Kanske har du tillgång till ett gym, kanske inte, men oavsett om du är trött på kardiomaskiner eller bara inte har några tillgängliga finns det alternativ. Du har nog läst en eller två artiklar om viktsbyte, men kardiomaskiner är en annan sak.
Av två skäl: hälsa och estetik.
Att se som hjärt-kärlsjukdom är en stor sak, det lönar sig att få upp hjärtfrekvensen då och då.
Eftersom vanlig kardio (särskilt HIIT) hjälper till att sänka blodtrycket och hålla dina artärer bättre genom att höja "bra" högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol och sänka "dåliga" lågdensitetslipoprotein (LDL) nivåer i ditt blod.
Konditionsträning hjälper också till att minska kroppens stresshormoner (adrenalin och kortisol) och stimulerar produktionen av endorfiner, kemikalier i hjärnan, som är kroppens naturliga humörhissar.
Plus, eftersom det aktiverar hippocampus (det är navet för humör och minnesbehandling i hjärnan) genom bättre blodtillförsel, är cardio kopplat till bättre övergripande hjärnhälsa genom att förbättra leveransen av O2 och andra näringsämnen.(1)
Och låt oss inse det, du kan alla göra med att minska stress samtidigt som du förbättrar ditt humör.
Även om du är bättre att hålla fast med lyftvikter för fettförlust, har cardio också sin plats. För varje liter syre du andas in bränner du ungefär fem kalorier, så genom att öka dina O2-krav (genom att suga in luft) kommer det att hjälpa dig med dina fettförlustansträngningar.(2)
När det kardiovaskulära systemet fungerar effektivt ökar det kapillärtillväxten i musklerna och förbättrar blodcirkulationen i muskeln. Sedan transporteras O2 och andra näringsämnen mer effektivt och avfallsprodukter (Co2 och mjölksyra) avlägsnas snabbare.
Allt detta förbättrar din uthållighet, så att du kan arbeta hårdare vid högre intensiteter tillsammans med att påskynda din återhämtning. En vinn-vinn för dina fettförlust- och muskeluppbyggnadsinsatser.
Så här är fyra alternativ för kardiomaskin när du inte ska gå på kardiomaskin.
Detta träningspass kommer med tillstånd av Dan John. När du inte har tillgång till konditionsmaskiner och eller om du inte har någon plats att röra dig, är det perfekt att göra 30 sekunder av någon kroppsviktsträning följt av 30 sekunders vila i 10 minuter. Upprepa detta tre gånger i 30 minuter
Här är ett exempel.
Notera: De flesta kroppsviktövningar fungerar bra i detta format. Tänk på borr-, kärn- och överkroppsövningar. Försök bara använda hela kroppen och så många muskler som möjligt.
Notera: Om du inte har en smidighetsstege kan du utforma en så här.
Vissa tränare är inte fans av smidighetsstegen medan andra tränare understryker det, men det finns gott om mellanliggande och de är ett bra verktyg att använda när hjärtmaskiner inte är ett alternativ.
Om du sitter fast hemma och letar efter en variation och ett roligt sätt att få upp hjärtfrekvensen är smidighetsstegsövningar bra.
Smidighetsstegen hjälper dig att lära dig ett brett utbud av olika rörelsemönster utan att du ens inser det eftersom du kommer att ha kul.
Med intervaller på 10 sekunders arbete, 20 sekunders vila eller 20 sekunders arbete, 40 sekunders vila i 10 minuter får dig att gispa efter luft.
Notera: Om du inte har kottar är burkar mat en bra ersättning.
Konborrar används av idrottare och helgkrigare för att förbättra hastighet, smidighet och snabbhet. Dessa hjälper till att stimulera vad som händer på idrottsarenan där man undviker motståndare och byter riktning regelbundet.
Men vad betyder detta för resten av oss?
Med alla stopp, start, acceleration och riktningsändringar kommer konborrar att förbättra din reaktionstid, balans och få ditt hjärta att slå genom bröstet. Och de är roliga också.
Med intervall om 10 sekunders arbete, 20 sekunders vila eller 20 sekunders arbete, 40 sekunders vila i 10 minuter till 20 minuter fungerar bra.
Notera: En handduk är perfekt för hala ytor för att skydda både ytan och plattan. Om du har matta finns det inget behov av en handduk.
Släden (eller båten) är ett utmärkt konditioneringsverktyg för både idrottare och allmänheten.
Bristen på excentriska sammandragningar när du skjuter eller drar släden innebär att du är mycket mindre benägna att bli öm eller hindra din återhämtning. Detta gör det till en utmärkt träning med hög intensitet utan massor av ledstress.
Viktplattans tryck är ett bra alternativ när du inte har tillgång till en släde
Att se detta är en intensiv konditionsträning, gå tills du känner brännskador i benen och halsen, vila tills båda är borta och gå igen. Lita på mig, du vet när du har fått nog.
[Relaterat: 4 övningar i överkroppen du kan göra bara med viktplattor]
Några av de bästa kardiovaskulära träningarna involverar inte maskiner. När du inte har tillgång till konditionsmaskiner eller letar efter variation för din konditionering är dessa 4 alternativ en bra start.
Kom bara ihåg alla hälso- och fåfängsfördelar när dina lungor brinner och du suger in luft.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
1. Erickson KI1, et al. Träning ökar storleken på hippocampus och förbättrar minnet. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 31 jan.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Hastighets- och kretsbaserad intervallträning med hög intensitet om syreförbrukning av syre. Int J Exerc Sci. 2017 nov 1; 10 (7): 942-953.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.