WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

1 av 9

Per Bernal

Chock och vördnad

Långsam och stadig vinner inte alltid. För att hålla din kropp ständigt framåt är det också bra att chockera dina muskler då och då med några dynamiska rörelser. Det är där plyo-baserade styrka rör sig in. "Du måste rekrytera dina snabba muskelfibrer för att bygga en funktionell, kraftfull kropp", förklarar Gino Caccavale, Hennes teknisk rådgivare. Övningar som dessa är perfekta för att bygga explosiv styrka. Lägg till en av dessa högintensiva drag för varje kroppsdel ​​i din träning, eller prova dem alla tillsammans för en kraftfull rutin. WWE Superstar Alexa Bliss visar oss hur det görs.  Kolla in resten av träningspasset i vårt september / oktober nummer, på tidningskiosker nu!SE ÄVEN: Få Muscle & Fitness Hers september / oktober nummer

2 av 9

Per Bernal

DROP PUSHUP

ARBETAR: Triceps, bröst, kärna Börja i en full pushup-position med varje hand på viktplattor placerade några inches bredare än axelavstånd från varandra. (Du kan också använda två yogablock eller stegbänkar placerade vertikalt istället för plattor.) Skjuter av plattorna, exploderar uppåt och landar sedan mellan plattorna med händerna några centimeter från varandra.Sänk ner i en smal (triceps) pushup, armbågar nära sidorna.Skjut explosivt från golvet och landa med breda händer på plattorna.Håll armbågarna mjuka, sänk dem omedelbart i bred tryckning och upprepa sekvensen.Gör 2 uppsättningar med 10 reps (totalt 20 pushups, 10 breda och 10 smala). SE ÄVEN: Lär känna Wwes Alexa Bliss

3 av 9

Per Bernal

Rock Back Jump

ARBETAR: Core, Quads, Hamstrings Sit med en skivstång över din övre rygg, fötterna axelbredd från varandra på golvet.Vagga överkroppen några centimeter tillbaka och vippa sedan framåt några grader förbi vinkelrätt.Hoppa explosivt till stående läge, sedan nedåt till bänken och upprepa.Gör 2 uppsättningar med 20 reps. SE ÄVEN: 7 saker du inte visste om Wwes Alexa Bliss

4 av 9

Per Bernal

Hammer Box Sprint

ARBETAR: Axlar, Biceps, Core, Quads, Hamstrings; Uppvärmning Stå med ben förskjutna, höger fot på bänk eller låda och vänster fot bakom dig. Håll lätta hantlar med armar på sidorna, handflatorna in. För vänster hand framåt till ungefär brösthöjd, armbåge böjd 90 grader och höger hand bakåt och nära revbenen, armbåge böjd 90 grader. Byt ben och armar explosivt, tryck av överfoten så att vänster fot nu är på bänken och höger hand är framåt. Fortsätt, byt sida. Gör 2 uppsättningar med 20 reps per sida. SE ÄVEN: Byt till helkroppsträning

5 av 9

Per Bernal

Skridskor Biceps

ARBETAR: Biceps, glutor, bortförare, fyrhjulingar, kalvar Stå med fötterna på axelavstånd från varandra, med vikter på sidorna. Sänk dig ner i en kurvig lunga och föra vänster ben diagonalt bakom höger; böj höger knä, håll knäet inriktat över fotleden. Vik samtidigt båda vikterna mot bröstet.Ta armarna tillbaka till sidorna, hoppa sedan till vänster, föra vänster ben framåt och höger ben diagonalt bakom vänster, med vänster knä böjt. Gör en ny biceps-krullning med båda armarna. Fortsätt, byta sida, hålla tempo.Gör 2 uppsättningar med 15 reps per sida. SE ÄVEN: 7 saker du inte visste om WWE: s Alexa Bliss 

6 av 9

Per Bernal

KETTLEBELL WIDE-BEN HOPP

ARBETAR: Glutor, bortförare (yttre lår) Stå med en vattenkokare vid handtagen nära hakan. Håll fötterna något bredare än axelavstånd från varandra.Huk ner tills armbågarna vidrör låren.Hoppa upp, skjut benen åt sidorna när du exploderar från golvet. Håll vikt framför bröstet. Landa mjukt, fötterna breda och sjunka omedelbart ner i knäböj.Gör 2 uppsättningar med 25 reps. 

7 av 9

Per Bernal

EXPLODERAR SPLITTRYCK

ARBETAR: Axlar, ben Håll hantlar i axelhöjd, armbågar böjda cirka 90 grader med handflatorna inåt.Explodera armarna uppåt samtidigt som du faller ner i ett lung med vänster ben bakåt, höger fot framåt.Skjut av höger ben för att återgå till stående medan du sänker vikten tillbaka till axlarna. Byt sida och upprepa.Gör 2 uppsättningar med 10 reps per sida. 

8 av 9

Per Bernal

Omvänd exploderande rad

ARBETAR: Baksida, CoreSet bar på en Smith-maskin eller rack till ungefär höfthöjd. Placera dig under stången i ett överhandgrepp med armar och ben utsträckta, klackar på golvet.Dra bröstet mot stången; släpp omedelbart händerna och ta sedan om reglaget.Nedre rygg till startposition utan hängande höfter. (Håll knä, höfter och axlar i en linje.) Gör 3 uppsättningar med 15 reps. SE ÄVEN: Den bästa träningspasset hemma

9 av 9

Per Bernal

MEDICIN BALL POP-UP PLANK

ARBETAR: Arms, Abs Börja i en hel plankposition med händerna på golvet och en medicinboll under bröstet.Skjut ner golvet explosivt och landa med händerna på bollen.Håll kärnan tätt, knäpp armarna tillbaka till golvet och landa tillbaka i full planka.Gör 2 uppsättningar med 10 reps. SE ÄVEN: Four Weeks to Six Pack Abs

Tillbaka till intro

Chock och vördnad

Långsam och stadig vinner inte alltid. För att hålla din kropp ständigt framåt är det också bra att chockera dina muskler då och då med några dynamiska rörelser. Det är där plyo-baserade styrka rör sig in. "Du måste rekrytera dina snabba muskelfibrer för att bygga en funktionell, kraftfull kropp", förklarar Gino Caccavale, Hennes teknisk rådgivare. Övningar som dessa är perfekta för att bygga explosiv styrka. Lägg till en av dessa högintensiva drag för varje kroppsdel ​​i din träning, eller prova dem alla tillsammans för en kraftfull rutin. WWE Superstar Alexa Bliss visar hur det görs.  Kolla in resten av träningspasset i vårt september / oktober nummer, på tidningskiosker nu!

SE ÄVEN: Få Muscle & Fitness Hers september / oktober nummer

DROP PUSHUP

ARBETAR: Triceps, bröst, kärna 

• Börja i ett fullt tryckläge med varje hand på viktplattor placerade några inches bredare än axelavstånd från varandra. (Du kan också använda två yogablock eller stegbänkar placerade vertikalt istället för plattor.)
• Skjut av plattorna, explodera uppåt och landa sedan mellan plattorna med händerna några centimeter från varandra.
• Sänk ner i en smal (triceps) pushup, armbågar nära sidorna.
• Skjut explosivt från golvet och landa med breda händer på plattorna.
• Håll armbågarna mjuka, sänk dem omedelbart i bred tryckning och upprepa sekvensen.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps (totalt 20 pushups, 10 breda och 10 smala). 

SE ÄVEN: Lär känna Wwes Alexa Bliss

Rock Back Jump

ARBETAR: Core, Quads, Hamstrings 

• Sitt med en skivstång över din övre rygg, fötterna axelbredd från varandra på golvet.
• Vagga överkroppen några centimeter tillbaka och vippa sedan framåt några grader förbi vinkelrätt.
• Hoppa explosivt till stående läge, sedan nedåt till bänken och upprepa.
• Gör 2 uppsättningar med 20 reps. 

SE ÄVEN: 7 saker du inte visste om Wwes Alexa Bliss

Hammer Box Sprint

ARBETAR: Axlar, Biceps, Core, Quads, Hamstrings; Uppvärmning 

• Stå med förskjutna ben, höger fot på bänk eller låda och vänster fot bakom dig. Håll lätta hantlar med armar på sidorna, handflatorna in. För vänster hand framåt till ungefär brösthöjd, armbåge böjd 90 grader och höger hand bakåt och nära revbenen, armbåge böjd 90 grader. 
• Byt ben och armar explosivt, tryck av överfoten så att vänster fot nu är på bänken och höger hand är framåt. Fortsätt, byt sida.
• Gör 2 uppsättningar med 20 reps per sida. 

SE ÄVEN: Byt till helkroppsträning

Skridskor Biceps

ARBETAR: Biceps, glutor, bortförare, fyrhjulingar, kalvar

• Stå med fötterna på axelavstånd, håll vikter på sidorna. Sänk dig ner i en kurvig lunga och föra vänster ben diagonalt bakom höger; böj höger knä, håll knäet inriktat över fotleden. Vik samtidigt båda vikterna mot bröstet.
• Ta armarna tillbaka till sidorna, hoppa sedan till vänster, föra vänster ben framåt och höger ben diagonalt bakom vänster, med vänster knä böjt. Gör en ny biceps-krullning med båda armarna. Fortsätt, byta sida, hålla tempo.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps per sida. 

SE ÄVEN: 7 saker du inte visste om WWE: s Alexa Bliss 

KETTLEBELL WIDE-BEN HOPP

ARBETAR: Glutes, bortförande (yttre lår)

• Stå med en vattenkokare vid handtagen nära hakan. Håll fötterna något bredare än axelavstånd från varandra.
• Huk ner tills armbågarna vidrör låren.
• Hoppa upp, skjut benen åt sidorna när du exploderar från golvet. Håll vikt framför bröstet. Landa mjukt, fötterna breda och sjunka omedelbart ner i knäböj.
• Gör 2 uppsättningar med 25 reps. 

EXPLODERAR SPLITTRYCK

ARBETAR: Axlar, ben

• Håll hantlar på axelhöjd, armbågarna böjs cirka 90 grader med handflatorna inåt.
• Explodera armarna uppåt samtidigt som du faller ner i ett lung med vänster ben bakåt, höger fot framåt.
• Skjut av höger ben för att återgå till stående medan du sänker vikten tillbaka till axlarna. Byt sida och upprepa.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps per sida. 

Omvänd exploderande rad

ARBETAR: Tillbaka, Core

• Ställ stången på en Smith-maskin eller rack till ungefär höfthöjd. Placera dig under stången i ett överhandgrepp med armar och ben utsträckta, klackar på golvet.
• Dra bröstet mot stången; släpp omedelbart händerna och ta sedan om reglaget.
• Nedre rygg till startposition utan hängande höfter. (Håll knä, höfter och axlar i en linje.)
• Gör 3 uppsättningar med 15 reps. 

SE ÄVEN: Den bästa träningspasset hemma

MEDICIN BALL POP-UP PLANK

ARBETAR: Arms, Abs 

• Börja i full plankposition med händerna på golvet och en medicinboll under bröstet.
• Skjut ner golvet explosivt och landa med händerna på bollen.
• Håll kärnan tätt, knäpp armarna tillbaka till golvet och landa tillbaka i full planka.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps. 

SE ÄVEN: Four Weeks to Six Pack Abs