Multivitaminer och måltidsersättningar kommer ofta gärna att berätta att de ger alla dina viktiga vitaminer och mineraler, men lämnar bekvämt ett näringsämne som är viktigt för optimal hälsa: Omega-3-fettsyror.
Det finns inget officiellt rekommenderat dagligt intag för Omega-3, kanske delvis eftersom det ideala intaget kan bero på hur mycket du konsumerar i förhållande till andra näringsämnen (mer om det senare), men att få rätt omega-3 är en riktigt viktig del av din hälsa - särskilt om du är en idrottsman. Du kanske har hört att de är bra för hjärnan.
Det finns mer du borde veta.
Det finns verkligen en betydande mängd forskning som tyder på att ett optimalt intag kan bidra till att minska risken för Alzheimers sjukdom och förbättra funktionen för människor som upplever andra former av kognitiv svikt.(1) (2) (3) Det finns till och med bevis för att de kan förbättra symtomen på depression, eftersom personer med depression ibland har låga nivåer av EPA och DHA i blodet, de två huvudformerna av Omega-3 som används av kroppen.
Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är inte en medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. De ersätter inte en kvalificerad läkare.
Bevisen är lite svagare för att öka kognitionen bland friska patienter, men som ett medel för förvaring ett sinne friskt så länge som möjligt, Det verkar som om det inte är en dålig idé att få massor av Omega-3-fettsyror.(1) Men läkare och dietister kan vara mer benägna att rekommendera Omega-3 för de påstådda fördelarna de har på hjärtat.
"För allmänheten är Omega-3 viktiga för hjärthälsan", säger Natalie Rizzo, MS, RD, en New York-baserad sportdieter. "De är också bra för hår, hud och naglar, men det mesta av forskningen handlar om hjärthälsa, blodtryck, kolesterol, sådant.”
Så det är allt bra och bra, men vad fiskfett kommer att göra för dina hissar? Kanske mycket.
Låt oss börja med en av de mest populära effekterna: ledvärk. Massor av idrottare svär vid fördelarna med fiskolja för att mildra gemensamma problem efter träning och forskning håller med om att det kan verkligen förbättra ledvärk hos vanliga människor och de med reumatoid artrit. (4) (5)
"Det hjälper till med inflammation", säger Rizzo. ”Efter ett tufft träningspass är dina muskler och allt inflammerat och medan forskningen är väldigt ny i detta, så ta det med ett saltkorn, säger mycket forskning att Omega-3 kan potentiellt minska inflammation hos idrottare.”
Men det finns andra fördelar för idrottare som kan vara mer överraskande.
Mycket av detta beror på inflammation, som Omega-3 verkar ha en betydande inverkan på. Viss forskning har till och med visat att patienter med kroniska inflammatoriska sjukdomar kan sänka sin användning av antiinflammatoriska läkemedel när de bibehåller ett optimalt intag av Omega-3.(6)
Träning kan orsaka akut inflammation av samma anledning som den orsakar oxidation: träning skadar kroppen. Du kanske redan vet det och att kroppen som reparerar den skadan är det som gör dig starkare. Idrottare upplever därför vanligtvis Mer inflammation och oxidation än stillasittande människor, vilket gör Omega-3 desto viktigare. Ett välkänt papper om ämnet noterade att 1 till 2 gram Omega-3 per dag (ungefär tio gånger den mängd som vanligtvis rekommenderas) "kan hjälpa till att motverka träningsinducerad inflammation" och en annan från 2011 fann att 3 dagliga gram av sakerna minskade ömhet och inflammation efter styrketräning.(7) (8)
Men återhämtning åt sidan, fiskolja som är särskilt rik på EPA kan också bidra till att minska upplevd ansträngning och lägre hjärtfrekvens.(9) (19) Det kan till och med göra det lättare för fettförlust, med olika studier som fann det tillskott kan öka ämnesomsättningen med var som helst från 3 till 14 procent samtidigt som det ökar muskelmassan och minskar kroppsfettet. (10) (11) (12) (13) Kanske inte förvånande förstärks dessa effekter när man kombinerar fiskolja och motion.(11) (14)
[Kolla in våra val för de 7 bästa Omega-3-tillskotten!]
Det diskuteras varmt om fiskoljetillskott (som innehåller massor av EPA och DHA) kommer att sänka risken för hjärtsjukdomar eller bara konsumera mycket fisk, men experter tendera att tänka kosttillskott är inte en dålig idé om du bara inte kommer att hålla sig till en fisk tung diet. (15) (16) (17) Men som vanligtvis är det bättre att få dina näringsämnen från hela livsmedel.
"Jag tycker att det är jättebra om du får en nordisk diet och äter fisk fem gånger i veckan, men om du bara äter fisk en gång i veckan eller varannan vecka, är du välkommen att få fiskoljetillskott," säger Rizzo. ”Om du får en fiskrik diet kan du dike dem.”
Vad sägs om Omega-3 i nötter och frön? De kommer med en ganska stor asterisk. Det finns tre huvudtyper av Omega-3 och den vanligaste växtbaserade typen, ALA (eller alfa linolensyra) är den typ du får i chiafrön, linfrön, valnötter och andra populära former av växtbaserade Omega-3.
Men EPA och DHA är den typ kroppen använder, så om du konsumerar ALA måste den omvandlas av kroppen. Nackdelen är att du förmodligen förlorar majoriteten av dem under den omvandlingen, med några bevis som visar att bara fem till tio procent av ALA omvandlas till EPA och två till fem procent gör det till DHA.(18)
"Jag vill vara väldigt tydlig: ät inte nötter", säger Rizzo. ”Det finns så många fördelar med dem, men jag vet att fisk är en mycket bättre källa till Omega-3 för din kropp. Vissa människor är veganer och nötter kan vara en bra källa till det för dem, men det kommer att bli mer biotillgängligt för dig om du äter fisk.”
Återigen finns det inget officiellt rekommenderat intag, men experter rekommenderar vanligtvis någonstans mellan 250 och 500 milligram Omega-3 per dag. Du får 500 till 1000 milligram grejer i cirka 100 gram lax, sardiner, tonfisk, svärdfisk och mycket annan fet fisk. Om du är mer en nötköttsmänniska har gräsmatat nötkött ungefär dubbelt så mycket Omega-3 som det konventionella slaget, men du tittar fortfarande bara på cirka 80 milligram i en portion på 100 gram. Fisk vinner.
Så skaldjur är förmodligen det bästa alternativet för Omega-3. Om du är vegan vill du konsumera särskilt stora mängder ALA, eller du kan få vegan EPA och DHA från mikroalger, det är där de flesta marina djuren får en från en lång livsmedelskedja från. Mikroalgetillskott finns om du vill ha växtbaserad EPA / DHA, men de är dyra.
Till sist, ett hälsosamt Omega-3-intag bör kombineras med ett hälsosamt Omega-6-intag. Omega-6 finns i mycket av det fett vi får veta att inte konsumera som bearbetade utsädsoljor och stekt mat, utan också i mer “hälsosamma” livsmedel som kyckling och nötter.
Ett hälsosamt förhållande mellan Omega-3 och Omega-6 är ungefär 1: 3, men idag äter vi vanligtvis mer som 1:20. Omega-3 och Omega-6 tävlar om samma enzym som bearbetar dem så mycket 6 betyder att du är mindre benägna att bearbeta 3, plus att höga intag av 6 har kopplats till hjärtsjukdomar, fetma, depression, cancer och så vidare.
Det finns många anledningar till att idrottare bör fokusera på deras Omega-3-intag och medan vi bara kastade mycket information åt dig, är kärnan i god näring densamma: minimera stekta och bearbetade livsmedel och fokusera på naturligt född mat.
Och äta mer fisk.
1. Mazereeuw G, et al. Effekter av ω-3-fettsyror på kognitiv prestanda: en metaanalys. Åldrande neurobiol. 2012 jul; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. ω-3 fettsyror för att förebygga kognitiv nedgång hos människor. Adv Nutr. 2013 nov 6; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Omega-3-fettsyror och depression: vetenskapliga bevis och biologiska mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Omega-3-fettsyror (fiskolja) som ett antiinflammatoriskt medel: ett alternativ till icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel mot diskogen smärta. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. Effekten av omega-3-fettsyror hos patienter med aktiv reumatoid artrit som får DMARDs-terapi: dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Effekten av omega-3-fettsyror hos patienter med aktiv reumatoid artrit som får DMARDs-terapi: dubbelblind randomiserad kontrollerad studie.
6. Simopoulos AP. Omega-3-fettsyror vid inflammation och autoimmuna sjukdomar. J Am Coll Nutr. 2002 dec; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Omega-3 fleromättade fettsyror i fysisk prestationsoptimering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 feb; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. Effekten av omega-3-fettsyratillskott på det inflammatoriska svaret på excentrisk styrketräning. J Sports Sci Med. 2011 1 september; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, et al. Effekter av omega-3-fettsyror på vilopuls, hjärtfrekvensåterhämtning efter träning och hjärtfrekvensvariation hos män med läkta hjärtinfarkt och deprimerade ejektionsfraktioner. Är J Cardiol. 2006 15 apr; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Effekt av fiskolja i kosten på kroppsfettmassa och oxidering av basfett hos friska vuxna. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 aug; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. Omega-3-fettsyratillskott i 12 veckor ökar vila och utövar ämnesomsättningshastigheten hos friska äldre kvinnor i samhället. PLoS One. 17 december 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Variabla effekter av 12 veckors omega-3-tillskott på vilande skelettmuskelmetabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 september; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Effekter av kompletterande fiskolja på vilande ämnesomsättning, kroppssammansättning och salivkortisol hos friska vuxna. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 oktober; 7:31.
14. Hill AM, et al. Att kombinera fiskoljetillskott med regelbunden aerob träning förbättrar kroppens sammansättning och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Föreningar med användning av omega-3 fettsyratillskott med kardiovaskulära sjukdomsrisker: Metaanalys av 10 försök som involverar 77 917 individer. JAMA Cardiol. 1 mars 2018; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Fiskolja och omega-3-fettsyror vid hjärt-kärlsjukdomar: fungerar de verkligen? Eur Heart J. 2012 feb; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. En fisk om dagen håller kardiologen borta! - En genomgång av effekten av omega-3-fettsyror i det kardiovaskulära systemet. Indiska J Endocrinol Metab. 2013 maj; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Uppnå optimal essentiell fettsyrastatus hos vegetarianer: aktuell kunskap och praktiska konsekvenser. Am J Clin Nutr. 2003 sep; 78 (3 tillägg): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. Komplettering med eikosapentaensyra-rik fiskolja förbättrar träningsekonomin och minskar upplevd ansträngning under submaximal steady-state-träning hos normala friska otränade män. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.