Kroppsbyggare måste lyfta massor av vikter för att bli muskulösa och som ett resultat måste de vara starka för att lyfta alla dessa vikter. Du ser egentligen inte många svagheter som står på Olympia-scenen, eller hur?
Med detta sagt ser styrketräningen som dessa män och kvinnor genomgår mycket annorlunda ut än hos kraftlyftare. Med mycket få undantag - vi tittar på dig, Ronnie Coleman - ser du inte riktigt många kroppsbyggare som hukar eller dödlyftar 800 pund. Det betyder inte att kroppsbyggare är svaga. Dom är inte. De behöver bara inte maximal styrka för att utmärka sig i sin sport.
I den här artikeln tar vi en titt på hur kroppsbyggare tränar för styrka samtidigt som vi lägger tonvikten på deras muskelform och konditionering.
I bodybuilding finns det två viktiga träningskategorier: styrketräning och hypertrofi-träning. Den första är den vi är här för att prata om - processen att bli starkare. Det senare hänvisar till processen att göra dina muskler större.
[Relaterat: Hur man får muskler - en guide för att äta för massa]
I teorin är de två mycket lika. Du stressar kroppen genom någon form av motståndsträning (vare sig kroppsviktträning, tyngdlyftning, CrossFit, etc.), men i praktiken är de världar ifrån varandra.
En av de största skillnaderna är att styrketräning kräver tyngre vikter men med mindre lyft. Enkelt uttryckt: du kommer att göra en högre procentsats av din en-rep max men för färre reps och med en längre viloperiod mellan uppsättningarna (mer om allt detta senare). Denna filosofi gäller för dina huvudsakliga hissar (bänkpress, marklyft och knäböj) samt dina tillbehörsliftar. (1)
Även om de är olika i praktiken, arbetar styrka och hypertrofi-träning hand i hand. Studier har visat att styrketräning hjälper till att bevara mager muskelmassa hos vuxna och förbättra övergripande hälsotecken, minska kroppsfett och till och med minska kolesterolnivåerna. Det finns till och med bevis för att det också kan hjälpa din mentala hälsa. (2)
Här är något som många inte verkar tappa sig - människor med mindre biceps kanske kan lyfta mer än de med 24-tums pytoner. Hur kan detta vara?
I slutet av dagen har styrketräning faktiskt mer att göra med din hjärna än med dina muskler. Här är en snabb uppdelning: Allt du gör börjar med din hjärna, som skickar meddelanden (eller signaler) via centrala nervsystemet till dina muskler för att slutföra en åtgärd.
Låt oss ta en marklyft, till exempel. Din hjärna ber dina fötter att komma i läge, instruerar dina höfter att gångjärn och meddelar dina händer att ta tag i skivstången innan du kräver att armarna ska ta upp den medan du påminner dina fötter om att hålla sig jordade.
På ett sätt är styrketräning lite som att förbättra ditt minne. Precis som du skulle upprepa rader för en pjäs tills du kan recitera dem utan anteckningar, måste du replikera vissa rörelser tills din hjärna kan instruera tillämpliga muskler att göra dem som om de vore andra natur.
Ju oftare du gör det, desto lättare blir det. På samma sätt som du börja memorera din nästa scen efter att du har begått den första i minnet, lägger du till fler vikter tills din kropp klarar den belastningen utan problem, och så vidare.
Medan styrketräning uppenbarligen påverkar dina muskler och hälsa, har flera studier dragit slutsatsen att din hjärna är den första som drar nytta av den. En ny studie visade att styrketräning till och med kan skapa nya nervceller i hjärnans minnescenter, vilket i sin tur hjälper till att vända åldersrelaterat minnesförlust. (3) (4)
Som vi nämnde tidigare finns det några stora skillnader i hur man ska träna för styrka än träning för muskeltillväxt. Vi kommer att dyka in i det lite längre här.
Din kropp är en anpassningsbar maskin, nästan som en T-8000 Terminator (nästan). Du kan kasta mycket åt det, och det kommer att hitta sätt att återhämta sig och övervinna dessa utmaningar. Ditt centrala nervsystem är dock mer som en bärbar dator. Den klarar bara så mycket innan den överhettas eller behöver laddas.
[Relaterat: Hur Bodybuilding bedöms, olika divisioner och poängsättning]
Detta är viktigt att komma ihåg när du börjar din styrketräningsresa. Att trycka din kropp för hårt kan resultera i CNS-trötthet, vilket resulterar i att din hjärna inte skickar meddelanden till din kropp så snabbt. Detta påverkar naturligtvis din prestation men kan också leda till dåliga sömnmönster, irritabilitet och aptitlöshet. (5)
För att undvika det hålls uppsättningar och reps för dina huvudsakliga hissar på ett minimum, med avvägningen att du kommer att göra det med tyngre vikter - cirka 80-90 procent av din maxnivå (mer om det snart ) för tre till fem uppsättningar är ett bra ställe att börja. Det inställda antalet är upp till dig, men det totala antalet reps bör inte överstiga 10.
Viloperioderna kommer också att vara längre för att CNS ska kunna återhämta sig och förbereda sig för nästa hiss - dessa kan vara så långa som tre till fem minuter för huvudlyftar.
Dina tillbehörsliftar ska utföras med tung vikt och hög volym för att stärka ditt CNS. Men till skillnad från hypertrofiträning, håll dig till två till fyra uppsättningar.
Tillbehörsliftar bör väljas för att stärka musklerna som används i var och en av de tre stora hissarna. Här är en snabb lista över tillbehörsrörelser som hjälper dig mot din nästa huvudsakliga PR.
Träningsfördelningar är hur du delar upp din träning antingen genom kroppsdel eller rörelser. Men när kroppsbyggare tränar för hypertrofi och styrka, måste det finnas en delikat balanserad, och hur den är inställd beror på hur många dagar i veckan du tränar.
En bra tumregel är att växla mellan båda - så om du följer en sex dagars uppdelning, gör tre styrketräning följt av tre hypertrofi-träningspass och vila sedan innan du upprepar. En fem dagars uppdelning kan se ut som två styrketräningspass och sedan vila före tre hypertrofi-träningspass och upprepa. Du får idén.
Detta gör att du kan träna samtidigt som du ger dig tid att återhämta dig från varje dag och prestera på högsta nivå.
Som vi nämnde tidigare kommer dina träningspass att centreras kring din en-rep-max, eller den tyngsta vikten du kan lyfta för en rep. Det finns många sätt att beräkna din en-rep max, beroende på din erfarenhetsnivå, och vi täckte många av dem i den här praktiska guiden. Du kan också kolla in vår max-miniräknare nedan.
| Procent av 1 RM | Lyfta vikt | Upprepningar av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Relaterat: Bränn fett och öka arbetsförmågan med kroppskonditionering]
Med tiden vill du öka din en-rep max för att bli starkare och därmed större. Detta åstadkommes genom progressiv överbelastning eller genom att öka antalet reps och vikt i en förutbestämd metod.
Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga till en extra rep i slutet av varje huvud- och tillbehörslift i fyra veckor innan du lägger till en liten mängd vikt - cirka fem pund för att starta. Upprepa processen.
Vill du öka din styrka ännu mer? Läs igenom några av våra praktiska guider.
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.