Hur många gånger har din kropp slagits upp av knäböj, bänkpress och marklyft? För de flesta av er är det ett sätt att leva efter det och ignorera obehag. Det finns dock tillfällen då allt blir för mycket. Detta vid avlastning är en bra idé.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Deload-träning innebär antingen att du tar ledigt från träningen eller att minska dina uppsättningar, reps och / eller intensitet under en period innan du går vidare till din nästa träningsfas.
Hur människor närmar sig förlängningar varierar när det gäller träning och hur lång tid de tar men de är vanligtvis en vecka långa och är cirka 60 procent av normal träningsvolym.
Det finns två huvudskäl till att man kan ta en planerad deload:
Du kan ta en deloadperiod före en tävling eller före och efter att ha testat din en rep max.
Hård träning medför en stor stress på kroppen och den trötthet du ackumulerar kan dölja dina vinster. En period med minskad träning (eller avsmalnande) kan hjälpa dig att återhämta dig, minska din stress och avslöja styrkan du fick under din hårda träningscykel.
En viss mängd trötthet är normalt när du tränar hårt. Men det hjälper att vara i samklang med dig själv för att ta reda på om du har passerat trötthetsgränsen till överträning.
Vissa föredrar att kalla överträning "under återhämtning", vilket kan hjälpa dig att omrama den. Slutsatsen är när du tränar hårt och driver dig själv för att bli starkare och det här är inte matchas med adekvat återhämtning, du kan komma in i ett överträningstillstånd.
Här är några varningssignaler om att du tränar för mycket
[Lär dig skillnaden mellan överträning och överansträngning i dina träningspass.]
Det finns tre huvudtyper av muskelsammandragningar: koncentrisk, excentrisk och isometrisk, och när det gäller omlastning skapas inte alla muskelsammandragningar lika. Låt mig förklara.
Isometriska sammandragningar är när musklerna producerar kraft, men det sker ingen förändring i längden på de hopdragande musklerna. Tänk på detta som ett dragkamp mellan motsatta muskler. Exempel är främre plankor och sidoplankor.
Excentriska sammandragningar involvera muskelförlängningen medan den är under spänning på grund av att en motsatt kraft (tyngdkraft eller extra motstånd) är större än den kraft som genereras av muskeln.
Exempel är sänkning i botten av en knäböj (långsam excentrisk) eller förberedelserna för en plyometrisk rörelse som power-push-ups eller squat-hopp (snabb excentrisk).
Excentriska sammandragningar kan emellertid leda till fördröjd muskelsårighet eller DOMS, muskelsvullnad och minskat rörelseområde.(1) Excentriska sammandragningar är bra, bara inte för återhämtningsändamål.
[Läs mer: 6 sätt att ladda övningar excentriskt.]
Slutligen finns det koncentriska sammandragningar. Koncentriska sammandragningar inträffar när kraft som genereras av arbetsmusklerna övervinner motståndet och muskeln förkortas.
Precis som excentriska sammandragningar är koncentriska sammandragningar viktiga för hypertrofi och styrka. Exempel inkluderar "push" -delen av en push-up och "curl" -delen av en bicep-curl.
Men använder endast koncentriska rörelser kan hjälpa till att minska smärtan vid muskelsårighet orsakad av DOMS, enligt en studie från 2006 Tillämpad fysiologi, näring och metabolism.(2)
Tänk dig för ett ögonblick att träna medan du minimerar dina excentriska sammandragningar och hej presto, du har den perfekta deloadträningen.
De flesta koncentriska dominerande drag är inte alltför tekniska, men du måste ha behärskat grunderna för att trycka, dra, hänga och huka.
Välj drag med små eller inga excentriska sammandragningar, som plåttryck, släde / prowler-push, step ups, medicinbollkast, kettlebell-gungor och motståndsbandövningar som bröstpressar och rader.
Upprepningarna bör ligga i intervallet 8-12. När du gör för tiden, gör 20-30 sekunder med maximal ansträngning.
Som riktlinje, håll viloperioderna mellan övningar och kretsar till 60-90 sekunder men om du behöver mer vila, ta den.
1A. Medicinsk boll squat kasta, 8-10 reps
1B. Overhead medicin bollkast, 8-10 reps
1C. Vattenkokarklockan svänger 20-30 sekunder
1D. Rak armband nedrullning 10-12 reps
1E. Sled push (upp och tillbaka)
Slutför detta som en krets för totalt 3-4 kretsar.
Om du inte är vild med att gå koncentriskt har du några andra alternativ.
1. Minska dina poundages. Som en guide bör de flesta dina appar utföras med 40-60% av din 1RM. Detta betyder inte att du bryter ut och gör mycket volym. Belastningarna är lätta och reps och set är låga.
2. Håll dina vikter mer desamma, men minska din volym kraftigt. Till exempel kräver ditt vanliga träningsprogram fem uppsättningar med fem bänkpressar med 300 pund. Under en normal deload skulle du göra dina fem uppsättningar om fem till 180 pund. Med en volymavlastning kan du dock hålla 300 och slå ett par singlar eller dubbel, eller bara gå för en uppsättning med fem reps.
3. Håll dina rörelser desamma men använd en annan utrustning. Till exempel istället för att riva ut skivstångs squats, kan du göra bägare squats eller kettlebell front squats, med ett liknande set och repschema.
1A. Squat / marklyft / tryck med 60% 1 RM med din nuvarande uppsättning och reps
1B. Rörlighet i rörelse (halv knäböjande höftböjare. Underarmsglider)
2A. Rackdrag / skivstångs framsida 4-6 reps med 60% 1RM
2B. Halvknappar Landmine pressar 8-12 reps
3A. Skivstång böjde sig över rad 4-6 reps med 60% 1RM
3B. Latsträcka 30 sekunder på varje sida
1. Hantel ryckar 4-6 reps på varje arm . 2- 3 uppsättningar
2A. Hantel front squat / Bägare squat med ditt nuvarande set / rep schema
2B. Halv knäböjande höftböjsträckning 30 sekunder
3A. Deadstop rad 6 reps
3B. Enarms golvpress 4-6 reps
3C. Deadbug 6 reps
Omlastning ger din kropp en välbehövlig paus och hjälper dig att återhämta dig från ackumulerad trötthet och ömhet. Efter att du har laddat om kommer du tillbaka och känner dig uppdaterad och redo att ta på dig skivstången igen.
Utvalda bilder via astarot / Shutterstock
1. Yu JG, et al. Excentriska sammandragningar som leder till DOMS orsakar inte förlust av desmin eller fibernekros i mänskliga muskler. Histochem Cell Biol. 2002 jul; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. Lätt koncentrisk träning har en tillfällig smärtstillande effekt på muskelsår hos fördröjd, men ingen effekt på återhämtning från excentrisk träning. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 apr; 31 (2): 126-34.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.