10 aptitdämpande strategier för att hålla dig nöjd

Som kroppsbyggare känner du antagligen redan till flera dietstrategier för att bli sliten till benet. Att äta färre kolhydrater, konsumera mindre fett och utföra mycket kardio är rubriker som fångar uppmärksamhet. En av de enklaste och mest förbises aspekterna av att kontrollera ditt kroppsfett, dock kokar ner till att dämpa din aptit.

När du kan stänga av önskan att äta eller fuska blir det mycket lättare att ta bort kroppsfett.

Här är några av de bästa sätten att hantera din aptit när du försöker hantera din kroppsfett.

Få massa

7 Demoniserade kroppsbyggande livsmedel som faktiskt är ..

Var inte rädd för att ta ner dessa grubbar.

Läs artikeln

1 av 10

d3sign

Undvik endast kolhydrater

Kolhydrater är det första näringsämnet som lämnar magen. En måltid som endast innehåller kolhydrater lämnar magen snabbt, vilket leder till att du blir hungrig tidigare än om du hade ätit en måltid som innehöll andra makronäringsämnen. Protein och dietfett smälts långsammare än kolhydrater och de förhindrar att kolhydrater rusar ut ur magen, vilket gör att du känner dig fylligare längre. Detta är tillräckligt skäl för att undvika endast kolhydrater: De tänder hunger och kan leda till fusk, gorging och överätning. Inklusive alla makronäringsämnen är det bästa sättet att få in minst ett gram (g) per kilo kroppsvikt dagligen.

2 av 10

4kodiak / Getty

Börja med protein

Låt oss säga att du bantar och din nästa måltid kräver en kolhydrat-protein-kombination av ris och ett kycklingbröst. Om du svälter och känner att du kan äta en liten elefant, välj kycklingen först, följt av riset. Protein har en större aptitdämpande effekt än kolhydrater ensamma eller, som i detta fall, en kombination av kolhydrater och protein.

3 av 10

arsenik / Getty

Beta hela dagen

Kroppsbyggare vet att att äta flera måltider om dagen leder till bättre lutning. Du får mer muskelmassa och mindre kroppsfett än när du äter samma antal kalorier per dag i färre måltider. När det gäller aptitkontroll kan spridning av matintag över sex till åtta dagliga måltider också ha en enorm inverkan på din aptit. Varje gång du äter - till och med en mycket liten måltid - stimuleras hjärnans aptitcentrum, vilket avkopplar en ibland brådskande vädjan om mer mat eller en överväldigande lust att äta. Att äta ständigt - naturligtvis inom dina dagliga kaloribehov - kommer att tämja din aptit och hjälpa till att påskynda förlusten av kroppsfett.

4 av 10

AleksandarNakic

Stöda proteinintaget

Ja, du behöver verkligen bara ett gram komplett protein per kilo kroppsvikt per dag för att bygga massa. Det antalet kan dock ändras - och borde gå upp - om du befinner dig rasande hungrig medan du bantar. Tänk på extrem hunger som en signal om att din kropp bryter ner muskelmassa. Öka ditt protein, men inte nödvändigtvis dina kalorier. Försök lägga till 70 g protein i ditt dagliga intag och backa ner din kolhydratkonsumtion med samma antal. Proteinmat kan tillfredsställa aptiten; kolhydrat tunga livsmedel ökar det ofta. Att justera din protein-kolhydratmix är ett enkelt sätt att undertrycka din aptit. Betona mjölk och kaseinprodukter - jämfört med andra proteiner ger dessa källor en högre mängd glykomakropeptid, vilket är känt för att minska aptiten.

5 av 10

alle12 / Getty

Ät fibrösa grönsaker

När du dietar ger dina måltider ofta inte den nöjda fulla känslan du får när du äter massor av mat. Även om du vill undvika överflödiga kalorier kan du öka mängden mat du äter genom att inkludera fler grönsaker. Förutom bulk är de höga i fiber, så de tenderar också att stanna hos dig ett tag. Bra val inkluderar broccoli, kål, spenat, blomkål, squash och zucchini. Betona dessa istället för stärkelserika grönsaker, såsom majs, ärtor och morötter.

6 av 10

Nehru Sulejmanovski / EyeEm / Getty

Använd fibertillskott

Löslig fiber fördröjer inträde av kolhydrater i tarmarna. Denna långsamma effekt förändrar mängden insulin som utsöndras. Det här är goda nyheter eftersom insulin har tappats som ”hungerhormonet.”Med förseningen av kolhydratsmältningen och modifieringen av insulinsekretionen förlorar du inte bara lusten att äta för mycket, utan du kommer också att må bättre eftersom spikande insulinnivåer ofta leder till minskade energinivåer.

7 av 10

Upphovsrätt Xinzheng. / Getty

Försök med 5-HTP

Använd 5-HTP (5-hydroxytryptofan eller 5-hydroxi-l-tryptofan), ett naturligt tillskott som omvandlas i hjärnan till en kemikalie som kallas serotonin. En studie med överviktiga kvinnor visade att att ta 5-HTP dagligen 30 minuter före måltider i fem veckor minskade aptiten och resulterade i viktminskning. Försök 50-100 milligram (mg) dagligen, i delade doser, strax före dina största måltider.

8 av 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Välj tyrosin och koffein

Aminosyran tyrosin, när den konsumeras på fastande mage, kan öka nivåerna av noradrenalin (noradrenalin) i kroppen för att fungera som en mild aptitdämpande. Ta det tillsammans med koffein - en stor kopp kaffe (med upp till 200 mg koffein) - så förstärker du effekten. Koffein förenar tyrosins noradrenalinhöjande benägenhet och frigör också fria fettsyror från fettceller. Både fria fettsyror och glycerol - biprodukten av fettnedbrytning - hjälper till att kortsluta aptitkontrollcentret i hjärnan. En bra taktik för att undertrycka aptiten är att använda 2 g tyrosin och en kopp kaffe på morgonen 45 minuter innan du äter och upprepa processen tidigt på eftermiddagen.

9 av 10

MakiEnis foto / Getty

Ta ZMA

ZMA (en formulerad zinkprodukt) är känd för att förbättra träningsåterhämtningen och låta dig sova bättre, men det kan också hjälpa dig att hålla ditt matintag i schack. Människor som har zinkbrist tenderar också att ha mindre leptin, och leptin är förknippat med aptitkontroll. Genom att stöta på zink ökar du dina leptinnivåer, vilket ger dig bättre kommando över ditt ätande.

10 av 10

Jason_V

Tillskott med histidin

Här är en inte så populär aminosyra som ny forskning har visat hjälper till att undertrycka aptiten. Man tror att histidin påverkar hormonet leptin, vilket hjälper till att kontrollera hunger. Histidin viker för histaminer, vilket minskar matförbrukningen. (På baksidan kan intag av antihistaminer - läkemedel som blockerar frisättningen av histaminer - leda till större matkonsumtion.Försök ta 500 mg histidin tre gånger om dagen för att hjälpa till att kontrollera aptiten.