10 prisvärda proteiner att lägga till dina måltider

För många människor är det inte ett alternativ att äta hälsosamt eftersom hälsosamma alternativ ofta är dyrare alternativ. Men det finns sätt att undvika detta tvåkantiga svärd för att göra smarta och hälsosamma val. Vill du öka ditt protein utan att bryta banken? Här är några fantastiska, billiga proteiner som du kan hitta i alla stormarknader, plus enkla sätt att införliva dem i dina rätter.

Det är lätt att släppa lite extra muskler i dina måltider - se bara till att ha full lager på dessa proteinkraftverk.

Toby Amidor är en prisbelönt dietist och bästsäljande författare till Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook och The Greek Yogurt Kitchen.

1 av 10

Neha Gupta / Getty

Kikärtor

Även känd som garbanzobönor, ger en kopp av denna kokta baljväxter 269 kalorier, 15 gram protein och 13 gram fiber. De är också fyllda med vitamin A, folat, järn, magnesium, zink och kalium. Du kan köpa torkade kikärter som tar lite tid att laga, eller en konserverad version som du kan öppna och använda omedelbart.

Tillsätt dem över en sallad, till chili- eller pastarätter, eller mosa i din burger eller köttfärsblandningen innan du lagar mat.

2 av 10

FotografiaBasica / Getty

Bönor

Oavsett om det är marin, njure, pinto eller svart, bönor ger en billig växtkälla av protein. En kopp konserverade eller kokta svarta bönor har cirka 128 kalorier och 15 gram protein. De är också en utmärkt fiberkälla och ger kraftiga doser kalcium, zink och järn.

Lägg dem i risrätter, pastarätter soppor, grytor, chili eller över en sallad. Du kan till och med blanda en burk i din brownie-mix.

3 av 10

Westend61 / Getty

Keso

Denna ostmassa är gjord av komjölk som har tvättats för att ta bort en del av den naturliga surheten. Resultatet är en mild smaksatt ost som passar med sin krämiga konsistens och milda smak som passar vackert med både söta och salta livsmedel. En halv kopp mager keso ger 90 kalorier, 1 gram fett och en hel del 16 gram protein.

Tillsätt dem i smoothies, över pannkakor eller våfflor, eller blanda den för att ersätta ingredienser med högre fett i doppar och förband.

4 av 10

Aniko Hobel / Getty

Pistaschmandlar

Letar du efter en oväntad, billig proteinkälla? “Nå en handfull pistaschmandlar!”Säger Amy Gorin, MS, RDN, en näringspartner med Wonderful Pistachios. ”En av de högprotein-mellanmålsmuttrarna där ute, pistaschmandlar är en bra proteinkälla. Faktum är att en portion på 1 uns ger 6 gram fyllningsprotein. Och en påse på 6 uns med skalade Wonderful Pistachios kostar mindre än $ 6. Så det är mindre än en portion en portion! Ett av mina favorit sätt att äta pistaschmandlar är i en lupini bönor och pistasch sallad.”  

Tillsätt dem över sallader, grekisk yoghurt, havregryn, grönsaker eller ris.

5 av 10

mikroman6 / Getty

Pumpafrön

En uns rostade pumpafrön innehåller 146 kalorier, 12 gram fett och 9 gram protein. De ger också en båtmängd av vitaminer och mineraler inklusive 17% av den dagliga rekommenderade mängden K-vitamin, och mellan en fjärdedel och en tredjedel av de rekommenderade dagliga mängderna av järn, magnesium och fosfor. Det finns så många sätt att använda dem i både söta och salta rätter

Lägg dem till muffinsmeten eller strö över våfflor, pannkakor, grekisk yoghurt, varm flingor eller sallad. Använd dem i pesto, trail mix eller sprött.

6 av 10

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Hampa hjärtan

Under skalet på hjälpfröet finns hamphjärtor, fröets ömma del. En 3 msk servering av skalade hampafrön (AKA hamphjärtor) förpackar 170 kalorier, 13 gram fett och 10 gram protein. Dessa barn är också full av omega-3-fetter och många vitaminer och mineraler inklusive magnesium, järn, tiamin, fosfor och mangan.

Tillsätt dem över sallader, flingor eller yoghurt eller blanda i en smoothie. Du kan också strö dem i pasta- och risrätter, lasagne, hamburgare och köttbullar.

7 av 10

Damar Muharram / EyeEm / Getty

Edamame

Dessa baby-sojabönor är fyllda med protein och kan tillsättas i många rätter. Två tredjedelar kopp skalad edamame ger 120 kalorier, 5 gram fett, 10 gram protein och 9 gram kolhydrater. Den innehåller också 4 gram tillfredsställande fiber, 25% av den dagliga rekommenderade mängden C-vitamin och 10% av den rekommenderade mängden både järn och kalcium.

Lägg dem till sallader, soppor, chili, pasta eller risrätter, stekpannor eller grytor.

8 av 10

1Photodiva / Getty

Rotisserie Chicken

För mellan 4 och 7 dollar kan du hämta ett rotisserie varje kväll i veckan. Ett uns lårkött (utan skinn) ger 55 kalorier, nästan 7 gram protein och 3 gram fett tillsammans med många energiförstärkande B-vitaminer. Du kan välja att äta det kokta köttet som det är, eller använda det i en mängd rätter. 

Lägg dem till soppor, smörgåsar eller omslag, sallader, chili, pastarätter eller till och med lasagne eller mac och ost.

9 av 10

haha21 / Getty

Vanlig grekisk yoghurt

Vanlig grekisk yoghurt utan tillsatt socker kan lägga till dubbelt så mycket protein jämfört med traditionell yoghurt. En 6-uns behållare med fettfri grekisk yoghurt har cirka 100 kalorier, 18 gram protein och 7 gram kolhydrater. Det ger också 20% av den rekommenderade dagliga mängden kalcium. Grekisk yoghurt kan öka proteinet i både salta och söta rätter.

Lägg dem till smoothies, till översta våfflor, pannkakor eller bakad potatis, bakverk i stället för en del av smöret, isen, ostblandningar, dopp och marinader.

10 av 10

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Jordnötssmör

En matsked krispigt eller slätt jordnötssmör har cirka 90 till 100 kalorier, 4 gram protein och 8 gram fett. Majoriteten av fettet är hjärtfriskt omättat fett. Jordnötssmör är också full av niacin och antioxidanten E-vitamin och resveratrol (finns också i rött vin). Slätt jordnötssmör kan virvlas in i så många rätter för att få upp proteinet.

Lägg dem till smoothies, muffin, pannkaka, våffla eller kakbatterier, soppor, yoghurt, dressingar och doppar.