Det har gjorts stora framsteg inom muskelbyggande näring och tillskott genom åren, men det som ersätter alla andra när det gäller effektivitet är vår kunskap om vikten av timing.
När du konsumerar vissa näringsämnen är lika viktigt som vilka näringsämnen du konsumerar när det gäller allt från muskelstorlek, kroppskompensation, återhämtning, prestanda och styrka.
T Nation har pratat om det i flera år: För att få ut mesta möjliga av träningen måste du konsumera de exakta föreningarna för att helt bränna, ladda om och bygga upp muskler. Detta görs bäst omedelbart före, under och omedelbart efter träning - peri-träning.
Det finns en enorm mängd forskning om träningsnäring, och du kan hitta artiklar och böcker som ger en passande nick till konceptet. Men få har faktiskt förklarat vad som händer när du konsumerar en viss kombination av näringsämnen före, under och efter träning.
Om de gjorde det, kanske fler människor skulle få det, och det skulle bli en helt ny era av styrketräning där människor faktiskt gjorde betydande och stadiga framsteg.
Om du inte använder tillskott nu, vill du när du är klar med den här artikeln - förutsatt att ditt tänkande följer logiken.
Under åren tidigare skulle gamla skollyftare äta ett protein och en kolhydratfylld måltid ungefär en timme eller två före ett träningspass.
De skulle sparka tillbaka och smälta medan deras kroppar skulle gå till jobbet och bryta ner mat så att det kunde absorberas av tarmens villi. Det är där näringsämnena sedan skulle flytta in i kapillär bifloder som tjänar blodkärlen.
Då skulle de nyligen smälta näringsämnena gå tillbaka till hormonet insulin, som stiger varje gång maten äts. Tillsammans rider de strömmarna tills de når andra kapillärer som leder direkt till muskelceller.
Insulinen skulle då presentera de olika aminosyrorna och glukosmolekylerna för muskelcellerna. Lyftaren, nu förstärkt med näring, skulle gå till gymmet och börja sitt träningspass.
Tyvärr har insulinnivåerna, förhöjda efter måltiden före träningen för en timme eller två sedan, troligtvis sjunkit till basnivåerna. Som ett resultat börjar glykogen och glukos som musklerna litar på snabbt sjunka under de första uppsättningarna.
Hormonet glukagon börjar sedan höja sitt opportunistiska huvud. Hormonet är en insulinantagonist, vilket betyder att det fungerar på ett sätt mot insulin. Det börjar beröva musklerna aminosyror så att det kan omvandla dem till glukosen som musklerna behöver för bränsle.
Samtidigt börjar nivåerna av andra kataboliska hormoner, som adrenalin och kortisol, stiga.
Epinefrin, i sin sökning efter glukos, har börjat beröva levern för glykogen. Kortisol börjar tjuv energi. Men kortisol diskriminerar inte. Det tar energi varifrån den kan: fett, kolhydrater eller från byggstenarna i själva muskeln, protein.
Ju hårdare träningen är, desto större är denna nedbrytning av protein för bränsle. Lägg till den proteinförlusten till den skada som träningen orsakar i form av sönderrivna muskler och häftiga fria radikaler.
Medan anabola hormoner som testosteron, tillväxthormon och IGF-1 dyker upp under ett träningspass är alla ökningar relativt små och övergående. De sjunker ofta under basnivåerna efter ett träningspass. Det är sant att de kommer att göra reparationsarbete under tiden däremellan, men träningstiden i sig är första gången när det gäller muskeltillväxt.
Det är synd att insulin, ofta betraktas som det mest anabola hormonet, är nu bristfälligt i vårt hypotetiska scenario. Insulin är exakt vad som skulle kompensera för de kollektiva ansträngningarna för alla träningsinducerade kataboliska hormoner.
Men tyvärr var insulinnivåerna redan vid baslinjen eller under baslinjen när vår lyftare anlände till gymmet. Även om insulinnivåerna fortfarande var höga när han började träna, skulle de inte ha mycket att transportera eftersom han svalde sin sista bit protein en timme eller två innan hans träning började!
Muskelceller är de mest känsliga för insulin under och efter ett träningspass. Som ett resultat skulle mycket få, om några, näringsämnen lagras som fett under träningsperioden. Men denna känslighet börjar falla när minuterna efter träningen passerar.
När vår lyftare drar sin energiförbrukade rumpa hem en timme senare och blandar en proteinshake, är hans muskelceller nästan döva, dumma och blinda för någon ökning av insulin från den skakning han intar. Som ett resultat kan insulin transportera aminosyror och glykogen till muskelcellens dörrar, men de hör inte och svarar inte.
Hemlösa, många av glukosmolekylerna lagras som glykogen eller fett. Och medan det är tveksamt om något protein skulle lagras som fett, skulle mycket av det hamna i levern, vilket är ett slags skärselden för oanvända aminosyror.
Metaboliskt har lyftarens kropp gått till helvetet men den har inte kommit tillbaka. Glykogennivåerna förblir deprimerade, kataboliska hormoner förblir förhöjda och graden av proteinnedbrytning överstiger graden av proteinsyntes.
Så nettoeffekten av detta förmodligen samvetsgranna träningspass är förmodligen liten eller ingen anabol stimulans eller resulterande muskeltillväxt, och möjligen till och med viss lagring av fett i måltiden efter träningen.
Muskelstyrka kan dock fortfarande öka, eftersom styrka ofta till stor del är ett svar på neurologiska stimuli. Men om hypertrofi och en bättre kroppssammansättning är målen, har lyftaren ganska mycket tur.
Låt oss kontrastera ovanstående med vad som skulle hända om lyftaren visste något om dagens, vetenskapligt stödda träningstillskott.
Lyftaren förbrukar näringsämnen cirka 45 minuter till en timme före träning men den består av cirka 40 till 50 gram lätt smält funktionella kolhydrater och cirka 35 till 40 gram unika di- och tripeptider som absorberas direkt i blodomloppet för att sätta upp hans metaboliska maskiner. Till exempel äter han en Finibar ™ Competition Bar och dricker en Mag-10®.
Insulinnivåerna ökar och aminosyror och glukos transporteras till muskelceller för att pumpa pumpen.
Femton minuter före träningen intar lyftaren ytterligare 35 till 40 gram av en speciell funktionell kolhydratblandning och ytterligare 15 till 20 gram snabbverkande protein. Till exempel Plazma ™.
Återigen är detta för att se till att kroppens mest anabola hormon, insulin, flyter vid högsta kapacitet och att det finns gott om glukosmolekyler och aminosyror som insulin kan bära till hårt arbetande muskelceller.
Om lyftaren vill ytterligare förbättra de anabola effekterna av insulin, skulle han också inta cyanin-3-glukosid (Indigo-3G®) vid denna tidpunkt. Indigo-3G® ökar insulinkänsligheten i muskelceller (inte fettceller), vilket förbättrar glukos- och proteintransporten, så allt det bra du får med insulin förstärks och översätts till större pumpar, snabbare styrkavinster och förbättrad arbetsförmåga och återhämtning.
Under träningen fortsätter lyftaren att smutta på Plazma ™. Även under det som normalt skulle vara den mest metaboliskt förödande delen av träningen är hans insulinnivåer höga, liksom hans insulinkänslighet.
Hans blodflöde har ökat, hans pump tänker och insulinmolekyler laddas ner med aminosyror och glukos som jultomten, och de accepteras girigt av muskelceller.
Med allt insulin som strömmar genom kroppen förblir kortisolnivåerna låga, och glykogen- eller aminosyrarövande effekter av det uppgår inte till någonting. På samma sätt hålls produktionen av fria radikaler till ett hanterbart minimum.
Proteinfördelningen är extremt låg. Kolhydraterna, som fortfarande intas regelbundet, driver ATP / kreatinfosfatsystemet, vilket säkerställer högre reps och intensivare muskelsammandragningar. Fett oxideras också i mycket högre takt än vad som annars skulle vara möjligt, och denna fettoxidation fortsätter även efter träningen.
Den fortfarande pumpade lyftaren kör hem - även om han känner att han förmodligen kunde ha fortsatt att lyfta tills de stängde av lamporna och låste dörrarna - och fixar sig en annan liten proteindryck. En servering eller “puls” av Mag-10® passar perfekt här.
Muskelceller är extremt känsliga för fortfarande höga insulinnivåer och de just introducerade di- och tripeptiderna försvinner snabbt till fortfarande giriga muskelceller. Kortisolnivåer, normalt förhöjda efter ett träningspass, har slagits ner och skämts.
Nettoresultatet av detta tillvägagångssätt: En lyftare som gav sina (eller hennes) muskler alla fördelar.
Om du faktiskt skulle väga hans muskler, skulle de vara mycket tyngre, procentvis, än om du följde den traditionella metoden.
Denna lyftare har gjort allt för att stapla de muskelbyggande korten till hans fördel och han kommer att belönas med betydande ytterligare muskeltillväxt och förbättrad kroppssammansättning. Dessutom kommer han troligen inte att vara öm eller trött nästa dag så att han kan träna lika hårt igen.
Det är en ganska stor skillnad från den traditionella metoden som den första hypotetiska lyftaren använde.
Det finns få saker som är obestridliga i styrkespelet som rätt träningstillskott. Det är perfekt logik och utöver det är det perfekt vetenskap.
Vad du gör resten av dagen är upp till dig, men ge ditt träningstillskott den uppmärksamhet som det förtjänar och du kommer absolut att göra de framsteg som har undgått dig tidigare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.