Det kan vara svårt att tro, men i styrka och konditionering, sjukgymnastik och prestationsförbättringsvärlden är ett av de mest omtalade ämnena andas. Vissa kunde inte bry sig mindre och känner att det är slöseri med att arbeta med att andas. Andra tror att korrekt andning kommer att få prestanda att skjuta i höjden, bota cancer och avvärja zombieapokalypsen.
Medan jag befinner mig någonstans i mitten - att andas korrekt kan definitivt bidra till att öka prestanda - det vet jag använder sig av din andedräkt, oavsett om det är en helt felfri andedräkt eller inte, har tydliga fördelar i din strävan efter en mer herculean ram.
Att fokusera på andning kan förbättra styrkan, hjälpa till att variera träningen, öka träningsintensiteten och hjälpa till att främja återhämtning och avkoppling ... allt bra för långsiktiga framsteg mot mer styrka, muskler och en mejslad byggnad. Jag vet att du är skeptisk, men läs vidare.
Om du googlar ”andningsmönster”, kommer du att bombarderas med olika grepp om vad ett riktigt andetag verkligen är. Medan det krävs en bok för att förklara andningsmönster i den detalj det förtjänar, vill jag göra det så enkelt som möjligt: När du tar andetag, kommer din bagageutrymme - som jag kommer att hänvisa till som området mellan höfterna och axlarna - borde expandera 360 grader.
Det betyder att magen, nedre delen av ryggen och sidorna ska skjutas ut - ett diafragmatiskt andetag. Dessutom ska dina revben expandera både ut och upp lite. Om en av dessa inte händer får du inte andan. Tänk dig att ha ett stort gummiband runt din navel och ett annat runt bröstet och överkroppen; båda gummibanden bör expandera när du andas in.
När du andas ut bör det motsatta hända; all din luft måste utvisas. Det ska ta ungefär dubbelt så lång tid att andas ut som att andas in.
Det är allt. Enkelt, men oh-så sällsynt. Prova medan du sitter där och läser detta. Chansen är att det känns lite främmande. Oavsett, jag vill inte att du ska tänka mer på ett riktigt andetag eftersom följande tips är enklare begrepp som hjälper dig att förbättra träningen, avvärja tristess och återhämta dig mer effektivt. På riktigt.
Ett av de största andningsproblemen jag ser med idrottare är att deras timing är helt avstängd! Det finns ingen rytm i deras andetag och detta minskar prestanda. När du går igenom en övning bör du andas ut under den koncentriska muskelverkan och andas in under den excentriska åtgärden.
Till exempel, under uppskjutning bör du andas in precis innan du faller ner i uppskjutningen och du ska andas ut när du övergår för att skjuta dig bort från marken. Jag brukar använda kön, "Blås dig själv från golvet" för att få idrottare att få rätt andedräkt.
Detsamma gäller pressning (bänkpress, tryckpress osv.) när du tänker att du ska ”blåsa” redskapet (hantel, kettlebell, skivstång etc.).) bort från din kropp.
Under dragrörelser ska du andas ut när du drar verktyget mot kroppen (böjd över skivstångsrader eller stående kabelrader). När du använder din kropp som motstånd (en pull up, TRX-rad, etc.), bör du andas ut när du drar din kropp mot redskapet.
Under huk, marklyftning, lungning, step ups, hoppning, avgränsning, gungor, etc. du ska andas ut när du kommer bort från golvet, lådan, plattformen etc. Så långt som att kasta (medicinbollar, Dyamaxbollar osv.), bör du andas ut när du släpper redskapet.
Att fixa tidpunkten för din andedräkt hjälper till att öka det intraabdominala trycket när det behövs mest och det kan förbättra den totala kraftproduktionen och styrkan. Det är ett ganska enkelt sätt att lägga upp mer vikt, hoppa längre och kasta hårdare. Tyvärr, medan alla verkar tro att de redan vet det, gör väldigt få det faktiskt korrekt.
När vi använder statiska positioner under träning (tänk på plankor, sidoplankor och delade squat-iso-håll) håller vi dem vanligtvis under en viss tidsperiod eller tills vi är trötta. Försök istället att komma i position och slutföra ett visst antal fulla andetag.
Antag till exempel en plankposition och ta 6 fulla andetag, kom ihåg att fokusera på att expandera hela bagageutrymmet 360 grader och sedan andas ut helt. Låt inte din kropp byta position medan du tar full andedräkt.
Målet med träningen är att successivt överbelasta kroppen (öka intensiteten) för att främja anpassningar och efterföljande förbättringar av styrka, kraft och uthållighet. Två vanliga sätt att öka träningens totala intensitet (ansträngning / ansträngning) är att antingen lägga till mer motstånd eller öka volymen. Medan båda är nödvändiga för långsiktiga framsteg, kan en ökning av den ena eller den andra (eller båda) konsekvent leda till negativa biverkningar som förhindrar ytterligare förbättringar.
I stället för att flirta med överdriven överbelastning och efterföljande överträning, försök att använda ett mid-rep-andetag för att öka intensiteten. Denna metod kommer att öka tiden under spänning eftersom det gör varje rep lite längre, och det kommer också att utmana dig att behålla kontrollen över rörelsen medan membranet ändrar läge.
Detta är enormt utmanande och förklarar varför vi gillar att hålla andan under övningar. Men när du andas under ett statiskt grepp, tvingas du "äga din position" eftersom du ger upp den falska stabilitet som håller andan skapar.
Nästa gång du går in i en knäböj, håll nedre positionen och ta en full andedräkt innan du kommer tillbaka till toppen. Det kan tvinga dig att använda mindre motstånd, men det kommer att öka träningens intensitet / ansträngning. Det låter dig också känna och äga bottenpositionen, vilket är den position där de flesta praktikanter är de svagaste och ofta förlorar rörelsen.
Medan alla inte behöver göra statisk stretching, kan de som gör det öka stretchens effektivitet genom att lägga till kontrollerade andetag. Gå till exempel i en gemensam höftböjsträckning med ett knä på marken och ett knä uppåt (position 90/90). Håll den utsträckta positionen och ta djupa, kontrollerade andetag. Du kommer att känna att sträckan blir djupare och bättre när du ökar det intraabdominala trycket.
Målet är att hålla dig från att ändra position medan du tar andan djupt och se till att sträckan förbättras på den riktade vävnaden (höftböjaren). Även om detta kommer att kräva lite övning, kommer det att bli en mer produktiv att komma till en slutsträcka och koncentrera sig på att ta djupa, kontrollerade andetag.
Träning skapar en sympatisk ton och miljö, som även om det är nödvändigt för att producera önskade anpassningar (styrka, storlek och dålig skada). Att ständigt "tonas" eller "jackas upp" hela dagen kommer att orsaka förhöjda nivåer av kortisol, vilket som ni vet , minska återhämtningen och slutligen leda till utbrändhet, mindre styrka och en mjukare kropp.
Du har hört det tidigare, men ”ta bara ett djupt andetag och slappna av.”Det är ett enkelt uttalande men som håller mycket vikt, särskilt när det gäller att fortsätta att trycka på vikt och förbättra prestanda.
Avsluta ett träningspass och arbeta på några minuter per dag för att ta några djupa, kontrollerade och fulla andetag för att bättre främja återhämtning och fortsätta framsteg. Försök med andning i rygg, benägen andning och andning i fyra. Den här gamla kastanjen stöder poängen: ”Det är inte hur hårt du tränar, men hur bra du återhämtar dig som betyder något.”
Ett mer effektivt andningsmönster förbättrar prestanda, minskar smärta och främjar bättre total rörelse. Exakt vad som utgör effektiv andning och hur man bäst kan uppnå det kan fortfarande diskuteras och kräver mer forskning. Men vad är det? inte upp till debatt är det faktum att den enkla användningen av andning under träning, efter träning och hela dagen kommer att göra dig bättre på alla sätt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.