Det spelar ingen roll om du är en man eller en kvinna, stora glutes står högt på önskelistan för alla som vill skulptera sin kropp. Det råder ingen tvekan om att skinkorna bidrar till en önskvärd kroppsform, men det kan fortfarande vara komplicerat att träna hur man drar åt eller växer bytet.
För att förstå allt talade Muscle & Fitness med före detta kroppsbyggare och hälso- och fitnessguru, Whitney Johns, för att räkna ut det bästa sättet att göra vinster med dina glutes.
"Stabilitet, styrka, hållning, kraft, det här är alla fördelar med att träna dina glutes", säger Johns. ”Funktionellt är det oerhört viktigt att ha starka gluten och de estetiska fördelarna.”
Så börja med att se till att du utför varje rörelse med rätt form. "Formen är allt", säger hon. ”Människor gör så många olika övningar i hopp om att bygga sina glutes och de tar antingen vikten på sina fyrhjulingar eller bara i benen, och så rekryterar de inte dessa glute muskler. Att få hela rörelseområdet är viktigt, och att få den sinnes-muskel-anslutningen också.”
Johns är en NASM-certifierad personlig tränare och med appen "Find Your Fit with Whit" erbjuder hon ett program som kan skräddarsys individuellt för sina kunder. Hon anser att det är viktigt att börja med en glute-aktiveringskrets innan huvudträningen. "Det här är något som kan göras med motståndsband eller kroppsvikt", säger Johns. ”Och det är bra för hemmet eller i gymmet.”
Som en ivrig tyngdlyftare och kroppsbyggare designar Johns sina träningspass med vetenskaplig precision. "Dina glutes är en kombination av snabba och långsamma muskler", säger hon. ”Snabbt ryckade muskler kommer verkligen att svara på styrketräningen, tyngre sammansatta rörelser som knäböj och marklyft, lungor och sammansatta rörelser, någonstans runt 4 till 8 rep-intervallet. De långsamma ryckmusklerna svarar på högre volym, lättare rörelser som kroppsviktstyp, eller det kan vara kablar som bara är lättare, i området 12 till 30 rep.”
Att tona glutorna är en sak, men om du vill öka muskelmassan på ditt byte måste du äta mer, inte mindre, säger hon. "Jag får många människor som vill bygga sina glutes, men de vill också vara på diet", säger Johns. ”Du kan inte riktigt bygga den muskeln på ett kaloriunderskott.”
Fitnessmodellen och mentorn finner att människor ofta blir freaked vid tanken på bulking, men hon betonar att detta bör ses som en nödvändig muskelbyggande fas för att få önskad form. "Så länge du gör ett överskott med ren kalori måste du komma ihåg att du" gör det för gluten!”Säger Johns.
Enligt Johns kan detta alltid följas av att minska kalorierna efter att muskelförstärkningsfasen är klar och kan roteras säsongsmässigt om det behövs.
"Jag uppmuntrar verkligen mina klienter att spåra deras makron", säger hon. ”Även om det bara är ett par gånger i veckan för att serveringsstorlekarna för måltiderna är så bedragande. Jag hatar att spåra makron också, men om du kan få dig att göra det kommer du att ta reda på om ditt proteinintag är på plats, eller om ditt kaloriintag är på rätt spår, och då vet du att du kommer någonstans.”
Whitney är också angelägen om att påpeka att bygga en bättre rumpa inte handlar om att isolera gluten. ”Du måste stärka dina hamstrings och dina erectus spinae (ryggmuskler) för att stödja det. Quadstyrka behövs också, så om du bara gör kabelbackbackar hela dagen och försöker rikta dig mot din rumpa måste du lita på processen och göra en väl avrundad rutin. Du vill att benen ska matcha bytet!”
Whitney rekommenderar att du ska hålla dina viloperioder korta för att verkligen känna brännskadorna.
Piska din baksida i form.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.