna stora killevänliga modifiering lägger mer av vikten närmare lyftarens kärna, vilket lägger mindre stress på nedre delen av ryggen.
GÖR DET: Lig uppåt på golvet och håll fast i något robust, precis bakom huvudet eller nacken. Stoppa sedan knäna och lyft hela kroppen rakt uppåt så att du balanserar på axlar och övre rygg. Böj ett knä så att det är tätt mot kroppen och sänk hela kroppen mot golvet så långsamt som möjligt och bibehålla denna position. Det är en rep.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3 x 6 (per ben).
6 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Pullupen är ett allomfattande rörelsemönster som stärker din rygg, biceps och bagageutrymme samtidigt. Dessutom är 10 reps för en stor kille mycket mer imponerande.
GÖR DET: Om en utdragbar bar inte är tillgänglig kan du använda en TRX. För att göra det, sätt remmarna högt och sitt på golvet under handtagen. Ta en i varje hand och plantera en fot på golvet. Därifrån gör du en standard pullup och leder dragningen med armbågarna. Som en bonus: Att använda TRX, eftersom det inte är en fast bar, är lättare för armbågsleden.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 5 x fel.
7 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: För stora killar är handstickouts en utmärkt ersättning för rullhjul, vilket kan visa sig vara mycket stressande på nedre delen av ryggen för lyftare som är tyngre eller har långa extremiteter. Detta gör att samma position kan uppnås från tårna, med mycket mer kontroll under flytten.
GÖR DET: Stå upp från golvet och börja gå ut med händerna. Gå ut över uppskjutningspositionen till en långspaksplank och håll i 3 sekunder. Gå sedan in igen och upprepa.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3 x 6.
8 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Enkelt uttryckt är detta en av de svåraste inre låren och sneda rörelserna du någonsin kommer att göra med din kroppsvikt.
GÖR DET: Ställ upp en bänk eller TRX och ligga vinkelrätt mot den på golvet. Placera ett ben ovanpå bänken (eller i TRX: s översta rem), med skenbenet längst upp. Du kan böja knäet. Håll det nedre benet rakt, det kan röra sig rakt under lådan (eller under remmen). Ställ upp i sidoplankläge med överkroppen och "dra" med överbenet på lådan (eller i TRX) för att få dina två ben att mötas och smälta in lådan. Sänk ner långsamt och låt höft och lår knacka på golvet.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-4 x 10 (per sida).
9 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Detta drag kombinerar rörlighet, koordination och axel- och kärnstyrka i ett "flöde" -mönster. Du kommer att öka atletik och bränna kroppsfett i processen.
GÖR DET: Börja på händerna med knäna precis utanför golvet. Sväng åt höger genom att ta högerhand från golvet och "sparka igenom" med vänster ben, över till höger sida. Räta ut benet när du svänger på din planterade fot. I målpositionen ska din torso nästan vara vänd mot taket. Återgå till din startposition och upprepa.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-4 x 8-12 (per sida).
10 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
VARFÖR GÖR DET: Det enkla svaret: för det är helt enkelt tufft. Det träffar även triceps, buken, axlarna och snedställningarna i en kroppsviktsrörelse med pro stabilitet, och stora killar kommer att drabbas hårt av det på grund av sin extra massa.
GÖR DET: Ställ in en klassisk startläge för pushup och sänk dig ner till armbågarna, en i taget. Därefter vänder du helt enkelt det genom att återvända till dina händer, en i taget. När du kommer tillbaka, försök att placera händerna där armbågarna bara var. Undvik att gunga eller vrida genom höfterna.
INSTÄLLNINGAR X REPS: 3-4 x 5-8 reps (per hand).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.