Stark / strôNG / adjektiv: att ha förmågan att flytta tunga vikter eller utföra andra fysiskt krävande uppgifter.
[Synonymer: muskulös, brawny, strapping, robust, burly, kraftigt byggd, köttig, robust, atletisk, tuff, robust.]
Baserat på Googles toppdefinition av ordet kan du tydligt se hur något styrkerelaterat alltid har haft mer av ett maskulint filter. Ja, män producerar mer testosteron än kvinnor. Betyder detta att de är överlägsna fysiska varelser som kan uppnå större och mer intensiva prestationer av styrka och kondition?
Fel. Typ.
Styrka kan definieras på många sätt. Idag ska vi titta på det genom en annan lins för att specifikt markera skillnader i styrka mellan män och kvinnor.
Observera att det finns mycket variation när det gäller hur män och kvinnor metaboliserar socker, producerar hormoner och så vidare - vi kan inte säga att varje enskild kvinna med exakt lika vikt och träningshistoria kommer att ha exakt samma fördelar jämfört med en man i samma ålder och storlek och så vidare och så vidare, et cetera, et cetera. Det finns många faktorer som spelar här, men vi vill lyfta fram ganska intressant forskning om kvinnliga idrottare som många kanske inte känner till.
Hormoner spelar naturligtvis en stor roll i varje kön förmåga att prestera bra i vissa discipliner. Men när det gäller variation inom träningsvolym och intensitet (särskilt inom styrketräning) är faktorer som metaboliska skillnader, fettlagring, muskelfibertyper och naturligtvis hormoner stora spelare i hur varje kön reagerar på en given fysisk uppgift. och återvinningsgraden som fortsätter.
I ett nötskal: Medan män kan hantera tyngre belastningar på kortare tidsperioder (tänk 90% + av deras 1RM), är kvinnor mer inställda på att utföra styrkauppgifter över en längre tidsperiod och för fler upprepningar.
"Vanligtvis kan kvinnliga idrottare hantera mer volym på grund av att deras absoluta styrka är lägre [än män]", förklarar världsrekordhållande kraftlyftare och tränare, Samantha Calhoun, MS, CSCS. ”Den reducerade belastningen medför mindre stress för samma mängd volym. Det är inte ovanligt att mina kvinnliga klienter utför rep max som felaktigt återspeglar vad de kan göra för en 1 RM.”
[Läs vår fullständiga intervju med Samantha Calhoun här!]
Med andra ord, kvinnor och män ska inte använda samma beräkningar för att räkna ut deras 1-rep max eftersom kvinnor kan uthärda mer volym.
Låt oss dyka in i det, ska vi?
Den första viktiga faktorn här är vår ämnesomsättning. Mer specifikt hur varje kön handlar annorlunda om denna process. Även om detta kan komma som en överraskning för många, är kvinnor mer metaboliskt utrustade än män för att utföra styrkauppgifter över en längre och konsekvent tidsperiod. Detta kan mätas genom graden av glukosupptag i musklerna när de genomgår en grundläggande styrketräning. Beroende på vilka studier du tittar på, medan i allmänhet, män har 50 till 100% högre frekvens av förhöjt fastande blodglukos, de har också 30 till 50% långsammare glukosupptag än kvinnor.(1)
Nu, en kort paus för en lektion i terminologi. Som en nyckelaktör i vår metaboliska process fungerar glukos som bränsle för muskelsammandragning. Utan glukos kan dina muskler inte göra sitt jobb. Bearbeta detta bränsle och förvandla det till användbar energi för dina muskler (med hjälp av ATP och mitokondrier) lägger grunden för glukosupptag. Hastigheten med vilken denna process inträffar varierar beroende på varje köns genetiska sammansättning.
Så, låt oss säga för argumentets skull kvinnor allmänt har lägre fastande blodsockernivåer än män. Det betyder att de inte omedelbart kommer att ha tillgång till den erforderliga energin för en tung singel som de flesta män. i alla fall, på grund av kvinnors snabbare glukosupptagningsprocess kan de utföra uthållighetsscheman bättre än majoriteten av män.
Följer fortfarande? Bra.
Den andra nyckelspelaren här är östrogen. Du läste det rätt-östrogen är delvis ansvarig för kvinnors allmänna förmåga att hantera mer volym i styrketräning än män.
"Som tränare kan du använda denna kunskap som utgångspunkt när du programmerar en idrottsman du kanske inte har så mycket erfarenhet av", påpekar Calhoun. ”Därifrån kan programmet utvecklas genom styrkor och svagheter hos den enskilda idrottaren.”
Låt oss säga att en kvinna går för att utföra 5 uppsättningar med 3 reps vid 85% av hennes 1RM-ryggknä. När hon vilar mellan varje uppsättning, börjar processen med glukosupptagning för att få mer bränsle för hennes muskler att använda på nästa uppsättning. Nu vet vi redan i vilken takt glukosupptagningen sker snabbare än män - det är här östrogen kommer till spel.
Alla människor har östrogenreceptorer på våra mitokondrier.(2) Genom att ge dina muskler en stark stimulans, som dessa tunga ryggknäbb, har du gett din ämnesomsättning grönt ljus för att rekrytera mer energi. Denna energi finns i mitokondrier och genom ATP (dvs. glukosupptag). Eftersom kvinnor naturligt producerar och äger högre nivåer av östrogen än de flesta män, är detta överflöd av östrogen det som gör att mitokondrier i en kvinnlig individ snabbt kan inta det tillgängliga hormonet och omedelbart skapa den energi som krävs för att utföra styrka. Detta gör att de känner sig energiska och redo att gå till nästa uppsättning.
En högre efterfrågan på bränsle (eller glukos) innebär att östrogenreceptorer på mitokondrierna kommer att ta så mycket av detta hormon som möjligt för att producera lätt tillgänglig energi som möjliggör optimal muskelsammandragning.(3) Östrogen är kanske inte den styrka som det har varit att göra.
Detta innebär att tack vare kvinnors snabba naturliga östrogenproduktion kan de uppnå muskelåterhämtning snabbare än män. Ju mer krävande volymen är, desto högre efterfrågan på energiproduktion desto snabbare återhämtning.
Den sista nyckelspelaren jag vill beröra är våra skillnader i muskelfibrer. Medan kvinnor vanligtvis har ungefär två tredjedelar så gör män muskelmassa, de har en större andel av typ 1 muskelfibrer och kapillär density.(4) Vi pratar om ett förhållande 1 till 4 mellan typ 1 fiber och total fiberarea på de flesta muskler. Eftersom typ 1 muskelfibrer rymmer mer mitokondrier och tenderar att rekryteras mycket under mer "uthållighet" -aktiviteter, möjliggör detta en ökad förmåga att få mer blodflöde till muskeln och förmåga att oxidera glukos för träning med hög volym. Därför kan kvinnor hantera sin glukos bättre än män, vilket gör dem mer motståndskraftiga mot trötthet under styrketräning.
Sammanfattningsvis kan kvinnor få tillgång till den energi som krävs för att träna muskler inom träning snabbare än män. Som nämnts inkluderar de viktigaste nyckelaktörerna här deras snabbare glukosupptagningsprocess (a.k.a. produktion och rekrytering), högre nivåer av östrogen och större förhållande mellan typ 1-fibrer än manliga individer.
"En manlig idrottare kommer att ha stor möjlighet att kunna utföra en riktig 1RM", avslutar Calhoun. ”Medan en kvinna kanske slår en 3RM men kanske bara kan utföra en singel vid 2.5 till 5 kilo mer än hennes 3RM-resultat.”
Denna vetenskap går långt utöver bara hormoner och muskelegenskaper, men förhoppningsvis kan detta ge dig en bra bas och förståelse för de dolda skillnaderna som ligger under ytan.
Så damer, nästa gång ditt program ringer för att testa volymen av reps, ladda upp det. Du kanske blir förvånad över hur bra du kommer att hantera det.
1. Faerch K, et al. Könsskillnader i glukosnivåer: en följd av fysiologi eller metodologisk bekvämlighet? Inter99-studien. Diabetologia. 2010 maj; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Östrogenreceptor-β i mitokondrier: konsekvenser för mitokondriell bioenergetik och tumörgenes. Ann N Y Acad Sci. 2015 september; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Östrogen kontroll av mitokondriell funktion och biogenes. J Cell Biochem. 15 december 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS, et al. Fibertypsammansättning av vastus lateralis-muskel hos unga män och kvinnor. J Histochem Cytochem. 2000 maj; 48 (5): 623-9.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.