Killen som grundade Squat University vet mycket om huk.
Dr. Aaron Horschig är en idrotts- och ortopedisk fysioterapeut, certifierad styrka- och konditionspecialist, USAW olympisk tyngdlyftningskonkurrent och nivå 1-tränare, plus att han är författare - hans första bok, Squat Bibeln, släpps i mars 2017.
Hans specialitet är naturligtvis squatmekanik, och BarBend hämtade honom för att ställa några av våra mest brännande frågor.
Läkaren är inne.
BarBend: Du har coachat många olika typer av professionella idrottare - olympisk tyngdlyftning, funktionell kondition, fotboll, baseboll, basket, fotboll. Vad är det vanligaste knäböjsproblemet du har märkt i publiken?
Dr. Aaron Horschig: Över hela linjen är det knäsmärta. Det beror på att knäet ligger mellan två områden som många människor har problem med: anklarna och höfterna. Om de inte gör sina jobb - säg, det är dålig höftkoordinering eller styva fotleder - knäet rör sig inte som det ska och det kommer att få problem.
Ett bra exempel är patellar tendonit bland CrossFit®-idrottare. Om någon gör tre hundra pistoler i en WOD och deras anklar inte är extremt rörliga, kommer deras knä att ta rörelsens kraft och så småningom kommer det att få överanvändningsskador. Mycket av tiden, att lösa knäsmärtor kan helt enkelt innebära att ankelrörligheten förbättras.
BB: Så, vad är det vanligaste formtipset du tycker att du måste ge idrottare när de hukar?
AH: Varje knäböj måste börja i höfterna, och sedan måste du hålla dig i balans. Och du vet att idrottaren är i balans när baren spårar över mitten av foten. Om den stången inte är i linje med mitten av foten är idrottaren ur balans och kan inte producera effektiv kraft och kraft.
Om du tittar på någon huk från sidan och de börjar med att trycka knäna framåt i början av nedstigningen, så många gånger kommer stången att resa mot tårna. Å andra sidan, om du startar en squat med för mycket höft gångjärn, bröstet kommer att falla framåt och stången kommer att åter glida mot tårna. Det blir som en "god morgon squat.”
Så det handlar om att hitta rätt mängd höftgångjärn. Kör höfterna tillbaka medan stången förblir över mitten av foten och huk sedan bara rakt ner.
BB: Vilka är några av de grundläggande anatomiska skillnaderna som du bestämmer rätt typ av knäböj för någons kroppstyp?
AH: Som jag sa är det stora om baren spårar över mitten av foten.
Låt oss säga att du har två vänner, vän A och vän B. Vän A har en väldigt lång överkropp och B har en mycket kort överkropp, så strax utanför fladdermusen kommer de att ha två väldigt olika knäböj. A kommer att ha en mer lutad bagageutrymme och B kommer att vara mycket mer upprätt. Vän A kan förlora sömnen och oroa sig som inte hakar så upprätt som vän B, men deras kroppar är olika. Inga två knäböj ser exakt ut. Det som är viktigt är spårningen av baren.
Samma sak gäller ankelrörlighet. Om vän A har stor fotledsrörlighet, kommer han att kunna huka sig djupt med ett upprätt bröst. Om vän B har styva fotleder, kommer hans knän inte att översättas över tårna mycket långt och hans bagage lutar sig framåt för att hålla stången över mitten av foten. Och det är okej!
För att ta reda på om en knäböj är rätt för den personen, se den från sidan. Om stången är över mitten av foten rör sig de så mekaniskt effektivt som kroppen kan. Det är den gyllene regeln.
BB: Så skulle du säga att vän A och vän B skulle göra olika typer av knäböj för sin kroppstyp?
AH: Jag tror verkligen att ryggknäpen kan vara rätt för alla, uteslutande en väldigt betydelsefull mobilitetsproblem eller skadahistoria. Saken är att din kanske inte ser ut som alla andra.
Ett foto publicerat av Squat University (@squat_university) den
BB: Låt oss prata rumpa. Varför är så många människor oroliga för det? Är det så stort?
AH: Butt blink berättar främst om en bakre bäckenlutning under knäböj. För vissa människor, när de går ner i knäböj, drar deras bäcken naturligt under kroppen. Det är en bakre rotation av själva bäckenet.
Teoretiskt, när det är överdrivet, leder det till en förlust av ländryggens stabilitet. Det är inte bra, för du vill vanligtvis ha en så neutral ländryggskurva som möjligt. Om ländryggen dras i ett böjt läge, sätter det en hel del skadliga krafter på skivorna mellan kotorna.
Rädslan för rumpa blinkar är att om det är överdrivet och orsakar den förlusten av ländryggsstabilitet så kan det med tiden - vi pratar efter många reps, uppsättningar och år - orsaka en skivbult i ländryggen. Teoretiskt.
Nu, många människor, så snart de ser en liten rumpa blinkar, tycker de omedelbart att det är en hemsk sak. Men du måste fråga när det händer. Om det endast händer längst ner i knäböj, det är nog inte så illa som de flesta tror.
Om det är överdrivet och börjar tidigt i nedstigningen kan det orsaka skador på vägen. Om det är rätt i botten och förekommer hos en person utan historia av ryggont, är det förmodligen inte så stort.
Ibland kan vi inte ändra mängden rumpa. Det kan vara en anatomiproblem där lårbenet bara har så mycket rörelseomfång i acetabulum i bäckenet. (Det är i grunden ett begränsat rörelseområde i höften.) För den personen, om det är deras enda fråga, kan det betyda att röv mot gräs som hukar med en skivstång på ryggen inte är rätt för deras kropp. I så fall kan jag rekommendera parallella knäböj eller knäböj, som sällan går mycket längre än parallellt.
Men ibland, butt blink är en fotled rörlighet fråga. Om en idrottare har mycket styva fotleder och de går in i en djup knäböj, kommer de att slå sitt slutområde av fotledsrörlighet tidigt i nedstigningen och för att fortsätta sitta på huk djupare måste deras bäcken röra sig för mycket som en ersättning.
Genom att förbättra fotledens rörlighet och låta knäna översättas längre över tårna, teoretiskt, kan du ge dina höfter mer tid för att upprätthålla ett neutralt förhållande till ländryggen. Det är därför det första jag kollar när en idrottsman upplever rumpa är deras fotledsrörlighet.
Kom ihåg att du bara ska huka dig så djupt som möjligt med bra teknik. Teknik är hundra procent den viktigaste delen av någon skivstångsträning, särskilt knäböj.
BB: Vad är den mest frustrerande myten du hör om huk?
AH: Hukande djupt är dåligt för dina knän. Eller huk orsakar knäartrit.
Forskare har funnit att det inte finns någon signifikant ökning av förekomsten av artrit i knäna bland tyngdlyftare och kraftlyftare jämfört med icke-atletiska personer. Varför? Eftersom de inte blir tunga varje dag.
Om du har ett bra program som fluktuerar i din intensitet, uppsättningar och reps, och det gör att din kropp kan återhämta sig och läka sig själv mellan stora arbetsbelastningar, kommer du att återhämta dig och förbättra dina tidigare nivåer av styrka, rörlighet och kraft i en hälsosamt sätt.
BB: Cool. Allt annat du vill lägga till?
AH: Hukning handlar om att röra sig bra först och sedan lyft tung vikt. Och om du kan lära dig att närma dig skivstången varje gång med avsikt att göra en bra rep kommer bra saker att hända.
Denna intervju har redigerats för utrymme och tydlighet.
Bilder med tillstånd av Dr. Aaron Horschig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.