Mycket få ämnen inom näring är lika kontroversiella som om konstgjorda sötningsmedel är dåliga för dig. Visst, du kan inte bara offra kalorier utan att offra smak, eller hur?? Det är inte så världen fungerar. Du kan inte ha din konstgjorda sötade tårta och äta den också. Det är att klippa hörn. Det måste få konsekvenser för att skära hörn, rätt?
Även om du undviker läsk, finns det väldigt få proteinpulver utan minst en typ av "icke-näringsrikt sötningsmedel" på ingredienslistan. Idag ska vi prata om de tre vanligaste: sukralos, acesulfamkalium och aspartam.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Även känd som Splenda®, kvarstår sukralos världens mest populära konstgjorda sötningsmedel och genererar över 30 procent av branschens totala intäkter. Det mesta av det bryts inte ner av kroppen när du äter det, så det anses vanligtvis icke-kaloriskt.
Kritik av sukralos fokuserar på tanken att det kan öka din aptit, vilket skulle göra det till ett ganska ineffektivt sätt att minska kalorierna. En berömd studie från 2008 undersökte 3 682 överviktiga personer i San Antonio och fann att de som drack mer än tre dietdrycker om dagen var dubbelt så benägna att bli överviktiga eller överviktiga under en åttaårsperiod.(1) En annan publicerad i Diabetes vård drog slutsatsen att personer som drack diet soda minst en gång om dagen var 67 procent mer benägna att utveckla typ 2-diabetes.(2)
Men dessa studier är observationer. Kanske människor som går upp i vikt är mer benägna att dricka diet soda. Om du är hälsobevisst har du förmodligen hört folk svär att diet soda är dåligt för dig och det kan finnas en större chans att du undviker det.
De är inte de enda studierna som har föreslagit att sukralos kan röra med hungersvaret. En inflytelserik publicerad i Cellmetabolism 2016 föreslog att kroniskt intag av sukralos (eller andra konstgjorda sötningsmedel) kan avkänsla dig för sötma - det vill säga försvaga din kropps "tro" på att söt mat är en bra energikälla.(3) Om din kropp inte tror att du får kalorier från söt mat, kanske det kommer att utlösa din aptit istället för att få dig att känna dig mätt.
En stor men: den studien drog sina slutsatser genom att ge sukralos till flugor och möss. Vi har inte samma data för människor.
Bild via Mike Mozart, CC-licens 2.0.
Lyckligtvis finns det forskning om sukralos som är mer specifik för våra frågor här. En mycket mer användbar metaanalys av 15 randomiserade kontrollerade studier - allmänt ansedd som guldstandarden i kvalitet så långt studier går - hittade inga föreningar med sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som sukralos och viktökning.(4) Istället fann det att det finns en god chans att byta kaloridrycker mot icke-kaloridrycker kan ge blygsam viktminskning. Med risk för generalisering är det i allmänhet bra att leta efter metaanalyser och randomiserade kontrollerade försök när du försöker informera dig själv om ett kontroversiellt ämne.
Och när det gäller dina insulinnivåer? Det har förmodligen ingen inverkan, men det kan bero på det. En liten studie av 17 överviktiga personer publicerades i Diabetes vård fann att sukralos ökade blodsockret och insulinet med cirka 18 procent.(5) Men mycket fler studier av människor med hälsosammare kroppsvikt har inte alls haft någon inverkan på insulin.(6) (7) (8) Om du sällan konsumerar sukralos eller är överviktig kan det spika insulin lite. Kanske. Kanske. Men vi spikar vårt insulin med maten hela dagen, det är inte nödvändigtvis en dålig sak för alla. (Naturligtvis kanske detta inte gäller vissa personer med diabetes eller andra tillstånd.)
"Sukralos verkar vara relativt säker hos människor, åtminstone i de data jag har sett, och mängden som används är så super liten," säger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, adjungerad professor vid Carrick Institute vars doktorsexamen fokuserade på metabolisk flexibilitet. ”I mycket av sucralosforskningen när man tittar på dosen är det en massiv dos. Mängden sukralos du behöver i de flesta produkter är så mycket liten.”
"Av alla konstgjorda sötningsmedel som jag måste oroa mig för, det är det enda som gör mig lite orolig", säger Dr. Nelson. ”Men jag skulle vara hårt pressad att fästa massor av hårda mänskliga data på den. Det finns dock några intressanta djuruppgifter.”
Han är precis där. Även kallad Sunett, Sweet One eller Ace-K, förklarade tidiga studier av gnagare på 1970-talet att det var cancerframkallande, och även om dessa studier senare visade sig vara inte så stränga, finns det fortfarande några märkliga datapunkter där ute. Fler gnagarstudier som publicerades i slutet av 1980-talet fann att Ace-K ökar insulinnivåerna och en från 2013 drog slutsatsen att dagliga doser över 40 dagar orsakade minnesproblem.(9) (10) (11)
Men FDA har godkänt det, och alla dessa studier överskred FDA: s rekommenderade dagliga gräns, som är 15 milligram per kilo kroppsvikt per dag. (Det finns god anledning att tro att dessa studier är orsaken till gränsen.) Femton milligram per kilo är ungefär den mängd sötma du skulle få från ett halvt kilo socker. Du kommer sannolikt inte att konsumera så mycket och igen, alla studierna gick på gnagare.
Sanningsenligt, vi behöver mer forskning om människor innan vi har en god uppfattning om exakt hur Ace-K kan påverka ditt insulin. (Kom bara ihåg att för de allra flesta människor är insulinspik inte nödvändigtvis en dålig sak.)
"Det är inte hemskt dåligt, men jag vet inte, om jag tittar på etiketter är det sötningsmedlet som får mig att styra bort lite", säger Dr. Nelson. ”Men personligen har jag använt det en gång i taget och jag tappar inte massor av sömn om det.”
[Njut av kontroversiella näringsämnen? Här är vår syn på huruvida soja sänker dina testosteronnivåer eller inte.]
Aspartam, även kallat Equal® och Nutrasweet®, förblir vad kan vara den mest kontroversiella konstgjorda sötarenr, så mycket att Diet Pepsi böjde sig för tryck för att ta bort den från linjen 2015 ... innan han vänder om och sätter tillbaka den 2018.
"Det finns ingen vetenskaplig anledning för att [undvika det], men folk är på något sätt oroliga för aspartam", sade Pepsis VD Inidira Nooyi vid den tiden. Har hon rätt?
Mycket av störningen om aspartam uppstod när vissa gnagarstudier fann kopplingar till cancer, och en nyligen publicerad 2006 Miljöhälsoperspektiv som kopplade det till en statistiskt signifikant ökning av förekomsten av maligna tumörer, lymfom och leukemier bland råttor.(12) Författarna skrev,
cancerframkallande effekter är också uppenbara vid en daglig dos på 20 milligram per kg kroppsvikt (mg / kg), särskilt mindre än det nuvarande acceptabla dagliga intaget för människor.
Det låter fördömande, men faktum är att U.S. Food and Drug Administration (FDA), FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation, Världshälsoorganisationen, American Heart Association och American Dietetic Association har alla undertecknat aspartam. Om igen, med dessa ämnen behöver du titta på mer än ett par studier, och det är vad de gjorde.
Idag säger FDA,
Aspartam är ett av de mest uttömmande studerade ämnena i livsmedelsförsörjningen, med mer än 100 studier som stöder dess säkerhet.
De säger att den säkra gränsen är 50 milligram per kilo kroppsvikt, så 18 burkar läsk per dag om du väger 150 pund.
Samtidigt tittade Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) på över 600 datamängder och fann inte heller någon anledning att ta bort den från marknaden och satte sin gräns till 40 milligram per kilo.
Harvard främjade en gång en studie som hittade en koppling till en daglig diet soda till cancer, och sedan drog tillbaka sitt stöd när några udda inkonsekvenser uppstod, som det faktum att samma data fann en större ökning av cancerrisken bland människor som bara drack vanlig soda.
Just nu, uppgifterna är inte tillräckligt övertygande för att säga att aspartam kommer att öka din cancerrisk, och det finns inte heller goda mänskliga bevis som tyder på att det ökar din aptit.(13) (14) (15)
Observera att personer med fenylketonuri, ett tillstånd där du inte kan bearbeta aminosyran fenylalanin, inte kan bearbeta aspartam. Men den aminosyran finns också i bönor och alla animaliska produkter, så om du äter dem är du förmodligen OK med aspartam. (Om du har några frågor om detta, tala med din läkare.)
Vad sägs om alla dessa rubriker som konstgjorda sötningsmedel är dåliga för tarmmikrobiomet - det är biljoner bakterier i matsmältningskanalen som hjälper dig att bryta ner mat, absorbera näringsämnen, hantera insulinkänslighet och kanske till och med främja immunitet och mental hälsa?(16) (17) (18) (19)
En av de mest inflytelserika studierna i det senaste minnet publicerades i Molekyler i september 2018 och drog slutsatsen att sukralos, aspartam och acesulfamkalium alla orsakade att testade bakterier blev "stressade", vilket de drog slutsatsen att sötningsmedlen hade en "toxisk effekt" på magbakterier.(20) Googles "konstgjorda sötningsmedel tarmar" och du kommer att se dussintals rubriker som hävdar att denna studie definitivt visat att diet soda nukar din mikrobiom och äventyrar din hälsa.
Slutsatsen hade dock många potentiella problem. För det första testade de bara några stammar av E. Coli bakterier i petriskålar, men våra tarmar har miljoner av olika bakterier som snurrar runt i dem och bidrar till vår hälsa. De använde också riktigt höga koncentrationer av sötningsmedel: ungefär åtta gånger den mängd aspartam du skulle få i en liter dietkoks, eller ungefär 100 paket lika med.
Det är inte den enda studien som tittar på detta, men det är osant att säga att Splenda och Equal definitivt skadar tarmen. Mänskliga studier är inte där just nu.
[Dina tarmbakterier kan påverka din mentala hälsa - kolla in vår kompletta guide till probiotika och idrottare här.]
Vi vet att överklaganden till auktoritet inte är det bästa sättet att bedriva vetenskapsjournalistik, men den överväldigande majoriteten av rigorös studier, metaanalyser och nationella styrande organ har inget problem med att konsumera något av dessa tre artificiella sötningsmedel vid måttliga nivåer.(21)
Vissa människor upplever huvudvärk från konstgjorda sötningsmedel. Det är en utmärkt anledning att undvika dem. Vissa människor som behöver strikt hantera sitt blodsocker, kanske, skulle kunna potentiellt upptäcker att de orsakar insulinspikar. Det är en annan bra anledning för dessa individer att dike dem. Gillar bara inte smaken? Gillar inte konstgjord mat? Ingen tvingar dig att dricka läsk.
Men även om det finns viss forskning som tyder på att de kan orsaka problem, är konsensusen att det inte finns något behov av att tappa sömn över dem. Även om det är rättvist, ser det ut som lite mer forskning om acesulfamkalium inte skulle vara en dålig idé.
Dr. Nelson säger att han bara går med "sunt förnuft" -metoden: med tanke på hundratals miljoner dollar av diet soda som konsumeras varje år, verkar det osannolikt att konstgjorda sötningsmedel är så dåliga som vissa rubriker hävdar.
"Om alla är där ute och slickar arsenik och tappar döda, kommer vi att ta reda på det snart som är dåligt", tillägger han. ”Men konstgjorda sötningsmedel är nog inte så illa som du tror. Men det är sunt förnuft, inte ett vetenskapligt synsätt.”
1. Fowler SP, et al. Bränner över fetmaepidemin? Konstgjord sötad dryck och långvarig viktökning. Fetma (Silver Spring). 2008 aug; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, et al. Diet läskintag och risk för incident metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes i multietnisk studie av åderförkalkning (MESA). Diabetes vård. 2009 apr; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP, et al. Sukralos främjar matintag genom NPY och ett neuronalt fastande svar. Cell Metab. 2016 jul 12; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE, et al. Sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll och kroppsvikt och sammansättning: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier och potentiella kohortstudier. Am J Clin Nutr. 2014 september; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. Sukralos påverkar glykemiska och hormonella reaktioner på en oral glukosbelastning. Diabetes vård. 2013 sep; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Effekt av det konstgjorda sötningsmedlet, sukralos, på magtömning och frisättning av inkretinhormon hos friska försökspersoner. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2009 apr; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Effekt av det konstgjorda sötningsmedlet sukralos på glukosabsorptionen i tunntarm hos friska människor. Br J Nutr. 2010 sep; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE, et al. Effekter av oral intag av sukralos på tarmhormonsvar och aptit hos friska normalviktiga personer. Eur J Clin Nutr. 2011 apr; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, et al. Effekten av konstgjord sötningsmedel på insulinsekretion. 1. Effekten av acesulfam K på insulinsekretion hos råtta (studier in vivo). Horm Metab Res. 1987 jun; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, et al. Effekten av konstgjord sötningsmedel på insulinsekretion. II. Stimulering av insulinfrisättning från isolerade råttöar med Acesulfame K (in vitro-experiment). Horm Metab Res. 1987 jul; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, et al. Långvarig konstgjord sötningsmedel acesulfam kaliumbehandling förändrar neurometaboliska funktioner i C57BL / 6J-möss. PLoS One. 7 augusti 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Första experimentella demonstrationen av de multipotentiella cancerframkallande effekterna av aspartam administrerat i fodret till Sprague-Dawley-råttor. Miljöhälsoperspektiv. 2006 mar; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ, et al. Omanalys av effekterna av fenylalanin, alanin och aspartam på matintag hos människor. Physiol uppför sig. 1994 aug; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Effekt av dold näringsspädning på det spontana matintaget hos överviktiga individer: en pilotstudie. Am J Clin Nutr. 1977 okt; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ, et al. Konstgjorda sötningsmedel: en systematisk genomgång av metaboliska effekter hos ungdomar. Int J Pediatr Obes. 2010 aug; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM, et al. Inverkan av tarmmikrobiota på subklinisk inflammation och insulinresistens. Förmedlare Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, et al. Rikedom av humant tarmmikrobiom korrelerar med metaboliska markörer. Natur. 2013 augusti 29; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, et al. Bedömning av psykotropa-liknande egenskaper hos en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 och Bifidobacterium longum R0175) hos råttor och människor. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K, et al. Prebiotiskt intag minskar det vakna kortisolsvaret och förändrar känslomässig fördom hos friska frivilliga. Psykofarmakologi (Berl). 2015 maj; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, et al. Mätning av artificiell sötningsmedelstoxicitet med hjälp av en bioluminescerande bakteriepanel. Molekyler. 2018 sep 25; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Hälsoutfall av icke-näringsrika sötningsmedel: analys av forskningslandskapet. Nutr J. 2017 sep 8; 16 (1): 55.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.