I gymmet hör du ofta: ”Det här är vad som fungerar för mig, så jag gör den här övningen på det här sättet.”Även om den lyftaren kan ha sett vinster genom att göra saker på sitt sätt, finns det vissa övningar och positioner som de kan försumma för att bygga en starkare, mer proportionerlig och symmetrisk kroppsbyggnad. Det är sant att alla är fysiskt olika, men det finns mycket forskning som ägnar sig åt att upptäcka de bästa sätten för tyngdlyftare att bli större och starkare. Funktionell anatomi är studien av hur kroppssystem samarbetar för att utföra vissa uppgifter, och i den här artikeln kommer vi att diskutera människokroppen i förhållande till lyftvikter.
"Din position påverkar anatomiskt hur muskler rekryteras och du kan ändra muskelrekryteringsmönster genom att ändra din position", säger Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. ”De val vi gör ur ett träningsprogrammeringsperspektiv måste interagera med individens biologi som direkt påverkar anpassningen som personen kommer att göra.”
I strävan att bygga mer muskler kan du lära dig kunskapsbitar som översätts till fler vinster. Vi har de du definitivt behöver. Använd dessa 10 anatomi fakta och tips för att träna smartare och utveckla envisa muskler.
M&F frågade några av branschens bästa tankar att få oss snabbare på några av de mest användbara undersökningarna ..
Läs artikeln1 av 10
Westend61 / Getty
Uttrycket "kärna" får flera betydelser i vetenskaplig litteratur. Enligt NSCA Essentials of Strength and Conditioning, “Den anatomiska kärnan är det axiella skelettet och alla mjuka vävnader med proximala bindningar som har sitt ursprung i det axiella skelettet. De mjuka vävnaderna inkluderar ledbrosk, ligament, senor, muskler och fascia.”Det axiella skelettet består av skalle, ryggrad och revben. De muskler vi är intresserade av under träningen är sådana som du kanske känner till.
"Jag definierar kärnan som muskulaturen i bagage- och höftregionen: rectus abdominis, transversal abdominis, snedställningar och ryggrad som multifidus och longissimus", säger Winchester.
För att bäst träna dessa kärnmuskler föreslår Winchester skivstången.
"Det finns några ganska bra data om att du ser högre nivåer av rekrytering i de små musklerna i ländryggen under en djup ryggknäp än en isometrisk maximal ryggförlängning," säger Winchester. "Med det sagt kommer inte knäböjet att fungera så mycket för att snedställningarna snurrar och roterar eller lutar sida vid sida.”
2 av 10
James Michelfelder
En av de få muskelgrupper som en kroppsbyggare, särskilt en herrkroppskonkurrent, kanske inte vill hypertrofi är snedställningarna. Resonemanget är att domare tenderar att gynna ett "V-taper" -utseende, där ryggen ser bredare ut än midjan. Även om inte alla kanske ser drastiska vinster i sina snedställningar genom att träna dem, är det värt att notera att de kan växa.
"Obliques kan hypertrofi, men de tenderar att vara långsamma på grund av sitt jobb", säger Winchester. ”Deras roll är hållning, används med konstant låg intensitet, och därför kommer de att vara väldigt aeroba i naturen.”
Winchester föreslår att man håller sig till ett repintervall utanför hypertrofi när man tränar snedställningarna, så istället för åtta till 12 reps, använd fem eller 20 reps, för styrka respektive lokal muskulär uthållighet.
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Det finns två huvudställningar för att utföra en marklyft: en sumo marklyft, där fötterna är utanför händerna och traditionell marklyft, med händerna utanför fötterna. Utan att komma in för mycket biomekanisk jargong är formeln för mekaniskt arbete kraft x avstånd. Genom att använda en sumo marklyft hålls avståndet som baren färdas vertikalt.
"Om ditt mål är att flytta så mycket vikt som möjligt medan marklyft, som vid kraftlyftning, finns det mycket att säga om en marklyft i marklyft, eftersom det håller spaken kortare", säger Winchester. ”Om marklyftens mål är att träna musklerna i glutes, hamstrings och ländryggen, är en mer traditionell hållning, där fötterna ligger närmare varandra, ett bättre val eftersom du kommer att göra mer arbete och se större muskelanpassning som ett resultat.”
Winchester säger att en person med kortare spakar, om allt annat är lika, kommer att kunna lyfta mer vikt än någon med längre spakar, oavsett vilken hållning de kan ta.
Layne Norton, Ph.D., bodybuilder och powerlifter, föreslår att en lyftare ska hitta sin hållning baserat på försök och fel.
”Det kan verka logiskt att en höglyftare ska göra sumo marklyft eftersom det förkortar distansen; sumo är dock en mindre kraftfull position, eftersom fötterna är längre bort från kroppen och mindre kapabla att generera kraft, säger Norton. ”Om en höglyftare har en kort överkropp och långa armar, kommer de sannolikt att kunna hålla sig relativt upprätt under marklyft. Många av världens bästa långa dödlister drar konventionella. I slutändan bör lyftare experimentera med båda och se vilken som fungerar för dem.”
4 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
M&F har täckt skillnaden mellan en squat med låg bar och en squat med hög bar tidigare, men här är en intressant punkt om hur du hukar från Norton. Om din low-bar squat är betydligt tyngre än din high-bar squat, kan det resultera i mer rekrytering av dina quadriceps, jämförelsevis.
"Min bästa squat med låg rep fem-rep är över 600 pund, men min bästa high-rep fem-squat är under 500 pund", säger Norton. ”Det kan således vara möjligt att även om jag rekryterar en större andel av mina fyrhjulingar kontra hamstrings och låg rygg under high-bar squat, kommer low-bar squat att rekrytera mer total quad-muskler jämfört med high-bar eftersom belastningen är så mycket större.”
Norton tillägger att de flesta lyftare är starkare i lågt ställningsläge, men att stångplaceringspreferensen är individuell.
"Använd vilken position som helst som gör att du kan slutföra hissen på ett säkert sätt med mest vikt", säger Norton.
5 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Kalvar är ofta den mest envisa kroppsdelen att fostra. Lyftare vänder anklarna in och ut i ett försök att rikta in sig på olika delar av musklerna och tror att detta kommer att hjälpa dem att växa. Begreppet att rotera fotleden för att träna olika delar av kalven är inte väl studerat.
"I allmänhet är en neutral fotposition optimal under kalvövningar", säger Winchester. ”Att vrida in och ut foten är inte det säkraste man kan göra eftersom man kan flytta mycket på kalvhöjningen. Jag är inte medveten om mycket data om fotens position för att stödja att vända tårna in och ut.”
De två huvuden på gastrocnemius-säkringen sätts in i akillessenen. Soleus är en annan del av kalven, som är placerad bakom gastrocnemius. Den position du befinner dig i kan påverka rekryteringen av gastrocnemius vs. soleus.
"Om jag gör en sittande kalvhöjning får jag mer soleus-utveckling, medan en stående kalvhöjning betonar gastrocnemius", tillägger Winchester.
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Biceps brachii kallas vanligtvis toppen och består av två huvuden: det långa och korta huvudet. Om du verkligen fokuserar på att utveckla toppen, var noga med att variera dina bicepsövningar. Specifikt inkludera sittande predikantkrullning, stående skivstångkrullning och sittande koncentrationskrullar.
"Den enda sak som biceps långa huvud gör att biceps korta huvud inte gör är att korsa glenohumeral (axel) led och lägga axlar flexion kan förändra rekryteringen mellan lång och kort huvud," säger Winchester. ”En sittande predikantkrullning innehåller viss axelflexion som riktar sig mot det korta huvudet mer än det långa huvudet. Den stående raka krökningen kommer att rekrytera bicepsens långa huvud mer.”
En studie från American Council of Exercise från 2014 fann att sittande hantelkoncentrationskrullar resulterade i signifikant mer bicepsaktivering jämfört med kabelkrullar, chinups, skivstångskrullar, lutningskrullar, EZ-barrullar och predikantkrullar. Var noga med att ta med dessa i din rutin om du menar allvar med att få stora biceps.
7 av 10
Christopher Robbins / Getty
Kallas ett falskt, öppet eller ”självmordsgrepp” och håller en skivstång så att tummen inte sveper runt stången kan vara farlig, särskilt under en bänkpress. Vissa lyftare kan upptäcka att de känner mer aktivering i bröstet och triceps med hjälp av falskt grepp men det är inte stabilt. Även med en spotter (som du alltid borde ha under bänkpressen) kan det tumlösa greppet gå fel.
"Jag känner inte till någon anledning att använda ett tumlöst grepp på en bänkpress", säger Winchester. ”Jag har sett människor skadas allvarligt där stången har glidit ut ur deras händer under en tumbless greppbänkpress.”
Om du har problem med handleden, köp bra handledsremmar och använd dem under tyngre uppsättningar på bänken så att du inte känner det trycket när du använder ett stängt grepp.
8 av 10
Per Bernal
Det kan se dumt ut och låta som en gymmy, men det finns verkligen något som att träna nedre bröstet. Pectoralis major är den största bröstmuskeln, medan pectoralis minor sträcker sig från axeln till revbenen 3 till 5, under pectoralis major. Om du riktar dig mot både den nedre delen av pectoralis major och pectoralis minor kan det leda till att den nedre delen av bröstet ser större ut.
"Pectoralis major är en av få muskler där man kan argumentera för att träna övre och nedre fibrer", säger Winchester. ”Att göra en platt, lutande och nedåtgående bänkpress är en välgrundad idé. Med nedgångsbänken kan du rekrytera pectoralis minor och serratus anterior mer än den plana och lutande bänkpressen. Parallella stångdoppar riktar sig också mot nedre bröstet.”
När det är dags att göra sin programmerade lutning / nedgång på bröstpressen använder lyftare ofta bara vilken vinkel som den tidigare lyftaren använde. Eller de vet bara inte den bästa vinkeln.
"Det finns inget tydligt svar för den bästa bröstvinkeln för hypertrofi, men det troliga svaret är att en liten lutning / nedgång är att föredra framför en stor lutning / nedgång," säger Norton.
Winchester instämmer i denna känsla och tillägger att avancerade kroppsbyggare kan använda mer extrema vinklar på grund av muskelns storlek och behovet av att flytta den till en annan position.
"Människor som har lyft i ett år eller två bör använda en lutning eller nedgång på 20 till 30 procent", säger Winchester. ”Om du är en kroppsbyggare fungerar en vinkel på 45 procent för att bröstet är stort.”
9 av 10
Jason Breeze
Axlar är en annan envis kroppsdel för många lyftare, troligen på grund av att det finns tre delar av deltoid att utvecklas. En vanlig axelövning är den laterala hantelhöjningen, men om du någonsin har gjort en maskin lateral höjning, vet du att den senare verkligen steker muskeln.
"Den laterala höjningen är ett bra exempel på när en maskin kan ge en bättre stimulans än en fri vikt eftersom en enarmig kabelhöjning i sidled ger motstånd i hela rörelseområdet", säger Winchester. ”Om jag använder en hantel rör jag mig inte mot tyngdkraften förrän jag är högst upp i repen. När hanteln är på botten finns det inget motstånd eftersom tyngdkraften sjunker och jag flyttar den åt sidan.”
När du gör enarmskabeln i sidled, börja med spänning på viktstapeln, vilket innebär att du står tillräckligt långt borta för att du känner spänning i axlarna innan du börjar repet.
10 av 10
Anna Bizon / Getty
Dödlyftning eller huk utan skor är inte lika farligt som att säga att göra en CrossFit WOD utan skor, men det finns ingen vinst att göra sammansatta lyft barfota.
"Jag tror verkligen inte att det finns många fördelar med att lyfta barfota", säger Norton, "Många har svårt att hålla knäna från att börja till valgus (grotta) utan skor.”
Med detta sagt ger olympiska tyngdlyftningsskor (de med en fast, ibland trähäl) den stabilitet som krävs för att driva genom tunga lyft som knäböj och marklyft.
”Det är inte något som har undersökts vetenskapligt mycket men jag tror att det finns en fördel med marklyft och huk i olympiska tyngdlyftningsskor,” säger Winchester, ”När jag var styrketräning på LSU lyfte fotbollsspelarna i olympiska lyftskor eftersom det ger den stabilitet som krävs för att producera mer kraft.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.