Ät din kroppsvikt i gram protein per dag.
För idrottare är det ofta rekommendationen. Så om du är 150 lb., du borde äta 150 gram protein varje dag.
Det visar sig att det inte är så enkelt. Varför? Eftersom allt protein inte skapas lika.
Medan en 3 oz. bit nötkött har i huvudsak samma antal gram protein som 5 msk. av jordnötssmör, vad din kropp gör med dessa två proteiner är inte detsamma. (Och i det här fallet, 5 msk. jordnötssmör har ungefär tre gånger så många kalorier som 3 oz. av nötkött).
Det kommer ner till proteinets DIAAS-poäng, vilket står för smältbar oumbärlig aminosyrapoäng.
Ha med mig en sekund medan jag ger dig formeln för att beräkna DIAAS:
DIASS% = 100 x [(mg smältbar, oumbärlig aminosyra i kosten i 1 g av dietproteinet) / (mg av samma dietiska oumbärliga aminosyra i 1 g av referensproteinet)].
Oumbärlig aminosyra är en annan term för essentiell aminosyra, som du kanske har hört talas om tidigare. Dessa oumbärliga aminosyror inkluderar alanin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin. Din kropp kan inte göra essentiella aminosyror på egen hand, så de måste komma från din kost.
Även om du verkligen kan gräva djupare in i de här sakerna (1), är det här muttrarna och bultarna:
Som Chris Kresser - meddirektör för California Center for Functional Medicine, grundare av Kresser Institute och New York Times bästsäljande författare till The Paleo Cure-förklarade på Joe Rogan podcast, har sällsynt nötkött en av de högsta DIAAS-poängen, medan vete har en av de lägsta.
Några nummer som Kresser gav på podcasten inkluderar:
Sällsynt nötkött: 1.39 (eller 139 procent)
Ägg: 1.13 (eller 113 procent)
Jordnötssmör: 0.45 (eller 45 procent)
Vete: 0.2 (eller 20 procent)
Generellt sett har växtproteiner och korn DIAAS-värden på mindre än 75 procent, även om sojaprotein ligger mellan 75 och 100 procent och havre på cirka 75 procent (2). Animaliskt protein - vare sig det är mjölkprodukter, nötkött, fläsk etc - tenderar att ha DIAAS-poäng på 100 procent eller högre (3).
Vad betyder dessa siffror?
I grund och botten, om ett protein har en DIAAS-poäng på 75 till 99 procent, anses det vara bra, medan ett poäng på 100 procent eller högre anses vara en utmärkt proteinkälla, återigen baserat på dess aminosyraprofil och din kropps förmåga att smälta och absorbera Det.
Så om DIAAS-poängen är lägre kan du fortfarande få alla essentiella aminosyror, men du måste äta mycket mer av dem för att ha samma effekt som att konsumera protein med högre biotillgänglighet.
Om du inte är en stor köttätare eller är 100 procent växtbaserad, överväg dessa 5 tips för att maximera absorptionen:
Inte bara är tempeh mindre bearbetad än tofu, det är också lättare att smälta och absorbera på grund av dess fermenterade natur.
Havre har mer protein än du kanske tror - 17 gram protein per 100 gram servering. Och den har en DIAAS-poäng på cirka 75 procent, så även om den inte är perfekt, är havre mycket bättre än många andra växtbaserade proteiner.
Att äta sura livsmedel har visat sig förbättra proteinabsorptionen, eftersom syran hjälper till att bryta bindningarna som håller aminosyrorna i proteinet, vilket gör att du kan absorbera det mer effektivt. Så överväg att äta mer äppelcidervinäger och citroner.
Se till att du får tillräckligt med vitamin B6. Dess huvudsyfte är att hjälpa till att bryta ner protein så att du kan absorbera aminosyrorna i blodomloppet. Grönsaker som morötter, spenat och sötpotatis har höga halter av vitamin B6.
Att tugga maten mer är ett enkelt sätt att förbättra matsmältningen och absorptionen, inte bara av protein utan i allmänhet. Denna Davis-studie från University of California (4) fann att tuggande mandlar längre ledde till förbättrad matsmältning. Så sakta ner och tugga.
1. Wolfe, Robert R. et al. Proteinkvalitet som bestäms av Digestible Indispensable Amino Acid Score: utvärdering av faktorer som ligger till grund för beräkningen. Näringsrecensioner. 2016.
2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Kan den smältbara oumbärliga aminosyran poängmetoden minska proteinets undernäring. Oxford Academic. Oktober 2019.
3. Bailey, Hannah Marie. Smältbart oumbärligt aminosyravärde för köttprodukter. Examensarbete lämnas till University of Illinois i Urbana-Champaign. 2018.
4. Cassady, Bridget A et al. Mandelmastering: effekter av lipidbioåtkomlighet, aptit och hormonsvar. American Journal of Clinical Nutrition. 2009.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.