”Hur håller jag mitt grepp från att hålla tillbaka min marklyft?
”Gör bara tunga marklyft!”
"Men jag kan inte hålla fast i baren över 85%"
“... Gör mer marklyft!”
Tja, nej, men tyvärr har jag hört någon variation av det här samtalet ganska ofta.
Låt inte ditt grepp hindra dig från att dra tungt och BLI STARKARE.
Kvinnor tenderar att ha mycket mindre händer och fingrar. Skivstångar är lite svåra att hålla fast vid när de har hundratals pund på OCH dina fingrar stänger knappt hela vägen runt baren.
[Kolla in vår fullständiga lista över de bästa lyftremmarna!]
Gör dig själv en tjänst och överge tanken att träning med remmar på något sätt är fusk eller inte räknas. Träna med remmar.
Det finns några skäl till varför och jag ger dig mina, liksom lite input från Liefia Ingalls, den första Arnold Pro Strongwoman Champion någonsin.
Vilka är de dominerande muskelgrupper som är ansvariga för marklyft? Rygg, rumpa och hamstrings, höger? Duh! Så, hur gagnar det dessa muskelgrupper att begränsas av vad dina små händer kan eller inte kan göra? Om du befinner dig vid en punkt i din marklyft medan du väntar på att din greppstyrka ska komma ikapp, slöser du bort tid som du kan fortsätta din marklyft. Dina större muskelgrupper luras av nödvändig överbelastning eftersom du inte kan hålla tillräckligt med vikt i dina händer. Träna med remmar för dina bästa viktuppsättningar.
Här är Ingalls tag:
“Om du följer ett intelligent program, har varje rörelse och tillbehör i det programmet ett mycket specifikt syfte att hjälpa dig att nå ditt mål. Vid marklyft är det främsta syftet vanligtvis inte grepputveckling. Remmar låter dig minimera din misslyckande och fokusera på den verkliga anledningen till att du använder hissen i första hand, vilket vanligtvis är bakre kedjeutveckling AKA "dem booty vinster.”
Under min träning använder jag remmar på mest alla marklifter och rader eftersom mitt syfte med att använda dessa rörelser inte bygger greppstyrka. Speciellt när det gäller kroppsbyggnad och tillbehör pratar vi om många reps över många uppsättningar. Om jag ska låta greppet vara den begränsande faktorn på dessa hissar kommer jag inte att maximera deras användning.”
[Kolla in vår recension av Giants Pro Figure of 8 Deadlifting Strap här.]
Så i princip…
Du kan lyfta mer. Vem vill inte lyfta mer? Jag vet att jag verkligen gör det. Vi är naturligtvis begränsade till vissa mängder volym per lyft och muskelgrupp. Volymen som våra händer klarar är troligen mycket mindre än vad våra stora bakre kedjemuskler kan hantera (för att generalisera, det är grupperna bak, rumpa / gluteal och hamstrings), och genom att använda remmar för att övervinna våra händer begränsningar kan vi överbelasta de stora muskler mer effektivt.
Deadlifts är inte bara för greppstyrka. Jag menar, de kommer definitivt att göra ditt grepp starkare. Och vid ett PL-möte kommer du naturligtvis att vara begränsad till vad du kan hålla fast vid, och jag föreslår inte att du ALLTID ska använda remmar. Du bör absolut träna ditt grepp så att det kan komma ikapp. Det kan bara vara så att i ditt program är din marklyft högre än vad dina händer kan hålla jämna steg med, och som kommer mötedag kommer du att kunna dra axelbandslös helt enkelt, det är bara det inom volymen för en given träningspass, de tröttnar ut snabbare än vad dina stora dragmuskler gör. Kläm in och fortsätt dra.
Återigen, om du ständigt begränsas av dina händer, kommer dina större dragmuskler inte att kunna få tillräckligt med överbelastning för att fortsätta växa. Det är inte "fusk", det är smart programmering för att göra dig så stark som möjligt.
I Strongman tillåter vi vanligtvis remmar för markhöjdsevenemang, så om du ska bära dem i tävling, bör du absolut bära dem i träning, åtminstone en del. Om du är en kraftlyftare, tyngdlyftare eller CrossFitter, bör du göra samma sak och träna axelbandslös. Med det sagt, var smart med det och beskatta inte ditt grepp i onödan i dina marklyft. Gå till exempel axelbandslös på alla dina uppvärmningar och de första två uppsättningarna, men använd remmar för resten av ett träningspass med hög volym. Om du har en 85% dag och det är ungefär där dina händer ger ut, dra axelbandslös på din första uppsättning. Stoppa sedan in för resten så att du kan fokusera på dina andra ledtrådar eller tekniker.
Ingalls hade också detta att säga:
"... i starkman får vårt grepp mycket arbete hela tiden, så det är ofta redan trött innan jag ens börjar lyfta en viss dag. Om jag någonsin behöver ytterligare greppsträning har jag ett dussin andra övningar som jag kan använda för att specifikt utmana olika aspekter av greppet. En annan aspekt att tänka på är att remmar är en utrustning som ofta är tillåtna i mina tävlingar. Så inte bara är de ett hjälpmedel för träning bättre, utan de är också en utrustning som jag behöver vara väl förtrogen med innan tävlingen. Att träna med dem säkerställer regelbundet att jag kan vara bekväm och maximera deras användning när det räknas.”
Som sagt ..
Dödlyft bör inte vara din primära greppsstyrka, om grepp är en begränsande faktor för dig. Jordbrukare håller, döda hänger på en pull-up bar, plattan nypa bär, och regelbundna pull ups är bra grepp övningar. Jordbrukare är enligt min mening de MEST effektiva, och de suger också riktigt, riktigt dåligt. Ha så kul. Ingen sa att det skulle bli lätt att ta ett järngrepp.
Men tunga marklyft är redan fysiskt och mentalt utmanande nog utan att slängas av ditt grepp. Och kom ihåg att användning av remmar inte betyder att dina händer inte gör det något. De arbetar fortfarande. jag lovar. Att lägga till greppsspecifik träningstid kommer både att förbättra kvaliteten på dina marklyft genom att ta bort oproduktiv stress såväl som att förbättra ditt grepp.
Anekdotiskt använder jag och många av mina styrkor-atletvänner och kollegor remmar för tungt marklyftarbete, och jag har aldrig hört talas om att det påverkar greppet på speldagen.
Om du ALDRIG drar i axelbandslös kan det vara ett problem, men lämplig användning av remmar för döda (och tunga rader) är mycket osannolikt att hindra din totala greppframsteg.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder med tillstånd av Liefia Ingalls och Strongman Corporation.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.