Vi vet - världen av kosttillskott kan vara förvirrande.
Du vet förmodligen att proteinpulver är ett enkelt sätt att nå dina kalorimål och makronäringsämnen och att kreatin är ett säkert och effektivt sätt att öka kraft och anaerob kapacitet.
Det är ungefär där konsensusen slutar när det gäller träningstillskott, och för de av oss som vill förbättra träningsprestanda kan det vara svårt att veta vad som annars uppfyller godkännandet från det vetenskapliga samfundet i stort.
Ange L-arginin, (även kallad "arginin"), en aminosyra som har kopplats till allt från bättre träning till starkare erektioner. Kan det förbättra dina PRs, eller är det bara en annan välpackad flaska pulverformad ormolja?
Ett foto publicerat av The WZA Miami Fitness Festival (@thewodapalooza) den
Som en villkorligt viktigt aminosyra, kroppen gör ett anständigt jobb med att producera arginin på egen hand, men det kan finnas vissa situationer där det är användbart att komplettera det.
Det vanligaste påståendet kring arginin är dess påstådda förmåga vasolidering, vilket innebär att det "öppnar" vener och artärer och gör det lättare för blod att flöda fritt genom kroppen. Detta beror på att det är en föregångare till kväveoxid, en känd vasolidator.
Efter det påståendet bör arginin kunna förbättra träningsprestanda och minska oddsen för att uppleva högt blodtryck, djup ventrombos, erektil dysfunktion och andra problem som är relaterade till blodflödet.
Det vill säga om det är sant.
Ett foto publicerat av The Granite Games (@thegranitegames) den
"L-arginin tenderar att marknadsföras mot någon fysisk aktivitet, eftersom den teoretiska ökningen av kväveoxid borde gynna allt som är relaterat till blodflödet", säger Kurtis Frank, forskningschef för den oberoende näringsforskningsorganisationen, Undersök.com. ”För det mesta verkar det gynna aktiviteter i CrossFit®-stil; saker som innebär muskelsammandragning i ett måttligt repintervall. Det verkar inte ge någon större fördel för långväga saker eller maximal kraftaktivitet som sprint och tunga lyft.”
När det gäller kväveoxidtillskott finns det något av de ”stora fyra”: L-arginin, L-citrullin, agmatin och nitrater. Antioxidanter hjälper också indirekt till kväveoxid och används ofta tillsammans med de fyra stora.
Problemet, enligt Franks egna ord, är att arginin är det ”skitaste” kväveoxidtillskottet. Det är inte ens värt att ta det med de andra NO-tillskotten, eftersom de skulle tävla om samma mekanism. Om det tas sida vid sida, förklarar han, skulle det slutligen bli ett plus-en-plus-ett motsvarar en typsscenario.
Frågan är alltså vad som är det smartaste sättet att öka kväveoxid?
Ett foto publicerat av City Strongman (@citystrongman) den
"Jag skulle rekommendera L-citrullin eller agmatin över L-arginin varje dag, för träning och för de allmänna hälsofördelarna," säger Frank. ”Agmatin kan ses som det hälsosammaste, eftersom det har andra mekanismer förutom NO-produktionen, som neuronal hälsa.”
Att fokusera på L-citrullin eller agmatin kommer sannolikt också att gynna din plånbok, eftersom dedikerade kväveoxidtillskott är ökända för att försöka öka vinsten genom att lägga till tjugo något relevanta ingredienser, medan de vanligtvis bara har ett par ingredienser som är verkligt effektiva. (Frank liknar INGA tillskott med "fettförbrännare" i det avseendet.)
Arginin visar sig vara ett svagt val för de fördelar en köpare förmodligen eftersträvar. Länken den har till att faktiskt öka kväveoxiden är svag, och den ursprungliga tron att det är ett fast NO-tillskott kallas ibland ”Argininparadoxen.”
"L-arginin ansågs initialt öka NO eftersom det är en föregångare - du behöver lite arginin för de enzymer som gör NO", säger Frank. ”Men när du lägger in mer arginin i ett system ökar inte NO nödvändigtvis. Det visade sig att det beror på att det inte bara är ett substrat, det fungerar mest genom den A2-andrenerga receptorn. Agmatin är mycket mer potent på det sätt som det verkar på denna receptor, och L-citrullin, medan det fungerar på ett mer liknande sätt som L-arginin, gör ett mycket bättre jobb att absorbera genom tarmarna. Förresten, det är därför många människor får "pre-workout" skiter; de kombinerar koffein med L-arginin, som båda kan gå igenom dig.”
Motor under konstruktion 🔨 Dagens session: 4 omgångar av assaultcykel max kal: 20sek på 10sek av x 8 till 10sek på 20sek av x8 sedan vila 2min xendurance #skullfit
Ett foto publicerat av Tunde💪 (@_king_tunde_) den
Slutligen, L-arginin är många tänkte också öka kroppens produktion av anabola mänskliga tillväxthormonet (HGH) och kreatin.
Men arginin gör ingenting för din kreatinproduktion om du inte redan har brist på arginin, och det är extremt osannolikt att du är. (Kom ihåg att kroppen kan göra sin egen arginin, plus att den finns i de flesta proteinkällor.)
Och när det gäller tillväxthormon ökar arginin och kreatin tekniskt sin produktion efter ett träningspass, men under en så liten tidsram att det är tveksamt kommer det att ha någon praktisk effekt på din kropp. Så vänd dig inte till L-arginin för att ge dig Stallone-liknande HGH-nivåer.
Ett foto publicerat av Þröstur Ólason (@ thruster88) den
Denna vetenskap är lite tät, men här är hemlektionen.
För det första, om du sänker risken för högt blodtryck genom att förbättra ditt blodflöde, är det bättre att du pratar med din läkare och överväger läkemedel och ACE-hämmare. Kosttillskott är trots allt inte mediciner.
Men, om du är intresserad av ett kväveoxidförstärkande, blodkärlsöppnande tillskott före träningen, är det bättre att du vänder dig till L-citrullin eller agmatin, varav den senare kan vara det bättre val. Cirka tre gram per dag av endera är en säker och effektiv dos.
Utvalda bilder via @_king_tunde_
Ingen har kommenterat den här artikeln än.