Vitaminindustrin på 30 miljarder dollar per år lider av existentiell ångest just nu. Deras kollektiva magar är alla överflödiga på grund av publiceringen av en ny studie i Annals of Internal Medicine som säger att vitamintillskott eller mineraltillskott inte ger några märkbara fördelar; att de inte minskar risken för dödsfall från praktiskt taget någonting och de kan faktiskt skada människor. (1)
Nu undrar alla dessa tilläggsföretag om de istället bör börja sälja takmaterial eller något annat användbart.
Jag har ingen tröst att ge. Tyvärr för vitaminsäljaren, ja, de flesta vitaminer och mineraltillskott är slöseri med tid. Vissa kan faktiskt skada dig. Och ja, du är ofta bättre med att få lite vitaminer, mineraler och andra klasser av kosttillskott från hela livsmedel.
Men det finns anmärkningsvärda undantag. I dessa fall är det orealistiskt eller till och med oklart att lita på hela livsmedel för att uppfylla alla dina tilläggsbehov. Låt oss ta en titt på några av de vanligaste vitaminerna, mineralerna och tillskotten och se om vi kan förstå det.
Jag tror inte att det finns en enda ansedd studie som visar att de är effektiva, men vi behöver inte studier för att komma till denna slutsats. Det finns bara för många problem med multivitaminer:
Det mänskliga behovet av de 24 vitaminer som identifierats av vetenskapen baseras på en klockkurva och även om det kan vara sant för en 150 kilo kommunalarbetare vid namn Phil som bor i Akron, Ohio, kanske de inte stämmer för svettiga idrottare, större (eller mindre) människor, eller du.
Att ge samma vitaminkombination till varje man eller kvinna som är i livet är som att bara göra en storlek underkläder för alla - bra för vissa, men obekväma, obrukbara, och i fallet med vitaminframkallade hudreaktioner, till och med fula för andra.
Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga och tas som sådana bäst med mat. Järn bör inte intas med kaffe eller te eftersom tanninerna i dem stör absorptionen. På samma sätt blockerar järn absorptionen av zink och koppar. Vitaminerna E och A kan samlas på K.
Kanske, bara kanske, dessa näringsämnen ska inte isoleras och tas av sig själva. Kanske måste de tas i fullmatform för att vara verkliga effektiva. Kanske behöver näringsämnena fungera tillsammans med vissa (eller kanske till och med alla) mikronäringsämnen och fytokemikalier som är inneboende i hela matkällan för att de ska fungera.
Tar för mycket kalcium (mer än cirka 1000 mg. en dag) kan vara ett stort problem. I värsta fall börjar kalciumet ackumuleras på fodringarna i ditt hjärta och artärer så att de ser ut som de kaklade väggarna i en restaurang i White Castle. Överskott av kalcium kan också bilda njursten eller, i den mindre allvarliga änden av spektrumet, orsaka förstoppning.
Kalcium är ett exempel där människor verkligen skulle ha det bättre att få detta viktiga mineral från hela maten. Här är saken: När du får för mycket kalcium från livsmedel (mjölkbaserade proteinpulver, mejeriprodukter), startar ett felsäkert system och tarmarna börjar begränsa ytterligare absorption av mineralet.
Inte så med kalciumtillskott. De har inget felsäkert system. Ju mer du tar desto mer hamnar i urinen, blodet, njurarna, hjärtat och artärerna.
Studien från Annals of Internal Medicine visade att när människor som inte hade brist på D-vitamin tog D-vitamintillskott, hade de högre risker för dödsfall av alla orsaker, särskilt cancer.
Det är viktigt att inse att denna studie baserades på att människor noga kom ihåg och rapporterade vad de hade ätit under en period av flera år, så det är lätt att vara skeptisk, särskilt när flera andra studier har visat att personer som tog vitamin D-tillskott levde längre, i genomsnitt än de som inte tog det.
Visst, helst skulle vi alla ligga nakna i solen som harpsälar i minst 20 minuter om dagen så att vi kunde göra vårt eget D-vitamin, men det är inte troligt för alla, särskilt om du bor någonstans norr om Memphis , Tennessee (cirka 2500 mil norr om ekvatorn) eller, för den delen, var som helst söder om Santiago, Chile. (2)
Solen blir bara inte tillräckligt hög under vintermånaderna i dessa områden för att alla de vitamin-D-genererande UVB-våglängderna ska gynna oss. Glöm inte ihållande moln.
Chippewa-stammen i Michigan hade ett gammalt ordspråk: ”Om skuggan av en markhag är längre än den är hög, gör inte kroppen D-vitamin.”Okej, Chippewa sa inte det, men om du tillämpar den” längre än långa skuggan ”på dig själv, råder det ganska mycket sant.
Om du inte regelbundet kan spendera några minuter i solen eller om du är en mullvad gymperson som sällan ser några ljus som inte lyser, bör du antagligen ta D-vitamin året runt.
Om du är över 40 eller 50, eller om du har kolesterolproblem, tänk på att ta niacin. Medan dess rep som en supp som sänker kolesterol har tagit träffar de senaste åren, visade en ny studie att det gjorde lika bra som statiner för att hålla kolesterolnivåerna nere men utan några av biverkningarna. (3)
Niacin kan också vara en av de två kända sakerna (den andra är ett läkemedel på 14 000 dollar per år) som kan bekämpa något som kallas lipoprotein (a), ett nästan ignorerat lipoprotein som knappast några läkare testar för och tros tredubbla riskerna med att få hjärtinfarkt i tidig ålder.
Detta vitamin var den första antioxidanten som uppnådde superstjärnstatus och människor började ta obscena mängder av det för att avvärja sjukdomar och för att påskynda återhämtningen från förkylning och influensa. Tyvärr har studier inte hittat det för att göra något av det.
Ännu värre, även om C-vitamin är en antioxidant, blir det en "pro-oxidant" när du tar stora mängder. Det betyder att överanvändning faktiskt kan få den att riva ut fria radikaler istället för att tappa upp dem.
Självklart kan en C-vitaminbrist hindra ditt immunförsvar, men du borde kunna få allt du behöver genom citrusfrukter.
Några studier kom ut på 80- och 90-talet om hur vitamin E kan förhindra cancer, så de små gula kepsarna blev en grundpelare i medicinska skåp överallt.
Men sedan 2011 kom en riktigt stor studie av närmare 36 000 män som sa motsatsen: E-vitamin ökade risken för prostatacancer. Med tanke på att det är ganska enkelt att få tillräckligt med din kost har du ingen verklig anledning att gå tilläggsvägen.
Konstigt nog är gåskött förmodligen den kostkälla som har den högsta koncentrationen av vitamin E, men om du har fyllt på gåskött kan du få mycket av vitaminet genom att äta nötter, frön, lövgrönsaker, avokado och olika fiskar.
Upp till 85% av amerikanerna kan ha brist på magnesium. Det är förmodligen ännu värre hos idrottare för att svettas som ett lantbruksdjur får det att blöda ur kroppen.
Detta är en stor sak eftersom mineralet spelar en roll i över 300 biokemiska reaktioner i människokroppen. Bland annat är magnesium avgörande för energiproduktion, proteinsyntes och insulinmetabolism. Utan tillräckligt med det får du onödig mjölksyrauppbyggnad, muskelkramper, dålig återhämtning och dålig träning i allmänhet. En brist gör det också svårare att förlora fett.
Att ta ett tillskott som ZMA® bör avhjälpa alla dessa symtom och biverkningar, och en studie säger att när du kombinerar det med intensiv träning kan det öka testosteronnivåerna med 25% i stratosfären. (4)
Zinkbrist brukade vara ganska vanligt, men det börjar dyka upp i alla slags produkter som inte var tänkta att vara näringsrika, som tandkräm och ögondroppar. Som sådan är brister inte så vanliga som de brukade vara.
Oavsett har zink ett par attribut som gör det villkorligt viktigt. För det första, om zinknivåerna är låga, som de ofta är hos idrottare, kan det leda till låga testosteronnivåer. Dessutom är zink en av de få saker som har visats i anständiga studier för att förkorta varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning.
Så ta zinktillskott - eller en mineralformel som innehåller zink som ElitePro ™ Minerals - dagligen, eller åtminstone när du känner att det är kallt.
Begreppet antioxidanter är perfekt. Vilken som helst av ett antal faktorer, inklusive UV-strålning, toxiner, värme, kyla, infektioner eller föroreningar kan skada cellulärt DNA eller tvinga det att begå självmord, men antioxidanter kan stoppa både skadan och självmordet.
Men det finns problem med att tömma stora mängder vitamin C, E, N-acetylcystein eller vad som än är den populära antioxidanten för tillfället, i din kropp.
För det första kan det vara fel dosering, fel timing eller till och med fel antioxidant. Dessutom kan denna typ av antioxidantkörsbärsplockning helt stänga av läckage av fria radikaler i mitokondrierna (vilket är vad antioxidanter riktar sig mot), vilket leder till att cellen begår självmord och det var precis vad vi försökte förhindra i första hand genom att ta antioxidanter!
Så när det gäller att kontrollera fria radikaler verkar det som om du är förbannad om du gör det och förbannad om du inte gör det.
Den bästa strategin är att äta en mängd olika frukter och grönsaker så att du får en realistisk dos av en kombination av antioxidanter - inte en massa massor av en viss.
Alternativt, använd en produkt som är gjord av en kombination av en mängd olika frukter och grönsaker, som Superfood, som ungefärligt vad du kan få genom att äta de ofta förskrivna 10 portionerna frukt och grönsaker om dagen.
Probiotika är en bra idé ... i teorin. Mata dina tarmar små beasties och de går till jobbet för dig som så många cilia-täckta indenturerade tjänare, men det finns så många anledningar till att de förmodligen inte fungerar.
För det första är allas tarmbiom antagligen lika individuell som fingeravtryck, och att göra filtrekommendationer (som du gör när du tar ett specifikt probiotiskt tillskott) om vilka mikrober som ska introduceras till din tarm är förmodligen meningslöst.
Ändå kan du översvämma din tarm i flera veckor med en viss art eller flera arter och de helt enkelt misslyckas med att ta tag i och fylla.
Det är också svårt att veta om din dyra probiotika är livskraftig eller inte. Dessa saker behöver vanligtvis kylas så att all mikrobiell metabolism stannar. Det betyder att det är absolut nödvändigt att temperaturkedjan inte bryts av någon leverantör av Doug Heffernan som lämnar lådan med piller på en het båge någonstans.
Bakterierna vaknar när de utsätts för värme och börjar leta efter saker att metabolisera. Med tanke på att det inte finns mat för dem i kapseln, går de Donner-festen och lever på varandras lik tills de också dör.
Hur som helst, oavsett anledning, visar studierna om dessa saker mycket olika resultat. Om du tror på konceptet oavsett, håll dig till saker som yoghurt och andra jästa livsmedel, som är mycket billigare på lång sikt.
Den bästa strategin av alla kan dock vara att äta prebiotisk mat; saker som surkål och kimchi och kombucha-te som inte bara introducerar förhoppningsvis fördelaktiga bakterier i mag-tarmkanalen utan också matar dem samtidigt.
Flera nyligen genomförda studier har kastat en stor skugga på Meg-storlek på effekten av fiskoljor för att avvärja hjärtsjukdomar. Deras resultat var dock slags förutsägbara. För det första använde de ofta anemiska doser i sina studier - det krävs mer olja för att fixa hjärtsjukdomar än vad du kan få genom att pressa en enda makrill.
Ännu viktigare är att dessa studier ofta inte kräver att deltagarna gör några andra kostförändringar än att lägga till fiskolja i deras kost. Fettsyror är konkurrerande jäveler; de vill alla chamma på samma cellreceptorer men om cellreceptorn redan är upptagen av en annan fettsyra kan inte fiskolja fästa och göra sitt jobb.
Slutligen har ingen bestridit att fiskoljor är kraftfulla antiinflammatoriska medel. Så om hjärtsjukdomar är, som de flesta kardiologer är överens om, en sjukdom med inflammation, är det bara vettigt att ett bra fiskoljetillskott (DHA / EPA omförestrade triglycerider) som Flameout® skulle vara en bra sak att ta.
Att få ut det mesta av dina näringsämnen genom hela maten är onekligen smart. Men studien från Annals of Internal Medicine kastade ett svagt ljus på alla tillskott; tidningen fick folk att tänka att de kanske kunde gå till ”naturliga” källor för alla deras tilläggsbehov.
Okej, men överväg denna analogi: Aspirin kommer från trädbark, men berätta inte för oss att vi behöver äta ett almträd för att bota huvudvärk när vi bara kunde ta ett par aspirintabletter.
På samma sätt kan du äta all gurkmeja i en indisk restaurang men du kommer fortfarande inte att absorbera tillräckligt med dess aktiva ingrediens, curcumin, för att ha några mätbara hälsoeffekter. Istället tar vi curcumin kapslar.
Detsamma gäller för ett helt spektrum av kosttillskott. Dessutom finns det tider, på grund av moderna levnadsförhållanden, att våra kroppar kommer att vara brist på saker vi behöver eller saker som kan hjälpa till att förbättra någon hälsoaspekt, och hela livsmedel kommer inte alltid att ge de fysiologiska doserna. vi behöver.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.