Vad är den bästa dieten för att förlora fett?

Här är vad du behöver veta ..

1. I allmänhet är den bästa kosten för att främja fettförlust en mycket låg kolhydrat, ketogen diet.
2. I allmänhet är den bästa dieten för att främja vinster i LBM samtidigt som man förlorar en mängd fett högre än kolhydrater och protein.
3. Behandla kosten på samma sätt som du behandlar träning. Du tränar inte exakt samma sätt varje vecka på året, eller hur??

Jag har hört detta avstå otaliga gånger:

"Tja, den diet- och viktminskningsstudien använde överviktiga och överviktiga ämnen och har därför ingen relevans för människor som vi jag.e., människor som tränar, är i toppform, älskar att ta selfies och på vår fritid är forskare, eller stannade minst på Holiday Inn Express.”

På ytan verkar denna speciella kritik av studier om dieter och viktminskning trolig. Det är sant att de använder feta ämnen för dessa studier, men för chrissakes, om du tittar på effekterna av diet på fettförlust eller viktminskning, är det inte vettigt att använda folk med fett att förlora? Att göra en diet- och viktminskningsstudie på magra människor skulle vara som att titta på effekterna av dricksvatten på ditt husdjurs guldfisk, så naturligtvis använder du folk med ett reservdäck som påminner om en Cinnabon!

Nu målar dessa studier en kristallklar bild av vilka strategier som är bäst när det gäller dieter och kroppssammansättning? Ja och nej. Och här ligger rådet. Det påminner mig om det berömda citatet från Winston Churchill och hans beskrivning av det tidigare Sovjetunionen: ”... det är en gåta, insvept i ett mysterium, inuti en gåta.”Det beskriver perfekt dietkategorin.

Så småningom räknade någon som du kanske kommer ihåg som heter Ronald Reagan ut Sovjetunionen och hjälpte till att störta det som domino på en snöre. I enlighet med detta ska jag göra mitt bästa för att ge dig en reaganesk förklaring av dieter och förhoppningsvis ge dig lite praktisk kunskap som du kan ta med dig hem och applicera på dig själv eller din feta moster.

Ketogen diet vs. en traditionell diet

Om du slumpmässigt skulle prova 100 feta människor - oj, jag menar 100 magra, vackra människor som vill förlora 0.005 mg fett - vilken diet skulle du lägga på dem? En ketogen diet eller en mer "balanserad" 41:34:17 diet (% vardera av CHO, fett och PRO)? För tydlighetens skull kallar vi den senare dieten en traditionell diet.

Låt oss titta på en sådan studie (ledsen att göra dig besviken, men den här studien använde faktiskt otränade överviktiga kvinnor som ville förlora mer än 0.005 mg fett). Kolla in vad dessa kvinnor åt under studiens längd:

Detta var i grund och botten en tio veckor lång studie där dessa kvinnors motståndstränade i kombination med antingen en vanlig diet (Ex) eller en låg kolhydrat, ketogen diet (Lc + Ex). Så vilket fungerade bättre? Det beror på vad du vill ha. Kolla in figuren nedan från studien publicerad i Nutrition & Metabolism (1):

Vilken grupp förlorade mest kroppsvikt och fett? Uppenbarligen var det LC + Ex-gruppen (i.e., ketogen diet). Men vilken grupp fick mest LBM? Uppenbarligen var det ex-gruppen (i.e., 40:30:30 diet). Men det är bara en del av bilden.

Om du tittar på INDIVIDUELLA datapunkter blir bilden lite tydligare (eller rörig, beroende på dina förutfattade uppfattningar). Nedan följer de enskilda datapunkterna. Gud, jag hoppas att du har uppmärksammat dig under din lektion "Introduktion till statistik" på college. Att läsa den här grafen är faktiskt ganska enkel, även om en genomsnittlig högskolestudent skulle säga att det är lika svårt som att arbeta på en surfbräda.

Du ser de blå prickarna? Det är den ketogena dietgruppen (individuella datapunkter). De röda diamanterna representerar individuella datapunkter för den traditionella dietgruppen. Var uppmärksam nu när jag går igenom detta.

Titta först på den nedre högra blå pilen som pekar på den blå pricken. Den personen var på ketogen diet. Hon förlorade 8 kg fett medan hon fick cirka 3.5 kg mager kroppsmassa. Shazam, det är ganska otroligt imponerande!

Okej. Kolla nu den nedre vänstra gröna pilen som pekar på den blå pricken. Den personen var också på en ketogen diet. Hon förlorade 10.5 kg fett (wow!), men hon förlorade också drygt ett kg mager kroppsmassa. Faktum är att om du tittar på alla de blå prickarna till vänster om y-axeln förlorade 4 personer på den ketogena kosten LBM. Nu vet du att det inte är bra.

Titta nu på den röda pilen längst upp till höger och peka på den röda diamanten. Denna person var på den traditionella kosten. Hon fick över 4 kg LBM men förlorade inget fett. Faktum är att de flesta av de traditionella dieterna fick LBM och förlorade högst 2 kg fett. Och sist men inte minst, titta på den svarta pilen längst upp till vänster som pekar på den röda diamanten. Detta ledsen ämne förlorade inte bara LBM utan fick fett! WTF? Tänk dig att. Du är frivillig för en diet- och träningsstudie och du blir fetare och tappar muskler. Jag tror att jag skulle åka hem och äta en hink med Oreos och titta på det egna nätverket!

Så enligt denna studie, vilken diet är bättre? I allmänhet, om målet är att förlora kroppsfett, är en ketogen dietmetod bäst. Om målet är att få LBM är en mer "balanserad" diet troligen bättre. Men du kan se att 50% av försökspersonerna på ketogen diet förlorade LBM, medan den traditionella dietgruppen inte tappade mycket fett alls. Ämnet som gjorde det allra bästa var dock på ketogen diet.

Nu när du har gått ner i vikt, vilken kost är bäst?

Japp, du har äntligen tappat den muffintoppen, eller det mesta ändå. Så vilken dietmetod bör du följa för att behålla den viktminskningen?

En grupp forskare sammanförde några människor som, efter att ha uppnått en viktminskning på 10% till 15%, sedan sattes på en av tre olika underhållsdieter: en isokalisk diet med låg fetthalt (60% energi från kolhydrater, 20% från fett , 20% från protein; hög glykemisk belastning), diet med lågt glykemiskt index (40% från kolhydrat, 40% från fett och 20% från protein; måttlig glykemisk belastning) och en mycket låg kolhydratdiet (10% från kolhydrat , 60% från fett och 30% från protein; låg glykemisk belastning) i slumpmässig ordning, vardera i 4 veckor.

De tittade på REE eller vilande energiförbrukning (i.e., ämnesomsättning) hos dessa patienter. Gissa vilken diet som var bäst för att upprätthålla REE? I allmänhet var den mycket låga kolhydratdieten bäst, följt av dieten med lågt GI, och sist och minst, den fettfattiga kosten. Så i allmänhet vinner dieten med lägre kolhydrater igen (2).

Men en närmare granskning av de enskilda datapunkterna visar att det fanns en delmängd av människor som gjorde mycket bättre på låg-GI-dieten. Och egad, det fanns till och med folk som gjorde det bättre med mager diet! Dean Ornish måste le.

Så vad är slutresultatet?

1. I allmänhet är den bästa dieten för att främja fettförlust en mycket låg kolhydrat, ketogen diet.
2. I allmänhet är den bästa dieten för att främja vinster i LBM samtidigt som man förlorar ett mindre fett än kolhydrater och protein.
3. I allmänhet föreslår jag att du försöker en balanserad inställning först (till exempel en 40:30:30 tillvägagångssätt) och sedan justerar (inte twerk) kosten därifrån.
4. Testa en “diet” i högst 4-8 veckor och byt sedan ut den till en annan metod.
5. Behandla kosten på samma sätt som du behandlar träning. Du tränar inte exakt samma sätt varje vecka på året, eller hur?? Självklart inte.
6. Du kan inte gå fel och äta en båtmassa med protein dagligen. Och du kan inte gå fel och äta många måltider under dagen (3).

Referenser

1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Motståndsträning hos överviktiga kvinnor på en ketogen diet bevarade mager kroppsmassa och minskade kroppsfett. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.
2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effekter av kostkomposition på energiförbrukning under underhåll av viktminskning. JAMA 2012, 307: 2627-2634.
3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Ökat proteinintag och måltidsfrekvens minskar bukfett under energibalans och energiunderskott. Fetma (Silver Spring) 2013, 21: 1357-1366.