Jag har försörjat mig med att arbeta med gymnasiet och högskolan idrottare de senaste tre decennierna. Föräldrar kommer att se till privata tränare för att specifikt förbättra idrottarnas skicklighetsuppsättningar för att öka deras speltid eller för att säkra ett stipendium för college. Jag är (ständigt) förvånad när jag diskuterar styrkan och konditioneringsdelen av deras träning med dessa unga idrottare. På något sätt verkar det som om 20 års vetenskaplig metod rymmer tränarna som ansvarar för att utbilda dessa stridsidrottare. Det finns många aspekter på att forma en idrottsman på högskolan (eller professionell nivå) som bör undersökas individuellt, men inom ramen för makroprogrammering handlar vi om de två huvudkoncepten:
1. Konditionering: Utvecklingen av ATP-PC: n (upp till 12 sekunder maximal ansträngning) och det anaeroba systemet för att leverera topprestanda under hela spelets varaktighet (vanligtvis 2 till 2.5 timmar).
2. Motståndsträning: Processen att använda vikt för att utveckla muskeltillväxt, kraft och styrka. Detta är också nödvändigt för att hjälpa till att tåla idrottaren och förhindra idrottare.
När jag granskar en idrottares nuvarande praxis finner jag ofta att det finns många vanliga misstag som görs av tränare som är välmenande men har bristande förståelse för repintervall, träningsval, energisystem (aerobic vs. anaerob), vilotider och återhämtningstekniker. Mycket av denna information har jag behandlat i tidigare artiklar på djupet och kommer att ge länkar till dem här. Den här artikeln är utformad för att dessa tränare ska bättre förstå omfattningen av hur de ska tillämpas.
Låt oss börja med det största, mest enorma och oförlåtliga misstaget som tränare gör: aerobt att köra sina idrottare för en stor del av träningen.
”Vi började med en 20 (15, 10) minuters körning.”Detta kan betraktas som en uppvärmning, och även om alla idrottare ska vara varma och svettiga hjälper det verkligen mycket lite för dem och gör mer för att hindra korrekt prestanda. Varför? Tja, det genomsnittliga spelet i en gymnasiefotbollsmatch varar cirka fem sekunder och det totala spelet i genomsnitt cirka 11 minuter. Tänk på det här en stund. Ett spel som äger rum på ATP-PC: n och anaeroba tillstånd kommer att få mycket liten nytta av en lång sikt. Det ökar din idrottares övergripande kondition men det kan hävdas att göra en kort energitillståndsuppvärmning kan göra detsamma.
Din idrottare presterar i ATP-PC-energisystemet (12 sekunder eller mindre av energiförbrukningen) med vila mellan spel i genomsnitt 20-25 sekunder, det anaeroba systemet (60-90 sekunder) kommer till spel. Med detta i åtanke att majoriteten av dina idrottare (hela defensiva och offensiva linjer) bara springer på och utanför planen och inte alls under vanligt spel. Löpande kraftidrottare i det aeroba tillståndet omvandlar muskelfibrer som du vill vara explosiva och starka mindre genom att be dem konvertera till långsamma ryckfibrer. Detta kontraproduktiva drag kan sänka prestanda, hindra viktökning (muskler) och trötta dina idrottare för regelbunden träning. Denna trippel whammy kan kosta spel och enligt min mening leda till skada. Kom ihåg att en trött idrottare inte kommer att kunna arbeta hårt i gymmet. Kör alltid vikttåg innan allvarliga konditioneringsarbeten. Alltid.
Det första steget är att begränsa den jogging som idrottarna gör. Du kan ta bort den helt eller hålla den i ett varv runt banan. Nu är det enkelt att bara skicka killarna ut för att springa medan du hänger och vänta på att de ska vara klara, men det är inte därför du tog det här jobbet så låt oss börja en värmande uppvärmning. Efter en 2 minuters jogging, ta laget ihop och gå igenom några kroppsvikt knäböj, push ups, dynamiska hopp och allt annat som underlättar musklerna i kraven för en styrketräning. När alla är redo att arbeta får du dem i viktrummet för att förbereda dig för faktisk styrketräning.
”Vad har du gjort i gymmet” frågade jag.
”Övre och nedre delen av kroppen delas.”
”Max bänk, knäböj, lockar, doppar, sånt.”
”Vi bänkar 10 uppsättningar som börjar med 10 reps och jobbar ner till en, sedan hukar vi eller gör armar.”
Det här är de vanliga svaren jag får. Nu förväntar jag mig aldrig ett fullständigt skäl för det utförda arbetet men bara några minuter i racket kommer att illustrera ett stort antal problem med vad som händer på skolan.
Förstå repintervaller och hur man tillämpar dem. I den här artikeln ger jag fullständiga detaljer om hur man tränar för styrka, kraft och storlek. I ett nötskal:
Jag rekommenderar att nästan alla positioner tillbringar huvuddelen av sin tid är styrka och kraftintervall med endast cirka 10% av arbetet under säsongen som kommer in på uthållighetsområdet. Detta är mer för att hjälpa till med återhämtning och upprätthålla muskelmassa. Offseason är en mycket bättre tid att försöka lägga till massa. Det finns absolut ingen anledning att maximalt lyfta dessa idrottare vid denna tidpunkt och singlar på 100% bör hoppas över. Tre dagar av följande övningar fungerar för de flesta idrottare och ger dem tid att återhämta sig för spel:
Dessa få grunder kommer att täcka alla muskelgrupper för att göra dina idrottare solida som en sten och starka som en tjur. Isolationsarbete som lockar, triceps-nedtryckningar, sidohöjningar, kan begränsas till 1 eller 2 uppsättningar i slutet av sessionen eller hoppas över helt.
Bonus Tips: Längre vilotider gör att dina idrottare blir starkare. Kortare, hjälper deras konditionering. Att ha en B-session för linjemän som gör 70% städning en gång var 30: e sekund i 20 minuter kommer att ge dem mer gas än en lång sikt någonsin kunde.
Vi har redan diskuterat missbruk av distanslöpning i spelet och jag kan göra ett bra argument för att klippa det helt. Jag är säker på att de flesta tränare vet bättre men inte har en lösning eller en som inte är mycket bättre. Barnen kommer vanligtvis att springa långa sprint i stället för en massa avstånd, men det här är inte mycket bättre för vi granskade tidigare att en lek varar cirka 5 till 6 sekunder. 30 sekunders sprints utförs sällan, även om det inte är i ett spel. Så hur fixar vi detta? Jag kommer att presentera två lösningar.
Låt dina idrottare montera och springa snabbare kortare sprints som kommer att efterlikna speltiden. Sprint 10 sekunder sedan gå i 20 och upprepa i cirka 5 minuter (eller den genomsnittliga tid som besättningen tillbringar på fältet under en typisk serie av nedgångar). Detta bör användas för mottagare, löpande backar, safeties, linebackers, tight ends eller någon spelare som spenderar sin tid på att jaga eller jagas. Om den här gruppen vanligtvis är på plats för 12 serier av ägodelar skulle det vara ett stort antal uppsättningar för att köra denna övning.
Köttet i den här artikeln är för att få dig som tränare att använda slädtryckningar och släp, sandpåse, sten- eller fatbär och last, och däcksvängningar och fram och tillbaka för dina idrottare.
Den mest underskattade kategorin av idrottare i detta land är medelviktiga starkare. Med en avskärning på 231 pund speglar dessa exemplar kroppens typer av sprinter. Mager, muskulös och explosiv; en pro-starkman kommer att krossa de flesta NFL-spelare vid udda objektlyft (och de borde, det är deras specialitet). Men tävlingen borde vara mycket närmare än den skulle vara i verkliga livet. Strongman-träning efterliknar mest den typ av arbete och producerar de resultat som de flesta fotbollsspelare kräver; kortvarig intensiv kraft. Om du använder dessa tekniker med dina gymnasieelever kommer du att skapa en nästan orättvis fördel jämfört med tävlingen.
1. Släden drar och skjuter: Konditionering utan mycket muskelskada som kan stärka hela kroppen och maximera anaerob kapacitet är perfekt och lösningen är billig och inom allas räckhåll. En tjuruppdelning är här.
2. Fram bär: Det spelar ingen roll vad det är, från påse till block till sten. Plocka upp den och spring och gå med den. Fantastisk uthållighetsbyggare i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings, kommer också att bygga seghet i ditt besättning.
3. Däck vänder: När det görs korrekt kommer linjemän att öka makten och blåsa bort deras motstånd med denna övning. Det måste göras rätt med kroppen skjuten mot däcket och höfterna gör jobbet, inte biceps. Använd ett medelviktigt däck som är fritt från skräp och fukt (våta däck är farliga). Detta över sprintning och löpning kommer att ge dig stora återbetalare stora återbetalningar. Dessa killar kan också skjuta däcket fram och tillbaka mot varandra för att utveckla att skjuta motståndare.
Jag vet att mycket av detta kommer att vara totalt 180 från vad du gör just nu men det kommer att göra en enorm skillnad i hur dina idrottare presterar på planen. Om du behöver expertråd, slå mig på Instagram @prostrongman. Jag har förnyat lagets hela spelplaner och jag kan också hjälpa dig. Få dina barn de kvalitetsfärdigheter de litar på att du utvecklar: gör smarta val och välj starkman.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Bilder: Michele Wozniak
Ingen har kommenterat den här artikeln än.