Vi har alla hört argumentet att kvinnor ska träna på samma sätt som män. Det stämmer inte.
Visst, om kvinnor vill göra radikala förändringar i sin kroppsbyggnad, bör de arbeta för att bli starka och bygga muskler och hålla sig borta från stegklasserna och den långa aeroba träningen ... precis som män. Men när det gäller programmering och faktisk träning finns det en lista över saker som kvinnor måste ta hänsyn till för att bli starkare, förbättra sin kroppsdel och hålla sig skadefri.
När det gäller träningsfysik, för scenen eller på annat sätt, har en kvinna något andra behov än en man. Män vill naturligtvis se breda ut, ha ett stort bröst och stora cobra-fällor. Om du föreslog att de flesta kvinnor skulle se ut, skulle de förmodligen springa iväg och aldrig röra vid en vikt igen. De vill i allmänhet ha bra axlar, armar, kalvar, abs, glutes och ben.
Män behöver i allmänhet inte utföra mycket isoleringsarbete för att få en bra kroppsbyggnad. Om du koncentrerar dig på att bli stark genom att använda de stora hissarna får män i allmänhet bra resultat, men många kvinnor har svårt att trycka och dra tungt, och de blir ofta armdominerande i dessa hissar.
Därför rekommenderar jag mer isoleringsarbete för kvinnor, särskilt för överkroppen. Till exempel inkluderar jag två armdagar per vecka. Eftersom kvinnor har mindre muskler kan de isolera dem oftare och inte oroa sig för längre återhämtningsperioder.
Här är några allmänna punkter angående intresseområden för de flesta kvinnor:
Kalvar Kvinnor ska träna kalvar 4 dagar i veckan i båda vertikala planen. Att ha en stor uppsättning kalvar på scenen eller i en klänning ser bra ut och hjälper till att göra större fyrhjulingar och hamstrings ser mer proportionerliga ut.
Axlar Det mest märkbara på kvinnans bröst bör inte vara ett stort par bröstmuskler. Jag tror inte att jag är sexistisk när jag föreslår att 90% av kvinnorna inte skulle vara så glada om du sa till dem att de har en fantastisk uppsättning pecs.
Istället bör kvinnor utföra tunga pressrörelser med mestadels hantlar (mer axelstabilitet och aktivering) förutom att isolera axlarna mer regelbundet. Män isolerar vanligtvis sina bröstkorgar med kabelövergångsvariationer, pec-däcksmaskinen och pressande droppuppsättningar, medan kvinnor bör hoppa över allt detta och istället göra fler axelisoleringsövningar eller högre rep kroppsvikt.
Abs killar kan bygga bra abs från bara tunga knäböj och marklyft. Kvinnor kan få en bra bas från dessa övningar men de behöver fortfarande isoleringsarbete på detta område. Lägg till en tung abs dag och volym dag i slutet av din överkropp sessioner. Dessa kan göras i tri-set eller supersets med andra muskelgrupper.
Glutes Om du hukar eller tränar ben 3-4 gånger i veckan, bygger du automatiskt en stor uppsättning glutes, men det är en bra idé att lägga till några kroppsviktbryggor med dina uppvärmningssatser och verkligen betona att du trycker på golv isär med utsidan av fötterna när du hukar för att aktivera glutes bättre.
De flesta män kör antingen tre helkroppsdagar eller en två övre / två nedre delning, medan kroppsbyggare tenderar att träna en muskelgrupp i veckan. Kvinnor kan hantera mer frekvent och återhämta sig bättre så jag gillar att börja varje träningspass med träning i underkroppen.
Olika mål kommer naturligtvis att avgöra olika typer av program, men för kvinnor som bara vill se bra ut, bygga styrka och hålla sig friska, skulle något som följande fungera bra:
Dag 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - isoleringsarbete / fettförbränningskrets
Dag 2: Övning med enbent 1-2 x tryck / drag - isoleringsarbete / fettförbränningskrets
Dag 3: Heavy Deadlift 1-2 x push / pull - isoleringsarbete / fettförbränningskrets
* Antingen 1-2 tryckrörelser och dragrörelser som enstaka uppsättningar eller 1-2 tryck / dragrörelser som ett superset.
Exempel på rörelser att göra på tunga squat-dagar inkluderar traditionella squats, box squats, front box squats, wide stance squats, etc.
Exempel på tryckrörelser inkluderar pressar över huvudet, doppar med nära grepp och Arnold-pressar, medan exempel på dragrörelser inkluderar nedrullningar, chin-ups, hantel upprätt rader, hängrengöring och höga drag.
Exempel på övningar att göra på tung markliftdag inkluderar marklåtar, rackdrag, snatch-grip deadlifts, styvbenade marklyft och traditionella marklyft.
En veckodelning på 4 eller 5 dagar kan se ut så här:
Dag 1: Heavy Squat enkelbens hamstring / glute fokuserad - isoleringsarbete
Dag 2: Single Leg Quad Focused push / pull - isoleringsarbete
Dag 3: Deadlift fyrfokuserad - isoleringsarbete
Dag 4: Ensträckt hamstring / glute fokuserad push / pull - isoleringsarbete
Dag 5: Sprint / Track Work-starkkvinna (vippande däck, stridsrep, släddrag, slädtryckningar) - isoleringsarbete för eftersläpna kroppsdelar - sport - promenad - rörlighetsarbete
Nyckelpunkterna i varje träningspass är att träna underkroppen och avsluta med någon form av isoleringskrets eller träning. Fyrhjulingarna, hamstringarna och glutesna tränas ofta men ändå tränas de med olika intensitet och rörelsemönster under hela veckan.
Volym och intensitet är avgörande för att utveckla en stor knäböj. De flesta män svarar bra på antingen en hög volym eller ett högintensitetsprogram, men kvinnor svarar bättre på en blandning av hög volym och hög intensitet och lider inte lika mycket med återhämtningsfrågor som män.
Jämfört med män bryter kvinnor vanligtvis inte 95% + -märket för sin förutsagda 1RM när de testar max, såvida de inte är mycket nya för träning. Till exempel kan en kvinna få enkelt 4-5 reps vid 80 kg och sedan missa 1 rep vid 85 kilo när deras förutspådda 1 rep max skulle vara 90 kilo. Kvinnor tenderar att antingen få repen bekvämt eller bara misslyckas med det. De kan bara inte tycka att de slår ut en rep som män gör. Denna "brist" gör det dock möjligt för kvinnor att träna oftare i höga intensiteter och inte oroa sig för överträning eller stekning av CNS.
Kvinnor drar också nytta av mer frekvent exponering för knäböj, bänk och marklyft än män. En kvinna kunde haka 3-4 veckor i rad på 90% +, medan en typisk man förmodligen skulle toppa efter 2-3 veckor och stekas efteråt.
Kvinnor behöver också en tung vikt på ryggen av psykologiska skäl. Män är mer benägna att vara oförvirrade av en tung bar på ryggen, medan kvinnor ofta har besegrat sig själva under en hiss på grund av att de ibland inte har känslan av en tung bar som ligger vid eller nära en 1RM.
Som sådan gillar jag att använda ett konjugat-system för mina råa kvinnliga lyftare i kombination med volym på dynamiska dagar, tillsammans med tillbehörsarbete. När de blir mer erfarna blir det mindre problem att inte ha lyft tungt för en tävling eller ett personligt bästa.
Kvinnor har inte ofta samma bröstmuskulatur som killar och måste lita mer på triceps, axlar och rygg. Därför är nyckeln till en bra bänkpress för den kvinnliga lyftaren stark triceps och bra rörlighet.
Att utveckla en stor båge via mobilitetsarbete (rygg, anklar, höftböjningar och axlar) kommer att minska arbetet som bröstet måste göra och lägga mer belastning på triceps och axlar. Nackdelen med detta är att kvinnor tenderar att vara mer öppna för axelskador. Prehab-arbete, bra tillbehörsarbete och en anständig axeluppvärmning är nyckeln här.
Jag använder också ett lite närmare grepp med mina kvinnliga lyftare för att isolera triceps mer. Armbågens position tillsammans med handleden och den allmänna uppställningen är mycket viktigt.
Av de tre stora hissarna är marklyften närmast mellan könen när det gäller hur jag programmerar hissen. Med det sagt lutar jag mig mot sumlindrande marklyft över den konventionella stilen för kvinnor, särskilt de mindre.
Kvinnor är i allmänhet kortare än män och genom att utföra sumo-marklyft kan de använda detta till sin fördel, eftersom de kan skapa ett ännu kortare avstånd för baren att resa än att använda en konventionell stil. Sumo-stilen är också ett mer balanserat drag när det gäller vilka muskler som grupper används samtidigt.
Kvinnor verkar i allmänhet inte vara starka inom något särskilt område och tenderar att vara starka överallt snarare än att ha en muskelgrupp som sticker ut. Den konventionella marklyften har mer hamstring och lägre ryggfokus och som sådan kräver en lyftare att vara starkare i dessa områden.
På grund av biomekaniska faktorer är kvinnor mer benägna att skada i vissa områden. Kvinnor är mycket mer benägna att drabbas av ACL-skada än män. En del av problemet är att kvinnor ofta har överdriven främre bäckenlutning (se bild) och valgus knävinkel vilket i grunden betyder att deras knä vinklar bort från kroppen.
Detta ökar deras chanser för artros i knäet (slitage på leden) och ökar risken för andra knäproblem som ACL-skador och knäsmärta.
Kvinnor lider också av patellaspårningsproblem på grund av täthet i höfterna och långsamma eller inaktiva glutes och hamstrings. Många kvinnor går runt i klackar under långa perioder. Detta lägger mer tonvikt på deras fyrhjulingar och tillåter inte glutes och hamstrings att fungera så mycket som de borde medan de gör enkla aktiviteter som att gå upp och ner för trapporna, stå upp och springa.
Följaktligen bör kvinnor huka sig i platta skor oftare och utföra mer höftmobilitetsarbete i sina uppvärmningar, förutom att de också lägger till lite extra glute, hamstring och laterala rörelser. Detta kommer att hjälpa till att undvika de vanligaste klagomålen från kvinnor med patellar och smärta i nedre ryggen, vilket normalt är ett resultat av överdriven främre bäckenlutning, svaga hamstrings och täta höfter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.