Det är inte kontroversiellt att säga att människor bör ha olika dieter. Som allätare vill vi få ett så brett spektrum av livsmedel som möjligt för att konsumera så många olika vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, fetter, fibrer och proteiner som möjligt.
Få människor skulle argumentera med den listan, men den sista posten - protein - kan ibland få tillbaka. Visst borde jag få allt mitt protein från kött, ägg och mejeriprodukter? Är det inte de högsta kvalitetsformerna på jorden?
Vi kommer inte att argumentera för att djur kan vara en stor proteinkälla, men att konsumera en mängd proteinkällor som också innehåller växter är ett fantastiskt sätt att avrunda din diet, konsumera fler fytonäringsämnen och förbättra din matsmältning. Näringsföretag som Ample har också börjat erbjuda on-the-go-lösningar som Ample V, en riktig livsmedelsbaserad måltidsersättning som fokuserar på brunt ris och ärtprotein.
Här ska vi utforska varför fler idrottare bör överväga att lägga till fler växtbaserade proteiner i kosten, även om de är dedikerade köttätare.
Som det mest populära proteinpulvret på marknaden är det rättvist att säga att om du funderar på att öka ditt proteinintag funderar du på att komplettera med vassle.
Vi är enorma fans av vassle själva, men det behöver inte nödvändigtvis vara ditt enda alternativ.
"Det finns ingenting som är dåligt med ett högkvalitativt gräsmatat vassleprotein", säger Connor Young, grundaren och VD för näringsföretaget Ample. "Men många idrottare har problem med att tolerera antingen laktos eller kasein i vassle och letar därför efter snabb, renare proteinkälla.”
Det finns också några berättigade miljöproblem. Mycket forskning har visat att att minska eller eliminera ditt intag av kött och mejeriprodukter kan vara det mest effektiva sättet att minska ditt koldioxidavtryck och bidra till utsläpp av växthusgaser.(1)
Även om växtbaserade poster inte har det bästa rykte för smak, har branschen kommit långt de senaste åren.
"De flesta antar att eftersom en produkt är tillverkad med ärter och risprotein smakar den i sig dåligt", säger Young. ”Men växtproteinindustrin under de senaste åren har gjort stora framsteg. Det har nu blivit möjligt att skaffa ärter och risprotein utan den bittra eftersmaken eller kalkstrukturen. Det har möjliggjort bildandet av produkter som Ample V, som innehåller mycket växtbaserade proteiner men fortfarande har en naturlig, krämig blandning av bär och nötter och en antydan till färsk citronsmak.”
Här är några av de mer populära och täta formerna av protein.
Fast tofu (~ 9 gram per 3 oz servering)
Tempeh (~ 16 gram per 3 oz servering)
Seitan (~ 24 gram per 1 oz servering)
Baljväxter (~ 18 gram per 1 kopp servering)
Quinoa (8 gram per 1 kopp servering)
Nötter och frösmör (~ 8 gram per 2 msk servering)
Stav och teff (10 gram per kokt kopp)
Hampafrön (10 gram per 1 oz servering)
Havre (6 gram per halv kopp servering)
Även om de är mycket populära källor till kvalitetsprotein, skulle vi vara otrevliga om vi inte nämnde det många undviker soja (tofu och tempeh) och gluten (seitan). För många som vill minska sitt intag av animaliskt protein är baljväxter som linser, ärtor och bönor ofta högst upp på listan. Du kan få 30 gram kvalitetsprotein i ungefär två koppar tillagad baljväxter, tillsammans med ungefär en dags värde av fiber och järn.
Vad sägs om rädslan för att växtbaserat protein inte är "komplett"?
Termen avser mängden aminosyror som finns närvarande. Allt animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror - vanligtvis beskrivna som "proteinets byggstenar" - i ungefär lika stora mängder. De flesta växtbaserade proteiner, med vissa undantag som soja och quinoa, gör det inte.
Tvärtemot vad många tror, så länge du får alla dina aminosyror under dagen kommer du inte att hamna i brister, och den typiska veganska kosten är tillräckligt varierad för att den inte ska vara ett problem, enligt tidningar som publicerats i Journal of the American Dietetic Association och Proceedings of the Nutrition Society.(2) (3)
Men det är värt att tänka på att få tillräckligt med leucin med varje portion protein.
"Om du är en kroppsbyggare eller tyngdlyftare som vill maximera muskeltillväxt, tycker jag att det är viktigt, eftersom leucin har visat sig vara en kraftfull signalmolekyl för muskelproteinsyntes genom mTOR-vägen", säger Young. ”Om istället är målet att vara generellt frisk, att ha ett tillräckligt utbud av alla 9 essentiella aminosyror är egentligen allt som krävs.”
Det verkar som om man siktar på minst 2 eller 3 gram leucin per portion är tillräckligt för att stimulera muskelproteinsyntes. Du får det i cirka 30 gram protein från ovanstående källor förutom nötter, som är ett ganska lågkvalitativt protein.
"Ärter och risprotein har lika mycket leucin som vassle eller nötkött", säger Young. ”När de kombineras blir ärter och risprotein ett komplett protein som består av alla nio essentiella aminosyror och är effektiva för att återhämta sig från alla träningsprogram.”
Växtbaserade proteiner är vanligtvis utmärkta fiberkällor. USDA uppskattar att den genomsnittliga amerikanen äter 16 gram fiber per dag - långt under det rekommenderade dagliga intaget på 25 till 38 gram - och en 2014-undersökning publicerad i Näringsforskning gick till och med så långt som att uppskatta att endast åtta procent av amerikanerna uppfyller sin RDI.(4)
Detta gör dem särskilt användbara verktyg för människor som fokuserar på viktminskning, när fiber smälter långsamt och fyller anmärkningsvärt. Forskning har visat att särskilt baljväxter är starkt associerade med aptitundertryckning, med en randomiserad studie som visar att de producerar mycket större mättnad än att konsumera samma mängd kalorier från kött.(5)
Många former av växtbaserat protein kommer med mycket järn. Ja, det är sant att det inte absorberar lika bra som järn från kött, men det finns några saker att notera. för det första, tabsorptionsgraden ökar kraftigt genom att konsumera den med lite C-vitamin, vilket i grund och botten bara betyder att det är en bra idé att ha frukt eller grönsaker till varje måltid. (Något du förmodligen redan visste.) För det andra har ett högt intag av hem (härledd) järn kopplats till en mängd olika sjukdomar inklusive kolorektal cancer.(6) (7) (8) Så det är smart att införliva andra källor till icke-järn i ditt dagliga intag.
De passar inte snyggt in i kategorin "vitamin" eller "mineral", men phytonutrients är ämnen som finns i växter som tros vara till nytta för vår hälsa. Exempel inkluderar beta-glukaner, som finns i havre och kopplade till lägre risker för hjärtsjukdomar, och galaktooligosackarider, som finns i baljväxter och kan förbättra matsmältningen.(9) (10) (11)
Det finns många saker som finns i växter som är bra för din kropp, men gör det inte på FDA: s bord med rekommenderade näringsämnen. Ät en varierad diet.
Ingen säger till dig att ersätta allt ditt protein med tofu. Vad som är viktigt att lära sig är dock att det finns verkliga fördelar med att lägga till mer protein från växter och växtbaserade måltidsskakningar som Riklig V - de kan vara viktiga källor phytonutrients, non-heme iron, and micronutrients som du bara inte kan få från animaliska produkter. Kom ihåg att olika dieter är nyckeln till långsiktig hälsa, så äta från alla livsmedelsgrupper du kan och njut av fördelarna.
1. Poore J, et al. Minska matens miljöpåverkan genom producenter och konsumenter. Vetenskap. 2018 juni 1; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association, et al. Position för American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk diet. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Näringsvärdet av växtbaserade dieter i förhållande till humana aminosyror och proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. Det totala kostfiberintaget i USA: s befolkning är relaterat till fullkornsförbrukning: resultat från National Health and Nutrition Examination Survey 2009 till 2010. Nutr Res. 2014 mar; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. Måltider baserade på vegetabiliska proteinkällor (bönor och ärter) är mer mättande än måltider baserade på animaliska proteinkällor (kalvkött och fläsk) - en randomiserad teststudie. Food Nutr Res. 2016 19 oktober; 60: 32634.
6. Bastide NM, et al. Hemjärn från kött och risk för kolorektal cancer: en metaanalys och en genomgång av de inblandade mekanismerna. Cancer Prev Res (Phila). 2011 feb; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, et al. En central roll för hemejärn i koloncancerframkallning i samband med intag av rött kött. Cancer Res. 2015 1 mars; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Dödlighet från olika orsaker associerad med kött, hemjärn, nitrater och nitriter i NIH-AARP-diet- och hälsostudien: befolkningsbaserad kohortstudie. Skicka till BMJ. 2017 9 maj; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fytokemikalier för hälsan, pulsenas roll. J Agric Food Chem. 2007 3 okt; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Effekter av beta-glukaner på immunsystemet. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glukaner och kolesterol (recension) Int J Mol Med. 2018 apr; 41 (4): 1799-1808.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.