10 Arnold-godkända tips för att odla dina vapen

Arnolds armträning kan brytas ner och diskuteras i termer av makroprinciper (uppsättningar, reps och andra icke-träningsspecifika metoder) och mikroprinciper (specifik träningsteknik).

Om du inte redan har gjort det, kolla in vår artikel om Arnolds armträningsfilosofi.

Som ni kan föreställa er Oak mycket speciell om hur han utförde varje övning i sin rutin. Strikt form var högt prioriterat. Följaktligen följande principer som gällde för hans biceps och triceps övningar.

Träning

Arnold Schwarzeneggers 12 regler för framgång

Viktiga lärdomar från legendariska bodybuilding, Arnold Schwarzenegger.

Läs artikeln

1 av 10

djile

Använd Supersets

Arnold var en förespråkare för supersettande biceps och triceps, precis som han gjorde med bröst och rygg. Att delta i en tävling ville han uppnå en maximal pump under varje träning och, som han en gång uttryckte det, "zooma in på mejsel i alla möjliga snitt och form.”Supersetting gav honom den möjligheten. Under säsongen tränade han ofta bi och tri individuellt med raka uppsättningar, även om han gjorde dem i samma träningspass.

2 av 10

SVART DAG

Använd färre uppsättningar, högre rep, mindre vila

Arnold gjorde lite färre totala uppsättningar och använde högre reps för vapentest. Off-season biceps eller triceps träningspass kan innehålla fyra övningar med fem till sex uppsättningar om sex till åtta reps vardera. Hans förutbestämda rutin innehåller fortfarande fyra övningar men med fyra uppsättningar om åtta till tio reps. Han minskade också viloperioderna till ett minimum; han vilade inte under superset och ville inte ens ens vila mellan superset.

3 av 10

Bojan656

Använd en högre frekvens

Under lågsäsongen, när den maximala storleken var hans mål, skulle Arnold vanligtvis träna vapen två gånger i veckan. Förprovningen, detta stötte upp till tre dagar i veckan, igen för att helt pumpa och definiera armarna. Detta förnekade i huvudsak den lägre volymen han använde i varje träningspass.

4 av 10

djile

Glöm inte underarmarna

Arnold litade inte på biceps eller ryggträning för att arbeta underarmarna; han utförde regelbundet handleden och omvänd lock både under lågsäsong och före tävling."Du måste bomba dina underarmar med så tungt pund som du kan", sa han en gång. ”Muskelfysiologins lagar ... gäller underarmarna på samma sätt som för alla muskelgrupper.”

Vid vissa tider i sin karriär gillade Arnold att träna underarmar dagligen. Vi förväntar oss inte att du gör det, men hans totala summa från träning till träning är genomförbar. Han siktade på minst 10 uppsättningar underarmar efter bi och trio. Arnolds underarmsövning under säsongen delade upp övningar av armböjningar (handledsrullar) och förlängningsrörelser (omvända krullar, omvända handledsrullar). Som du kan se från rutinen innehåller hans superset en flexion och en förlängningsövning, eftersom hans förprovsprogram inte var utformat för att bygga större underarmar lika mycket som mer detaljerade.

5 av 10

Oleksandr Byrka

Hitta hantelstället och supinera

Arnold var inte intresserad av att bygga bara större biceps, han var överfokuserad på att accentuera sin biceps topp. För att uppnå detta tränade han med både hantlar och skivstänger. "Ingen mängd skivstångskrullar kunde producera samma intensiva sammandragning och resulterande ömhet i biceps som jag fick från att rotera handflatan utåt så långt jag kunde längst upp i hantelns curlingrörelse", citerades Arnold i ett nummer av Muscle Builder (född för M&F).
Denna palmrotation, kallad supinating, är vad Arnold trodde hjälpte honom att toppa sin biceps mer än någonting. Det är enkelt, men ändå smärtsamt, att göra: Överst på varje rep i en hantelkrullning, vrid handflatan utåt dit ditt pinkyfinger är närmare dig än resten av din hand och pressa toppkontraktionen hårt. ”Smärtan vid dragning är otrolig! Kom ihåg att det inte finns någon tillväxt utan smärta.”

6 av 10

Jasminko Ibrakovic

Låt handen släpa

Arnold trodde också på en annan teknik för att få fram toppen i hans biceps, som innebar att låta handen ”släpa.”De flesta håller handlederna raka och vrider dem bara längst upp på varje rep när de krullar med hantlar. Arnold lät hanteln sätta sig på fingrarna och höll handlederna förlängda när han rullade upp vikten. Han kände att detta resulterade i en längre spakarm och tillät honom att uppnå en starkare sammandragning.

7 av 10

HD92

Sakta ner reps

När målet var att forma och toppa, betonade Arnold att använda strikta former på alla bicepsövningar med hjälp av måttligt låga rephastigheter så "biceps känner det varje tum upp och ner.”

8 av 10

Jasminko Ibrakovic

Gå inte för tungt på Tris

Att använda en hanterbar vikt är ett bra tips för alla kroppsdelar, men Arnold var bestämd när det gällde triceps. Han kände att många kroppsbyggare gick alldeles för tungt med denna muskelgrupp. Vid kabeldryckningar sa han en gång: ”Många killar packar på så mycket vikt att de tvingas vara beroende av pectorals, front deltoids, buken, intercostals och triceps. Detta innebär att rörelsens effektivitet delas upp för många sätt.”

9 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Isolera huvuden

Titta på Arnolds övningsval för tri: en rörelse över huvudet, en med ett omvänd grepp, en annan som ligger ner och sedan en standardtryckning. Oak varierade övningarna på ett mästerligt sätt för att fokusera på de specifika tricepshuvudena individuellt. "Tricepsövningar måste isoleras för att alla tre muskelhuvuden ska fungera ordentligt", sa han. ”Följaktligen måste du veta vilka övningar som bäst påverkar varje huvud.”Över huvudet triceps övningar riktar sig mot det långa huvudet; nedtryckningar
träffa sidohuvudet; och variationer i omvänd grepp noll in på det 'mediala huvudet.

10 av 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Återigen - Fuska inte!

Arnold märkte att många killar lät formen glida på triceps. ”Du får inte ta fuskprincipen för långt,” sa han. ”Varje övning är utformad för att arbeta en specifik muskel på ett visst sätt. Fokusera din fulla uppmärksamhet på varje upprepning.”