Genom historien har de största kroppsbyggarna alltid varit noggranna jäveler, kanske inte med modeval, men verkligen för att hitta de absolut bästa matarna för att hjälpa dem att nå sina mål.
Men tänk om du inte absorberar alla näringsämnen från maten du lägger i? Du kan vara snabb på din kost och räkna dina makronäringsämnen till grammet, men om du har en matsmältningsstörning är det som att ha alla de surt förvärvade kontanterna som du betalat blir uttömda av dolda avgifter och serviceavgifter.
John "The Mountain Dog" Meadows har kämpat mot några matsmältningsdemoner som tvingade honom att bli expert på matsmältningen, men om du inte tycker att matsmältningen är cool, eller till och med så viktigt, måste du läsa den här artikeln.
Jag stöter på ett ökande antal kroppsbyggare som klagar på dålig matsmältning.
Faktum är att jag skulle säga att 10-15% av nya coachningskunder kommer till mig med minst två till tre basfoder som ger dem uppblåsthet, gas eller några andra obekväma symtom på matsmältningsstörning.
Matsmältningen är av yttersta vikt för alla som bryr sig om hans eller hennes hälsa, och det kan göra eller bryta dina framsteg också i gymmet. Denna artikel kommer att diskutera några enkla sätt att förbättra vår matsmältning och därefter vår allmänna hälsa och välbefinnande.
Jag brinner mycket för matsmältningen. Som några av er kanske vet dog jag nästan 2005 av en intern störning.
I korthet hade jag en sjukdom som heter ”Idiopatisk myointimal hyperplasi av mesenteriska vener.”En uppsättning vener i den rektosigmoida delen av min kolon blev sjuk och blodflödet blockerades. Fartygen exploderade så småningom. Lyckligtvis var jag på sjukhuset när det hände, så jag kunde rusas in i akutoperation när jag blödde till döds och i chock.
När jag vaknade på intensivvårdsavdelningen fick jag veta att jag inte längre hade en tjocktarm / tjocktarm och att jag tillfälligt var stolt ägare till en ny ileostomi. Från och med den tiden blev jag väldigt intresserad av att lära mig allt jag kunde om matsmältningssystemet.
Förutom en benägenhet för uttorkning har jag inte haft några riktiga problem de senaste tre till fyra åren och har tävlat framgångsrikt - och i bra skick kan jag lägga till. Jag berömmer det för min hårda strävan efter kunskap inom detta område samt att jag har progressiva läkare som Eric Serrano i mitt hörn.
Det enda läkemedlet jag måste ta är Imodium: Jag tar en varje morgon och natt och kommer sannolikt att behöva göra det för alltid. Det har dock ingen negativ effekt på mig, så jag anser mig lycklig. Jag kan också äta vad jag vill, till skillnad från de olyckliga människor som lider av andra matsmältningssjukdomar.
Låt oss börja med grunderna.
Här är ett enkelt test för att göra dig medveten om hur väl ditt matsmältningssystem fungerar. Det kallas Bowel Transit Time Test.
Låt oss nu prata om matsmältningssystemets layout. Tänk på matsmältningssystemet som en 25 till 35 fot lång brandslang som går från munnen till din anus. Det faktiska slemhinnan i matsmältningssystemet ersätter sig var tredje till femte dag.
Matsmältningssystemets grundläggande funktion är att bryta ner mat till små partiklar som kroppens celler sedan kan använda för energi, reparation, tillväxt etc. När maten passerar genom systemet bryts den ner i aminosyror, glukos och glycerol, beroende på om du äter protein, kolhydrater eller fett.
Den frustrerande delen för många är att de kan äta vad många anser vara en perfekt diet men fortfarande har problem. Enkelt uttryckt, det spelar ingen roll vad du äter om du inte kan absorbera det ordentligt på grund av en matsmältningsstörning.
Det här är något som jag varnar dem som tvingar mat sig själva tusentals tusentals kalorier om dagen: din kropp klarar bara så mycket. Så låt oss ta en närmare titt på matsmältningsprocessen från där den börjar hela vägen till där den slutar.
Matsmältningen börjar faktiskt i hjärnan. Kom ihåg Pavlov's Dog, det berömda exemplet på klassisk konditionering? Den ryska forskaren Ivan Pavlov skulle ringa en klocka och hans hundar började salivas eftersom de visste att mat skulle komma. Vad som hände var att hundens kropp började svälja för matsmältningen vid tanken på inkommande mat, och samma sak förekommer hos människor, men förhoppningsvis på ett mer socialt acceptabelt sätt.
När mat kommer in i munnen fortsätter salivamylas matsmältningsprocessen genom att dela kolhydrater i maltos. Detta åstadkommes genom att bryta bindningarna mellan kolhydratmolekylerna för att producera disackarider och trisackarider.
Efter att ha lämnat munnen passerar maten genom matstrupen. Detta är röret som transporterar mat från munnen till magen, och det tar vanligtvis mat fem till sex sekunder innan det passerar, även om det kan ta uppåt några minuter för mat som inte tuggas ordentligt.
Slutligen finns det en liten klaff längst ner i matstrupen som kallas matstrupen. Helst borde det förhindra att mat och magsyra kommer upp igen, förutsatt att det förblir stängt för det mesta. Om inte, kan människor drabbas av återflöde eller till och med hiatal brok.
Okej, kanske din mage inte är en atomkrossare, men den blandar och smälter mat till en kladdig vätska som kallas chyme.
HCL (saltsyra) börjar bryta isär proteinkedjor i mindre bitar. HCL och chyme är båda mycket sura - du skulle få en otäck brännskada om HCL kom i direkt kontakt med din hud. HCL: s sura egenskaper hjälper också till att sterilisera mat genom att döda otäcka mikrober som kan ha kommit fram på den, som de bakterier som satte upp butiken på den KFC-trumstick som du hittade under soffan.
Lyckligtvis finns det ett skyddande slemhinneskikt som hindrar HCL från att brinna och skada magen, även om du troligen känner någon som har haft ett sår. Ett sår uppstår när skyddsskiktet bryts ner och HCL bokstavligen bränner ett hål genom magen. Jag fick sår när jag var 20 år och det var extremt smärtsamt. (Mitt sår var främst inducerad av stress; lyckligtvis lärde jag mig några sätt att stressa ner och kunde lägga detta bakom mig.)
Din mage producerar också pepsin, vilket hjälper till att bryta ner protein och lipas, vilket hjälper till att bryta ner fetter. Även om det mesta av näringen i din mat kommer att absorberas senare under denna resa, kan vatten, lite salt och etylalkohol gå direkt in i blodomloppet från magen. Detta kan förklara det stora mysteriet med varför när jag njuter av en Absolut Mandarin Vodka med diet Sprite, känner jag det direkt!
Maten kommer vanligtvis att finnas i magen i två till fyra timmar, beroende på måltidens sammansättning. Som du vet kan fiber och fett sakta ner processen.
Denna del av slangen är 15 till 20 fot lång. Mat smälts främst här, där små fingerliknande veck på matsmältningsspåret kallas villi absorbera alla näringsämnen. Dessa villi och mindre mikrovilli är en del av det som utgör din tarmvägg och tjänar till att producera matsmältningsenzymer samtidigt som potentiellt skadliga ämnen absorberas.
Det är viktigt att notera att det finns vissa livsmedel och mediciner som kan orsaka att tarmväggen förlorar förmågan att räkna ut vad du ska absorbera och vad du ska blockera, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas läckande tarmsyndrom. Denna sjukdom i tarmpermeabiliteten kan resultera i många frågor som vi kommer att diskutera senare.
Därefter ska vi diskutera hur vi kan göra ditt matsmältningssystem till en högpresterande maskin.
Kritiskt steg - Ta bort matsmältnings- och absorptionsvägar genom att behandla läckande tarmsyndrom.
Orsakerna och behandlingarna av matsmältningssjukdomar är ett enormt ämne. För tidens skull kommer jag främst att fokusera på att behandla läckande tarm eftersom det kan leda till många allvarliga komplikationer på vägen. Enkelt uttryckt måste vi ta bort denna ”vägspärr” för att säkerställa optimal matsmältning och absorption av näringsämnen, och de strategier du använder kommer också att tjäna till att öka kroppens matsmältningskapacitet.
Läckande tarmsyndrom är ett tillstånd där ett skadat tarmfoder leder till ökad permeabilitet i tarmväggen för ämnen som inte bör gå in i blodet eller interstitiella områden. Vissa saker (som bakterier och främmande inkräktare) blockeras inte från att absorberas genom tarmmembranet och saker som borde absorberas inte!
Läckande tarm är vanligt vid irritabel tarmsjukdomar som celiaki, Crohns sjukdom, allergier och många andra sjukdomar.
Så vad orsakar läckande tarmar? Läkare har inte fastställt en enda orsak till någon matsmältningssjukdom, men det finns några saker som de flesta läkare håller med om är en faktor:
Jag har kommit till slutsatsen att stress är en bakomliggande orsak i nästan allt. All läsning jag gör om hjärtsjukdomar pekar på stress - inte kolesterol och mättat fettintag - som den största skyldige, och detsamma gäller med matsmältningssystemet.
När du är ständigt stressad börjar din kropp sakta ner matsmältningen, minska blodflödet till matsmältningsorganen och producera giftiga metaboliter. Saken är att din kropp bara inte kan skilja på: ”Åh skit, det finns en rabiat järv jagar mig!”Och“ Oh skit, jag är sen för ett nytt möte på jobbet.”Det blir okänsligt och börjar behandla alla stressfaktorer på samma sätt.
När du äter skräp skadar du tarmfodret. period. Socker, konstgjorda fetter och bearbetade livsmedel inflammerar mag-tarmkanalen. Om du äter en diet som är för låg i fiber, kommer du troligen att ha mat som hänger för länge (tarmens transittid är för lång), vilket gör att otäcka biprodukter från matsmältningen irriterar och inflammerar tarmen.
Du har utan tvekan hört talas om att behålla det korrekta förhållandet mellan surhet och alkalinitet i tarmen? Detta förhållande kan också äventyras av dåliga matval.
Du kanske känner någon som blev ännu sjukare för att deras antibiotikamedicin dödade de "goda" tarmbakterierna precis tillsammans med de dåliga? Bredspektrumantibiotika är vanligtvis skyldiga.
Något som hårt träningsidrottare och kroppsbyggare borde veta är att antiinflammatoriska läkemedel (NSAID specifikt) också kan orsaka förödelse. Dessa läkemedel kan vara lite lättare på magslemhinnan, men de orsakar skada på tarmslemhinnan, ibland så att de orsakar verklig fysisk smärta.
Svaret är ofta att ta ännu mer för att hålla smärtan i schack, och medan NSAID blockerar smärta och inflammation som orsakar prostaglandiner, blockerar de också prostaglandinerna som läker - en ond cirkel!
Ett annat viktigt faktum är att alla dessa läkemedel kan skada borstkanterna i ditt tunntarmsfoder. Dessa små penselliknande utsprång tjänar till att utföra den sista fasen av kolhydratsmältningen.
Slutligen kan NSAID hindra reparationsprocessen som din tarmfoder genomgår var tredje till femte dag, vilket gör att den blir svag och potentiellt kan leda till läckande tarmar och andra tarmpermeabilitetsproblem.
Dysbios När Candida kommer in i tarmväggen och bryter ner borstkanterna får du ett tillstånd som kallas dysbios. Detta är en obalans i tarmbakterierna i tarmen och knyter fast vid vår tidigare orsak, eftersom läkemedel kan döda de goda bakterierna / den vänliga floran som normalt håller Candida i kontroll.
Du kan uppleva symtom som diarré, kronisk ledvärk, feber, gas, förstoppning, uppblåsthet, humörsvängningar, ångest, trötthet och matsmältningsbesvär, för att bara nämna några.
Om du tror att du kan ha läckande tarm kan du få ett test från din läkare som innebär att man dricker en mannitol-laktuloslösning och samlar upp urinen under de närmaste sex timmarna. Din läkare kommer att skicka detta till ett laboratorium där de kan avgöra om du har läckande tarm baserat på mannitol- och laktulosnivåerna i urinen.
Tolka resultat:
Det är här gummit möter vägen och varför du förmodligen läser den här artikeln.
Här är åtta saker du kan göra för att vända dig om matsmältningsfrågorna och börja absorbera din näring bättre!
Du kan behöva fylla på din bakterieflora om du har problem. Bakterierna som lever i vårt matsmältningssystem väger nästan fyra pund! Inte alla bakterier är bra (till exempel salmonella), men det finns många som är vänliga, och vi kallar dessa probiotika ”tarmflora.”
Ett brett utbud av stammar är bäst när du köper ett probiotiskt tillskott , eller bara se till att dessa två är kärnkomponenter med formeln:
Lactobacilli - Du har nog hört talas om Lactobacillus acidophilus eller L-acidophilus? Beläget främst i tunntarmen, är detta ett utmärkt tillskott för att förhindra överväxt av dåliga bakterier som t.ex. coli, candida och salmonella. Det hjälper också till att smälta mejeriprodukter, bryta ner kasein och gluten, förbättra näringsabsorptionen och sura tarmkanalen genom att jäsa laktos. Ett lågt pH ger en mycket fientlig miljö för patogener och jäst. Dessa tarmfloror kan också generera B-vitaminer och till och med vitamin K.
Bifidobakterier - Finns främst i tjocktarmen, förhindrar dåliga bakterier från att kolonisera i tjocktarmen genom att starta butik i tarmfodret och tränga ut dåliga bakterier och jäst och därigenom skydda tarmfodret.
Det producerar också syror som bibehåller rätt pH-balans i tarmen och dödar mikrober som kan orsaka sjukdom. Detta är ett mycket viktigt tillskott för dem som tar antibiotika och andra läkemedel som diskuterats tidigare, eftersom det minskar biverkningen av att döda nyttiga bakterier.
Dessa bakterier hjälper också till att reglera peristaltik, vilket är processen som flyttar mat genom matsmältningskanalen. Återigen skapar mat som sitter för länge i dina tarmar problem, så detta är en särskilt viktig fördel. Slutligen kan den till och med tillverka B-vitaminer.
När du kompletterar, leta specifikt efter lactobacillus acidophilus och bifidobacteria bifidum. Dessutom är de bästa märkena vanligtvis kylda. Var mycket försiktig med kosttillskott som säljs över internet och hävdar att deras probiotika aldrig behöver kylas. Det finns några stammar som inte gör det, men de flesta av de starkare, mer kritiska stammarna gör det.
Jag är inte förknippad med någon, men de två jag rekommenderar är Klaire Labs och Innate Response.
Skillnaden mellan pre och probiotika är att:
När det gäller matval är jordärtskockor, bananer, rå organisk honung, vitlök, lök, purjolök och cikoria alla bra källor. Var noga med att ta med några av dessa val i din kost.
Vissa näringsämnen kan minimera skador på fria radikaler i tarmen. När du börjar få tarmskador kan dessa fria radikaler gå ur kontroll. Här är vad jag rekommenderar för att kontrollera detta:
Om du tittar på mycket av forskningen där ute, ser du att en bakterie kallas Helicobacter pylori är den främsta syndaren i gastrit, sår och magcancer. Antioxidanter kan hjälpa till att försvara sig mot detta!
Fermenterade och odlade livsmedel är mitt viktigaste vapen i denna kamp. Fermenterade livsmedel har ökat probiotiskt innehåll, vilket hjälper till med matsmältningen, och är laddade med matsmältningsenzymer.
Mina topp tre är:
Frukter och grönsaker med hög fiber skyddar tjocktarmen och minskar risken för tarmsjukdomar, inklusive tjocktarmscancer. Kom ihåg att tillsättning av bra fiberkällor kan ge dig gas tills din tarmflora anpassar sig, och det är precis vad vi är ute efter (tarmflorajustering inte gas)!
Öka fiber långsamt. Att chockera kroppen genom att flytta från en liten mängd till en stor mängd fiber över natten är en dålig idé. Sikta på en servering av den ena eller den andra i varje måltid. Försumma inte grönsaker genom att bara äta frukt som överskottfrukt kan orsaka gastriska störningar.
Med löslig kontra olöslig fiber, fokusera bara på totala gram, eftersom de flesta livsmedel med hög fiber har en bra blandning av båda redan. Försök också att äta frukt och grönsaker som är under säsong, eftersom dessa sannolikt kommer att ha den högsta nivån av näringsämnen och enzymaktivitet.
Minimera raffinerade kolhydrater, transfetter och alkoholkonsumtion. Kom ihåg att socker, konstgjorda fetter och bearbetade livsmedel inflammerar mag-tarmkanalen.
En av mina vänner säger alltid att om det inte förstörs eller ruttnar, inte äta det. Bra råd eftersom ”levande” livsmedel har mer enzymatisk aktivitet!
Jag gillar verkligen matsmältningsenzymer eftersom de kan fungera i både mage- och tarmmiljöer.
Leta efter dessa viktiga ingredienser i din sökning:
En av de viktigaste sakerna är att koppla av och hitta sätt att stressa och njuta av livet mer.
Att ha en balans i livet är ALLTID en bra sak. Uppskatta de du älskar och njut av en god måltid tillsammans som familj.
Följande är ett exempel på en diet som någon som har matsmältningsstörningar kan använda. Det är inte perfekt för alla, eftersom störningar varierar mycket beroende på orsaken (allergier mot vissa livsmedel, känslighet på grund av tarmskador osv.). Det borde dock förhoppningsvis ge dig några idéer om vad du kan göra. Portionsstorlekar är uppenbarligen baserade på individens storlek och ämnesomsättning.
Måltid: 1 kopp ekologisk fullfet keso (odlat mejeri med levande enzymer), 3/4 kopp kokt havregryn (3 gram fiber), 1 banan (3 gram fiber + prebiotika)
Måltid 2 (mellanmål): 1 äpple med skal (4 gram fiber)
Måltid 3: 6 oz kyckling med vitlöksklyfta (prebiotisk), 1/2 kopp färsk papaya (papain matsmältningsenzym), 8 sparris spjut (2 gram fiber)
Måltid 4: 6 oz vild alaskalax, 2 stycken Ezekielbröd, 1 rå päron (5 gram fiber), 2 msk rå honung (prebiotisk)
TÅG
Måltid 5: 50 gram vassleisolat, 1 kopp hallon (8 gram fiber), 1 kopp obehandlad mjölk (levande enzymer som laktas och probiotika), 1 medelstor sötpotatis
Måltid 6: 6 oz. gräsmatat nötkött, 1 kopp broccoli (5 gram fiber), 1/2 kopp färsk ananas (innehåller bromelain, ett matsmältningsenzym)
Senare mellanmål: 1 kopp kimchi (levande enzymer och probiotika)
Det gamla uttrycket för bodybuilding är: ”Du är vad du äter.”
Jag skulle ändra det till, ”Du är vad du äter, smälter och absorberar effektivt, minus vad du utsöndrar som avfall.”
Så skarp som mitt citat är, jag tvivlar på att Hallmark kommer att ringa mig för att komma med gratulationskorttexter när som helst.
Fina av mig. Jag håller bara med att hjälpa dig att nå dina fitness- och kroppsbyggnadsmål, säkert och effektivt. Lägg upp eventuella frågor på LiveSpill så gör jag mitt bästa för att svara på dem, eftersom det bara är att skrapa i ytan av ett mycket komplext ämne.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.