Jag älskar konstig föremålsträning. Saker som Atlas Stones, kegs och sandsäckar har alla vunnit popularitet för träning i den allmänna befolkningen på senare tid, men de har länge varit en häftklammer i Strongman-träning. Tyvärr kan Atlas Stones och kegs vara svåra att få tag på i kommersiella gym, så du ser vanligtvis inte många gym med dem.
Beviljas, den här bristen på kommersiella gymredskap är vettigt när man tänker på den inneboende röran som följer med klibbig när man använder stenarna / keggarna, liksom de skador som de kan orsaka om träningsområdet inte är ordentligt förberett. Men som turen skulle ha, kringgår sandsäckar allt detta och du kan vanligtvis hitta anläggningar som har dem.
Användningen av sandsäckar som en träningsmetod kan ha en uppsjö av förbättringar av din träning. En viktig träningsfördel när man använder sandsäckar är att kämpa med sanden som förskjuts under hela rörelsen. Detta kallas dynamiskt motstånd, och det underlättar vår förmåga att stabilisera och hålla det udda föremålet på plats genom olika rörelseplan.
En andra stor fördel med träning av sandsäckar är ökningen av användningen av kärnmusklerna. Enligt en studie från 2009 publicerad av McGill et al., de föreslog att kärnmuskelanvändningen ökade under viktad bärträning när en höftstyrka inte var tillräcklig när man bar tunga föremål (1).
Dessutom noterade forskare när höftabduktionsmomentet var större än bortförandestyrkan, sedan ökade torsoavstängningen naturligt genom snedställningarna och kvadratus lumborum. I enklare termer kommer lyft och bärande av sandsäckar att göra ett enastående jobb med att stärka torso och höfter, vilket kan underlätta större kraftöverföring genom kroppen i andra hissar.
Utanför stödjande kärnstyrka kan plocka upp en sandpåse ha verklig värld, eftersom det är en besvärlig form av motstånd. Den sitter inte i den mest effektiva spaken som en skivstång, kettlebell eller hantel. Användning av sandsäckar kan hjälpa dig att lära dig att hänga och stabilisera när du lyfter och flyttar udda föremål, vilket kommer att överföras till vardagen där det mesta som lyfts inte är fördelaktigt att lyfta (tänk: hus- och gårdsarbete).
Sandbagteknik liknar mycket att lyfta en Atlas Stone, varför det är ett så bra alternativ om du inte hittar en sten på ditt gym. För att lyfta en sandpåse ordentligt delar vi upp processen i flera steg.
Träning för styrka och kraft med sandsäckar är lätt och anpassningsbar för individer i alla åldrar och fitnessnivåer. Även om ett gym bara har lättare sandsäckar, kan idrottare fortfarande träna för styrka och kraft. För din vanliga styrketräning och styrketräning är ett av de bästa och mest grundläggande sätten att träna att vara en sandpåse ren och belastning.
Detta är en av de vanligaste evenemangen i starkmanskonkurrenser eftersom många företag nu tillverkar sandsäckar för lastning som har stora mängder vikt. För den rena delen, håll med 2-5 reps för 3-5 arbetssatser. Att stanna i detta repintervall kan hjälpa till med minskade skador när du använder tyngre sandsäckar under träning. För det mesta, om du inte förbereder dig för en maximal sandsäckbelastning, som sällan används i tävling, kommer träning i detta repområde att bygga konsistens med tyngre vikter. Varje gång en rep utförs, oavsett vikt, bör fokus vara på att explodera genom den tredubbla förlängningsdelen. För tunga uppsättningar bör längre vila användas mellan 2-5 minuter så att kroppen kan återhämta sig.
För dem som inte har tillgång till tunga sandsäckar, är ett annat bra sätt att träna för kraft att vara sandkassakast. Fokusera på att kasta sandsäcken på samma sätt som du skulle kasta en medicinboll. Du kan antingen använda måttet höjd eller avstånd för att mäta dina kast. Det är uppenbart att ju högre punkt sandväskan måste rensa, desto mer kraft måste appliceras. Detta är detsamma för den sträcka som har rest. Observera att medan avstånd och höjd har olika släpppunkter kan du fortfarande träna kraft med dessa rörelser.
Det finns många sätt att använda sandsäckar för konditionering. Du kan till exempel göra sandpåseförlängningar med hög repetition, vilket är detsamma som en last utan att släppa påsen. Om du tränar med den här metoden kan du arbeta med ett högre antal reps per set - tänk 12-20 reps. Detta kommer att placera en stor metabolisk belastning på kroppen, och på grund av trycket från den ständiga spänningen placerar sandsäcken på kroppen, så att få andan blir svårare.
När du använder denna träningsstil är det oerhört viktigt att räkna ut hur mycket vikt som ska användas. En alltför tung sandpåse kan leda till skador. Se till att börja enkelt och lätt. Du behöver inte många uppsättningar för att uppnå konditioneringsfördelen, så igen, för tung av en sandsäck kan öka risken för skador. Jag rekommenderar att du använder denna metod som efterbehandlare i slutet av träningen och gör 1-2 uppsättningar.
En annan teknik är att använda en tyngre sandsäck och utföra så många sandsäckbelastningar som möjligt på en minut. Som nämnts ovan, på grund av den höga stress som denna träningsstil kan producera, försök att göra detta med ett lägre uppsättningsområde som 2-3, fortsätt sedan till fyra uppsättningar för mer avancerade lyftare.
Slutligen är den vanligaste träningsmetoden med sandsäckar sandbagbaggen. För den första metoden att bära sandpåse kommer du att bära påsen i vertikal position. Detta kommer att tvinga dig att aktivt krama och pressa påsen i bålen genom hela bäret, eftersom sanden vill flytta sig under kompressionspunkten.
En annan bärsättsteknik för sandsäckar innebär att du håller påsen på en liknande plats som om du skulle ha sandsäcken under en lastövning. Detta innebär att väskan kommer att hållas högt på bröstet och lägga ett stort tryck på överkroppen. Tänk på att dra påsen i bröstet för den här metoden. Om du slappnar av för mycket, fälls påsen i mitten.
För sandväska bär det allt om avståndet. Ju längre avstånd, vanligtvis desto mindre väger sandväskan. Om du gör tunga transporter för korta sträckor, håll dig sedan med avstånd mellan 25-40 fot. Gör detta avstånd i 4-6 uppsättningar. När du använder längre sträckor kan du välja en specifik film baserat på din konditionsnivå. Det är alltid viktigt att överväga säkerhet. Om en lättare sandpåse används kan du också tänka på dessa som hastighetskörningar, försöker minska tiden för varje körning, utföra 2-3 uppsättningar.
1. McGill S, McDermott A och Fenwick C. Jämförelse av olika starkmanshändelser: aktivering av trunkmuskel och ländryggsrörelse, belastning och stelhet. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.