Varför styrketräning är viktigt för cyklister

Att lära sig cykla är en övergångsrit för många barn. Från en trehjuling, till en tvåhjuling med träningshjul för att bygga självförtroende, för att ta bort träningshjulen. Dessa få vacklande pedalslag kan bli en passion för vissa och ett yrke för andra.

När jag såg Tour De France och OS-cykling som ung vuxen hade många cyklister jag såg muskulösa ben men underutvecklade överkroppar. Det verkade inte påverka deras prestandanivå, men det såg obalanserat ut.

När cyklister letar efter en fördel över sin tävling vänder de sig till styrketräning. Styrka och kraft i benen är uppenbarligen viktigt för en cyklist, men att matcha överkroppen kan också förbättra prestandan. Sedan början av 2000-talet har cyklister värmt tanken att styrketräning inte är en valfri övning utan är ett måste om man vill åka starkare, längre och utan smärta.

[Relaterat: Tankar som en världsmästare i kraftlyftare har under en cykelklass med hög intensitet]

Varför är styrketräning så viktigt för yrkescyklisten och krigscyklisten i helgen? För att svara på den här frågan och mer köpte jag in en erfaren styrketräning och cyklist Tom McDonald och ägaren och tränaren för Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Varför styrketräning är viktigt för cyklister

McDonald:

Om vi ​​antar att muskeln ständigt kommer att öka när vi fortsätter åka är det inte verklighet. Muskeln som krävs för att vara en bra ryttare krävs - inte bara ben utan också överkroppen. Detta måste bearbetas av våra cyklar. Har du någonsin sett att killar kommer av sina cyklar och går in i kaféet? Quasimodo hållning verkligen.

Brodie:

Cykling spioneras för sin lågeffekt, uthållighet och även högintensitetsaspekter. Men som med alla sporter som har mycket repetitiva rörelser och liten variation, dessa styrkor är också dess svagheter:

• Vi överbelastar inte musklerna eller andra vävnader i kroppen.
• Vi spenderar timmar i samma position som leder till förändringar i hållningen.
• Vi behöver variation i våra träningsmetoder för att hålla människokroppen (och sinnet) i balans så att vi kan prestera som bäst.
• Det finns små eller inga krafter som uppmuntrar våra ben att hålla sig starka och täta.

Viktrummet kommer inte bara att förbättra prestandan utan stärka dessa svagheter för att hålla cyklisten längre utan smärta och skada.”

Hur styrketräning förbättrar cykelprestanda

McDonald:

Styrketräning gör din övergripande kropp stark, vilket leder till mer kraft till pedalerna och en starkare kärna. Förbättrad uthållighet - möjligen på grund av större styrka - hos långsamma rycknings muskelfibrer kan skona sina snabba ryck motsvarigheter, som tröttnar snabbt. Detta kan möjliggöra mer kraftanvändning på varje pedalslag.

Förare med svaga överkroppar har svårt att kontrollera cykeln. Svag dragkraft gör det svårare att lyfta framhjulet vid mountainbike eller bibehålla stabiliteten när vägarna blir ojämna eller täckta med lös sten.

Muskler slits vanligtvis vid senfästet. Att öka belastningen på dessa anslutningar genom styrketräning kommer minska risken för en muskel som dras när man plötsligt byter kraft, som en sprint. En stor fördel som jag upplevde efter en höftbyte är möjligheten att förbättra muskelobalanser. Ledmusklerna måste balanseras på båda sidor, liksom underkroppen med överkroppen. Om du inte är proffs, skär inte ben och lungor det.

En sak som cyklister under lång tid glömmer är att muskelförlusten från åldrande orsakar kaos på en cykel. Tyngdträning blir superviktig om du vill bli en äldre, starkare åkare.

Brodie:

För att uttrycka det helt enkelt genom att helt enkelt göra "styrketräning", vilket vi måste klargöra är motståndsträning (TRX, pilates och yoga räknas inte här), i sig förbättrar inte prestanda.

Låt mig säga det igen, styrketräning i sig förbättrar inte cykelprestanda. Inte heller styrketräning i sig förbättrar basketprestanda - eller baseboll eller fotboll eller någon annan sport för den delen.

Snarare hjälper styrketräning, när det görs ordentligt för cykling eller någon annan sport, individen bättre:

1. Förbered dig på stress från deras sport.
2. Förbättra koordination och avfyring av muskler (för närmare maximal kapacitetsarbete).
3. Hjälp till att bättre balansera vanliga repetitiva rörelser eller hållningar som sport kräver.
4. Håll kroppens vävnader i bättre skick genom att ge små eller stora variationer i spänningar (i.e. stress på ben under motståndsträning för att förbättra bentätheten).
5. Hjälp till att påskynda återhämtningsprocessen mellan träning i sport.

Dessa är bara de stora, men det finns många fler.

Överväganden för styrketräning för cyklister

Brodie:

Grundläggande mänskliga rörelser

Tänk inte ens på vikten eller motståndet du använder. Fokusera på att lära dig att utföra de grundläggande mänskliga rörelserna (5 + 1) som inkluderar:

1. Skjuta på
2. Dra
3. Knäböj
4. Gångjärn
5. Tryck
6. Roterande stabilitet

Inkludera styrketräning året runt med en periodiserad strategi.

Styrka, precis som ridning, måste göras konsekvent, utan stora pauser, för att se framsteg. Träna styrketräning året runt och var smart med hur du gör det!

Träna överkroppen nästan lika mycket som du tränar ben.

Dina ben får många linjära rörelser vid cykling, men inte för mycket sidorörelser. Ändå använder vi vår överkropp mycket i sporter - klättring, sprintning, genom stenhagar, ridning på tvättbräda, vägledande TT-cykeln, etc. Överkroppen ska inte behandlas som en eftertanke. Det är en stor del av vad du behöver för bra hållning, andning och styrka på cykeln.

Hur man arrangerar en styrketräningsvecka

Brodie:

Många cyklister överkill när de träffar gymmet. Detta gör dem ömma i flera dagar och öppnar upp risken för skador som lätt kan förebyggas.

Här är 5 riktlinjer att följa:

1. Försök aldrig slå alla grundläggande 5 + 1-rörelser under en träningspass.
2. Bygg och använd en dynamisk uppvärmning för att hjälpa dig att ta itu med dina trånga punkter och svagheter. Högst 4-6 övningar för 1-2 uppsättningar vardera. Det tar ungefär 8-12 minuter.
3. Utrymma dina styrketräningsdagar med 1 till 2 dagars mellanrum, eftersom detta ger vävnaderna tid att anpassa sig och hjälpa till att bygga styrka.
4. Slösa inte bort din tid på träning med en muskel. Fokusera på sammansatta rörelser - knäböj, marklyft, kettlebell-gunga, hantelbänkpress, axelpress och sittande rad.
5. Öka ditt proteinintag till minst 1.6 g per kilo kroppsvikt per dag. Nej, du kommer inte automatiskt att puffa upp som Arnold.

För kvinnor under andra halvan av din menstruationscykel, dvs.e. dag 15-28 i en 28-dagars cykel - sträva efter att vara närmare 2.0g / kg protein per dag, eftersom din kropp är hormonellt i kataboliskt tillstånd (nedbrytning).

Exempel på styrketräningsprogram för nybörjare

Låt oss ta en titt på hur en styrketräningsträning 2 dagar i veckan skulle se ut för en vägcyklist.

• Varje session bör inte ta mer än 60 minuter.
• Vila mellan arbetsuppsättningarna är 3 minuter (när du är klar med övning nr 1 i parningen, starta "viloperioden").
• Gå snabbt mellan övningar som är ihopkopplade.

Försök att inte öva mellan övningarna.

Dynamisk uppvärmning

Krokodil andas - 5 andetag.

Benägen glute-aktivering - 5 reps varje sida pressa i 5 sekunder vardera.

Sido liggande raka benliftar - 8 reps på varje sida.

Skärmad - 3 repetitioner.

X-band går, band till bröstet - 10 reps varje sida.

Träning 1

A1. 3-1-3-1 tempo bägare knäböj - 3 uppsättningar med 10 repetitioner med en vikt som känns som en RPE på 5 (lätt till måttlig) för de första 3 reps.

A2. Modifierad Spiderman - 3 uppsättningar med 4-6 repetitioner på varje sida, alternerande sidor.

B1. Sittande rad - 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

B2. Sido liggande väderkvarnar - 3 uppsättningar med 5 repetitioner på varje sida.

C1. Resväska bär - 3 uppsättningar med 20 sekunder varje hand (alternativa händer).

C2. Omvänd plankor - 3 uppsättningar om 30-45 sekunder.

Träning 2

A1. Handdukens vattenkokare svänger - 5 uppsättningar med 10-15 repetitioner med en lätt kettlebell.

A2. Skumrulle - 4 uppsättningar med 20 sekunder varje ben.

B1. Landminepress - 3 uppsättningar med 8 repetitioner på varje sida.

B2. Sido liggande väderkvarn - 3 uppsättningar med 4 repetitioner på varje sida.

C1. Lutande hantelbänkpress - 4 uppsättningar med 8 repetitioner på varje sida.

C2. Sidoplankor, vänster ben bak - 4 uppsättningar med 15-20 sekunder på varje sida med bra teknik.

Avslutar

En mindre investering i styrketräning för cyklisten kan förbättra prestanda, minska skaderisken och hålla dem längre och starkare. Lägg till dessa styrketräningsrutiner i ditt träningsprogram gradvis och du kommer förhoppningsvis att känna dig starkare, mer stabil och i bättre kontroll på din cykel.

Funktionsbild via Shutterstock / TORWAISTUDIO.