Att byta kropp är känslomässigt. Om du hatar det du ser vill du ha en bättre kroppskomposition ... igår. Och med den starka känslan kommer en brist på objektivitet. Människor blir lätt förförda av de mer extrema dieterna, och en som gör comeback är intermittent fasta.
Människor dras till det av två huvudskäl: För det första vill de vara en del av en grupp. Detta är vettigt eftersom kamratskap hjälper till med efterlevnad. Den andra anledningen? De tror omedvetet att ju mer extrem en diet är, desto effektivare blir den.
Att helt enkelt göra bättre matval eller spåra kalorier är inte tillräckligt hårt.”De vill ha något som är drastiskt annorlunda än vad de gör - en översyn känns som svaret.
Men det fungerar inte alltid så. Din kropp bryr sig inte hur många vänner din intermittenta fastegrupp har på Facebook, och den släpper inte omedelbart allt lagrat kroppsfett efter några extra timmar utan mat.
Sanningen är att det är möjligt att lyckas med en fastestrategi. Det är möjligt att förbättra dina hälsotecken och ändra din kroppskompensation. Men är det effektivt på lång sikt? Kan det användas för att få muskler? Vad är nackdelarna??
Det är att fånga bland de vanliga dieters nu, även om fasta har gått in och ur stil i åldrar. Dess popularitet ökar på grund av kortsynta övertygelser som denna:
Det är sant att inte äta på 16 timmar kommer automatiskt att framkalla bilder av enorm viktminskning i en genomsnittlig persons hjärna. Så de är övertygade om att det fungerar. Det känns till och med som om det fungerar när du lär dig att undertrycka din hunger så länge.
Om deras speciella fasta tillåter dem att skämma bort mat (som normalt inte är begränsade) i slutet av fasteperioden så säljs de!
Jag använde intermittent fasta flera gånger tidigare av olika skäl. Jag har också använt många varianter av den. Så jag vet hur det fungerar och vad det kan och inte kan göra.
Jag använde första gången intermittent fasta 1999 efter T Nations intervju med författaren till Warrior Diet. Jag använde detta tillvägagångssätt för att gå ner i vikt för en olympisk lyfttävling. Jag ville tappa ner två viktklasser så jag behövde släppa mycket fett samtidigt som jag behöll min styrka. Jag kunde sjunka från 218 till 182 pund. Min styrka sjönk något men inte så mycket som du förväntade dig.
Jag använde också intermittent fasta (igen med Warrior Diet-strukturen) efter min senaste bodybuilding-tävling 2005. Jag ville ha mer frihet med min kost utan att bli fet efter min tävling. Det fungerade ganska bra: jag återfick bara 5 pund de tre månaderna efter min show, varav en del var vatten och glykogen.
Sedan använde jag det 2010 när jag led av hjärtsvikt. Jag ville hålla ner min kroppsvikt för att minska belastningen på hjärtat.
I alla fall märker du en sak: Jag fick aldrig en betydande mängd muskler. Varje gång jag använde intermittent fasta var det att gå ner i vikt / fett eller åtminstone undvika att få det.
Sanningen att säga, jag kunde aldrig bygga en betydande mängd muskler när jag var på en intermittent fastadiet, och jag har använt den minst tio gånger åtminstone tre månader åt gången. Åtminstone inte när du använder en typisk intermittent fasta där du inte äter i 14-16 timmar och sedan klämma in all din näring i ett 4-6 timmars fönster.
Det finns tre huvudtyper av intermittent fasta, varav två är sanna ”fastor”.
Den första består av att använda en fasteperiod varje dag följt av en kort period där all näring intas. Vanligtvis är det runt 14-16 timmars fasta, medan resten av dagen tilldelas ett fönster att äta.
Först under de snabba, icke-kaloriska vätskorna (vatten, kaffe, te, etc.) är okej och några gröna grönsaker kan användas för att arbeta med det. Men när du är mer bekväm med att äta, äter du ingenting alls, men bör ändå dricka mycket vatten.
Om du tränar den dagen skulle slutet av fasta sammanfalla med en period som börjar cirka 30 minuter före träningen, där du skulle ha en drink före träningen.
Den andra typen av intermittent fasta skulle vara ungefär som 5/2 dieten. I den intermittenta fastversionen skulle du ha två dagar i följd i veckan där du fastar hela 24-timmarsdagen. De andra fem dagarna äter du normalt.
Om du befinner dig i en massfas kan du inta ett överskott fem dagar i veckan och använda fastedagarna för att kontrollera och begränsa fettökning. Eller så kan du bli smalare att äta vid underhåll eller ett litet underskott under de fem dagarna om ditt mål är maximal fettförlust.
Det tredje tillvägagångssättet är detsamma som det första (14-16 timmars fasta per dag) men tillsättning av aminosyrapulser under hela dagen. Ett bra exempel är Pulse Feast där du skulle använda “pulser” av Mag-10® hela dagen. Detta skulle förhindra nackdelarna med intermittent fasta.
En anledning till att intermittent fasta inte fungerar för många är att de använder det som en licens för att äta allt de vill ha. Om det är anledningen till att du vill börja intermittent fasta, kommer du att stöta på problem.
Det är inte en "diet" - det är ett ätmönster. Keto är en diet (ät inte mer än 30 gram kolhydrater och konsumera minst 60-70% av dina kalorier från fetter). Zonen är en diet (varje måltid har ett förhållande 40:30:30 mellan protein, kolhydrater och fetter).
En “diet” ger dig specifika matval eller ett förhållande mellan näringsämnen. Intermittent fasta ger dig bara ett matschema. Och schemat i sig kan inte kompensera för dåliga matval eller för mycket mat.
Ja, du kan njuta lite mer när du använder en intermittent fasta tillvägagångssätt. Men om du gör det till en allt-som-du-kan-äta skit-fest, kommer du att ha en värld av problem!
Intermittent fasta kan göras med vilken typ av näringsämne som helst. Du kan göra keto intermittent fasta, Zone intermittent fasta, high carb intermittent fasta, etc. Men vad du inte kan göra - om du vill se gynnsamma resultat - är skit-fest intermittent fasta.
Först får du dig att bli fet. Du kommer också att känna dig som en uppsvälld turd. Men ännu viktigare, det förstärker bara dåliga matvanor och gör det ännu svårare att komma tillbaka till att äta rent.
Intermittent fasta är inte ett bra sätt att bygga muskler. Visst, du hittar exempel på människor som har lagt till muskler genom att använda det, men vi vet inte hela historien. Deras fasta kan ha varit vad de gjorde vid den tiden, men det betyder inte nödvändigtvis att det var orsaken till deras muskeltillväxt.
Var de nybörjare? Hade de ätit en skitdiet före det? Använde de anabola hjälpmedel? Tränade de inkonsekvent? Slutade de göra massor av cardio? Det finns massor av olika saker som kan ha lett till deras vinster.
Jag tror att en liten andel av människor kan bygga muskler på den, men för resten av oss kommer det inte att leda till hypertrofi. Vissa kommer att kunna behålla sin muskelmassa och andra kommer faktiskt att förlora muskler.
Jag använde intermittent fasta i 3-4 månader åt gången, men det var aldrig perioder där jag ville bygga muskler. Heck, en gång använde jag intermittent fasta för att jag behövde bli mindre! Jag har använt det för att förlora fett, förlora storlek, för att experimentera, för att kunna äta vad jag ville (inte alltid äta skit) utan att få fett och för att skapa ett fettförlustprogram för kunder.
Men jag har aldrig byggt märkbar muskelmassa med den, och jag har inte heller använt den med en klient som ville bygga muskler i optimal takt.
Min uppskattning är cirka 20% av befolkningen. Det skulle vara kortisolundertillverkarna. Människor som har nästan noll ångest, människor som inte blir stressade över någonting, de som har is i sina vener och är fantastiska under tryck. De kan komma undan med intermittent fasta när de försöker bygga muskler. Alla andra kommer antingen att vara ungefär desamma (muskelmässigt) eller förlora muskler.
Kortisol används bland annat för att mobilisera lagrad energi när du inte har energi lätt tillgänglig (i blodet) från en måltid du har ätit. Det hjälper också kroppen att upprätthålla en stabil blodsockernivå. När blodsockret sjunker ökar kortisol för att mobilisera lagrad glukos för att återgå till normala nivåer.
Det finns tre hormoner och en signalsubstans som främst ökar blodsockernivån:
Om du är någon som är naturligt orolig, oroar dig mycket, inte hanterar tryck bra osv. du kommer sannolikt att vara en kortisol-överproducent. När de fastar släpper dessa killar mycket mer kortisol för att upprätthålla blodsockernivån och mobilisera bränsle. Medan kortisolundertillverkarna släpper mindre och producerar mer tillväxthormon.
Som du vet är kortisol kataboliskt - det kan bryta ner muskelvävnad och gör det också svårare att bygga nya muskler.
Tillväxthormon kan ha en indirekt anabol effekt genom att öka frisättningen av IGF-1, särskilt när insulin också är högt. Hos människor som producerar mer GH under fastan, sedan tränar (vilket ökar GH ytterligare) och äter sin "fest" efter fastan (som släpper ut mycket insulin) får de en stor anabolisk spik som kan hjälpa dem att bygga muskler.
Om någon producerar mer kortisol är det jävligt nästan omöjligt för dem att bygga muskler med IF. Och någon som producerar en liten mängd kortisol kommer att ha lättare att bygga den under fastan.
Tänk på dessa lågkortisolproducenter som neuro typ 1A och 1B personligheter. Det här är människor som har hög självförtroende, är mycket konkurrenskraftiga och inte blir stressade lätt.
Typ 2A kan få en liten mängd muskler med IF medan typ 2B och 3 förlorar muskler på den. De här killarna är människor. De som har mindre självförtroende och behöver att andra gillar dem. De måste känna sig respekterade för att må bra om sig själva. De vill vara bra och se bra ut, men inte för att de är konkurrenskraftiga, snarare för att de behöver andras respekt och beundran.
Typ 3 är också mer benägna att få fett från IF. Varför? Eftersom de har de högsta kortisolnivåerna av alla; den är ständigt förhöjd. Systemisk kortisolhöjning kan minska T3 (aktivt sköldkörtelhormon) genom att minska T4 till T3-omvandlingen. Och det kan också göra dig insulinresistent.
Båda svaren gör det svårare att förlora fett och lättare att få det. Dessa killar är de med mest ångest. De är rutinbaserade människor, de föredrar att alltid göra samma sak om och om igen och följa en plan eller struktur. De oroar sig ofta mycket för att de inte kan stänga av hjärnan, vilket ofta gör det svårt för dem att sova ordentligt.
Men även för de 20% som kan bygga muskler från intermittent fasta är det inte det bästa sättet att bygga muskler alls.
På en relaterad anmärkning är anledningen till att Mag-10®-pulser kan kringgå några av dessa problem eftersom det har precis tillräckligt med kolhydrater (10 gram) för att hålla blodsockernivån i det normala intervallet, och typen av kolhydrater (mycket grenade cykliska dextriner ) ingår inte spikar insulin. Detta kommer att förhindra eller åtminstone kraftigt minska kortisolproduktionen utan att leda till återhämtning av hypoglykemi.
Kortisol är ett av de hormoner som kan ha störst negativ inverkan på kroppssammansättningen. Vi förstår alla hur dåligt det kan vara för muskeltillväxt; kortisol är ett kataboliskt hormon, det bryter ner lagrad energi, inklusive aminosyror lagrade som muskelvävnad. Även om kroniskt förhöjda kortisolnivåer inte alltid kan leda till muskelförlust, kommer det att minska muskeltillväxten drastiskt.
Det kan också begränsa muskelökningen genom att öka uttrycket av myostatin, den gen som är ansvarig för att berätta för din kropp hur mycket muskler den kan bygga. Att öka myostatinuttrycket minskar mängden muskler som du kan lägga till i kroppen.
Kortisol kan också påverka muskeltillväxt och välbefinnande via något som kallas ”Pregnenolon Steal." Hur? Kortisol, testosteron, östrogen och några andra hormoner är tillverkade av samma ”moder” hormon: Pregnenolon. Ju mer kortisol du kroniskt producerar, desto mindre har du gravid för att göra testosteron och östrogen. Detta betyder färre könshormoner, vilket leder till mindre potential att bygga muskler. Det kommer också att leda till en drastisk minskning av libido, och för dem som gillar sex är det typ av en stor sak.
Så effekten av kroniskt förhöjd kortisol kan vara betydande för att begränsa muskeltillväxt. Det kan också påverka fettförlusten negativt.
Tekniskt sett bör kortisol hjälpa till med fettförlust, det är trots allt ett mobiliseringshormon. En av dess funktioner är att bryta ner lagrat fett och glukos för att göra dem tillgängliga för bränsle.
Så hur skulle det få dig att bli fett? Problemet är inte akut kortisolproduktion, vilket är normalt och fördelaktigt. Problemet är kroniskt förhöjd kortisolproduktion (förhöjd större delen av dagen).
När kortisol höjs kroniskt kommer det att leda till en minskning av omvandlingen av det huvudsakligen inaktiva sköldkörtelhormonet T4 till det aktiva sköldkörtelhormonet T3.
T3 är ett av de viktigaste hormonerna som reglerar din ämnesomsättning - vilket betyder hur mycket bränsle du bränner även i vila. T4 är mestadels ett ”pro-hormon” för T3. Kroppen producerar inte mycket T3, utan producerar mest T4. Det kommer bara att producera så mycket T3 som kroppen anser vara ”säker”, annars kan ämnesomsättningshastigheten vara för hög vilket kroppen anser vara en risk för överlevnad.
Så kroniskt förhöjda kortisolnivåer är en av de viktigaste sakerna som kommer att minska omvandlingen från att hända. Detta innebär att detta överskott av kortisol på sikt kan sakta ner din ämnesomsättning, även om du äter mycket kalorier.
Slutsatsen är att intermittent fasta kan vara skadligt för muskeltillväxt i cirka 60-80% av befolkningen, och det kan bromsa fettförlusten hos cirka 20% av befolkningen.
Men det finns andra potentiella problem. Dessa kommer främst när någon använder intermittent fasta som en licens för att äta skit. Fasta stärker maten som en belöning som kan göra det omöjligt att sluta äta sopor.
Jag har varit på den vägen! Och även om det är sant att du kan äta en mindre "perfekt" diet utan att få fett när du använder en intermittent fasta tillvägagångssätt, kan du fortfarande stapla på fett om du förvandlar perioden efter snabb till en binge.
Många människor börjar bara ha en liten bit öken. Men då vänder det sig till en stor bit öken (eller pizza), sedan blir hälften av matintaget till skit och ibland mer. Lita på mig, jag har gjort det. Och jag har sett många människor som började intermittent fasta med goda avsikter, men som vänder på det sämre.
Dessutom kan du verkligen överbelasta matsmältningssystemet genom att äta mycket mat under en komprimerad tidsperiod. Detta kan leda till problem på lång sikt.
Dessutom finns det "rena" livsmedel som fortfarande är kaloritäta, och om fasta gör dig så hungrig att du äter för mycket till och med de något hälsosamma sakerna, kan du sluta konsumera ett kaloriöverskott som gör att din kropp är mycket sämre än den var innan du började fasta.
Och äntligen finns det ytterligare en nackdel för lyftare. Medan vissa människor rapporterar förbättrade träningspass när de tränar i svansänden, är det inte sant för alla. Vissa kommer att känna sig svaga och ha mindre energi när de tränar. Vissa kanske till och med känner behov av att hoppa över träningspass. Lyckligtvis kan denna nackdel undvikas genom att bryta de snabba 20-30 minuter före träningen med träningsnäring.
Det kan fungera bra för fettförlust och muskelunderhåll förutsatt att du inte är mycket stressad eller någon som producerar för mycket kortisol.
Det kan också programmera din kropp att vara mer effektiv när det gäller att bränna fett för bränsle. Som sådan kan det vara bra som en "induktionsfas" som gör en efterföljande "normal" fettförlustdiet mer effektiv.
Jag använder fortfarande intermittent fast då och då, mestadels när jag håller seminarier. Genom att inte äta hela dagen producerar jag mer adrenalin vilket gör att jag kan vara mycket mer självsäker och dynamisk när jag är närvarande. Men jag skulle inte använda det som en livstidsmatningsmetod.
Den största fördelen med intermittent fasta är att det är bekvämt och enkelt. För dem som är upptagen kan det vara tilltalande. Men i det långa loppet är det inte mer effektivt (om att bygga muskler är bland dina mål). För 60-80% av befolkningen blir det mindre effektivt än en mer traditionell strategi. Och för cirka 20% kommer det att vara helt kontraproduktivt.
Intermittent fasta (gjort ordentligt) kräver MER disciplin än att banta med makroförhållande eller helt enkelt välja hälsosammare mat regelbundet. Men om du fortfarande är på staketet, kom ihåg dessa saker:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.