Ett av de bästa sätten att slösa bort din viktigaste träningsmöjlighet - den du har när du precis börjar och den du aldrig har igen - är att få dig att tro att det inte kommer att bli svårt.
Överklagandet att anlända till gymmet och gå direkt till hantelstället istället för knäböj är onekligen stort och lika oproduktivt.
Den grundläggande, tunga karaktären hos ett effektivt program är så att din hjärna vill förneka dess effektivitet baserat på dess enkelhet - den tror inte att den faktiskt kan göra snabba framsteg så snabbt på ett så enkelt program.
Du kan, ett tag, om du arbetar med de grundläggande rörelserna. Men det slutar också med att du förnekar det faktum att hårt arbete är nyckeln. Grundläggande tunga rörelser är svåra och lättare är roligare. Åtminstone lättare är inte lika obehagligt.
Träningssortiment är inte bara onödigt för en nybörjare - och ja, det betyder förmodligen dig - det är en kontraproduktiv distraktion.
För en nybörjare är träningsval inte den variabel som ska manipuleras. Laddning är. Du måste lyfta allt tyngre vikter på samma få övningar som täcker alla baser tills du når en punkt där ett enkelt program inte räcker.
Och det kan aldrig hända om du inte är motiverad att träna genom att göra bra framsteg först.
Det betyder att man inte gör en massa dum skit som kan vara lämplig för en avancerad lyftare (men förmodligen inte), men är aldrig lämplig för en nybörjare.
Det innebär att du arbetar hårt på de få saker du måste göra för att göra framsteg, som att få dina knäböj tillräckligt djupa för att få dem att fungera, samtidigt som du fortsätter att lägga vikt varje gång du tränar, så länge processen för nybörjare kan anpassas.
Om jag hade tusen dollar för varje knäböj som jag ser i mitt gym görs ovanför parallell, skulle jag vara en knäckt jävel. Det beror på att vi inte tillåter partiella knäböj på platsen.
Jag hade ett drop-in för bara några veckor sedan som visade sig på en lördagskväll medan jag försökte träna. Wichita Falls är inte den typ av plats som fortfarande fascinerar en 55-årig kille med sin nattlivspotential, jag tränade, som vanligt, själv. Killen dyker upp, betalar sina 8 dollar och fortsätter att värma upp.
Mitt hopp var att killen hade läst boken och skulle vara på autopilot så att jag kunde behålla min träningskraft som ofta komprometteras, men jag kunde säga ganska snabbt att jag skulle bli avbruten.
Han började med 135 - inte den tomma fältet - och de flesta som ser ut som honom har ingen träningshistorik som motiverar att hoppa över den tomma fältet. Jag gör det i helvete inte; Jag hukar den tomma stapeln i fyra uppsättningar innan plattorna laddas.
Om en tävlingslyftare vill börja med 135 eller till och med 225 är det bra, men den första indikationen på att vi ska utföra en squatintervention är när en mager kille börjar med 135.
Han gick ut och gjorde en uppsättning med fem som var ungefär 3 tum hög (3 tum över parallell), rackade den och laddade 185.
Med obefogad optimism såg jag de två första reps i nästa uppsättning, i hopp om mot odds för att se under-parallell perfektion - främst för att jag inte ville stoppa min egen squat-träning (som kräver ungefär en 30-minuters uppvärmning) för att triage killens situation.
Tyvärr var de de förutsägbara 5 tum höga, vilket fick mig att snabbt spekulera i hur 405 skulle se ut (en subtil upplåsning av knäna?). Jag gick över före den tredje repen och föreslog att han skulle sätta ribban.
Jag frågade honom om han skulle vilja lära sig hur man faktiskt hukar med rätt form, och han gick med på det, utan tvekan av oro för mina känslor.
Jag gick igenom vår standard squatundervisningsprogram, utan bar, sedan den tomma stapeln, 65, 85, 95 och sedan 105 x 5 x 3 uppsättningar. Och det var ungefär allt han hade kvar i tanken när han fick sitt knäböj på rätt djup. Med andra ord hade killen överskattat sin squatbelastning med minst 100%.
Men jag fick honom att squat djupt vid Wichita Falls Athletic Center, även på bekostnad av mitt försenade träningspass, för vi squat inte högt på WFAC.
Att huka högt är lättare, men lättare fungerar inte.
Du vet detta. Även om du har hållit hemligheten nedgrävd under din hjärnstam. Enklare har aldrig fungerat, och du tänkte på det i ungefär femte klass, förutsatt att du inte deltog i något avhjälpande program som uppdragits av din stat.
När du memorerade alla dina multiplikationstabeller var aritmetik mycket lättare, eller hur?? När du faktiskt gjorde alla dina läxor var testet enklare. Den typen av lättare fungerar.
Squats under parallell är din läxa. Resultatet av att göra dem är att du blir starkare på alla andra övningar, även pressrörelserna, för knäböj gör hela kroppen starkare - om du gör dem korrekt.
Jag vet att det är svårare på det sättet, och ett av sätten du vet att det är fel att göra dem högt är att alla andra gör dem högt. När var sista gången som alla andra gjorde visade sig vara rätt att göra?
Djupa knäböj gjort med en vikt som är lite tyngre varje gång du tränar påverkar din kropp på ett sätt som ingen annan träning kan. Och tro mig när jag säger att "andra metoder" har provats. De fungerar bara inte. Och det är inte så att de inte fungerar lika bra, de fungerar inte alls.
Du kan squatra eller halva squat så mycket vikt som du kan ladda på baren och tillväxten kommer inte att ske i samma takt som när du slutligen slutar vara en fitta och kommer under parallell med varje rep, med en ständigt ökande belastning på din rygg.
Vi vet att de ackumulerande effekterna av den ökande belastningen orsakar ackumulering av anpassningar till de tyngre belastningarna. Vi spekulerar i att belastning av hela kroppen orsakar ett systemiskt hormonellt svar, och att marklyft inte gör det på grund av det kortare rörelseområdet och bristen på en stretchreflex vid den hårdaste mekaniska positionen.
Men sanningen är att vi inte vet exakt varför det är knäböj och bara knäböj som producerar denna effekt, och vi kommer sannolikt inte att ta reda på det när som helst eftersom övningen "vetenskap" -gemenskapen tror att du kan göra en squatstudie med en Smith maskin. Verkligen. Kolla upp det.
Jag - hur oupplyst jag än är vad gäller peer review, akademisk noggrannhet och dubbelblindande - vet vad som fungerar och vad som inte fungerar. Hur jag vet att djupa knäböj fungerar på det här sättet och att inget annat gör är för att jag har gjort det i 35 år.
Jag är faktiskt inte en tråkig person, och jag har sett på egen hand skillnaderna i att försöka gå upp i vikt och muskler med och utan djupa knäböj.
Många av er har försökt pissa i uppförsbacke under ganska lång tid och har aldrig fått några riktiga framsteg av din tid i gymmet. Om du har fastnat i samma kroppsvikt medan dina "knäböj" fortsätter att gå uppåt i vikt kan jag garantera att ditt djup också har utvecklats uppåt.
Knäböj gjorda ovanför parallell kan inte kvantifieras - deras prestanda kan inte jämföras eftersom de använder olika mängder muskelmassa, olika mängder stretchreflex och beräknar till olika mängder arbete (kraft-gånger-avståndsslag).
Om samma djup, strax under parallell, används för varje rep i varje set, vet du att om din squat går upp, blir du starkare.
Det kan vara så att dina avsikter är hälsosamma och ärliga, och i så fall är bristen på objektiv feedback ditt problem. Det finns många sätt att hantera detta, och jag kommer inte att förolämpa din intelligens genom att föreslå video eller coaching. Ta bara djävulens saker.
Men problemet är verkligen dubbelt: det är svårt att träna på det här sättet, och människor gillar inte svåra saker - ändå är det enkelt och folk tycker inte att enkla saker kan fungera.
Detta program skiljer männen från pojkarna eftersom det tar bollar som kommer till gymmet tre dagar i veckan med vetskap om att varje gång du dyker upp kommer dina knäböj att bli tyngre än förra gången.
"Det skulle vara lättare att göra en ny PR på en annan benmaskin", tror du. ”Kanske ska jag maximera den iso-laterala benpressen Hammer Strength idag. På fredag steker jag skiten ur mina fyrhjulingar på den linjära hackpressen. Måndag blir det squat high pull-maskinen, onsdag V-squat, och sedan cyklar jag bara genom benkretsen, maxar ut en ny varje gång. Det blir ändå bättre, muskelförvirring, konjugerad metod, allt det där. Mer variation innebär bättre vinster.”
Förutom att det inte fungerar så, speciellt för en nybörjare. Vi vill inte att dina muskler blir förvirrade. Vi vill att de ska veta exakt vad de måste göra nästa träningspass: squat mer vikt än förra gången, under parallell.
Knäböjet lämnar inget ut - det finns inga hål i sin kinetiska kedja att plåstra, såvida du inte hukar högt. Och eftersom en kille som hukar 405 x 5 djupt är en större, starkare kille än en kille som hukar 185 x 5 (eller en kille som halvt hukar 405), verkar målet ganska klart.
Tills du kan göra det är allt annat bara en distraktion. Hårt och enkelt är nycklarna till stora och starka.
Bli inte distraherad. Vi vet redan hur detta fungerar. Det har fungerat för tiotusentals killar i årtionden. Huk bara under parallella, uppsättningar om fem, och se till att varje träningspass är lite tyngre än föregående träningspass.
Resten av din träning följer efter och du har lärt dig de två mest värdefulla lektionerna i viktrummet: 1. ett enkelt, hårt program fungerar bäst och 2. du får ut av din träning - och ditt liv - exakt vad du lägger i det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.