Du har bestämt att du vill bli stark. Toppen. Ökande styrka hjälper dig att undvika att se ut som att du drunknar i din tröja, men din hälsa kommer också att förbättras. En studie i Aktuella rapporter om idrottsmedicin visar att styrketräning kan förbättra din kardiovaskulära hälsa, sänka blodtrycket och lindra ryggsmärtor. Du kommer också att förlora kroppsfett, få muskler, tänka skarpare och vara mer självsäker. (1)
Men innan du laddar upp den skivstången och börjar klämma och slå, har du lite läsning att göra. Att bli stark är ett maraton, inte en sprint (men oroa dig inte, du behöver inte springa). För att få styrka stadigt och säkert måste du ha en plan tillsammans med verktygen och kunskapen för att utföra den. Med andra ord: du måste stärka ditt sinne när du stärker din kropp. Här är stegen du måste ta för att öka din styrka:
Fysiologiskt sett är det ganska enkelt att få styrka: Du applicerar extern stress på din kropp (i form av en laddad skivstång, en hantel, en kettlebell eller en uppsättning band), och den svarar genom att återhämta sig och anpassa sig till den stressen. I grund och botten säger du till din kropp: ”Hej, kropp, jag behöver att du lyfter den här vikten, så kom med programmet.”Eftersom din kropp är en otrolig maskin kommer den att svara med:” Visst, chef, nu är jag redo för mer.”
Nästa gång du tränar använder du lite mer stress. Detta kan vara i form av mer vikt eller fler reps (vi kommer till det senare).
Styrka påverkar din kropp positivt på många sätt, och många av dem har inget att göra med knäböj. För en, starkare muskler kan bättre stabilisera lederna de omger, så att du kan röra dig lättare och mer effektivt.
De flesta rörelser du kommer att utföra för att bygga styrka är laddade versioner av rörelsemönster du deltar i dagligen. Ta bort skivstången från dina fällor och den bakre knäböjningen är samma rörelse som du använder för att komma på och av toaletten. Att öppna en bildörr är en liknande rörelse som en stående kabelrad. Är det för att säga att du behöver en stor en-rep max back squat eller att slå ut reps av kabelrader för att använda toaletten och öppna din bildörr - nej.
Men vuxna är kända för att förlora mellan tre och åtta procent av sin muskelmassa varje decennium. (1) Att bli starkare i gymmet kommer att säkerställa att du behåller mer muskler när du åldras.
Styrka börjar inte med dina muskler utan med ditt nervsystem. Nervsystemet innefattar centrala nervsystemet (CNS) och det perifera nervsystemet (PNS). CNS består av hjärnan och ryggmärgen som arbetar tillsammans medan PNS består av nerver som härrör från ryggmärgen och sträcker sig genom hela kroppen. Båda dessa system styr alla dina sinnen fem, tillsammans med din förmåga att röra sig och balansera (samt temperaturkontroll, sömn och andra vitala funktioner).
När du hukar en skivstång (eller utför någon lyft för den delen) börjar rörelsen i din hjärna. Cerebral cortex avfyrar en signal som färdas ner i ryggmärgen och drar ihop musklerna som behövs för att utföra rörelsen. Det är ditt nervsystem som fungerar. När du lyfter lär du ditt nervsystem att dra ihop rätt muskler i rätt ordning vid rätt tidpunkt för att slutföra en specifik uppgift.
Den första dagen du utför en ny rörelse måste musklerna och nervsystemet bli bättre bekanta. Över tid, nervsystemet kommer att svara genom att ge dig snabbare och kraftfullare muskelsammandragningar. Och de snabbare sammandragningarna gör att du kan lyfta mer. När ditt nervsystem vänjer sig vid rörelsen blir du också mer samordnad. Den rörelsespecifika samordningen, som uppnås genom att din motorcortex räknar ut det bästa sättet att avfyra musklerna, låter dig utföra rörelsen mer effektivt.
Ditt nervsystem svarar på styrketräning före dina muskler, enligt vetenskapen. En studie i Journal of Neuroscience såg två macaque apor lyfta vikter och övervakade effekterna av styrketräning på deras nerver. Aporna utförde drag i en arm med en enda arm. Efter tre månader drog forskarna slutsatsen att ”Styrketräning är förknippad med neurala anpassningar.” Det var apans nerver och deras muskel-hjärnanslutning som stärktes före deras muskler. (2)
Men det betyder inte att dina muskler inte fungerar. När allt kommer omkring är de fortfarande under belastning. Hypertrofi är också en generellt långsammare process jämfört med neurala anpassningar, varför det är lättare att peka på nervsystemet som det första systemet som anpassar sig. I studien ovan fokuserade forskare enbart på apans neurala svar. Så medan resultaten fortfarande är intressanta och anmärkningsvärda, bör du inte minska effekten av styrketräning på dina muskler. Men hypertrofi från styrketräning är mer en bieffekt i motsats till ett direkt svar.
En annan studie utförd på faktiska människor visar att lyft med både tunga och lätta vikter (80% och 30% av ens en-rep max i detta fall) resulterade i mer muskelmassa. Det var dock den tunga träningsgruppen som avsevärt ökade sin en-rep max. Studieförfattarna föreslår styrka vinster kan åtminstone delvis bero på neurala anpassningar, inte bara muskulösa. (3)
Nästa steg i din styrketräningsresa är att skapa ett program. Det bästa programmet kommer att innehålla ett progressionsläge, specifika övningar och använda rätt uppsättningar och reps. Här är en uppdelning av varje element du behöver för att bygga ditt eget styrketräningsprogram.
En träningsdelning dikterar hur du delar upp din träning varje vecka. Du kan dela upp din träning efter muskelgrupper, efter specifika lyft eller rörelsestyp.
Bodypart-splittringar har fokus på var som helst från en till tre muskelgrupper per träningspass. Kroppsbyggare gillar vanligtvis det här alternativet eftersom det låter dem rikta sig mot specifika muskler med mer volym än träningsdelningsalternativ som engagerar mer av kroppen. Du kan bli stark efter en kroppsdelning, men det kanske inte är ditt bästa alternativ.
Normalt kretsar styrketräning kring någon variation av de tre stora liftarna: marklyft, ryggknäböj och bänkpress. Dessa tre övningar är sammansatta rörelser. Detta innebär att de engagerar mer än en led och därför ett stort antal muskler. Du kan också vanligtvis lyfta mer vikt med sammansatta rörelser än exempelvis biceps- och tricepsövningar.
Av den anledningen, många styrka program får dig att utföra en bänkpressdag, en squatdag och en marklyftdag. Denna parning är också känd som en push, pull, ben träning split. Efter huvudrörelsen utför du tillbehörsövningar som hjälper till att stärka musklerna som är involverade i din huvudlyft. Till exempel är dina triceps och axlar viktiga spelare i bänkpressen, så det är vettigt att utföra några uppsättningar med två övningar för varje senare i träningen.
Allt sagt, börja med en plan som ser ut så här:
Måndag: Bänkpress (Push)
Tisdag: Resten
Onsdag: Deadlift (Pull)
Torsdag: Resten
fredag: Squat (Ben)
Lördag: Resten
Söndag: Resten
Du kan träna med vilken träning som helst för att bli stark, men det finns definitivt en häckningsordning. Som vi nämnde ovan, bänkpress, marklyft och bakre knäböj är de tre rörelserna du bör sikta på att få den starkaste i. När du kokar dessa tre övningar ner till deras mekanik får du en horisontell press, ett höftgångjärn och en knäböj. Om du planerar att tävla i ett kraftlyftningsmöte måste du träna i de tre stora eftersom det är liftarna du gör i ett möte.
Om du vill bli stark kan du gärna skriva in en variation av ovanstående rörelser. I stället för en skivstångsbuk, knäböj med en säkerhetsstång eller utför främre knäböj. Barbell deadlifts passar inte heller för alla, så använd en fällstång. Välj en variant och håll fast med den lite.
Att utföra bara bänken, squat och marklyft räcker inte för att stimulera alla muskler. För att bli starkare måste du också beskatta de andra musklerna som hjälper till i huvudlyftarna. Se till att du utför övningar som motsvarar rätt dag för din träningsdelning. Det innebär att utföra tryckrörelser på pushdagar, draövningar på marklyftdagar och benrörelser på squatdag. Enkelt, rätt?
Tillbehörsövningar bör också huvudsakligen vara sammansatta eller flera gemensamma övningar, helt enkelt för att de erbjuder mer för dig styrketräning. Varför gör bröstkorgar på en kabelmaskin när dopp fungerar på bröstet, axlarna och triceps? Du vill ha så lite fluff som möjligt i ditt program. Det är inte att säga enstaka led, eller isoleringsrörelser, kan inte framträda i ett program utan använda dem med måtta.
Vi lämnar dig inte att gissa vilka övningar du ska göra när (det skulle vara ett jerk-drag). Här är en meny med övningar för tillbehör för att klara varje träningsdag. Förutom den primära rörelsen, välj tre till fyra övningar från varje lista och en kärnrörelse för att lägga till varje träningsdag. Byt ut dessa drag mot nya var åttonde till tolv vecka för att hålla din programmering fräsch.
Nu ska du veta vad du ska träna när och vilka övningar du planerar att använda. Nu är den stora frågan: Hur många uppsättningar och reps att göra för varje övning?
Det finns ett omvänt förhållande mellan hur många reps du utför och hur mycket vikt du lyfter. Betydelse, ju tyngre vikten du lyfter, desto färre reps kommer du att utföra. Fyra till sex reps per set är vanligtvis ett effektivt repområde för lyftare som vill bli starka. Tyngden är tillräckligt tung för att du ska få ett starkt muskelsvar, men det är lättare än ett max-försök med en rep. Risken för skador är lägre och du kan behålla rätt form.
Utför fler reps för tillbehörsliftar. För det första kommer du att samla mer volym, vilket motsvarar mer tillväxt - och en större muskel är en starkare muskel eftersom den kan hantera mer vikt. För det andra kommer dina leder att tacka dig för att du lyfter lite mindre vikt för fler reps. Vi föreslår att du arbetar i åtta till tolv reps för sammansatta tillbehörsliftar och mellan 12 och 15 reps för enkelförflyttningar som lockar och kranskrossar.
Du kan inte lyfta samma vikt för samma antal reps varje vecka och förvänta dig att du får styrka. Kom ihåg att kroppen snabbt anpassar sig till stress, och så måste du fortsätta att lägga till stress (vilket betyder mer vikt eller fler reps) för att tvinga den att återanpassa sig. Det är därför det är viktigt att implementera ett utvecklingssätt.
Det enklaste sättet att bli starkare träning till träning är av gradvis överbelastning av dina reps. För varje övning, börja i den nedre delen av ett repintervall. Börja med att utföra fyra reps med den största vikten du kan hantera för din primära styrka. Detsamma gäller för tillbehörsrörelser. Lyft så mycket vikt som möjligt för åtta reps. Under din nästa träning, lägg till en rep till både dina huvudrörelser och tillbehörsövningar. Upprepa detta i fyra veckor. Lägg sedan till en liten vikt i varje lyft - även två och ett halvt eller fem pund kommer att fungera - och starta processen igen.
En ökning med fem pund låter kanske inte så mycket, men bänkpressar fyra uppsättningar av sju reps med 135 pund mot fyra uppsättningar av sju reps med 140 pund motsvarar 140 extra pund totalt. Det är en liten ökning men en som kommer att förvärras över tiden för att ge några allvarliga styrkoresultat. Om du lägger till fem pund i din 135 pund bänkpress varje månad, så kommer du att trycka på 195 pund om ett år. Det är ett formidabelt hopp.
Du har följt ett program och lagt vikt på baren i några månader - och nu vill du smaka på frukten av ditt arbete. Vi pratar om att sätta en ny PR (personlig rekord). Ett en-rep max-test är det mest traditionella styrketestet. Du ökar stångens vikt stegvis, inställd efter inställning tills du arbetar upp till den tyngsta vikt du kan hantera för en enda rep.
Ett test med en rep max kan dock inte vara det bästa alternativet. Kraftlyftare och starka män behöver veta sin absoluta maxkapacitet eftersom dessa tävlingar kräver maxliftar med en rep. Flera repmaxer - som testar en lyftares förmåga att lyfta så mycket vikt som möjligt för vanligtvis tre eller fem reps - är dock lika effektiva. Eftersom vikterna inte är lika tunga, är en chans att skadas eller uppleva ett gymshändelse inte lika troligt.
Ett annat sätt att testa dig själv är att lyfta en viss vikt för så många reps som möjligt. Om du kan marklyfta 315 pund för fem reps, skulle ett bra mål vara att marklyfta det för 10 reps. Även professionella styrketränare som Rauno Heinla testar sin max marklift för reps.
Du läste rätt. Du kan bli stark utan att använda verktyg som skivstänger, hantlar och kettlebells. Genom att justera din träningsdelning och tänka på ditt progressionsläge kan du öka (och testa) din styrka med bara din kroppsvikt. Men först måste du hantera dina förväntningar lite. Du kan inte förvänta dig att slå ut uppsättningar av luft squat och lunges och sedan slå en 500 pund tillbaka squat. Med det sagt kan du arbeta upp till 30 pull-ups (vilket också är mycket imponerande). Här är några steg att ta för att bygga styrka utan vikter.
Du kan enkelt mäta dina framsteg med kroppsviktövningar med reps. Ett enkelt sätt att komma igång är att se hur många reps du kan göra för vissa kroppsviktövningar, såsom pull-ups, push-ups och split squats, och sätt sedan ett mål för hur många du vill få. Om du kan göra fem pull-ups kanske du strävar efter att få 10. Om du kan göra 20 push-ups, sträva efter 35 eller 40. Sätt upp realistiska men stegvisa rep-baserade mål.
Börjar detta råd att låta bekant? Bara för att du tränar kroppsvikt betyder inte kärnprinciperna för att bli starkare förändringar. Det finns kroppsviktprogram som intelligent tilldelar ett visst antal reps varje dag. Tanken bakom de flesta av dessa program är att lägga till ett litet antal reps varje vecka. Att utföra så många reps som möjligt varje träningspass leder till utbrändhet. På samma sätt som vi föreslår att du lägger till en rep per styrketräning och fem pund i baren var fjärde vecka, ger små vinster stora resultat över tiden. Kolla in vårt pull-up-program och push-up-program som utgångspunkt.
Kroppsviktsträning är mindre beskattande än styrketräning, så du kan arbeta hela kroppen i en session. Välj gärna ett program för några primära kroppsviktrörelser (igen, vi gillar pull-ups, push-ups och squats) och träna dem tillsammans. Eller följ push, pull, bendelning som nämns ovan. När det gäller tillbehörsarbete finns det många variationer i kroppsviktsövningar. Här, kolla in den här push-up-variantvideoen nedan för att få en idé:
Här är hur en veckas träning kan se ut på en kroppsviktversion av push, pull, ben delade:
Armhävningar: Håll dig till uppsättningarna och reps i programmet.
Plyometrisk push-up: fem uppsättningar med tre reps.
Gädda Push-Up: tre uppsättningar med åtta reps.
Spider Push-Up: två uppsättningar med sex reps (varje sida).
Avvisa push-up: en inställning till misslyckande.
Dra upp: Håll dig till uppsättningarna och reps i programmet.
Isometrisk pull-up-håll: fyra uppsättningar av så länge som möjligt.
Excentrisk pull-up: tre uppsättningar med tre reps, tar fem sekunder att sänka dig själv (hoppa tillbaka upp till toppen efter varje rep).
Inverterad rad: tre uppsättningar med 12 reps.
Kroppsvikt Squat: Håll dig till uppsättningarna och repsna i programmet.
Omvänd Lunge: tre uppsättningar med åtta reps (varje ben).
Bakre fot förhöjd delad knäböj: tre uppsättningar med åtta reps (varje ben)
Hamstring Slides: tre uppsättningar med 12 reps.
Att manipulera den hastighet som du utför en övning kan göra det betydligt svårare. Detta är tanken bakom tempoträning. Du utför antagligen den nedre delen av en push-up på ungefär en sekund. Försök göra det i tre. Du ökade bara din muskels tid under spänning trefaldigt utan att lägga ett enda pund i ryggen. Att öka tiden det tar att genomföra en övning med till och med en sekund varje vecka kan förbättra din styrka.
Du kan också lägga till en paus längst ner i en squat eller push-up eller öka den tid det tar att höja dig själv igen. Till exempel, sänk dig själv till ett antal på tre, pausa för att räkna med tre och höj dig sedan till ett antal på tre. Detta skulle vara väldigt svårt. Om du är ny på tempoträning, Vi föreslår att du fokuserar på en del av övningen i taget - så antingen sänkningsfasen, lyftfasen eller pausen uppe eller nere.
Du måste justera repantalet för att tempoträning ska fungera. Om du kan göra fem uppsättningar med 10 push-ups bekvämt i regelbunden takt, försök att sänka dig själv till ett antal tre sekunder för fem uppsättningar om fem reps. Nästa vecka, lägg till en sekund till varje rep. Sedan ytterligare en sekund veckan efter det. Därifrån fortsätter du att lägga till ytterligare en sekund. Eller kan tappa tempot tillbaka till tre sekunder, lägga till en rep och börja processen om. Denna formel gäller för de flesta kroppsviktsövningar.
Nu är det dags att lämna järnboet och klappa dina snart valsade jackar. Om du är lite orolig är det ok. Här är en snabb lista över åtgärder du kan ta:
Dina styrketräningsstudier slutar inte här. Det är säkert. Nu när du har den grundläggande kunskapen om hur du kan öka styrkan, kolla in dessa andra artiklar om samma ämne.
Utvalda bilder: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.