För en kille som använder många stora ord är Mark Rippetoes inställning till träning bedrägligt enkel: tung och grundläggande. Faktum är att om du känner en nybörjare som är intresserad av att komma in i järnspelet, presentera honom för Rippetoe. Den nybörjaren kommer att tacka dig för det år efter.
Resonemanget är enkelt: Coach Rip är en järnikonoklast vars filosofier står i skarp opposition till den konventionella visdom som de olika certifierande organen förespråkar: samma som ännu inte har gjort en enda sumbitch stark.
Träna Rips sätt så lär du dig inte hundratals övningar eller några förlorade hemligheter från ryska eller bulgariska tyngdlyftningslag; du kommer dock att bli större, starkare och gå upp i vikt snabbare än du någonsin kunde med ett mycket mer komplext periodiseringsschema.
Det handlar om kunskap kontra visdom: varje "styrketräning" med en träningsbok har kunskapen att visa dig femtio olika sätt att träna en muskel. Inte många tränare har visdom att behöva bara en.
När som helst är de flesta killar som tränar i gym runt om i landet nybörjare. Och med "mest" menar jag den stora, överväldigande majoriteten; som 95%. Det betyder förmodligen du, men det är inte nödvändigtvis dåliga nyheter - inte alls.
Det är sant eftersom de flesta som går med i ett gym slutar inom en månad. Du känner till typen; du ser dem varje gång du tränar, kladdar upp området framför hantelstället, vandrar mållöst, leker med vikterna, tittar på alla andra tränar och önskar att det blir lätt att bli stor och stark.
De flesta som inte slutar är killar som helt tänker fortsätta med det, men som ännu inte har lagt sig in i ett program som fungerar som de ser för sig att ett program fungerar - vilket ger snabba vinster i storlek och styrka. Det här kan vara du. Men du kanske slutar också, om du blir trött på att inte se några resultat. Eftersom de flesta killar i gymmet inte är stora och starka är de flesta nybörjare.
Det är inte illa att vara nybörjare. Jag önskar att jag som nybörjare skulle vara nybörjare igen och veta vad jag vet nu. Dina nybörjarmånader, gjort korrekt, visar dig de snabbaste vinsterna i storlek och styrka du någonsin kommer att göra i viktrummet, bokstavligen snabbare än avancerade killar som använder steroider. Men gjort som de flesta gör det, dina första veckor i gymmet kommer bara att leda till att du går med i raden av killarna som slutar av frustration och tristess.
Låt oss först ange den universella sanningen om träning, så som den tillämpas på viktrummet: du blir inte stor och stark genom att lyfta vikter; du blir stor och stark genom att återhämta dig efter att lyfta vikter.
Allt annat härrör från denna enkla omprövning av principen om stress och anpassning. Glöm det inte.
En "nybörjare" lyftare är en trainee som är så oanpassad till stressen att lyfta vikter att han kan göra framsteg så snabbt som han kan stressa sig själv och återhämta sig, en process som faktiskt tar inte mer än 48-72 timmar.
När en 18-årig kille börjar träna utan bakgrund i träning fungerar något svårare än vad han gör nu som en stimulans för anpassning; cykla gör att hans bänkpress går upp. När han ackumulerar anpassning - går från helt otränad, till flera månader till ett korrekt utformat program, till flera år i en konkurrenskraftig lyftkarriär - blir han en annan organism, efter att ha fått sin kropp att anpassa sig till en lång serie av ackumulerade och allt svårare påfrestningar.
En punkt nås så småningom där någon anpassning alls är en hård kamp, som du kan se i figur 1 nedan. Det är här lyftaren har närmade sig gränserna för sin potential, dikterad av genetiska och miljöfaktorer som till stor del ligger utanför hans kontroll.
Detta är ett vanligt observerat fenomen som kallas principen om minskande återvändande, där de första faserna i en process är enkla / billiga / smärtfria och de sista faserna i processen är komplexa / dyra / svåra. Trenden genom mitten är som du förväntar dig. Först går framsteg snabbt, enkelt och billigt om du gör det korrekt.
Det vanligaste sättet att lösa detta är att börja i slutet, där sakerna är komplexa, dyra och svåra. Hur många nybörjare bär den här månadens kopia av Böja till gymmet och gör Mr. Olympias förmodade program före tävlingen, tidningen har misslyckats med att nämna att det handlar om det värsta tillvägagångssättet som en nybörjare kan följa?
Faktum är att nybörjaren / mellanliggande / avancerade kontinuiteten är ganska verklig, och intelligent utformade program passar praktikantens anpassningsnivå till träningens intensitet, volym och komplexitet.
Nybörjare som inte har någon historia av anpassning till träning kan bli stora och starka mycket snabbt, medan avancerade praktikanter, som redan har blivit stora och starka, blir större och starkare mycket långsamt. Vilket låter som det roligaste? Vilket låter som de framsteg du hellre vill göra? Att försöka göra ett program som inte passar din potential att förbättra är ett utmärkt sätt att stanna exakt där du är nu.
Det primära kännetecknet för effektiva nybörjarträningsprogram är att de är väldigt enkla. Se på detta som en välsignelse: de senare faserna av träning är förvisso inte enkla, så ta det medan du kan få det. Träningens variabler - träningsval, träningsfrekvens, volym och intensitet - är alla så okomplicerade som de kan göras.
Träningsval är det mest anmärkningsvärda inslaget i det korrekt utformade nybörjarprogrammet - det finns bara cirka 7 övningar du behöver göra i flera månader, och det verkar göra dig förbannad ganska dåligt. När allt kommer omkring, varför känner vi till alla dessa övningar och varför har vi alla dessa maskiner i gymmet om vi inte ska använda de jävla sakerna?
I överensstämmelse med vårt löfte om enkelhet, kommer vi att huk, bänkpress, marklyft, tryck (du kan kalla det "overhead press" om du vill, men kallar det inte "axelpress" om du inte också planerar om att använda termen "ben squat"), power clean och chin-ups. Eftersom du kommer att göra några skivstångskrullar även om jag säger att du inte behöver dem kan vi lika gärna räkna med det också. Men det är allt.
Variabeln vi manipulerar för effektiv skivträning är inte antalet övningar - det är belastningen. Att öka din styrka genom att öka belastningen är det som gör dig stark, och processen att bli tillräckligt stark för att behöva växa är det som gör dig stor.
Att göra samma belastning på mer olika och varierade sätt får dig inte att förändras alls, som du kanske har märkt. Dessa grundläggande övningar arbetar hela kroppen under en ständigt ökande belastning och kombinerat hur jag ska visa dig att de producerar en stress på hela systemet, inte bara dess beståndsdelar.
Program som använder 12-15 olika isoleringsövningar med en gemensam funktion fungerar aldrig för nybörjare eftersom enkla gemensamma övningar inte laddar hela systemet som squat, press och marklyft gör.
De misslyckas med att framkalla ett tillräckligt hormonellt svar för att den systemomfattande förändringen blir stor och stark kräver. De involverar inte heller normala mänskliga rörelser som att huka ner, plocka upp saker och skjuta upp saker över huvudet, så att de inte använder kroppen på sätt som den normalt fungerar.
Träningsfrekvensen för ett effektivt nybörjarprogram baseras på den takt som en nybörjare återhämtar sig efter ett träningspass. En nybörjare är, per definition, inte särskilt stark i förhållande till sin ultimata potential, så han kan inte riktigt tillföra tillräckligt med träningsstress i en sund träning för att förhindra hans återhämtning på kort tid.
Denna tidsram är bekvämt 48-72 timmar, vilket gör ett 3-dagars / veckoprogram nästan perfekt för nybörjare. Måndag / onsdag / fredag är traditionellt, men arbeta på vilket sätt som ditt schema tillåter.
Mer frekvens har visat sig vara för mycket träning och inte tillräckligt med återhämtning, medan mindre frekvens inte räcker för att utnyttja din potential på bästa sätt för att bli stor och stark så snabbt som möjligt. Tanken är att träna, vila 48 timmar, träna igen, vila 48 timmar och träna igen, den här gången vilar 72 timmar så att eventuell återstående brist på återhämtning hanteras under den extra dagen.
Det enda argumentationsrummet är vad som utgör en "sane" träning när det gäller volym och intensitet. Jag har gjort detta i 35 år och under den tiden har jag lärt tusentals människor hur man gör dessa hissar och såg många hundra av dem faktiskt göra det program jag gav dem.
Det finns olika former av detta program i tryck, men alla är i princip desamma: det är enkelt, kort och består helt och hållet av grundläggande skivstång och flera gemensamma övningar. Den som jag presenterar här växlar två träningspass, A och B, varannan träningsdag, så att en vecka är A-B-A och nästa vecka är B-A-B.
De träningspass som ska alterneras:
(Arbetsuppsättningarna som anges ska göras efter uppvärmningsuppsättningarna.)
Det är allt, det är allt. Inget extra "avslutande" arbete för det långa huvudet på biceps, fyrhjuling eller det eftertraktade pec-deltoidslipsen i. Timmar tillbringade vid kabelstationen kan ge utdelning till en 8-gången Mr. Olympia, men om du inte vill att din kroppsvikt ska matcha din IQ under resten av din lyftkarriär, föreslår jag starkt att du fokuserar på att bli (mycket) starkare i några grundläggande liftar.
Kraftrengöringar finns i programmet eftersom de hjälper marklyft, de utvecklar din kraft för sport, och om du ska bli en lyftare tvingar traditionens vikt dig att lära dig rörelsen, vilket inte är så svårt att göra, i alla fall. Och innan någon frågar är skivstångsrader inte en ersättning.
Om du bestämmer dig för att du bara måste göra skivstångskrullar, gör dem idag, tunga, i 3 uppsättningar om 10. Jag vill fortfarande att du väntar minst ett par månader; dina armar kommer att växa mycket från hakan och marklyft utan att göra en enda krullning, och de kan störa återhämtningen.
Här är det viktigaste konceptet: varje gång du tränar - varje enskilt träningspass tills detta inte längre är möjligt - går du upp i vikt vid varje övning. Första gången du gör övningarna, börja med en tom stapel med uppsättningar om 5 och gå upp i små hopp.
När du når en vikt som känns tung men inte så tung att din form har förändrats, stanna där och gör två uppsättningar till. Nästa träning, gå upp till en vikt som är lite tyngre än dina tidigare arbetsuppsättningar.
Ju mindre muskelgrupperna som begränsar träningen desto mindre hoppar mellan träningen. Knäböj tenderar att hoppa 10 pund mellan träningen de första två veckorna och sedan öka 5 pund per träningspass. Pressar och bänkpressar hoppar 5 pund först och sedan långsamt till 2-3 pund hopp, vilket gör små plattor nödvändig utrustning för den logiska nybörjaren.
Dödliftar börjar starkare än knäböj - ibland mycket starkare på grund av högre startposition och kortare rörelseomfång - och de tenderar att bli starkare snabbare först, så använd 15 pund hopp. Deadlifts görs vartannat träningspass, så de är klara med halva frekvensen av squat, vilket gör att squat så småningom kommer ikapp deadlift (men det tar ett tag innan detta händer). Kraftrengöringar svarar som bänken och pressen, så använd 5 pund hopp.
Kom bara ihåg: gör bara de grundläggande övningarna under de första månaderna och gå upp på varje träning, varje träningspass så länge du kan.
Var samtidigt säker på att du inte blir girig med för mycket vikt, för du kommer att fastna på det här sättet, och om du fastnar måste du lossna för att göra mer framsteg.
Det är mycket bättre att göra långsamma, stadiga ökningar av alla dina liftar i flera månader än att göra snabba, ohållbara ökningar i veckor; gör matte så ser du poängen. Det kommer att finnas gott om tid senare för fler övningar och mer detaljerad programmering, men så länge enkla arbeten är komplex varken nödvändig eller önskvärd.
De flesta som gör det här programmet fel äter inte och sover inte tillräckligt. Denna tillväxtperiod kan inte inträffa om du inte skapar både stress med tung progressiv skivträning och en miljö där återhämtning kan äga rum.
Detta kommer att kräva tillräckligt med kalorier, proteiner och väsentliga näringsämnen för att ta hand om dina basala metaboliska behov, kaloribehovet för dina dagliga aktiviteter (inklusive din träning) och kaloribehovet för konstruktionen av de nya vävnaderna du planerar att växa.
Sömn är när dina hormoner reagerar på träningens stress genom att släppas och arbeta med sitt reparationsskift. Sex timmar räcker inte och åtta kanske inte räcker heller.
Kalori- och proteinbehovet för tillväxt förblir en underskattad faktor och kan utgöra 1500-2000 kalorier över de andra två komponenterna i din metaboliska baslinje. Detta kan ge upp till 6000 kalorier per dag. Jag har upptäckt att för starkt underviktiga unga män passar en liter helmjölk per dag ganska bra i programmet. Det är bekvämt, behöver inte laga mat och finns i princip överallt i den utvecklade världen och fungerar bättre än någonting annat jag någonsin har använt.
Inte alla praktikanter behöver dricka en liter mjölk om dagen; äldre killar eller killar som redan bär en högre kroppsfettprocent kommer förmodligen inte att ha så många extra kalorier. Ett kvalitetsvassleproteintillskott och vissa vitaminer kan räcka för killar som detta. Men det genomsnittliga 18-åriga 5'11 ”barnet som väger 155 kommer att svara bättre på detta träningsprogram med fyra goda måltider och en liter mjölk om dagen.
Hur mycket bättre? Vad sägs om 25-50 pund kroppsvikt på 3-4 månader, varav 60% är muskler? Vad sägs om mer än att fördubbla din knäböj och marklyft och bli anklagad för att ta steroider? Fångsten är: du måste vara villig att bli stor på bekostnad av synliga magmuskler, för de kommer att blekna.
Alltid.
Det kan vara bra att förstå att en man presterar bättre vid 5'11 ”som väger 205 än 155, och de flesta skulle hävda, ser också en hel del bättre ut.
Det här kan vara mer än du kan acceptera, och jag förstår varför: modern kroppsbyggnadskultur är inriktad på synliga magmuskler och låg kroppsfett, och du kanske inte kan tänka dig kring tanken på processen genom vilken en stor, avancerad man är byggd till att börja med. Eller så spenderar du överdriven tid med att skjortan poserar framför din mobiltelefonkamera.
Lyssna på resonemang här: fett släpps mycket lättare än muskler fortsätter, och jag slår vad om att du redan vet hur du bantar din kroppsfett när det blir nödvändigt. Men att bli riktigt stor och stark är något som de flesta killar aldrig uppnår.
Så det här är nyckeln till att dra nytta av att vara nybörjare: vår kropp kan anpassa sig snabbt om du ber om det. Ge det en anledning att behöva bli större genom att träna lite tyngre varje gång, och ge det förmågan att växa genom att ge det möjligheten att återhämta sig. Gör det så blir du stor och stark mycket snabbt. Misslyckas du med att utnyttja detta så blir du bara en frustrerad gymmedlem.
Det gamla ordspråket är att ”Framgång lämnar ledtrådar.”Jag skulle hävda att en djup brist på framgång i viktrummet är lika talande. För bevis måste du inte leta längre än legionerna av icke-muskulösa individer som utför pec-däckflugor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.