Vad du ska göra om du är squat eller deadlift dominerande

Medan olika tränare har olika åsikter om ämnet, skulle jag hävda att om din rygg squat är mer än 85 procent av din marklyft, så är du squat dominerande och förmodligen borde ägna lite tid åt din marklyft.

Å andra sidan, om din rygg squat inte är nära 80 procent av din marklyft, bör du förmodligen fokusera på att förbättra din squat, eftersom du är marklyft dominerande.

Självklart kan ibland det sätt på vilket våra kroppar är formade - långa ben och korta torso, kontra långa torso och kortare ben etc - göra oss naturligt benägna att utveckla en bättre marklyft eller knäböj, som en allmän regel, om din rygg squat inte sitter i 80 procent intervallet i förhållande till din marklyft, är det värt att investera lite tid för att stryka ut avvikelsen.

3 Övningar för Squat Dominant

1. Viktad god morgon

Om du är squat-dominerande kommer du förmodligen att hitta dessa ganska utmanande, men de som är bra på god morgon kan logga reps på 60 till 70 procent av deras rygg squat.

Precis som en knäböj, fokusera på att sprida golvet med fötterna för att verkligen känna dina glutes gör jobbet. Jag rekommenderar starkt att starta ljus tills du blir mer bekväm med att ladda upp och sedan bälta upp för att säkerställa att du stärker så hårt du kan.

• Börja med 3 till 5 uppsättningar högre reps på 8-10, och när du får styrka och känner dig mer bekväm, ladda upp och slå några mindre uppsättningar på 3 till 5 reps.

2. Singelben Barbell Deadlifts

Vi gör ofta dessa med kettlebells eller hantlar, men prova dessa med en skivstång. Det här är ett utmärkt sätt att verkligen få in hamstrings.

• Kan du lyfta 35 till 40 procent av din maximala marklyft på ett ben? Det är ett bra antal att sträva efter 5 uppsättningar med 6-8 reps per ben

3. Kang Squat

En Kang squat är i själva verket en god morgon som rör sig in i en back squat, följt av att flytta tillbaka genom botten av godmorgonpositionen innan man står upp igen.

Fokusera på att bibehålla spänningen i dina hamstrings längst ner på knäböj, så att du inte blir fyrdominerande. Om det här betyder att du måste minska djupet lite är det OK. Nyckeln är att bibehålla hamstringspänningen och gå igenom godmorgonpositionen, både på väg ner och uppåt.

• Samma som med viktade goda morgnar: Börja med 3 till 5 uppsättningar vid högre reps på 8-10, och när du får styrka och känner dig mer bekväm, ladda upp och slå några mindre uppsättningar på 3 till 5 reps.

3 Övningar för Deadlift Dominant

1. Viktade Step Ups

Om du är marklyft dominerande som jag, kommer du förmodligen att hitta dessa otroligt utmanande, eftersom dina fyrhjulingar bara inte vill göra jobbet när du kliver på en låda.

Med vikter vid din sida eller i ställningsläge och med lådan i knä högt, fokusera på att kontrollera rörelsen, använd foten på lådan för att gå upp på lådan, i motsats till att trycka med foten på marken för att få den fart som krävs för att stå på lådan.

• 5 uppsättningar med 8 reps per ben. Hur tungt kan du gå och hålla kontrollen?

2. Bulgariska split squats

Det är nästan omöjligt att inte känna dina fyrhjulingar under en bulgarisk delad squat. Nyckeln här är att hålla en fin neutral ryggrad och se till att ditt främre knä inte hamnar för långt över tån. Precis som en knäböj, försök få din höftveck på framfoten till full djup.

• Kan du lyfta 60 procent av din kroppsvikt för 5 reps per ben med ett trevligt, kontrollerat tempo? Det är ett stort antal att sträva efter 5 uppsättningar med 5 reps per ben

3. Tunga bägare knäböj

Bägare knäböj är ett utmärkt verktyg för att förbättra knäböjsmekanik, nämligen att uppnå djup och hålla en upprätt torso hela tiden, men vi laddar inte ofta på dessa. Heavy Goblet squat och loggning av en viss volym i processen kan dock ge ett stort värde som kommer att överföras till din squat.

• 5 uppsättningar med 10-15 reps så tunga som möjligt

Utvalda bilder via Pressmaster / Shutterstock